健身私教计划跟练版练胸篇
健身私教训练计划跟练版女生练胸篇
私教练肩训练计划
二选一
①练前充分热身
跑步机热身
·5-10min快走或慢跑
·充分热身达到微微出汗
·跑步机或划船机二选一
划船机热身
·5-10min热身
·充分热身达到微微出汗
·划船机或跑步机二选一
私教练肩训练计划
②练前拉伸上肢
坐姿胸部拉伸
·坐在椅子双手抓住椅背
·身体前倾挺胸抬头感受拉伸
·保持30秒
+
泡沫轴胸椎拉伸
·仰卧与瑜伽垫双臂伸直
·泡沫轴放于胸部下侧无需动
·保持30秒
私教练肩训练计划
③练前激活胸肌
屈臂向前环绕肩部
·呈站姿双手放于肩部
·屈臂肩膀向前画圆
·循环2组每组20次
+屈臂向后环绕肩部
·呈站姿双手放于肩部
·屈臂肩膀向后画圆
·循环2组每组20次
私教练肩训练计划
④正式组胸部训练
弹力带高位飞鸟
·站姿弹力带绑高于身体
·呼气用力感受胸大肌收紧
·每组12次重复4组
+
弹力带十字飞鸟
·站姿弹力带绑于平行身体
·呼气用力感受胸大肌收紧
·每组12次重复4组
+
平躺小哑铃飞鸟
·平躺双手对卧哑铃拳心相对
·哑铃向中心点靠拢停顿吸气回
·每组16次重复4组
私教练肩训练计划
④正式组胸部训练
上斜俯卧撑
·面朝斜面支撑物双手比肩宽
·身体挺直弯曲手臂胸部贴近台面
·每组12次重复4组
+
跪姿俯卧撑
·双腿呈跪姿背部挺直双手比肩宽
·手臂弯曲胸部贴近地面
·每组12次重复4组
+
平躺小哑铃卧推
·平躺胸部发力使上臂往中间靠拢推起
·缓慢下落小臂垂直地面
·每组16次重复4组
私教练肩训练计划
⑤练后放松上肢
头顶胸部伸展
·身体站立手指交叉
·双臂向上举起掌心朝向天花板
·保持30秒
+
胸背拉伸
·找一支撑物手臂支撑高于头顶
·呼气腰部反弓下压
·保持30秒
对于男人来说,饱满结实的胸肌是给身材加分的好利器,让你看上去的整体更强壮厚实。
很多人认为胸肌很难练,是因为他们在做胸部训练的时候,目标肌肉没有一点发力感,所有的重量基本上都被手臂吸收了,所以导致胸部没有感觉,确实这是胸肌训练中最难的一点,不过只要你用对了方法,相信不管怎样你都可以在训练中找到胸肌的发力感,今天这篇文章将会指引你,练胸最科学的方式是什么。
胸肌虽然属于大肌肉群,但是对于人体来说结构并不复杂,一整块胸肌一共分为三小块,基本上一个动作就可以完成整个胸部的训练,要针对位置的话也就是调节一下训练时的角度。
胸肌的肌肉走向都是朝着你的手臂方向的,因为这个结构决定了每个部分的功能,从而决定你的训练方法。
在训练开始之前我们要做的并不是直接上重量,而是针对今天训练的肌肉来进行激活和关节保护,充足的热身是非常有必要的,这不仅会让我们的身体以及心理进入到运动状态,还会保护到我们的关节,避免不必要的伤害。
既然是针对性的肌肉训练,那么我们的热身动作就绝不止跑跑跳跳那么简单了,虽然慢跑是非常不错的热身动作,但是对于胸部的热身没有太大帮助,不过还是可以做的,先让自己的身体热起来。
在胸部训练中,做的大多数动作都是推的动作,所以我们的肩关节会承受很大的压力,为了避免受伤就一定要把肩关节活动开。
可以利用弹力带如图所示,把弹力带拉长至自己的臂展的最大长度,然后肩关节做旋转的动作,就像甩手臂一样,这样可以让肩关节分泌更多的滑液,加上增加弹力带的原因是增大手臂之间的阻力,激活肩部肌肉用于保护肩关节,肩关节是非常重要的位置,基本上上肢的训练都要靠它,所以一定要保护好。
文献表明,平板杠铃卧推对于胸肌的增长是很好的动作,似乎有一个现象那就是,卧推重量大的人,胸肌就一定不会小。平板卧推可以很好的激活胸肌,而且只用这个动作都可以有效的使胸肌增长,可见这个动作的重要性。
在力量举卧推中弓腰使得上背部处于下斜的姿势,这个姿势是个很好的激活胸肌整体的动作,尤其在强度较大的时候。
当你肩关节外旋时,胸肌会略微的变长,使得胸肌不在最佳的收缩状态,所以当你肩关节内旋胸肌都更容易收缩了,这就是为什么在做龙门架飞鸟的时候,大拇指相对掌心向下会比较好,在动作中尽量让肩胛骨内收,让肩关节处在比较安全的位置。
利用训练凳来保持上身直立,这样可以保持身体的稳定,限制欺骗动作。
肌肉张力在训练中很重要,所以训练前半段应该注意到张力,方法就是通过大重量进行超负荷刺激肌肉,使得肌肉可以在接下来的时间里逐步增长。
进一步让肌肉快速生长的方法就是让肌肉处于伸展状态,延长每次动作的时长,所以结尾动作选择的是静态哑铃支撑来让肌肉得到最大化的张力。
这不仅会增加代谢物,也是肌肥大训练的信号,这也是一种渐进式超负荷方法,通过延长张力的持续时间来增大负荷,平常的做组训练会让肌肉产生明显的疲劳,并且为了让整个训练达到最好的状态,这个训练方式选择用在结尾,作为结束动作。
对于肌肉的生长,每周两次比每周一次好,但是如果每周三次或者更多的话那么就可能出现反效果,所以每周胸部的训练次数可以保持在1~2次,这样可以达到最好的训练效果。
训练量需要个性化,根据自己的身体状况选择合适自己的训练模式,这样才会有成长,切忌盲目的跟从别人的训练量,这可能只会让你达到适得其反的效果。
这个也没有那么绝对,因为每个人的短板和长处都是不同的。但是相对来说,确实是背部最难入门,胸部最难练好。
首先这与人的胸肌组成有关。胸肌分为上胸,中胸和下胸,此外还要兼顾胸肌中缝的发展。
先说上胸,也是几乎所有人的薄弱点。君不见健身祖师爷施瓦辛格凭借着“傲人”的上胸围怒揽八届奥林匹亚先生大赛冠军。这也说明上胸确实不好练,练好了就能无敌。上胸好坏决定了你正面的观感和形态好坏。但是上胸出奇的难练,进步水平非常缓慢(不只是我,我问过几个朋友都这么说)。这也是你所谓的胸肌难练的最主要原因。
其次胸肌中缝也是难倒了众多的英雄好汉。究其原因是因为我们对“夹”这个动作的发力感觉天生就不如“推”。可是完美的胸肌中缝一定是夹出来的,这也导致了胸肌比较难练。
但是谁要跟你说中胸和下胸(连在一起)难练,你直接不用理他。这两处是最容易成型和变大的地方,如果你是新手多拍照,会发现几个月后变化最明显的就是胸大肌。
现如今,不管是男性还是女性,健身的意识都成长得很快。尤其是爱美女性,女性们已经不满足于苗条的身材了。她们开始追求充满着力量的美,而不再满足于单纯的瘦弱。很多女性全身兼顾,不但会练习手臂肌肉、背部肌肉,还会练胸肌。
但是有一部分女性说练胸会让胸部越练越小,还有一部分说胸部可以大胆地练,胸部一定会因为运动变大。那么到底要听信谁的呢?当然是听小编的啦。
胸肌是很多女性都很纠结的。女性练胸肌会不会让胸越练越小呢?如果你想知道答案,那么一定不要错过本文。
如果你要想知道胸部能不能越练越小,你必须要知道一点。那就是胸部的组成部分。女性的胸部不同于男性,女性的胸部是由脂肪、乳腺以及其他物质组成。
女性的胸部大部分都是脂肪,当你练胸肌的时候,那些无氧运动只会让你减脂,而起不到增肌的效果。除非你把你的胸练平,重新开始练胸部肌肉,否则那些“女性可以练胸肌”的不负责任的言辞简直是耍流氓。
但是不要灰心,女性并不是不可以练胸肌。平胸女性是完全可以练胸肌的,如果你的胸部本身没有脂肪,而且乳腺占大部分位置,你是可以通过锻炼胸肌从而让胸部变得饱满的。那些健身的女性,通常都会拥有不大也不小,但是玲珑有致的胸部。整个身材会非常匀称。
但是你想要要通过练胸肌让胸部达到一个非常大的罩杯,是不可能的。本身女性由于生理原因受限就很难练出肌肉,所以要练出肌肉一定要付出大量的努力。
其次肌肉是不会单独出现于一个部位的,如果你想要把胸肌练得非常饱满,那么上半身肌肉必然变得非常发达。这对于大部分女性是一个噩梦。所以适当的胸肌已经足够了,真的不用追求超级饱满的胸脯。
胸肌分为胸大肌、胸小肌和中缝。胸大肌面积最大,如果你要锻炼胸肌最应该练习这里。其次是胸小肌和中缝。常见的练胸的动作有:杠铃平推、杠铃平举、杠铃上斜推、杠铃下斜推等。
女性练习胸肌的时候,首先要确定自己的胸部大小,是否能接受带少许肌肉的手臂和稍微发达的三角肌。如果可以的话,那么,别看了,就是你!你就是适合练胸的人。本文到这里就结束了,喜欢的朋友请给我们评论哦。
胸肌练不大,是斜角肌太紧张了
我其实跟大家一样,很多技术和知识都是在网上学的,只是我表达能力比较好,所以能写出来。
但是胸肌就是不长,直到后面看了“熊老师”的视频,我才知道是因为啥。
我们的臂丛神经和胸外侧神经从锁骨下方(内侧)穿过,控制着我们的胸肌活动与募集。
而同时,我们的斜角肌,也在锁骨内侧。
这个时候,假如斜角肌过分紧张,那么神经传递信号就会受到阻碍。
那么这样一来的结果就是,你的胸肌募集会受到影响。
也就是你虽然可以感受胸肌收缩、虽然可以感受胸肌发力。
但是,你的胸肌肌肉纤维募集程度,还是太弱了,这就是我们胸肌练不到的原因。
有些人的斜角肌过于紧张,那么这种人也就是天生的胸肌练不大。
一个动作,改善胸肌募集
后来我就天天揉斜角肌靠近锁骨的位置,希望可以提高我的胸肌募集程度。
揉了好长时间,效果有没有不知道,但是感觉不出来,感觉不到胸肌募集程度有多大改善。
我当时还特别大胆的再想,要不要搞一针肉毒素进去,让这玩意软化。
幸亏没有执行,因为后来我找到了另一个动作。
反手飞机撑
后来我就开始练俄挺了嘛,然后就接触到了飞机撑这个动作。
在我第一次做完飞机撑以后,又加了两组胸肌训练,自那以后,我才第一次感受到胸肌全程募集是什么感受。
你在推哑铃的时候,你可以时时刻刻感受到胸肌的存在和发力。
以前只能感受牵拉感和收缩感,现在是推到一半,胸肌紧张的感觉都能感受。
当然了,飞机撑对于很多人来说过于艰难。
那么我们可以做反手腰间俯卧撑,做得时候把下巴伸出去,肩胛骨下沉。
身体要尽量前倾,主要是拉伸的这一下。
飞机撑如何加入胸肌计划?
这个动作,其实你做的了就做飞机撑,做不了也可以做反手腰间俯卧撑,甚至可以做反手腰间上斜俯卧撑。
反正你能做那种,就去做那种,尽量不要勉强。
一般来说,这个动作适用于胸肌训练中的热身,也就是你在进行卧推或者其它胸肌训练的之前,你先做几组飞机撑。
飞机撑不要求你撑起来,但是要足够的前倾,脖子也要伸出去,下巴超前。
当然还有另一种更好的方式,可以让你的胸肌募集变得更强,那就是每天都练飞机撑。
每天也不需要很多,每天做个七八次就够了。
选择舒适的动作,不要选择太难的方式,比如你硬扛起来飞机撑的话,斜角肌是很难得到充分伸展的。
大家平时进行胸肌的训练的时候,不妨把这个动作加进去。
相信结果会是显而易见的,尤其是热身的方式,直接就能让你的胸肌刺激变强。
肌肉越小,发力感越不明显 主动意念收缩,蛮横豆豆女生练胸肌 有用么。。May亚马逊蓝毛猩猩目标肌肉群力量不够,所以会借力。卧推是练胸肌的不二法门。北从轻的重量开始练 主要先是动作规范不要一开始就追求重量先搞清楚 每个动作所锻炼的部位 然后找感觉多练几次 就只会你要锻炼的位置 得到锻炼了Niklas我就练了两个。。。一个光杆儿卧推,一个坐姿推胸。胸部应该有赶脚。。。缪斯卧推是练胸肌的不二法门。-亚马逊蓝毛猩猩的确,我力量很差,几乎没有肌肉。慢慢来,一点点找感觉。男生很多人刚开始卧推时,也是感觉不到胸肌发力的。你坚持推,轻重量、中重量、宽握、中等握距都试试。缪斯不需要,CUP很合适。缪斯不要一开始就追求重量先搞清楚 每个动作所锻炼的部位 然后找感觉多练几次 就只会你要锻炼的位置 -北胸肌是不是很难练?澳洲熊幻想手臂是辅助的,试试看~而且胸肌用力的时候胸部高出一块。。。May不难,属于比较好练的部位。缪斯我之前练了三个多月的俯卧撑,一点效果都没有,好像只练到手臂了。现在改卧推了~~缪斯你做几个俯卧撑啊可以发力不对吧
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