要想胸肌更好看，该如何进行胸肌塑型？

今天给大家整理一组关于胸肌塑形上胸肌的专项强化训练，上胸肌部位是影响整个胸肌美感的重要部位，你的胸肌是否看着宽阔雄壮，主要是与上胸肌有关，其实关于胸肌增肌在健身训练中并不是特别难练的部位，像胸大肌训练增强其实一些经典常规训练动作，就可完美的达到胸肌增肌的效果，但是对于胸肌的塑形那就比较难了，正所谓胸肌训练是增肌容易塑形难，胸肌增肌对于每一个健身者来说都是没有什么难度的，只要坚持锻炼3个月，就可以看到明显的肌肉增长，但是如果你想让胸肌练的非常有块，有线条，有立体感，那就需要下一番功夫努力了，因为塑形训练不单单是力量增肌训练那么简单，塑形要考虑很多因素，各种训练角度，以及器械的重量，以及训练目标部位，都要把握好，否者就很难练出真正有型好看的胸肌，

有很多人胸肌块是非常大的，但是总体上就是缺乏美感，这就是训练者只注重增肌训练而不注重塑形训练的原因，肌肉男模的胸肌之所以好看，主要的原因就是他们都非常重视塑形的训练，你会发现那些肌肉男模虽然他们的胸肌可能远不如那些健美运动员发达，但是在身体整体美感上却比那些健美运动员要好看很多，所以我们在健身时一定要注重塑形训练，有了塑形训练你练出的肌肉才会更加好看，我们不是专业健美运动员，所以没有必要为了竞技不惜一切代价，我们健身是为了身体的健康和身体的美感，所以我们在训练时要多注重塑形训练。下面为大家整理一组关于胸肌塑形训练的上胸肌的强化动作，可以帮助大家增强上胸肌，让胸肌与肩部还有手臂形成自然“连接”的立体美感，

这组动作非常适合上胸肌比较薄弱的朋友训练，如果你的上胸肌部位比较薄弱，那么你可以抽出个训练日进行单独的强化，在训练上胸肌时训练者要做到，将每个动作都做到全程训练，只有将一个动作全程完成，才能将这个动作的训练质量发挥出来，如果你做半程动作，基本上是无法有效的强化到上胸肌部位的，

所以在训练上胸肌时一定要做到动作全程控制，当然出来全程控制以外，还要做到在动作的顶峰出停顿收缩1-2秒，这样是为了增强整体的刺激效果，上胸肌部位本身就非常难强化，所以需要这种停顿收缩来加强刺激深度，当然一个动作的速度也是非常重要的，健身训练最重要的是要使用慢速缓慢的训练，如果动作太快不仅没啥效果，而且还会增加对关节的伤害，所以一个动作最好保持在4-5秒完成，不要太快。

下面是个上胸肌专项强化训练动作，每个动作做4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒(建议)，同样，你也可以安排属于自己的休息时间

动作1 哑铃上斜卧推，做这个动作时，要做到将动作全面拉开，下位哑铃要降到最低点，上位哑铃要到最高点，这是这个动作的关键，所以一定要注意，训练时使用重量逐渐递增的方式训练，每组做10-8次。

动作2，史密斯机上斜卧推，这个动作在训练时也是同样要注意动作的幅度，下位杠铃杆要到最低点，接触到上胸部位，上位要到最高点，同样也是使用重量逐渐递增的方式训练，每组做10-8次。

动作3，绳索上斜飞鸟，这个动作可以小伙伴很少做，如果你想让自己的胸肌更加有型建议多做这个动作动作，这个动作不仅可以有效的强化上胸肌以及上胸边缘部位，更是塑形胸肌中缝的黄金动作，所以这个动作对于胸肌塑形非常重要。训练时也是使用重量逐渐递增，每组做10-8次。

动作4，杠铃推胸，训练时双手抓住杠铃的一端，另一端固定在墙角或者找别器械固定，然后做胸推，这个动作也发非常好的胸肌中缝和上胸肌边缘部位的训练动作，训练时每组做10-8次，这个动作可以站姿训练也可以坐姿训练。

拥有强壮的胸肌可谓是每位男性健身者的梦，但是胸肌也不是这么好练。要么是懒得坚持练，要么是没有掌握好方法。不知道大家身边有没有这样的健身者，这些健身者练其它部位都能练的非常优秀，唯独胸肌不能。究其原因，只是因为没注意这些细节。

1在训练的时候要全神贯注。

如果只是胡乱的训练，不仅没效果还很容易受伤。健身房本就是一个容易受伤的地方，因为在健身房里到处都是器械，像杠铃和哑铃之类。这些器械如若只是单纯的摆放在地面上那自然是没有任何威胁，但是如果想要拥有好身材就一定要训练，而要训练就一定会运用到这些器械。这些器械的重量可不是开玩笑的，一个不小心就很容易让自己进医院。

而且胡乱训练是根本做不好动作，健身动作虽然看起来简单，可做起来需要知道的技巧有很多，所以在训练的时候一定要全神贯注。

2在训练时可以适当运用重物。

这一招说就是负重训练。练胸肌的动作有很多，在这里就用俯卧撑来举例子。俯卧撑可谓是全员都熟悉的动作，在做的时候一定要做标准。做时需要利用手掌撑住地面，且身体绷直不可弯曲。想要辨别自己的俯卧撑做的是否标准，只需看自己做时臀部有无上翘即可。一但臀部开始上翘，就意味着手臂将会为胸肌代偿，如此一来就会弱化俯卧撑对胸肌的训练效果。

而所谓的在训练中适当运用重物，指的就是在做俯卧撑时可以在自己背上放一些东西。不过这只建议有一定训练基础的健身者来做，因为负重训练不是新手可以轻易尝试的。当把自己身上的中午放好以后，就能明显感觉到自己做俯卧撑时的压力更大，从而可以使胸肌训练效果更好。

3在做特定健身动作时可以加一些小幅度的动作。

就比如说在做飞鸟训练时可以加入旋转。飞鸟训练虽然没有俯卧撑的名气大，但要从训练胸肌的角度上来说的话飞鸟训练是完全不亚于俯卧撑。在做飞鸟训练时加入旋转，可以更好的刺激胸小肌，这样对胸肌锻炼来说是至关重要的“小动作”。所谓加入旋转，就是指在动作的最高点让小指往上旋转，这样可以充分挤压胸肌，从而导致胸肌更强壮。

4知道每个动作的小技巧。

技巧不能算捷径，但很多时候还是能事半功倍。比如说双杠臂屈伸，在做这个动作的时候可以尽量使高度降低。大家都知道在做这个动作的时候速度要慢，但很少有人知道在做时高度也要尽量放低。因为高度一旦被放低，就会让胸部肌肉完全伸展开来，从而更好训练。

胸肌是男人最好的外衣，男人拥有胸肌就像拥有了一身华丽的羽毛，绽放无线魅力风采。今天就给大家分享一组关于胸肌高质量训练的动作和训练技巧，练出胸肌虽然非常漂亮，可以让一个男人更有魅力，但是在训练胸肌的过程中，如果没有系统的训练动作和技巧，是很难将胸肌练成你期望的那样完美的，所以训练胸肌就必须要利用一些策略，每个阶段都需要用专门的训练方式进行强化。

比如在训练初期，大家可能主要强化的是胸肌的维度和厚度，但是到了中高级训练期，大家主要的训练目标就不是单单的增长胸肌维度厚度那么简单了，这一时期我们必须要考虑关于塑形的训练了，正所谓“胸肌增肌容易塑形难”确实也是这样的，胸肌增肌主要注意好使用的重量就可以了，但是塑形期不仅要考虑重量，还有考虑角度，姿势以及动作的搭配，增肌几个经典常规动作就可以完成。

但是塑形训练时单靠常规动作是很难完成的，塑形要考虑胸肌各个部位边缘部位，而增肌只要则无需考虑那么多，所以塑形更多的需要的是训练技巧，增肌更多的是力量训练，今天就为大家整理一组关于胸肌塑形增肌的训练动作，这组动作在塑形的同时还能达到增肌的效果，当然这组动作更偏向的是塑形训练，主要是强化上胸肌，下胸肌以及胸肌中缝的训练，附带着强化胸大肌部位。

这次安排的训练动作一共有6个，每个动作都有特定的强化部位，目标性非常强，在训练时全部都使用重量递增的方式训练，所谓的重量递增就是由轻到重的训练，第一组使用重量，第二章第三组分别使用中等重量和大重量训练，这次的训练动作非常适合有一定训练基础的健身者进行胸肌塑形训练。

哑铃斜板飞鸟。目标是增加上胸部的厚度，所以我们会把上胸的训练放在最前面。飞鸟这个动作可以更好的激活胸部，让我们在之后的训练中更好的找到胸部发力的感觉。注意在下放过程中，控制下落速度，下放到能充分拉伸到胸部肌肉的位置。这里分享一个自己觉得蛮有用的小技巧，在收缩到顶峰时，肘部内旋，然后控制胸部下方中间的位置发力，停顿一秒钟。这样可以很明显的刺激到胸部下斜中缝的位置。重量由轻到重，6组，每组12-16个。

哑铃斜板卧推。同样是刺激胸上斜，注意大臂与身体的夹角保持在75-80度，尽量让肩部前束少发力。下落时控制速度。5组，重量递增，每组12-16个。以上两个动作都是主要强化上胸肌的东西，在后续的塑形训练中强化上胸肌的是非常重要的，所以我们安排了2个强化上胸肌的不同动作。

杠铃平板卧推。这个最为基础的胸部训练动作就不再过多讲解，注意几点，大臂与身体为75-80度角，挺胸，保持肩胛骨紧缩。4组，每组12个。这个动作主要就是强化胸大肌是胸肌训练最基础的动作，想要增长胸肌维度这个动作是必练的，但是做这个动作时重量的选择真的非常重要，这一点必须要重视，不能选择太轻的重量，也不能选择太重的重量。

坐姿器械推胸。我选择的是5刺激胸部中缝的窄握，注意控制肘部位置与稳定，尽量内收，沉肩。第三条里提醒注意的要点是整个胸部训练动作都需要注意的。4组，每组12-16个。胸肌中缝之前也讲过很多，胸肌中缝部位关乎着胸肌的立体感和线条美感，塑形中胸肌中缝非常重要。

双杠臂屈伸。最后两个动作是以刺激下胸为主。双杠臂屈伸时注意挺胸。5组，每组16-20个。下胸肌训练在塑形中也是非常重要的，必须要专注训练。

龙门架绳索下斜推加夹。刺激下斜是从上往下拉的。一般的做法是直接往内夹，我把全部分改为推，后半部分夹，多角度刺激胸部下斜。4组，每组16个。

琢完美胸部肌肉（上） 胸部是体型轮廓中最突出的部分。对男性而言，轮廓分明而强健的胸部是刚毅、力量、信心的展示，能充分体现男性的阳刚之美；对于女性，完美发展的胸部曲线则能充分展示女性的阴柔之美。 喜欢健美运动的人只要用很少的专业技巧就能改进胸部的肌肉和线条。比如，大家都懂得如何做俯卧撑，许多人能通过模仿的方法做平卧推举等等。但真正要把这些动作做正确，深入有效地发展轮廓分明的胸部，那还得跟随我们所设计的计划去做。 一、杠铃平卧推举 切莫忽视这个练习。要使它最大程度地发挥作用，需对下列几个方面进行认真的分析研究。 预备姿势：仰卧在平板上，两脚平放地上，两脚间距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起杠铃并进行控制。适当的宽握距是最大程度刺激胸肌的重要环节，窄握会更多地使用三角肌前束和肱三头肌，太宽的握法会缩短运动范围，可能导致对手腕和肩袖过大的压力。 练习：做1次深呼吸，保持身体蓄势待发的状态。杠铃离架，在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把杠铃拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部与杠铃在半道会合。杠铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展，胸肌的收缩和伸展就像是在用杠铃时断时续地挤压一个橡皮圈。 在杠铃下降过程中要控制呼吸。当杠杆接触胸部时要做短暂停留，保持紧张，不要放松，并为发力推起杠铃做准备。杠铃离开胸部时，如同做下斜推举那样将杠铃向两脚方向上推。这种技术能避免胸肌和肩部肌群拉伤。可想像把杠铃和自己推向远处，正确的动作是后背上部会感觉到压力。接近力竭时，你会发现杠铃是在持续和稳定地缓缓运动。 组数：采用合适的重量试做3～4组，第1组不需用完美形式，努力做15次。后2组试着至少做10次，最后1组尽量做至力竭。采用“3-0-2”的节奏：3秒钟下落杠铃，在最低点不停留（0秒钟），2秒钟内举起重量。组间休息1～2分钟。 技巧： 1不要仅用双臂推举杠铃，想象用整个胸肌的力量将身体和杠铃推离平板。 2确保臀部贴靠在平板上。练习时不要上抬臀部，否则会造成受伤机会，并会减少胸肌的运动量。 3上推杠铃瞬间用力抓握杠铃、收缩臀肌、腹肌和呼吸肌，想象从腹部传送能量进入抓握的双手。 提示：用很重的杠铃时反弹离胸是不可取的举动，它不但易损伤胸骨和胸肌，而且会减少对胸肌的刺激量，抑制肌肉增长。 雕琢完美胸部肌肉（下） 二、哑铃飞鸟 这是一个构建完满胸肌的理想练习。它不但能充分刺激胸肌，而且能伸展相连的肌肉组织。能使人体会到一种强烈的伸展和收缩运动。正确遵循下面的练法会塑造出更强壮有型的胸肌。 预备姿势：仰卧，臀肩背贴凳，双脚平放地上。掌心相对持哑铃近胸部，然后向上举起哑铃，两臂基本伸直。 练习：肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃，到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面，肘部弯曲约90度，充分伸展胸肌。哑铃要缓慢下放，同时吸气，不要急于求成。抬高肋骨下沿尽量伸展胸肌，到达底部时稍停顿，然后慢慢带动哑铃向后上方做“飞鸟”动作，回到开始位置。 组数：采用相对较轻的重量做3组，每组10～15次，坚持 用“3-0-2”秒的节奏。 技巧：哑铃不要靠近肩部，因为不是“推举”。向后上方举起哑铃时要想象去“环抱”一个人，且自始至终不要推开他。 提示：不要尝试使用太大的重量，以免拉伤双肩，合适的重量是能保持动作规范。 三、哑铃上斜卧推 可使用不同倾斜度的斜板。例如，开始时倾斜角度很大，在训练过程中逐步降低角度，直至与地面平行，使用相同重量并做短暂间歇，此法有利减轻肌肉的疲劳程度。 预备姿势：仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。 练习：上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。 组数：使用合适重量的哑铃，做3～4组，每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿（如需稍做停顿，只能在顶点或底部）。 技巧： 1向上推举哑铃时，要试着让哑铃轻轻地“漂上去”，好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作，以防哑铃坠落。 2上举哑铃时双手内转，并在最高点转成掌心相对。下落时双手外旋，到最低点时掌心向双脚。避免哑铃降得太低，降至哑铃几乎接触胸肌外侧为宜。 四、杠铃上斜卧推 它和哑铃上斜卧推二者可择其一。 预备姿势：仰卧斜板上，后背靠牢。双脚平放地面，间距稍宽于肩。两手比肩稍宽正握杠，两臂基本伸直，锁住肘关节。在胸部上方用力将杠铃推离杠铃架并控制住。 练习：慢慢降低杠铃，直到胸肌充分伸展，然后推起到开始位置，胸肌完全收紧。 组数：做3组，每组10次，动作节奏是“3-0-2”秒，以充分锤炼胸肌。 提示：不要指望进行70%的努力获得100%的收获，那不是科学训练！记住，意志不应在肌肉工作中被消耗殆尽，要动脑筋去分析体验，并通过艰苦的努力度过最初的“疲劳假象”。经验证明：只要你全身心地投入训练，通过充分伸展和完全收缩相结合的练习，雕刻强壮而轮廓分明的胸部则指日可待。

大家好！今天给大家带来我最爱的几个胸肌训练的动作，这些动作会带给你饱满圆润厚实性感的胸肌，但是我要提醒一下，你要对这些动作有自己的判断，你今天想着重练那个部分的胸肌。

你要是今天想练上胸，你就没有必要跑到健身房里面做一对下胸的训练，这是常识对吧。

第一个动作就是杠铃卧推。

在做杠铃卧推的时候第一件事就是让你的身体处在一个正确的位置，当起杠，放到正确位置以后，收回肩膀然后开始动作。

你要保证你在一组训练的过程中，肩膀的起伏正确。所以即使你半途调整一下姿势，在杠铃推到最高点的时候调整一下，因为如果你肩膀太往后的话，收到的压力会更大。这样就很可能让你的肩膀，或者其他的地方收到损伤。

记住我们的训练目的，我们是让胸部尽可能多的受力，所以这里告诉你一个小技巧，我在卧推，杠铃运动的时候，脑子里会想象把手往中间退，所以当我想着把手去并拢，胸肌的受力就自然增加了。

我们知道握距不同产生不同的效果，所以我会经常换握距，握的越窄练到的三头肌越多。

第二个训练动作就是上斜哑铃卧推。

我把这个动作排在这上，只是因为我觉得能让我的胸肌更好的收缩，并且让我可以有更大的动作幅度。

所以在做上斜卧推时，其中的关键就是我们变换板凳的角度，如果一直做一个角度，你只做一个角度的上斜卧推，那每次用到的肌纤维都是同一部分。所以要经常变换，从15度一直到20度就可以，结合起来也无所谓。

重申一下在所有的胸部训练动作中，你要尽可能的让你的肩膀往后，我觉得在这个动作里，大部分人都会不自觉的让肩膀向前，因为这个角度很容易让人这样。所以换个小一点的哑铃，然后保证力可以作用在胸肌上。

如果你不能在动作的顶端挤压胸部，或者说你在那个位置不能感受到压力，可能是动作有问题，或者重量大了点，所以把重量降一些让胸部训练的效率最大化，我想象着哑铃在底部的时候，我一边推以便让我的手肘靠近，然后让手肘贴起来。

这样想的话，会让你在动作的顶端有一个很好的肌肉收缩。

第三个动作是上斜绳索飞鸟，

我只说以选择这个有很多原因，但主要的原因是，绳索对你的双手有一个向外的反作用力。

这个力从头到底都是持续的，这样你就可以很好的去挤压你的胸肌，相比于哑铃飞鸟，当你把哑铃聚到你的正上方，中立都直接作用到手臂上了。

希望这篇文章可以帮助到你，感谢阅读

胸肌是男人最好的形象名片，拥有胸肌的男人在任何时候都会显得仪表堂堂，彰显魅力。胸肌可以帮助一个男人极大的提升个人魅力，使其在任何场合都能散发强大的气场，所以男人要想拥有魅力，就必须要加强胸肌的训练，加强胸肌训练可以让身体更加有型漂亮，更能提升个人自信心和意志力

因为在健身训练时，健身者不断的一次又一次的挑战身体极限，每一次挑战成功都会极大增加个人自信心， 这也是为什么所有人都热衷于健身的主要原因，如果想要提升身体的魅力和毅力，那就赶紧健身训练，在增强肌肉保护能力的同时还能提升现在人最缺乏的意志力

今天小编为大家推荐一组非常完美的上胸肌训练计划，在胸肌训练中上胸肌部位，是非常难练的部位，如果不进行单独的强化训练是很难训练到上胸肌部位，而上胸肌又对胸肌整体美感起到关键的作用，所以要想练好胸肌，就必须对上胸肌部位单独强化训练。

下面4个上胸肌训练动作，每个动作做4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒，在训练时尽量做到以下几点

1，尽量不要做半程的动作，例如动作1上斜哑铃卧推，哑铃下降到最低，完全并且充分的拉伸胸肌，让它得到更好更多的刺激。

2，顶峰收缩对于强化上胸肌很重量，尽量的在顶部处停顿1-2秒，这个体现在每一个动作，具体可以参考每一个动图。

3，尽量缓慢的去控制使用的重量，例如动作2，无论是从下到上，还是从上到下，尽量在做动作的过程中去控制，上到下3-4秒，下到上也一样。

动作1，利用哑铃做上斜卧推，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作2，利用史密斯机做上斜卧推，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作3，利用绳索+把柄做上斜飞鸟，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作4，利用杠铃做推胸(双手抓住杠铃杆的一端)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次