我在练哑铃，想练胸肌，举20公斤的，卧推，听别人说，要练到胸部酸痛才有效，但是只有手臂酸，胸部不酸，

首先你要动作正规。然后找到一个属于自己的重量。并且注意关键动作，如果动作正确，还是体会不到胸部发力的话，说明你的臂力无法支撑这个重量，从而达不到锻炼胸肌的效果。

目标肌肉：

做动作之前要明确训练的部位。如做哑铃上斜卧推时，要明确所训练的部位为胸肌上部、肱三头肌，同时对三角肌前束有锻炼作用。知道了训练的肌肉群之后，重点是要感受目标肌肉的发力过程，这是最重要的。

没有酸痛感就不正常了，那只能说明对肌肉的刺激不到位

你这种情况是很正常的，肌纤维经过大运动量的刺激后有部分断裂，然后再生长会使肌纤维更粗

这是肌肉生长的正常过程，因此说明你对于肌肉的锻炼是有效果的

等你肌肉适应了这种强度的刺激就会没有这种感觉，那时候就说明你该加量了

刚开始不应该来的太猛，要循序渐进。每次锻炼前后都要记得拉伸和放松肌肉，不然就很容易拉伤引发疼痛。如果是轻微的疼痛可以继续，并且肌肉疼痛也会随之慢慢消失，如果太疼了就休息下，到了可以继续的程度再继续。加油

刚开始健身的话，建议适量而行，不要盲目的去增加训练，强度和训练量。刚开始训练的话应该多一些休息，配合一些有氧来促进恢复。肌肉酸痛，属于一种正常的现象是因为肌肉经过轻微的撕裂拉伤，然后修复所产生的乳酸，这种乳酸需要几天的时间能够代谢出去快的话一天慢的话需要四五天。这个主要也是看你训练的状态，假如。目标进行。过于酸痛，是不建议进行训练的，因为肌肉酸痛处于恢复期，他的肌肉功能会有所下降力量会不足，此时再进行训练的话。有可能增加受伤的风险。一般向肩部训练。会有手臂三头肌来进行参与。因为之前前一天练过胸三头和三角肌前束都有相应的参与，会有一些疲劳，所以第二天不适宜再练肩膀。最好是再等一到两天，这一到两天中间可以穿插背部和腿部的训练。