胸肌对于有训练经验的人来说,是比较好练的一个部位,能够很快的就找到发力感,但是还是有很多人练不起来,尽管他卧推能推很重,甚至超出自己的体重,所以今天教大家胸肌训练的关键所在,你需要马上改变你的训练,练出自己完美的胸型。
一开始你要针对准备阶段,练前的准备是极其重要的,提醒着你的身体该怎么做才能加强训练效果,并且在你之后的训练中起到决定性的效果。在胸肌的所有训练当中,都要做到挺胸同时沉肩,让胸腔略高于肩膀这个动作,这样可以让胸肌更好的发力,承受更多的重力。
无论你做哪种胸肌训练,如果你含胸了,那么就让胸肌失去了充分收缩的机会,你的重量就会教给你的肩膀和肱三头肌来承受,当你沉肩让手臂到身体的两侧以后就可以让手臂有更多的内收作用,这会让你的收缩感更好,使你的训练有绝佳的效果。
很多人在做卧推的时候只想着把杠铃推上去,认为这样就可以训练到胸肌,这种想法是错误的,你在卧推的时候不要只是想着将杠铃推上去,而是要让肌肉一直保持紧绷状态,肌肉保持持续的张力是增肌的一大重要因素。
同时你要学习如何加强内收作用,有时胸肌的内收作用会因为手臂无法越过中线而受到限制,而水平的内收作用能让胸肌充分发挥,如果你胸肌不够大不够完美,那么内收就是你要着重练习的一个动作,而不是沉着与卧推的重量上。
UCV肩前举可以很好的针对这一点,按照肌肉的肌纤维方向,让哑铃横穿过身体越过中线,此时可以感受到胸肌有非常强烈的收缩,只要用一个完整的动作范围,充分的发挥其功能,加强内收作用,那么胸肌就能得到非常大的刺激。
即使是做俯卧撑,也可以做同样事,不需要单纯的上下移动,你可以在动作中加入旋转的动作,这可以让你的手臂使胸肌有更多的内收作用。
当你在做完卧推或者飞鸟后,可以立刻开始做俯卧撑,这时的胸肌已经是非常疲劳了,可以让肩和三头参与进来继续做推的动作,这时这些肌肉会分工合作,这样的训练对你来说帮助很大,因为肌肉到最后只能分辨它能承受的张力,所以你要用更多的方法来增肌张力。
这些是训练胸肌非常关键的细节,将这些细节带入你的训练中,填补弱项,那么你就会得到很快的成长。
首先不是胸肌不能天天练,肌肉训练后会有疼的感觉,是因为乳酸大量堆积,其实也是一种“拉伤”。给肌肉充分的时间休息,就是肌肉的自我修补能力。比如今天训练完了,晚上有事,一夜没睡觉,肌肉并不感觉疼痛。转天白天有时间了,睡一会起来,肌肉就疼了。这就是因为肌肉主要在睡眠中自我修补。大的肌群例如胸,背,腿,一般需要72小时恢复,也就是说间隔72小时再练,小的肌群,例如二头,三头,需要48小时恢复。
作为一名健身教练,我给你的建议是:
一,检查肠胃的消化与吸收功能 许多瘦人食量很大,但就是不长肉,这就有可能是肠胃吸收功能不够,需要检查肠胃的消化与吸收功能。如何检查,最简单最直接的就是看医生,诊断一下自己的肠胃,然后对症下药。不要怕麻烦,如果真的是肠胃的消化与吸收功能障碍,那么你怎么练都是消耗,永远胖不起来。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能,饮食有规律少食多餐,不要吸烟等。
二、增加营养 瘦人增肌增重,重要的是摄入大于消耗。生活中一定要注意一定要坚持吃早餐,不能偏食,选择优良的蛋白质如蛋类、牛奶等,多喝各种营养粥,运动前一小时,一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。
三、坚持健身训练 首先要坚信健身训练是一定能、必须能帮你增肌增肥的,这点毋庸置疑。想增肌增肥要做力量训练就是重量要大,次数要少,健身行业里讲8-12RM的训练重量可以。每周能坚持3-4次的规律性运动,每次大约60-90分钟,根据你的体力来。每次可以练习两个肌群,每一个肌群做4-5个动作,每一个动作做4-5组,每组做8-10个要力竭的,但可做1-2组最大重量。
四、作息时间有规律 作息时间要有规律,不能熬夜,晚上11点之前要入睡,中午有午睡时间,确保精力充沛。
五、心情愉快 所谓心宽体胖嘛,好心情是会影响到肠胃的,让你有个好食欲。过度的精神刺激,如长期紧张、恐惧、悲伤、忧郁等都会引起大脑皮层的功能失调,导致胃壁血管痉挛性收缩,进而诱发胃炎、胃溃疡。生活中遇到困难要学会调节,比如我一遇到困难我就会想“车到山前比有路,船到桥头自然直”而事实的确是这样,往往并不是我们想像的那样糟。
六、坚持 坚持这点太重要了,不多说了,你懂的!
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胸肌本来就很难长,如果想要练出一定的胸肌形状,你需要系统健身四个月以上的时间,才能看到轻微的胸肌线条。
如果想要练出一定的规模出来,你的训练要系统进行一年以上,才有可能。而且,绝大多数人前一年的健身根本谈不上系统,只是在尝试阶段而已。
如果你雷打不动的系统健身一年多了,尽管训练很刻苦,但是胸肌依然薄的要死,这说明你的胸肌增长策略发生了一些失误。
这些失误让你的胸肌增长效率变得很差,浪费了比较多的时间,所以胸肌练不出来。下面就来分享一下比较常见的四个误区,避免这些误区,你的胸肌训练会很有效。
有人说,夹胸动作适合胸肌线条的雕刻,而推胸动作适合胸肌围度的增大,但是我们要知道,没有围度,就没有雕刻线条的必要。
所以在新手阶段,胸肌围度应该是我们胸肌训练的主要方向,先练 围度 再练线条,所以推胸动作应该占据胸肌训练的主要内容。
很多人在胸肌训练的时候,往往会做很多夹胸动作,相应的推胸动作却很少去做,因为他们感觉到夹胸动作练胸刺激效果更好。
其实你错了,你之所以感觉到夹胸动作刺激效果更好,是因为胸肌离心脏比较近的原因,夹胸动作一般孤立性强,次数较多,所以很容易让胸肌充血发胀。
但其实等你训练完,充血效果退却之后,胸肌依然还会薄的要命。夹胸动作尽管容易让胸肌充血,但是本身对胸肌纤维的破坏性较低,所以肌肉事实上没有什么增长。
所以在胸肌训练的时候,有人说没有用药的人,尽量以推胸动作为主。但是考虑到睾酮覆盖,夹胸动作也可以做一两个动作,但是不要占比太多。
我们很多新手在训练的时候,往往都比较重视胸肌下束和中束位置,而对于上束胸肌则相对没有那么重视。
因为新手觉得,胸肌中束有利于胸肌整体维度的增长,而胸肌下束则有利于胸肌线条的雕刻,这样可以让胸肌有垂下来的感觉。
但是有经验的老手都知道,胸肌上束才是胸肌训练中最重要的部分。首先第一点是胸肌上束面积最大,将近占了胸肌的一般面积。
所以针对胸肌上束,会让我们胸肌整体都会变得很大,而针对胸肌下束和中束,带来的训练全面性就没有那么高。
其次,胸肌上束训练的活动范围很大,比如下斜俯卧撑和常规俯卧撑相比较,下斜俯卧撑身体发生的位移距离就更长一些。
所以上束胸肌从训练本身来说,对于胸肌的刺激要比其它动作形式更能刺激胸肌增长,所以胸肌上束训练是很重要的。
练到一定程度的老手,基本上会以胸肌上束为主要训练内容。有些身材比较宽的人,会只练上胸。
这是一个动作标准方面的误区,这个要是展开来说的话,篇幅就太大了。我主要从两个方面来说。
在进行任何一个胸肌动作的时候,我们都要做到沉肩和肩胛骨固定,这是为了有效避免肩部代偿。
比如卧推的时候,肩部不要耸上去,不要把脑袋缩进脖子里面去,这就叫沉肩。而后背两块肩胛骨,不能跟着动作动来动去,而是要死死的顶在卧推床上面,这就是肩胛骨固定。
此外,经常有人出现手臂代偿的情况,这是由于小臂没有跟力量方向平行的原因,尽量要保持小臂与力量方向平行。
比如做俯卧撑的手,小臂要与重力平行,所以小臂要尽量垂直于地面。而绳索夹胸的时候,小臂则要与绳索方向一致。
三分练七分吃,训练说到底只是一个破坏过程,真正的肌肉增长发生在训练后恢复的过程,在恢复的过程中,如果缺乏蛋白质的供应,不仅肌肉不会长,而且恢复也比较慢。
如果没有出现上面三项错误,但是胸肌还是不长,那说明你在吃的这方面,做的还是不到位。
增肌跟体操、体能不一样,蛋白质补充是非常重要的,打个比方来说,同样在健身,那些吃了蛋白粉的人,比不吃蛋白粉的人,一般肌肉增长速度要快,而且恢复速度也快。
所以健身玩家主要的花费,其实也在吃的上面,主要是保持足够的蛋白质摄入,如果你生活水平比较高的话,可以通过肉蛋奶这些食物来补充蛋白质。
如果你平均一周五练,一天力量训练有一个小时左右的话,那你大概的蛋白质需求量是120g左右,也就是你一天要吃20个鸡蛋。
随着你肌肉量的增长,这个数字也会不断增长,尤其是练腿的人,半年之后,蛋白质需求量就会成为140g以上。
只有避免以上的四个误区,我们的胸肌围度才会发生明显的增长。如果我们发现胸肌训练没有什么变化的话,可以通过上面的介绍来找到原因,进行相应的解决。
作者:旺旺的封神日记
#清风计划#
肌肉一直都是男人的象征。有肌肉的男人在社会上通常很受欢迎。不仅如此,强壮的肌肉,尤其是胸肌,在夏天穿短袖时会更加明显。如果你在健身房里对胸肌做了很多努力,但是没有效果,那么你的上胸肌很可能会阻碍整个胸肌的增长。
当许多人做胸肌训练时,他们会做很多夹胸动作,但很少做推胸动作,因为他们觉得夹胸对胸肌有更好的刺激效果。事实上,这是错误的。你之所以觉得胸廓修剪的效果很好,是因为胸肌更靠近心脏。胸部挤压更加孤立和频繁,因此胸部肌肉容易充血和肿胀。但是当训练结束时,充血效应消失了,胸肌仍然很薄。虽然胸肌运动会使胸肌充血,但它对胸肌纤维的损伤相对较低,所以尽可能多的水平推动运动也是如此。
对于胸肌的训练,许多初学者会把注意力集中在胸肌的下束和中束,而不是上束。许多新手认为胸肌的中间束非常有利于整体尺寸的增长,而下束则有利于线条的雕刻,这样胸肌会感到下垂。
健身多年的人都知道上束训练是胸肌训练的关键。为什么?首先,上束的面积很大,几乎占胸肌面积的一半。因此,训练上束可以使胸肌变大。其次,胸大肌上束的运动范围较大,例如向下倾斜俯卧撑的位移距离比传统俯卧撑的位移距离长。
1、仰卧推举
好,下面进入到胸部肌肉的练习当中,还记得甄子丹说过吗?男人的胸部要比女人大,在这里可以看到我有一副非常厚实的胸部,想要我们的胸部变得紧实而发达一些,一定要用我们的哑铃,跟随我进入到哑铃的训练过程中,让你在穿上任何衬衫、T恤的时候,你会感觉胸部很发达,人会变得更加的自信,好一起来吧!
摆在我身边呢有3款哑铃,我们进行胸部练习的时候,根据身体情况可以选择中或者大一点重量的哑铃,那我在这里给你介绍的是一个中等偏上的重量,胸部我们又分为上胸、中胸、下胸、外胸、内胸,我们在这里用哑铃示范到中胸或者内胸,外胸的比较多一些,较多的锻炼你可以从图书中翻阅有上胸,下胸的哑铃练习方法,那么中胸我们在这里经常用的是哑铃的推举。
好,跟随我进入到中胸的练习过程中,在这里我们首先将哑铃举起,放在我们胸部的正上方,双手掌心朝向脚的位置,那我们吸气打开的时候挺胸,注意我的腰部是否有的绷紧,不能塌腰,挺胸收腹,吐气时将双臂尽量向上推起,推起的过程中,我没有将手臂完全伸直,保持微微弯曲状,吸气,慢慢去感受我的胸部,吐气,吸气,好。这是一个哑铃的胸部入门的动作。
如果你感觉教练这个动作太简单了,我们可以尝试变化一点,掌心仍然向前,吸气打开,当我们吐气的时候,慢慢的将掌心相对,注意观察,我的手腕有变化。
第一项,掌心向前打开,发力的时候吐气,掌心相对,给我们胸部不同的刺激,让我们胸部变得更加的厚实一些。
2、平板飞鸟03:03
下面我们进入到第二个动作,平板飞鸟。我们做飞鸟主要针对胸部的外侧,让我们的胸部变挺,更大一些,在健身房里面,很多初学的人士会使用飞鸟这个姿势,技术含量很高,所以在下面我示范的过程中,一定注意观察,注意听,准备好了吗?
好,当你看到我将双臂举起的时候,我已经准备好了,你呢?挺胸、收腹、悬腰来稳定住我们的躯干,掌心是相对的,当我们吸气打开时,主动的挺胸,你会感觉到我好像抱着一个大球,非常大的球,尽量的多一点来施展我们的胸部,但是我的手肘没有完全落到地板或者垫上,挺胸吐气发力,将双臂用力合起,你会感觉到胸部在慢慢的鼓起,慢慢的收紧,吸气手臂慢慢的打开,挺胸吐气慢慢将双臂用力收紧,吸气慢慢打开。
注意我们做飞鸟的时候呢,我刚才所讲了技术含量非常的高,手肘起始过程中始终保持微微弯曲状,吸气,吐气,慢慢的将手臂合拢,好吸气,而且始终保持一个角度。动作进行过程中呢,要控制它的速度,感觉胸部,有一种撕裂的感觉,那么再打开,同时注意我们的手肘跟肩部相水平,尽量把手肘低于肩部,如果像我这样的话,你的肩膀很容易受伤,所以打开手肘胸部受力很强,吐气慢慢的将双臂合拢。当我们放下时,先将手臂弯曲,慢慢的落下,抬脚起身。你会感觉胸部绷紧了很多。
想做一个伸展,我们将双手反握防在踏板或者是坐垫上,主动的将胸部挺起给它一个伸展,好,我的臀部没有抬起来,伸展再做一些。
刚才我们将的平板推举,胸部练习的一个入门动作,和经常用到飞鸟,学会了吗?如果想学到更好的动作,注意观察,这是高级飞鸟。但是前提注意你要完全熟练的掌握前面两个动作。
3、高级飞鸟05:45
好,在这个时候你会发现我们的臀部要低于靠垫或踏板,这样子臀部主动的沉下去,然后将手臂打开,我们在常规动作里面动作双手掌心始终相对,好像抱着一个大球一样,吐气将双臂用力夹起,始终给胸部一个收缩的感觉,那我们高级飞鸟的时候呢,双手掌心相对,吸气时注意有一个手腕的旋转,同时用力将胸部向上挺起,同时将我们的臀部压下来,这样可以稳定住我们的躯干,让我们胸部受更多的力量,所以的力量都集中到我们胸部里面,吐气将双臂合拢,夹起。
好,在这个时候我们进入到高级哑铃飞鸟动作当中,跟刚才动作有一点不相同的是,你会看到我的臀部低于檀板或者低于你的垫,尽量将臀部向下压,挺胸收腹。好,将我们双手掌心相对,我们上一环节常规飞鸟,掌心始终是相对像抱着一个大球一样,慢慢的
胸部打开,吐气时保持胸部挺起状,用力将我们的双臂合拢,吸气慢慢打开,那么在这里讲个高级飞鸟手腕有一个旋转。
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