篮球队员怎么练身体素质

我觉得要想练好篮球必须从基础做起:

身体素质训练

1长跑：距离在3000米左右的长跑，对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好处，普通锻炼者需要的适应时间也短，大概在跑过4-5次的全程后（时间1周到2周）就可以基本适应。此后可以采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。

要领：刚开始锻炼，首先注意自己的手臂摆动幅度要大一些，特别是后摆要有力。

注意自己的呼吸节奏，不要刻意用力呼吸，保持均匀，同时保持自己奔跑速度的均匀

戴一块手表跑步，记一下自己的时间，争取每一次都比前次有一点点进步

习惯这个距离而又不希望加长距离了，可以在最后200-400米使用冲刺，以加大强度

2 跳绳：我最喜欢的方法，锻炼全身的协调性以及耐力

一、1分钟×5组，每组不要少于80次，使用双脚跳（双飞效果更好），组间间隔60秒，不要超过60秒哦，多给自己时间，效果会差不少。

二、一次性跳绳1000次，15分钟内完成，同样使用双脚跳。习惯后自己酌情增加强度吧，会让你变成体力超人哦。

要领：保持呼吸均匀，跳绳时前脚掌着地，收紧上臂，抖动手腕

3爬坡：如果你觉得自己有点老了，就爬爬吧，爬山或者爬楼梯都可以，每天一次完成200米左右的累计高度即可，会让你腿脚灵便呼吸强有力。很快就习惯了？那么就背上点负担，增加幅度以5kg为宜。

要领：中间可以用休息来平复呼吸，但是注意自己的时间，每次都尽量比上一次快那么一点就好了。

4 关于减肥： 其实体能训练方法都可以运用于减肥，不同的是减肥时要更加注意控制自己的饮食，如果你想减肥，那么糖果，饼干，肯德基卖当劳，油炸品（包括薯片的哦），烧烤这些东西就不要吃了。如果想吃肉，就吃点炖肉吧，吃饭时和饭后一小时减少饮水和汤品的摄入（注意是吃饭时，虽然不好受，但是这个很重要）。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放弃吃米饭和馒头，每顿饭吃个六、七成饱，不要吃的太快，饭后4小时以内不要睡觉哦。女同志建议学学健美操，但是那个我就不太懂了。最后，记得千万不要饿到自己头昏眼花，那个是非常非常非常危险的行为！！！！！

啊，对了，还有就是夏天减肥效果比较好。

感谢这么多筒子都相信我，下面我介绍一些自己一点一点使用过的力量和肌肉训练方法，有朋友要增肥的，如果不想通过吃睡法则增重的，可以参考下我的这些东东

1 力量测试：在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时，先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目，然后进行测试，测试的目的是了解自己的极限，并以极限的40%-60%为单组强度，以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼，每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。

2 胸肌：首先说明，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法。

做法：你的极限×40%-60%×5组每天，组间间隔120秒。

提示：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，需要每天锻炼。

3 三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用125-25升的注水饮料瓶。

做法：两手各拿一个哑铃（饮料瓶？），两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。

提示：同样需要严格遵守间隔时间，动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速，不要为自己使用的重要较小而信心受挫，我自己在卧推可以推起90KG的时候，练这个用的哑铃才4KG不到哦。

4 三头肌：上臂外侧肌肉

做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼

提示：最好与其他的锻炼方法组合使用

5 二头肌：上臂内侧肌肉，练好了美感十足的地方

做法：两手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，小臂向上抬起，以10个为一组，选择极限20个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼6组，每组间隔90秒，每天锻炼。

提示：做动作时上臂要紧贴身体两侧，身体正直，不要晃动，手腕处尽量放松，以托着哑铃的感觉为好，而不要紧抓住哑铃。

6 腹肌：简单来说，就是你的肚子

做法1：仰卧，把小腿放在一张凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视，重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组，每组都做到自己的极限，组间休息120秒

做法2：平躺，两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直，然后缓慢放下（10秒），每组做15个，从每天3组做起，习惯后再增加组数，到6组就很好了。

提示：用第2个动作锻炼，手最好往脑后抓住点什么（不是头发），腹肌不是骨骼肌，要练必须每天练

其次,有很好的弹跳能力和爆发力!直至扣篮

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

1、原地拍球。俗话说“心急吃不了热豆腐”，大家在刚开始打球时，不要想着去做那些花里胡哨的动作。我们要从最基本的开始，原地拍球，左手右手都要练习，日以坚持下来，你会发现自己的基本功大有提升。

2、交叉运球。也就是平时大家听到最多的crossover的基本动作，这个动作可以锻炼左右手的协调性，熟练之后，你也可以用crossover帅气地过掉防守人。

3、胯下运球。这其实是交叉运球的升级版，在交叉运球的基础上将球运过胯下，胯下运球在实战中非常的实用，相信看过篮球比赛的小伙伴一定对它有印象。胯下运球可以提高自己的护球能力，使其不容易被抢断。

4、背后运球。当你熟悉前面那几种运球方式后，一定要学会背后运球，许多精彩的过人技巧都是建立在背后运球的基础上的。在练习背后运球时，身体不能大幅度的摆动，要控制好身体的稳定性。背后运球也可以提高你的身体协调性。最终，使你达到人球合一的境界。

5、转身。其实说白了讲，篮球就是三个动作，体前，背后，转身。因此，你想成为一个运球大师的话，一定要学会转身。转身在实用方面简直没有对手。我们在练习转身的时候要注意，转身是利用身体带动脚，不是脚带动身体。身体带动脚更有效率，速度更快。当然，这一切都要建立在你的练习之上。所以呀，大家一定要多多练习。

运球是打好篮球最基本的一项技术，要想将篮球学好，这一最基础的技能要必须学好，这虽然是最基础的篮球运动，但却是每个篮球爱好者必须要掌握的技能，因为在以后的各种动作中都须要运球这种技术的配合。

如果将运球这一技术充分掌握好，就会在今后的各种动作得到非常好的运用，因为它与许多动作都有着密不可分的联系，运球的好坏也决定了你以后很多动作的运用，只有运球好的人，才能做出更多更好的动作。

那么怎样将运球动作练习好呢？首先要将自己的身体调整好，要保持身体适度膝盖弯曲，拍球的时候要手指接触球的表面，以手指的第一关节作为接触点，随着手腕及小臂的用力，促使篮球与手和地面之间反复的跳动，在运球过程中，千万不要手掌拍球如果手掌感觉到有球的力量作用那就要及时改正，正确的方法是，手掌感觉不到太大的球的反弹力，最好程度是手掌感觉不到球的力量，运球的高度尽量与膝盖的高度差不多一致，随着运球的熟悉程度，尽量加快运球的速度，随着运球熟练程度越来越好，这时就需要左右手互换的练习，而且在进行左右手互换时，要充分练习手腕的灵活性。

最后通过手腕的灵活性随时改变球的方向，而且还要进行裆下的练习，身体前后的练习，这时要充分把手腕的灵活性运用上，达到球不离手，手不离球的目的，只有达到这种程度，你的篮球水平才会有很大程度的提高，而且在这种运球随心所意的程度上，你才会做出很多的上篮动作，过人动作，达到打好篮球的目的。

自己走过很多弯路。总结下来练运球有几个很重要方面：

1，对球性的把握。球感是要慢慢培养的，每天做一些球性练习，胯下绕八字啊什么的，也可以试试转球或者把球运的很低，感受手指上的感觉，运球的时候手掌尽量不要接触球（我们训练结束的时候教练会看每个人的手掌心脏不脏）。 还有一种方式就是大力运球，力量一定要大，大到松手后球会弹起超过你（保罗在训练营讲过这个方法，背后运球同样适用）每组50~100次，一天做个10组，左右手轮流，切记不能低着头看球。这样能提高球性以及在快速运球时防止别人断球。左右手一定要一起练。

2，力量训练。任何篮球技术的练习都离不开力量训练，这个没什么技巧，有条件的去健身房，试试甩绳，2~4kg，坚持个30秒，保持大波浪高频率，一天做个34次（量力而为）对爆发力的提升有很大帮助，传球，运球都会变好（亲身体会）。然后就是核心力量以及手臂力量的练习。需要注意的是，千万不要忽视脚步的练习！！！很多朋友觉得手上功夫到了就OK，但练了很久发现过人依然很艰难，原因就在于忽视了腿部的训练。运球的目的有很大一部分是为了过人，摧毁防守，而过人的精髓就在于重心的晃动（看看艾弗森的crossover）若没有很好的脚步，手上活再好，防守球员不会吃晃的。这个习惯需要平时慢慢养成，带球的时候加上一些试探步，多动动脚。

3，运球的姿势。最基本的一点，运球时眼睛不要盯着球。运球者通常是球队大脑，要眼观六路，随时注意着队友的跑位，僵局时要能进行突破，吸引防守，为队友创造机会。因此在平时训练的时候就要有良好的习惯。抬头，中心压低，腰挺直，另一只手的护球。联盟里的顶尖运球高手都是能把重心降的很低的，小托马斯，阿德托昆博（大个子），欧文，库里。最后多说一句，自己力量练上来了，速度肯定会快很多，也会比别人反应更快，这对防守也有帮助。其次在于别人对抗时能保持自己运球的稳定（我打比赛全场快攻的时候很多都是变向过了半步然后用身体顶开的）若想打好，力量，球感缺一不可。

运球不是靠手掌 是手指 张开五指 运球是感受着力点 手心不要触球

热身---活动手指---左手、右手高运球 大概在腰际到胸就行 各50次 然后左到右 右到左的变向运球 50次

运球----以左手运球为例 左脚在后 右脚在前 成

右手做掩护状 左手运球 高度与膝盖同高 100次 右手反之

球感训练----同样

能运多低运多低 但求不运掉球 手臂基本不动 靠的是手指和

以成功连续50次为目标 可以慢慢增加数量和降低高度

变向运球----双脚与肩同宽 屈膝 左到右右到左的运球 可适当减低高度 加

右幅度 100次 降低高度 减小到最小幅度 100次

单手变向---- 左手将球向前向后向左向右运球 100次 右手亦然

等你的基本功够了 就可以训练

交叉胯下 背后运球 转身运球

crossover等等

模仿那些运球好的人，可以模仿NBA球星，运球大师的运球方式，如果想要运球好，姿势首先要正确。有很多朋友打篮球的时候姿势总是很别扭，因为没有纠正姿势，一直用错误的姿势运球，习惯了以后就很难去改变。所以要在一开始学打球的时候就模仿那些运球好的人！

平时自己在家里或者操场应该刻意去练习运球，学习那些运球好的人的姿势。只要一开始练习运球的时候坚持一段时间，自己的姿势正确了，然后在实战中就会随着时间的推移慢慢地越来越熟悉。

有很多人做到了前面两点，但是就是运不好球，为什么？因为身体协调性太差吗，不是的，是因为运球的时候没有放开姿势，没有让身体处于轻松的状态 。建议在运球的时候可以小碎步跑起来，刚开始哪怕是慢跑也可以，让身体的节奏与运球一致。

（欢迎喜欢篮球的朋友关注，篮球也是一种知识，一起聊球！）

练习运球需要做到以下几点：

低：越低越好，这难度比较大，但是在实际的应用中非常重要。意识可以更好的保护球，而是增加球感。练习时可以坐在地上用指尖点球；

快：越快越好。这样有利于脚步的调整和防止被断球，突破变向起来也更轻松。

多变：高度和速度都要求多变。迷惑对手，假动作和突破会更有效；

抬头：不要看着球，这样可以找到队友的掩护，对手的漏洞和更好的保护球。也可以及时发现队友，不要陷入1打5；

指尖触球，掌心坚决不能碰球：这样球可以控制地更随性和稳定，可以控制球在手上的时间；

各种控球技巧都要练：体前变向、顺反穿裆、顺侧部和交叉步、单手假变向、背后高低运球，转身，shamgod，跳步也可以算吧。就这么些；

运球运的再好，还是靠脚步过人，运球最高境界是人球合一。所以不要一味的玩花。

　　应该用手指运球，而不是手掌。运球高度最好是在膝盖高的位置 (这样比较容易控制球)。运球时手腕要放松，用向下挤压动作拍球，而不是抽打动作。要训练两只手都能熟练地运球。开始先学习在原地运球，熟练后可以一边运球一边走动。不要过多考虑运球时的移动速度，先掌握好运球技术。走动中的运球技术掌握好以后，再开始逐渐增加移动速度，直至全速。采取怎样的速度以能舒服地运球为标准。

　　1、运球的节奏型

　　运球时当感到既难以传球，又不可能快速向前时，或者在观察场上形势准备传球或投篮时，应该采用控制性运球。在膝盖到腰部的高度运球。双膝微屈，身体前倾，这样容易控制好球，也容易快速变速。不参与运球的那只手臂应该弯屈肘部并向外伸，保持平衡，也阻止对手靠近。

　　2、变速运球

　　运球队员要突破对手防守可以采用变速运球(当然也可以采用突然变向或其他假动作)。变速运球要求除了改变运球速度，还要改变运球高度。用小的步幅接近对手，然后突然加速(步幅也加大)，并把运球高度降至膝部位置，快速突破向前。变速运球需要很多练习才能有效地使用。

　　3、实战型运球

　　运球最讲究的就是如何突破对方，如果速度快的话，可以先用背部挡住对方，可以出其不意，突然加速跑过对方前面，从而达到突破的效果。 其次，过人要有篮球智商，无论是习惯左手还是右手，都可以进行突破，当用一个手运球，面对对方时，应该抬头观察队友是否处于空位机会，还要观察防守球员，如果他想去断球，应该快速转化运球的那只手，然后选择喜欢和适合的方向加速突破。

　　练习运球技术：

　　常用的运球技术有脚内侧、脚背正面、脚背外侧、脚背内侧运球。

　　1．脚内侧运球：要求在运球前进时支撑脚始终领先于球，位于球的侧前方，肩部指向运球方向，支撑腿膝关节微屈，重心放在支撑腿上，另一条腿提起屈膝，用脚内侧推球前进，然后运球脚着地。

　　由于肩部指向运球方向，身体侧转，虽然移动速度较慢，但身体前倾有利于将对方与球隔开，因而这种技术多用在运球寻找配合传球时，或有对方阻拦需用身体做掩护时。

　　2．脚背正面运球：运球时身体持正常跑动姿势，上体稍前倾，步幅不宜过大，运球腿提起，膝关节稍屈，髋关节前送，提踵，脚尖下指，在着地前用脚背正面部位触球后中部将球推送前进。

　　由于脚背正面运球时身体持正常跑动姿势，故可以发挥出较快的速度，因而这种技术多用在运球前方一定距离内无对手阻拦时。

　　3．脚背外侧运球：运球时身体持正常跑动姿势，上体稍前倾，步幅不宜过大，运球腿提起，膝关节稍屈，髋关节前送，提踵，脚尖绕矢状轴向内旋转，使脚背外例正对运球方向，在运球脚落地前用脚背外侧推拨球的后中部。

　　脚背外侧运球时，身体姿势与正常跑动时相同，因而可以发挥出较快的速度，故与脚背正面运球有相同的用途。另外，利用脚腕的动作可以很快改变脚背外侧面所正对的方向，故在运球脚一侧改变方向时也多采用这种运球方法。这种方法能用身体将对手与球隔开，故掩护时也常使用。

　　4．脚背内侧运球：身体稍侧转并自然协调放松，步幅小，上体前倾，运球腿提起外展，膝微屈外转，提踵，脚尖外转，使脚背内侧正对运球方向，在运球脚落地前用脚背内侧推拨球，使球随身体前进。

　　脚背内侧运球由于身体稍侧转，不能采用正常跑动姿势，因而不适用于高速运球。但由于接触部位和支撑位置的特点易于完成向支撑脚一侧的转动，故多用于向支撑脚一侧的转动变向运球。

　　5．其他

　　(1)拨球：利用脚踝关节向侧的转动，以达到用脚背内侧或脚背外侧触球，将球拨向身体的侧前方、侧方、侧后方。

　　在过人时若使用拔球，还要在拨球后立即跟上推球，使球按预定方向运行。

　　(2)拉球；将前脚掌放在球的上部或侧上部，另一脚在球的侧后方支撑，然后触球脚向后下方用力将球拉回。

　　回拉球一般都是躲开或引诱对方出脚抢球的瞬间将球拉回造成对方抢球落空，使其重心随抢球脚前移，乘对手难于返回的瞬间将球迅速推送出去越过防守者。

　　拉球时，除了往回拉以外，也常使用接触球的上部向左右侧拉球。

　　(3)扣球：这种方法与拨球相同，不同的是它的用力是突然的并伴随着突然转身或急停，使对手在来不及调整重心的瞬间，突然从反方向推送球越过对手的防守。

　　(4)挑球：用脚背部位触球的下部并突然向上方挑起，在对手来不及实施挡球动作时球已越过，运球者随球迅速跟进。注意球―般不要挑得太高。

　　(5)颠球：运球过程中，有时球在空中或地面上跳动，根据对手抢截时所处位置或实施抢截时间，用恰当的部位将球颠起，越过对手可达到过人的目的。