徒手练胸肌下沿的最好动作

徒手练胸肌下沿的最好动作,第1张

徒手练胸肌下沿的最好动作如下:

蜘蛛式”俯卧撑

这种俯卧撑会把想要练得胸肌下沿拉得长一点,也会对目标肌产生更大的刺激,如果目的是锻炼左侧胸肌下沿,我们就要把左手向前伸。一般每天3组,每组10个左右。

手高脚低窄距俯卧撑

利用家中的长凳或者沙发,脚落在地面,手撑着板凳或者沙发做斜向上的俯卧撑,可锻炼胸肌中缝上沿。一般每天5组,每组10个左右。

手低脚高窄距俯卧撑

手撑住地面,脚放在长凳或者沙发上斜向下的俯卧撑,可以锻炼胸肌中缝下沿。一般每天5组,每组10个左右。

平地窄距俯卧撑

以平常的俯卧撑动作为基础,双手尽量并拢成并行状态,身体撑起来时正好和视线平行,落下时手臂尽量靠近腹部,可锻炼胸肌中缝中间。一般每天3组,每组10个左右。

卧推

卧推可以就低取材,只要是双手方便拿取的重物都可以在家里进行,只需锻炼者趟在长凳或者沙发上,手举重物做上推动作,每次推出手臂必须伸直,退回是大臂保持和身体水平,动作必须标准不然起不到锻炼效果。一般每天3组,每组10个左右。

如果让你分辨一个男人是否强壮有力量,那么你一定会看他有没有宽阔的胸肌,胸肌是给人最直观的判断,它就像一个男人的名片。

男人有了胸肌不但穿衣服好看,能把衣服撑起饱满显得有力量感,给人一种强壮的魅力。这也是为什么每一个健身的最开始锻炼时都选择先练胸肌的原因,当你练出胸肌时,他会给你带来一种前所未有的成就感和自信感,这样对你以后的锻炼和事业都有很大的帮助。如果你此刻刚刚开始健身或者想健身有健身的打算,那么你就先从胸肌开始锻炼,

今天小编为大家整理一套经典徒手锻炼胸肌的方法,其中有几个动作对于刚开始锻炼的朋友来说可能有点难度,当然健身就是不断的挑战自己征服自己,只要你愿意坚持努力相信自己可以完成,坚持一段时间你就觉得可以成功,下面每个都动作没有固定组数,新手先试着把动作做熟练标准了,然后慢慢加量,比如锻炼一个月后你能把所有动作都标准的做上10个,那么你就要开始加量了你可以每天加1个或两天加1个,等你能做到100个时那么你的胸肌也就练成了,小编原来就是这么挑战这么做的,健身就是挑战超越自己,小伙伴们赶紧行动吧,为了那诱人的胸肌。

当你一个俯卧撑都做不起来的时候

这种情况非常普遍,如果硬来做标准俯卧撑还没三个就彻底起不来了是很打击人的,也让人难以坚持。俯卧撑不仅仅锻炼胸肌,对肱三头肌的锻炼也有效果,所以肱三头肌很薄弱的时候,俯卧撑是做不了的。

入门式对墙俯卧撑

将双手撑于墙面,身体与墙壁形成一定角度,不断将身体推离墙体。对于女性与较胖的人是个很好的入门动作,这个阶段可以多模仿标准俯卧撑的动作,这个阶段肯定是肱三头肌用力相对较多,也好,此时肱三头肌也是需要锻炼的。

虽然募集胸部神经发力的感觉需要一定时间锻炼才会找到,不过从一开始就注意找感觉是不错的习惯。经过一定时间练习就可以进行下一步了。

2

跪姿俯卧撑

这个动作强度不会太低,是在你能够完成一个标准俯卧撑之前很好的过渡锻炼方式。基本动作与标准俯卧撑相同,不同处在于,之前两组前脚掌着地,改为双膝跪地,双小腿自然交叉,自然弯曲,重心前移。

3

上斜俯卧撑

锻炼效果相对针对胸肌下沿,同时也是力量不够时,一个很好的过渡动作。

假如你是刚刚开始接触健身的,或者是认为那些难度大的训练你没办法完成,亦或者你是想能够简单的训练方式和动作,那我建议你可以看看我给你选择的这四个动作,简单方便,难度大效果还好。

胸肌的练习,新手一般会找不准发力点,导致训练效果不好,要想练好胸肌,突破自己,也是很多人想做的事情,所以下给你推荐的四个动作,基础简单,效果很好。并且还不用去健身房训练,在家里面就可以完成,简单方便还很实用,比较适合现在那些年轻人。

胸肌的训练,平时可以对着镜子训练,可以看着自己的发力点,不停的去感受发力点,找准胸部发力点,去感受体会发力,这样的训练方式产生的效果肯定不会差。

新手训练胸肌,可分为上胸下胸,不同的动作,训练胸部肌肉会有不同的效果,训练的重点就是动作的质量要保证,可以少做,但是一定不能敷衍自己,这样可以让你的训练效果最佳,也不会让你不会认为浪费这些时间。前者可以让你慢慢的练出完美的胸肌,后者只会让你越练越不想练,没有效果就没有坚持的动力,从而你就会放弃,那你前面的训练就是浪费。

动作一:上斜俯卧撑

训练时的要点:双手撑在大约半米高的椅子上,双手间距比肩部宽一些,身体挺直成一条直线,收紧核心,腰背挺直。屈臂俯身到胸部贴在椅子上,之后再伸臂还原,如果无法完成可以撑在更高的物体上。

注意的事,肘关节伸直但是千万不要锁死,全程保持腰背挺直,挺胸保持沉肩,不要以完成任务的心态去完成动作,需要追求质量。新手一般是每次训练3组每次8到10次。

动作二:释手俯卧撑

手脚支撑在垫子上,腰背挺直核心收紧,身体尽量保持成一条直线,双手置于胸部两侧支撑,双手间距与肩同宽,这个动作会让你的胸部,肩部,大臂后侧有酸胀的感觉,同样的也是要保证肘关节伸直但是千万不要锁死,全程保证腰背挺直核心收紧。

动作三:宽距俯卧撑

双手打开间距是肩部的两倍宽,手指向外旋转45度支撑,腰背挺直核心收紧,使身体成为一条直线。这个动作推起时,上臂向内夹紧,胸部会产生明显的收缩感,在最高点时胸部会有强烈的紧绷感。

 胸肌有什么锻炼方法?“穿衣显瘦,脱衣有肉”相信是很多人都羡慕的吧,对于很多人来说穿衣不显瘦,脱衣只剩肥肉才是现实。教你几招最有效的锻炼胸肌的方法,坚持练下去,你就会成为别人羡慕的对象啦。希望大家能够喜欢!

 俯卧撑是最好的上身练习动作,它既可以增强我们的身体力量,打造出结实的肌肉,形成强有力的肌腱,又可以让上身的推力肌肉于腹部,下背部及下身协调工作。但是不是所有人的俯卧撑都做的准确呢?标准的俯卧撑怎么做?下面我就为大家纠正俯卧撑的错误动作,介绍几个在家就可以完成的徒手健身动作,强健你的胸肌。一、胸肌锻炼中可能出现的6个错误

  躯干位置没有放对

 你不能够得到你想要结果最常见也是最大的一个原因。在你开始做任何动作之前,比如平板卧推或者飞鸟,你应该做到平躺在平板上时保持挺胸,后背微微弯曲,肩部完全靠在平板上面。从第一个考试到最后一个结束,你都应该保持这个动作。

  组数过少,每组个数过少

 不知道是什么原因,人们很多时候关注的都是负重的大小,而不是如何推举。如果仅仅是用来测试你的力量大小,1个2个似乎没有什么问题,但是这不足以刺激你的肌肉增长。大部分情况下,我建议你每组7-12个,如果你真的想要好结果的`话。

  过度依赖平板卧推

 杠铃平板卧推对于锻炼胸肌确实是一项非常有效的运动,并且通过这项运动获得自己想要结果的人也不少。但是,过度依赖这项运动会造成肌肉的过劳损,进而导致肩部受损。你应该在胸肌的锻炼当中囊括多种的锻炼方式,而不是只有平板卧推一种。

  忽略恢复动作

 人们都过度地将重心放在了对负重的推举上面,而忽略了恢复动作的重要性,都是很快地将哑铃或者是杠铃降下来,这不仅可能会导致肌肉拉伤,胸腔受损,而且还会大大降低你锻炼的效率。建议每次在恢复动作时(杠铃往下降),把时间控制在2-5秒,让自己的胸肌得到最大限度的锻炼。

  忽略角度

 如果你看多很多的健身文章,那你也应该知道不断变换动作的角度对于肌肉的刺激是非常重要的。比如在做斜板卧推的时候,你就可以通过调整斜板的角度,来实现最全面的锻炼,刺激你身体的每一处肌肉纤维。

  动作幅度过小

 很多人为了完成每组个数,或者是既定的目标,可能会下意识地缩小动作的幅度,这其实会大大降低对于肌肉的刺激,你应该注重的每次动作的质量,而不是数量。

 二、如何用俯卧撑锻炼胸肌

  膝盖俯卧撑

 双脚并拢,双膝着地。双臂伸直,与肩同宽。双手在胸部的正下方,两个手掌平放在地面上。脚踝搭在一起,身体呈一条直线,不要撅屁股或塌腰。一膝盖为支点弯曲肘部,离地面一拳之隔然后将自己推到原有位置。(这个动作适合女性和开始正式运动前的热身)如果你一次能做超过30个就可以考虑下个动作了。

  标准俯卧撑

 双手撑地,双腿向后蹬直。双腿双脚并拢,双手与肩同宽。臀部与脊椎呈一条直线。接着弯曲肘部,直至胸部与地面仅一拳之隔。注意:肘部一定要夹紧背部,这样能更好的锻炼胸而不是手臂。(如果你一次能做超过20个标准俯卧撑那么你就可以进行下一个姿势了)

  窄距俯卧撑

 窄距俯卧撑的起始姿势和标准俯卧撑基本相同,手部姿势改成两食指指尖相触。然后慢慢放低身体,使胸和手背接触。然后将自己推回原来位置。(此姿势不仅锻炼胸部,对手臂的要求也比较高,能全方位锻炼上肢力量)

  单臂俯卧撑

 双腿蹬直,一只手撑在前方的地板上,身体呈直线,不起支撑作用的手背在后面。弯曲肘部,有控制的下落,直到下巴与地面有一拳之隔。然后推回原始姿势。(终极考验力量与耐力的姿势,新手做好前面几个姿势就行了)

 三、俯卧撑对人体的好处

  发展力量素质

 俯卧撑可以发展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人体静力性和动力性力量素质。

  改善生理机能

 做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。

  增强体质益寿

 经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

 俯卧撑是一项胸肌的运动,它可以塑造完美胸肌,让男性的胸部更结实更坚硬,俯卧撑要天天做才可以让胸肌发达,而且每天做的都要达到一定的数量才行,但是若是您感觉太累,就及时停止运动,或者选择别的锻炼方式进行缓解,千万不要太勉强自己。

 四、做俯卧撑注意事项

  呼吸方法

 一般情况下可以分两种呼吸方式:一种是每次俯卧时吸气(只能用鼻),撑时就呼气(可以用鼻和口)。另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气。以自己感觉不到呼吸困难为准。注意每次只能用一种方式。

 1要循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼。

 2根据自己的体质情况,选择适宜的练习方法,控制运动负荷。

 3要做好准备和放松活动,防止受伤和肌肉僵硬。

 4老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。

 5俯卧撑为重力训练,长期做俯卧撑容易对指关节(拳式)、腕关节(掌式)和肩关节造成较大的压力和冲击,引发以上部分疼痛和受损,所以平时需对这些关节多加保养。

 做 俯卧撑要循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼

 刚开始时练习做俯卧撑,特别是长时间不练的,如果练的过猛,第二天胳膊、小腹周围、腰部等都会很疼的。因此刚开始做俯卧撑,应该循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼。

今天给大家带来的是胸部的负荷训练。首先我们进行第一个训练,跪姿俯卧撑,首先我们需要一个垫子,然后把垫子放好,我们跪在垫子上。

然后我们膝关节并拢,脚后跟抬起

防止我们扁骨压力过大,第二部我们把腰背打平,然后第三个动作就是手掌与肩同宽

最后一步非常关键就是把我们的颈部拉长,抬腰,我们的发力顺序是由下向上的 ,然后我们开始做俯卧撑

我们平常如果在家的话可以做四到六组,这个主要是看你自身的能力了,如果你坚持不住的话,最少做四组,如果你体力好的话,你可以做六组。我们一般刚开始接触的话做四组就可以了。每组的话初学者可以做八到十二次,当然也不是很难了。

主要在于坚持,如果你训练有速的话可以做十二到十六次,而且这是个坚强版的运动,它主要的是训练我们肌肉的力量以及肌肉的耐力。我还有一个动作要和大家分享,叫做宽距跪式俯卧撑。他可以很好的锻炼我们胸肌的宽度,更牢固。身体的位置和第一种是一样的,但是我们手的位置要比之前做的宽一个手掌。

然后运动的轨迹也是一样的由下向上。这个动作同样也是做四到六组。这就是我们胸部的第二个的加强训练。还有一个就是我们最常见的呢普通式俯卧撑,训练要求有三个,第一个肩部要求稳定,不能够出现耸肩的情况,

第二臀部要求稳定,臀部不能够上抬,同时也不能下沉,应该保持在一个中立的位置。

第三个我们的身体在下沉的时候上臂与地面平行或者略低的位置,保证我们的胸肌能够得到充分的拉伸

而且我们要学会用意念来集中于用胸肌发力,这也是为了增肌胸肌的发力效果,每次训练的时候我们会选择十到十五次每组,每天三到五组。如果后期你绝的强度大的话,你可以选择将自己的腿抬高,这样的话就会增加胸肌负荷的重量,来更有效的训练胸肌

这种动作是每组十到十五次,每天三到五组。做完胸肌的俯卧撑之后不要忘记做胸肌的拉伸,拉伸的话可以帮我们缓解肌肉的疲劳,并且促进肌肉的生长。当我们的胸肌有拉伸感觉的时候保持静止。坚持二十到三十秒。每天可以做三到四组

其实胸肌的锻炼非常的简单,但是对于初学者来说呢,我所介绍的这些方法又简单又实用,更重要的是需要你去坚持,打好部分的基础是为后续的加强身体肌肉的锻炼有这非常多的帮助,主要的是看你们自己啦,相信你们也会像我这样成为健康达人

一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。 饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功! 增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

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