胸肌训练的4大误区，你的胸肌练不出来，正是它们从中作梗

胸肌本来就很难长，如果想要练出一定的胸肌形状，你需要系统健身四个月以上的时间，才能看到轻微的胸肌线条。

如果想要练出一定的规模出来，你的训练要系统进行一年以上，才有可能。而且，绝大多数人前一年的健身根本谈不上系统，只是在尝试阶段而已。

如果你雷打不动的系统健身一年多了，尽管训练很刻苦，但是胸肌依然薄的要死，这说明你的胸肌增长策略发生了一些失误。

这些失误让你的胸肌增长效率变得很差，浪费了比较多的时间，所以胸肌练不出来。下面就来分享一下比较常见的四个误区，避免这些误区，你的胸肌训练会很有效。

有人说，夹胸动作适合胸肌线条的雕刻，而推胸动作适合胸肌围度的增大，但是我们要知道，没有围度，就没有雕刻线条的必要。

所以在新手阶段，胸肌围度应该是我们胸肌训练的主要方向，先练 围度 再练线条，所以推胸动作应该占据胸肌训练的主要内容。

很多人在胸肌训练的时候，往往会做很多夹胸动作，相应的推胸动作却很少去做，因为他们感觉到夹胸动作练胸刺激效果更好。

其实你错了，你之所以感觉到夹胸动作刺激效果更好，是因为胸肌离心脏比较近的原因，夹胸动作一般孤立性强，次数较多，所以很容易让胸肌充血发胀。

但其实等你训练完，充血效果退却之后，胸肌依然还会薄的要命。夹胸动作尽管容易让胸肌充血，但是本身对胸肌纤维的破坏性较低，所以肌肉事实上没有什么增长。

所以在胸肌训练的时候，有人说没有用药的人，尽量以推胸动作为主。但是考虑到睾酮覆盖，夹胸动作也可以做一两个动作，但是不要占比太多。

我们很多新手在训练的时候，往往都比较重视胸肌下束和中束位置，而对于上束胸肌则相对没有那么重视。

因为新手觉得，胸肌中束有利于胸肌整体维度的增长，而胸肌下束则有利于胸肌线条的雕刻，这样可以让胸肌有垂下来的感觉。

但是有经验的老手都知道，胸肌上束才是胸肌训练中最重要的部分。首先第一点是胸肌上束面积最大，将近占了胸肌的一般面积。

所以针对胸肌上束，会让我们胸肌整体都会变得很大，而针对胸肌下束和中束，带来的训练全面性就没有那么高。

其次，胸肌上束训练的活动范围很大，比如下斜俯卧撑和常规俯卧撑相比较，下斜俯卧撑身体发生的位移距离就更长一些。

所以上束胸肌从训练本身来说，对于胸肌的刺激要比其它动作形式更能刺激胸肌增长，所以胸肌上束训练是很重要的。

练到一定程度的老手，基本上会以胸肌上束为主要训练内容。有些身材比较宽的人，会只练上胸。

这是一个动作标准方面的误区，这个要是展开来说的话，篇幅就太大了。我主要从两个方面来说。

在进行任何一个胸肌动作的时候，我们都要做到沉肩和肩胛骨固定，这是为了有效避免肩部代偿。

比如卧推的时候，肩部不要耸上去，不要把脑袋缩进脖子里面去，这就叫沉肩。而后背两块肩胛骨，不能跟着动作动来动去，而是要死死的顶在卧推床上面，这就是肩胛骨固定。

此外，经常有人出现手臂代偿的情况，这是由于小臂没有跟力量方向平行的原因，尽量要保持小臂与力量方向平行。

比如做俯卧撑的手，小臂要与重力平行，所以小臂要尽量垂直于地面。而绳索夹胸的时候，小臂则要与绳索方向一致。

三分练七分吃，训练说到底只是一个破坏过程，真正的肌肉增长发生在训练后恢复的过程，在恢复的过程中，如果缺乏蛋白质的供应，不仅肌肉不会长，而且恢复也比较慢。

如果没有出现上面三项错误，但是胸肌还是不长，那说明你在吃的这方面，做的还是不到位。

增肌跟体操、体能不一样，蛋白质补充是非常重要的，打个比方来说，同样在健身，那些吃了蛋白粉的人，比不吃蛋白粉的人，一般肌肉增长速度要快，而且恢复速度也快。

所以健身玩家主要的花费，其实也在吃的上面，主要是保持足够的蛋白质摄入，如果你生活水平比较高的话，可以通过肉蛋奶这些食物来补充蛋白质。

如果你平均一周五练，一天力量训练有一个小时左右的话，那你大概的蛋白质需求量是120g左右，也就是你一天要吃20个鸡蛋。

随着你肌肉量的增长，这个数字也会不断增长，尤其是练腿的人，半年之后，蛋白质需求量就会成为140g以上。

只有避免以上的四个误区，我们的胸肌围度才会发生明显的增长。如果我们发现胸肌训练没有什么变化的话，可以通过上面的介绍来找到原因，进行相应的解决。

作者：旺旺的封神日记

#清风计划#

你也知道是炼出来的啦，当你长期不煅炼时肯定会回到以前原来的样子了，我想你炼胸肌也应该有听过在那炼的过程中最好吃蛋白粉或者补充蛋白质类的食物吧。

我有个朋友也是私教来的，那吃东西的份量真是恐怖。

要保持长期的胸肌那就得长期的煅炼来维持。这是肯定性的。

不会一直硬着，不管是耐力和力量都会慢慢的下降，肌肉体积会略微减小，硬度也会慢慢减弱。肌肉纤维数量不变，只是每个纤维的体积变小了，但是如果你一段时间不练，重新练得话，很快会恢复以前的状态，肌肉具有一定的记忆性。

　　看起来像女人一样的乳房是因为你的胸部外面的脂肪层太厚的原因而下面肌肉又不太大，支撑不起来，从而看起来很松垮。想要拥有平坦结实的胸部并不难，只要你能坚持，首先要增肌，其次要减脂。

　　一增加胸部肌肉的方法有以下：

　　1俯卧撑（注意做时要与肩部同宽或略宽肩膀，分组做，每组做10-15次，做5组，每组间隔休息一分半钟。）

　　2用哑铃做斜板飞鸟或平板飞鸟

　　3卧推

　　二减脂：

　　1我推荐跳绳，因为跳绳可以有效的脂肪颤动消融，也可以分组做，每组100个做5-8组。

　　2慢跑，慢跑是是全身都可以减肥的有氧运动，每天坚持至少20分钟的慢跑可以有效的减去内脏脂肪，如果可以跑到40分钟可以很明显的减去全身多余脂肪。如果在跑步机上跑可以开始用6的速度跑，循序渐进加快速度。

　　PS总之增肌和减脂都可以是胸部变得扁平结实，最好每天增肌和减肥的运动都进行效果会很好，当然如果你开始坚持不下来可以每天至少进行一样。减脂不一定非得是我说的跳绳和慢跑，所有的有氧运动都可以，如果你可以做到每次锻炼有氧和器械都可以进行的时候我的建议是先进行器械然后再进行慢跑或者跳绳也就是有氧运动。因为人体运动时先是消耗糖原，然后才是脂肪，你先做器械就可以先把身体的糖原消耗掉，然后有氧运动就开始直接消耗脂肪了，这样效果最佳。最好每个礼拜至少要进行3次运动。总之最重要的还是要持之以恒，贵在坚持。希望你能成功！