怎样练出方形胸肌？

要说评判一个男人有没有英雄铠甲般的胸肌，除了中缝，胸肌外轮廓是一个重要的因素。胸肌轮廓产生的阴影让你的胸肌更立体。

但是很多健身的小伙伴们纷纷反映，练了那么久胸，可是外轮廓怎么就不成型呢？光中间鼓起来都快有C罩杯了，边上还是像未开发过一样。

我们说的外轮廓就是沿图中胸大肌那块的下缘撑出来的，若是胸部中下部肌纤维正常且足够粗大的话，那么就很容易形成好看的外轮廓线。

所以呢，如果想练出漂亮的外轮廓线，第一步：就是加强胸肌中下部的训练。

1双杠臂屈伸

15个 6组

主要动作如图，首先将自己在双杠上撑起，然后肘关节缓慢屈，肩关节缓慢伸，直到上臂与地面平行，快速向上撑起，慢下快上原则。

腿可以交叉，或者向后撑开，同时可以练习腰部肌肉，腰部肌肉对男人来说，你懂得。

若是自己无法完成可以让同伴托住小腿完成，如果还是不行可以托住臀部。

负重情况下的臂屈伸：

这是属于一个开始阶段非常困难的动作，特别是对于肱三头肌和胸肌中下部力量不够强的人来说。需要一定时间去循序渐进的练，开始一个两个的都没问题，而且你会发现增长会比较快。

2绳索下拉

4-6组，每组8-12次

预备姿势时，腰挺直，上身微向前屈，双腿微微前后站，双手持绳索，上臂略向上举，肘关节微屈。运动时将绳索沿身体两侧向中下拉，直至两握把相碰。

下拉时拉至两握把轻轻相碰为宜，全程肘部不要伸直，保持微曲。

无论是下拉还是上放，两边速度幅度应一致，下拉时间大致为1-2秒，上放时间大致为2秒左右。

3下斜板卧推

这个动作比较要求器材，建议有相应器械的小伙伴练，不然贸然改造上斜板卧推椅特别伤脖子。

与普通卧推相一致，最好有同伴给你递哑铃/杠铃。

运动方向是竖直向上，不要歪了。

可以大重量多组数少次数，因为斜着躺久了容易大脑充血，很难受的。

第二步最重要：坚持。

由于肌肉类型的关系，胸肌外轮廓的形状可能需要1-2个月的训练周期才能有比较好的效果。

但是一旦坚持下来，每次在胸部训练的时候加上几组上面介绍的训练，英雄铠甲般的胸肌轮廓将不是梦。

1、杠铃仰卧推举 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复坐。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 2、哑铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置重复坐。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 3、平卧哑铃飞鸟 重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉 4、上斜杠铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。 5、上斜哑铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 6、上斜哑铃飞鸟 重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。 7、双杠双臂屈伸 重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。