我想减肥，我现在每天能抽出6个小时左右运动，有专家可以教怎么最好吗

我健身差不多三年了，给你一些建议，首先不要想着投机取巧，你减肥不光是为了自己的女朋友，更是为了自己有一个好身体，不是有句话很形象吗，脂肪燃烧是汗水在哭泣，所以你要对减肥的艰巨性有一个认识，还有健身日程计划这个是没办法做的，计划都是个人的，每个人身体条件都是不同的，没有适用性，计划是要自己摸索的，有说给你做的基本都是骗人的。股票是9点开始啊，你9点之前在做什么呢？如果是睡觉的话就早点起床，7点左右差不多，洗漱完出去空腹跑步45到1小时左右，保持正常心率匀速跑，可以跑得很慢，开始可以从半小时开始适应，半个月内跑到1小时左右就可以了，然后你就可以吃早饭然后去看股票了，早晨就可以休息了，但是你也别一座两三个小时，多活动活动，伸伸胳膊扩扩胸什么的，还有跑步的话需要一双减震跑鞋，因为如果你体重大，又不是在跑步机上，容易对膝盖造成损害，所以鞋子一定要好。

我先给你说运动方面，饮食最后给你说，首先你减肥在做有氧的同时，也要进行一定的力量训练和阻力训练，为什么，因为你直接减肥的话，体重掉的很快，皮层会失去弹性，皮肤就会皱皱巴巴的，这不是你希望看到的吧。下午一点半到5点这个时间段，在家的话，首推跳绳，然后配合伏地挺身跳跃，具体做法先进行跳绳，20个左右，然后做一个俯卧撑，完了以后在跳起来，8到12个左右，4组一个循环，每天至少4个循环，具体的动作我推荐你去看mike张的视频，很详细。力量训练可以隔天进行，力量训练的话，我还是希望你能买一对哑铃，因为你要提升力量，坚固皮层，器械训练还是必不可少的，当然你也可以做徒手的无器械训练，但是就我自己而言，我也是健身很长时间以后才起手无器械的，因为无器械都是靠自身力量，难度非常大，你看徒手健身的呢些人都是非常nb的，提升力量你也可以买个臂力棒，简单实用。

饮食是这里边的重中之重，节食是不可取的，非常不科学，你要减少的首先是热量摄入，原来每天摄入的大卡，减到五分之三左右，具体就是少吃高热量高脂肪的东西，然后逐渐逐渐减少。碳水同样减少，只要少量摄入就好，就是米饭，面条的少吃，像米饭，你一天吃一小碗就好了，因为完全不摄入碳水化合物的话会造成精神紧张。多吃粗粮，像全麦面包，燕麦片。饮食上，少食多餐，每一顿饭少吃，哪怕你多吃几顿，但记得早饭一定要吃饱，这样你的午饭才不会吃太多，晚餐的话尽量不要摄入肉食了，蔬菜稀饭就好、胖人，一定要管住自己的嘴，我在减脂期间吃的都是清水煮的东西 。

不要假设减肥完成，先减肥成功再说。还有辛苦是一定的，我刚开始健身的时候，每天晚上疼得整宿整宿睡不着，每天没必要做6个小时那么久，加起来两个小时就足够了，主要是早晨的空腹跑很重要，单次运动的时间要超过45分钟，这样脂肪才会燃烧，还有你用时间去冲抵运动量是不可取的，身体的适应性很强，一直用一个强度就会止步不前，所以要经常变化你自己的计划。

最重要的是坚持，汗水不会撒谎的，你会进步的，祝你好运。

全部都是手打的，请采纳~~~~~~~~~

一周健身计划运动

1运行

2俯卧撑

3肩部支撑

4引体向上

5哑铃

6休息好，不玩游戏的体育

7健身方案二的减肥计划br 7 p> <br：

第一天：胸部练习，平板卧推练习，4，12 /组;上斜卧，4，12个/组推演习;坐在夹胸，4，12个/组;心30分钟后，例如：跑步机，登山机

第二天：坐在下拉练习，4组，12个/组;坐姿划船，4，12个/组;有氧运动30分钟，例如：滑翔机，椭圆机

日：远足，骑车，游泳，打球可以

天：肩部练习，坐姿杠铃压，四组， 12个/组;坐在哑铃当选，4，12个/组;哑铃侧平举，4，12个/组;有氧30分钟

第五天：站立弯曲的压力下，4个，12个/组;哑铃弯舒展，4，12个/组，坐姿卷发，4，12个/组;哑铃弯举，4，12个/组;心30分钟

第六天：深蹲练习，4个，12个/组;倒蹬机练习，4组，12个/组;心30分钟

第七天：去户外登山放松，以崭新的姿态迎接明天。

健身房锻炼计划3

1热身运动大约10分钟，就可以使身体微微出汗。

随意选择：跑步机，椭圆机，楼梯，骑自行车等。

2力量运动

周一，目标肌肉：胸，动作：平板杠铃卧推4组×8个月，斜哑铃卧推的四组X10个月，平板哑铃飞鸟：4组×12个月，蝴蝶夹胸：四组X10个月，仪器仪表鸟：四组X8个月

> 周二，野营装备，目标肌肉：背，动作：5组X10高下拉，俯身杠铃划船五组X10个月，一只手臂哑铃划船：4组×10个月，下压手臂： 3组X10个月，山羊挺身：三组X20个月

周三，目标肌肉：肩，动作：杠铃前选出四组X8个月，一只手臂哑铃侧平举三组X8个月，俯身飞鸟：4组×8个月的手臂哑铃抬起前：3组X8个月，斜板哑铃弯后的年轻人：5组X12个月

周四，袋/拉杆箱，目标肌肉：肱二头肌肱三，动作：交替哑铃弯举四组x8的焦点小组X8卷曲的四个月中，三组斜板卷曲X10从四组x8的几个月窄卧推，反手屈颈四组x8的一只手臂，胸部集团3×10 1手臂下拉

周五，目标肌肉：腿，动作：自由深蹲四组X10个月45个月下来踏板三组X10，设备集团股份两个x8袅袅5个月蛙跳2组X35个月，单侧提铃脚趾组4×100×2，坐姿腿屈伸2组X12个月

周六（单），目标肌肉：腰胸，动作：双杠臂屈伸3组点ˉx详尽（能做到这一点），俯卧撑3组x无遗，三组鸟的坡道哑铃X10个月，仰卧起坐2组x无遗，腰部两组X40个月，成交量侧腹2组x无遗，提铃屈体组3×12个月

周六（双），目标肌肉：背腰部，动作：引体向上3团X详尽（能做到这一点），高下拉两组X12个月，坐快艇装备水平3组X10个月，仰卧起坐2组x无遗，腰部两组X40个月，成交量侧腹2组x面面俱到，何况钟体侧屈3组X12个月

周日，休息或慢跑慢跑20分钟，跑五分钟，慢跑15分钟，跑五分钟，慢跑15分钟

原计划4

健身训练计划：

1，无氧运动：无氧运动每次锻炼一小时。前两个月增加至15小时。具体安排进行了每10分钟的热身。随后事件的关节。那么肌肉力量训练，对于固定的训练方法30分钟。业务范围下令：腿部肌肉，腰，腹，背，胸，肩，肱二头肌，肱三头肌。锻炼的每个部分三组。然后运动的三组的运动后的部分的下一个部分。然后进行自由重量练习，零件和组数相同。时间也是30分钟。

2，有氧运动：有氧运动在实践中，他们可以从各种有氧运动器械交替的方式选择，时间为40-60分钟，视订单：跑步机，台阶器，椭圆机，电自行车。每次10分钟的有氧锻炼设备，或20分钟。心脏速率控制在130-140次/分。

3，注：训练时间是比较长的，多注意休息，以确保每个培训质量。不要改变训练计划，并坚信这一培训计划，培训一个月后，无论是肌肉增加或减少脂肪的朋友会感觉自己的身体正在走向理想状态。两个月，您一定会得到满意的结果。

饮食计划：

饮食应满足培训计划，这样效果会更明显。如果您正在使用自己的肌肉增加或减少脂肪的饮食计划，我建议你现在可以把它，不妨试试我推荐的食谱如下：

早餐：全麦面包2，蛋，奶杯。

午餐：鱼150克，粳米100克。

下午：200ML酸奶或一个香蕉。

夜：鸡胸肉200克，粳米50克，苹果1。

注：每天喝更多的水，不少于两升。促进身体的新陈代谢率。晚上九点以后不要吃。否则，会出现难以消耗卡路里，脂肪储存在体内形成。

我用了两个多月的整形方案，效果绝对不同凡响。朋友抓紧行动吧！

计划5土豆有一个在线教学片“男士健身”（3集）讲的是健身器材你参考

一个完整的健身计划应包括饮食（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，并通过有氧，力量，三个主要部分灵活性练习。鉴于此，我给训练计划是：510分钟的有氧热身，在过去的5-10分钟的伸展运动，中间放松的开始是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（前下拉）; 2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）; 3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）; 4）肩部：杠铃当选（哑铃当选）; 5）胳膊：杠铃卷发（哑铃弯举）; 6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

培训注意事项：每周训练3次，每隔一天为每1小时左右，练身体，动作的每一个部分，动作括号储备，一个动作3组8-12次，组与组之间的行动和行动两分钟，3060秒的时间间隔之间的时间间隔，用力呼气时，放松时吸气，动作要稳要慢。重量必须逐渐增加，使肌肉力量的增加适应性，因此训练反应。规范使用自由重量训练器材。这使得肌肉以抵抗由仪器产生的力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉，能够参加竞选。在做动作时，无论是举起还是放下，应控制动作，这样你就可以集中精力难以避免借力。

饮食习惯：少吃多餐，适量摄入蛋，奶，肉。每日食谱：适量蛋白质，低脂肪，高碳水化合物的含量。三大营养素的比例应为25:20:55左右。的面包，面条，米饭等主食及马铃薯，燕麦，土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是营养的最重要的肌肉生长源，健美训练者蛋白质的摄入量应该是无脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶，鸡蛋，鱼，去皮家禽，牛排等。

睡眠区：最好睡足每晚八小时，中午午睡，如果时间可以是30分钟。顺便说一句，尽量安排在下午至傍晚时分的训练时间，因为人体在这一时期的身体和灵活性达到最佳状态。最后，祝您早日健身成功！

增加14大秘诀肌肉质量：

大重量，低次数，多组数，长位移，慢速度，高密度，认知一致，顶峰收缩两组之间的持续紧张到放松，多练大肌群，训练后进食蛋白质，休息48小时，而光不留。

1，大重量，低次数：健美理论RM代表人数最多带负荷连续重复做。例如，仅在重实践者把连续五次，则该重量是5RM。有研究表明：1-5RM负荷训练肌肉增粗能够发展力量和速度; 6-10RM负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但没有显著增强抵抗力; 10-15RM负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量，速度，耐力都有增长;增加了30RM负荷训练肌肉的毛细血管，提高耐力，但力量，速度提高不明显。应用可见，5-10RM负载重量增加肌肉体积的健美训练。

2，多组数：当你想让它工作了，煮23组，这其实是浪费时间，没有长出肌肉。必须具体考虑60至90分钟的时间专注于工作的某一部分，每个行动小组都做810，以充分刺激肌肉，肌肉需要的恢复时间越长。肌肉的饱和度已经完成，到目前为止，“饱和度”，以自我感受，其适度的标准是：酸，胀，发麻，坚实，饱满，扩张，以及明显粗壮肌肉美观等特点。

3，长位移：不管是划船，卧推，按，卷曲，哑铃应该先试着放得太低，以充分拉伸肌肉，再举得尽可能高。这就是“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态之一。不过，我并不否认上半年大动静的重量的作用。

4，慢速度：慢慢地举起慢慢放下，更深的肌肉刺激。特别是，当哑铃向下控制你的速度，做出让步的练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让练习，举起哑铃，即使完成了任务，迅速放下，浪费了一个千载难逢的机会，以增加肌肉。

5，高密度：“密度”指的是两组之间的休息，只有一分钟或称为高密度少的休息时间。对于肌肉质量急剧增大，这是必要的休息较少刺激肌肉。 “多组数”也是基于基础上，“高密度”。运动，喜欢打是一样的，醉心于训练，不去想别的。

6，念动一致的：工作，主要集中在密度可以动员更多的肌纤维工作的重视支配的肌肉。当练习一个动作，就应该有意识的思想和行动统一到这样，所想练什么肌肉工作。例如：练立式卷发，一定要低头自己的武器与你的眼睛，看肱二头肌收缩缓慢。

7，顶峰收缩：这是使受训很明显的一个主要规则的肌肉。它要求动作做的时候最强烈的肌肉收缩的位置，这种收缩保持了最激烈的状态下，做静态练习，然后慢慢回到开始姿势运动。我的方法是肌肉中最强烈的感觉，1至6的数，和放下。

8，持续紧张：在肌肉持续紧张，应保持在整个一组，无论是在开始或结束动作，不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9，两组间放松：一组动作做每一个伸展和放松。这可以增加血液流向肌肉，还有助于消除废物沉积在肌肉，速度肌肉恢复，迅速补充营养。

10，多练大肌群：多练胸，背，臀，大肌肉群的腿，不仅能使身体强壮，还能促进肌肉生长等部位。有些人的做法，以手臂粗，只练了手臂等部位不练，反而会使二头肌的生长十分缓慢。我建议你用大重量安排一些大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进肌肉生长的所有其他部分。这是非常重要的，可悲的是，至少有90％的人没有足够的重视，它不能达到预期的效果。因此，应该有更多的培训课程安排硬拉，深蹲，卧推，压，引体向上这五款经典复合动作。

11，吃蛋白质训练后：训练后3090分钟，蛋白质达到需求高峰期，那么最好的蛋白质补充。但不要立即吃完成培训，至少每20分钟一班。

12，休息48小时，其局部肌肉训练所需要的最初48至72小时后，休息了第二车前。如果高强度力量训练，则局部肌肉两次训练区间为72小时是不够的，尤其是大肌肉块。但是腹部异常，不象其它腹肌，必须经常被刺激每周练习至少四次，每次约15分钟;选择三对你最有效的练习，只有三组，每组20-25次，全部完成无遗;每个时间间隔要短，不超过一分钟。

13，不要离开，而光：这是一个不是秘密的秘密。很多人要特别注意的初学者练习健美的重量和动作次数，不太注意动作是否变形。体重训练效果不仅取决于重量和动作次数，而且还取决于肌肉力量练习和直接刺激的程度。变形或者如果动作不到位，训练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果并不大，甚至有偏差。事实上，所有的规则，则操作的正确性总是最重要的。而是用正确的动作举起重量更轻，不要使用非标准的动作举起更重的重量。不要与他人攀比，他们不应该在健身房嘲笑心脏

有氧运动：慢跑，跳绳，游泳，无氧运动：如果没有条件做俯卧撑在家里，你可以练习胸大肌和肱三头肌，斜方肌和三角肌;仰卧做，你可以练习腹部肌肉;深蹲，你可以练习大腿肌肉;脚趾（脚趾使劲地抬起身体），你可以练习小腿肌肉。有氧运动和无氧运动相结合的做法。平时多吃一些高蛋白的食物，如：鸡蛋，牛奶，肉类，鱼类等。

主要前臂和手臂肱二头肌，肱三头肌，三角肌四部分。肱二头肌主拉，1，你可以进行与它哑铃臂曲伸，舒展的时候不要放到底，让二头肌的力量总是存在的，你可以用施瓦辛格的方法有一个好听的名字21枪敬礼，那就是，你在做哑铃臂曲伸的时候，因为从伸直到总共180度的弯，你可以分三步，第一步要做下面的第二步高于90度做7下，90度7，第三步是做7下180度时，就可以判断根据你哑铃的重量数。 2，在一个单一的扛上做引体向上。三头肌是，俯卧撑主推; 2，卧推，3，在双杠上做臂屈伸; 4，颈臂哑铃臂屈伸。做更多的运动时间可以训练手臂，一边拿着一个哑铃点增加握力。前三角肌点，期间和三束后。脚趾做俯卧撑和卧推可以训练;梁，抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复;后束，单手抓住哑铃，身体向前弯曲90度以上的升降臂，反复。

做无氧运动的每一块肌肉酸痛，切记不要每天做，每次你做无氧运动是摧毁尽可能多的你的肌肉组织，然后大量的时间和养分，修复受损的肌肉组织，说白了肌肉的无氧运动是在你的休息时间长的完成。

科学健身，自然会拥有强壮的身体

　时间的脚步是无声的，它在不经意间流逝，又迎来了一个全新的起点，该为自己下阶段的学习制定一个计划了。好的计划是什么样的呢？以下是我收集整理的一周的健身计划表，希望对大家有所帮助。

一周的健身计划表 1

　第一天：练胸

　1、平卧推举，重量较大的做四组，每组8—12次，根据个人因素来判定重量是否适合。

　2、上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。

　3、平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。

　第二天：练背

　1、颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。

　2、站姿划船，大重量，四组或硬拉，四组。

　3、胸前提拉，四组或耸肩，四组。

　第三天：练腿

　1、深蹲，四组。

　2、俯卧腿弯举，四组。

　3、踮立，四组。

　第四天：练肱三头肌

　1、窄卧推四组。

　2、站姿肘下压，四组或仰卧臂屈伸，四组。

　3、俯立臂屈伸，四组。

　第五天：练肱二头肌

　1、站姿臂弯举，四组。

　2、正握单臂弯举，两组或反握单臂弯举，两组。

　3、巻棒，两组。

　第六天：练肩

　1、颈前推举，四组。

　2、颈后推举，四组。

　3、站立飞鸟，四组。

　4、俯立飞鸟，四组。

　第七天：减脂

　1、仰卧起坐，六组。

　2、仰卧举腿，六组。

　3、慢跑，半小时。

　坚持很重要，你相对未来的你说什么呢？做比想更重要哦！

一周的健身计划表 2

　1、热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

　2、力量运动

　星期，目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个

　星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

　星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

　星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

　星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

　星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

　星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

　星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

　星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

一周的健身计划表 3

　前言：

　1、此计划是本人自己经验，拿出来和大家分享，如有雷同纯属巧合！

　2、本计划适合健身爱好者、初学者，健美大神们请飘过！

　3、本人年龄较大，此计划大家可以参考，请勿照搬，如训练中有身体不适之处本人概不负责！

　锻炼：

　本人一周锻炼3次，分别是周二、四、六中午11点30-1点（原因：只有午休时间锻炼）

　周二：背和二头

　背——

　1、宽握引体向上（5组-每组次数不定，做到无法完成为止）

　2、杠铃划船（5组-每组8-12个）

　3、哑铃俯身划船（5组-每组8-12个）

　4、坐姿颈前钢索下拉（5组-每组8-12个）

　5、坐姿器械划船（5组-每组8-12个）

　二头--

　1、杠铃弯举（5组-每组8-12个）

　2、牧师机小杠铃弯举（5组-每组8-12个）

　3、坐姿哑铃交替弯举（5组-每组8-12个）

　4、钢索反握弯举（5组-每组8-12个）

　周四：胸和三头

　胸——

　1、杠铃卧推（5组-每组5-8个）

　2、上斜卧推（5组-每组5-8个）

　3、哑铃卧推（上斜）（5组-每组8-12个可选每周换一次）

　4、哑铃飞鸟（上斜）（5组-每组8-12个可选每周换一次）

　5、双杠屈臂撑（5组-每组8-12个）

　6、钢索夹胸（5组-每组5-8个可选每周换一次）

　7、曲臂器械夹胸（5组-每组8-12个可选每周换一次）

　三头--

　1、窄卧推（5组-每组5-8个）

　2、仰卧曲臂上拉（5组-每组8-12个）

　3、钢索下压（5组-每组8-12个）

　4、俯身屈臂伸（5组-每组8-12个）

　5、仰卧后撑（5组-每组8-12个）

　周六：

　深蹲（硬拉）和肩颈后深蹲或硬拉一周练一次用SMS机器或自由重量都可以。

　颈后深蹲或硬拉（5组-每组5-8个）

　肩——

　1、SMS机坐姿推举（颈后）（5组-每组8-12个）

　2、坐姿哑铃推举（5组-每组8-12个）

　3、侧平举和前平举（5组-每组8-12个）

　4、站姿划船（5组-每组8-12个）

　5、俯身侧平举（5组-每组8-12个）

　说明：本人锻炼前热身：跑步或单车10分钟，拉韧带5分钟；锻炼结束有氧20-30分钟，拉韧带5分钟；锻炼量要看当天身体情况，以上5-8个大重量，8-12是中等或小重量，大重量的意思是自己可承受的最大重量的80%，小重量是60%（注：比如你可以卧推100KG那80%的重量就是80KG大概重量）；2-3周冲刺下自身极限重量（必须在有保护的情况下）。锻炼组间休息30-60秒不等，大重量时间休息长小重量短。腹肌是随机在每一次锻炼后加5组。每个部位动作有很多大家可以去猪二兄弟的置顶贴挑选适合自己的锻炼动作，我每2个月打乱下训练计划（大家自己根据自身情况改变），本人总是在周二练自己最薄弱的一项，因为周末的原因可以休息2天，然后就有体力专心锻炼；周六练大重量也是可以休息的原因。如果是减肥可以减少器械，加大有氧运动时间。

　注：锻炼时要集中精力；要会顶峰收缩效果才会好，有氧运动也不能忽视，有氧可以提搞心肺功能；所有无氧锻炼应在45分钟-1小时内完成；经过我的经验90分钟完全可以完成所有锻炼！（还要工作啊）

　饮食：

　1、本人早上7点30起床早餐：全麦面包2片或稀饭馒头+牛奶一瓶+2个全蛋（增肌可以加一勺缓释蛋）

　2、9点到公司上班，10点半加餐（忌空腹锻炼）：全麦面包2片+牛奶（咖啡）+水果（苹果等等）

　3、锻炼前：准备一瓶佳得乐+香蕉1根+红牛（山寨氮泵）

　4、锻炼后：香蕉1根+面包一片+葡萄一把（一定要啊）+蛋白2个（增肌加蛋一勺）

　5、1点回公司吃午餐：米饭一碗+大量蔬菜+红肉+豆腐（喜欢吃豆腐）

　6、6点半吃晚餐：少量米饭或其他少量碳水+大量蔬菜

　7、11点睡觉：睡觉前半小时增肌可以2个蛋白+全麦面包一片（或缓释蛋一勺）

　说明：减脂的人可以减少碳水的摄入，蛋在训练日吃，平常就不需要了；个人认为刚开始健身就不需要蛋了，有一定健身时间了（每个人不一样，我建议最少半年以上）才需要补剂

一周的健身计划表 4

　星期一

　低强度小运动量跑步：调整家用跑步机的坡度至1%位置，同时调整强度为1级，在进行热身准备活动后，快走或慢跑50分钟左右。减肥是一个循序渐进的过程，在7天时间合理的进行跑步强度调整，有利于肌肉的恢复，才能理想的达到减肥目标。

　星期二

　变换速度跑步：首先仍然是将家用跑步机的坡度调整到1%，强度在1级和3级之间进行变换，每五分钟时间进行1次变换，快走或跑步时间为50分钟左右。根据自己体能的情况，可以适当增加在3级强度运动的时间。

　星期三

　进行适当放松：根据自身的情况可以选择休息1天，或者重复星期一的健身活动，以便你的肌肉能得到充分的恢复，进行下一步的训练工作。

　星期四

　增加强度跑步：家用跑步机的坡度仍然调整到1%位置，在进行热身准备活动后，将跑步机调整到2级强度，进行快走或跑20分钟，在第一个周计划你的体能可能只允许你完成1次20分钟练习，在后期的周计划，你可以增加到2-3次，两次之间可以用慢跑5分钟左右来恢复体能。

　星期五

　进行适当放松：根据自身的情况可以选择休息1天，或者重复星期一的健身活动，以便你的肌肉能得到充分的恢复，进行下一步的训练工作。

　星期六

　坡度调整跑步：先将电动跑步机的坡度调整到4%位置，强度调整到2级，进行跑步或快走1分钟时间。随后将家用跑步机坡度下降到2%位置，调整到一级强度跑步或快走1分钟时间。继续将坡度调整到5%位置，进行5分钟时间的跑步或快走。最然后将坡度下降到2%位置，休息1分钟时间。按照这样的方式进行循环练习，直至坡度达到10%，最后将坡度调整到2%位置，放松5分钟时间结束本次练习。

　星期天

　休息1天进行调整。

　合理使用家用电动跑步机进行练习，你会发现减肥也是如此轻松，在享受减肥成果的同时，你的身体也会越来越健康。在这里，步小松还是希望大家尽量不要随用一些减肥产品，免得瘦不了身还深受其害。

一周的健身计划表 5

　周一：跑步+器械锻炼

　这是最常规的健身房减肥法。跑步是为了让脂肪在身体内燃烧，从根本达到减肥的目的，一般每次跑步都在45-60分钟之间效果最佳;器械锻炼是为了针对某一部位而减肥，如减掉背部的。

　周二：健美操+器械锻炼

　健美操也是有氧运动的一种，运动强度和燃脂效果也不逊于跑步，有时候感觉跑步枯燥了，可以选择选用健美操来代替。健美操一般指的是搏击操、杠铃操、健康操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层的群体练习。

　周三、周日：休息

　所谓的休息不是完全的休息，是指可以在公园之类的场所做一些强度较小的运动，如快走、竞走之类的休闲娱乐活动。或者也可以在家里或者是健身房做一些简单的瑜伽动作，主要目的在于放松身体的肌肉，让身体得得到休息。

　周四：动感单车

　动感单车是急剧消耗能量的有氧运动之一，其主要的特点在于气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不知不觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，在减肥运动项目中始终都是最受欢迎的运动之一。

　周五：高温瑜珈+慢跑

　高温瑜珈也是比较受广大女士欢迎的运动之一，但是局限性比较大，运动强度也适中;做了一节课的高温瑜珈后，或许你的运动量还没达到减肥的效果，这是最好的选择就是去跑步机上进行一些慢跑练习，加速身体内的脂肪燃烧速度。

　周六：游泳

　现在的天气很适合游泳，游泳也是最有效的有氧减肥运动之一，且在夏季的周末进行这样的减肥锻炼相信的每个减肥者的最喜欢的方式吧。

　注意事项

　有氧运动，尽量保持在40~60分钟左右效果最佳。

　女人减肥健身计划需要制定的特别的周详，应该按照上面讲述的方法进行锻炼，目前来说一些人减肥总是三分钟热度，没有完全坚持下来，就是没有一个很好的计划来实施，如果能够制定完美的减肥假话的话，时间长了肯定能够成功减肥的，而且也能够发挥健身效果的。

一周的健身计划表 6

　一、 健美的目的

　在国家大力发展全民健身运动的今天，器械健身有很强的吸引力，原因在于它简单易行、适用性强，能有效地增强人们的体质，增进人们的健康，发达全身肌力，增强力量，加强个人意志力；它可以使瘦弱者变强壮，使肥胖者变结实，使少儿健康成长，使老年人健康、长寿。所以深受大众特别是文化知识水平较高的人们的欢迎。 而就我个人而言，身体偏瘦，体质较弱，力量不够，所以一直需求一种科学有效的改善形体的方法，器械健美便是我最好的选择。

　我们在进行器械健美时必须根据个人身体状况，实施科学的系统的锻炼方案制定，这样才能克服锻炼的盲目性，片面性，随意性，同时，也便于检查锻炼效果，总结经验，改变方法，提高健美效果。故而我自己制定了下表，从该表很清晰全面的了解到自身的身体状况和存在的问题。这对我的健美计划制定会有很大的参考作用的。

　二、一周计划制定

　既然是个人健美计划的制定，就必然突出个性化的特点，除了考虑上表个人身体状况外，还要综合考虑个人对各器材的兴趣喜好，健身房设施条件，季节气候条件，营养补充条件和自己课余时间情况等因素。我以一周为一个健身周期，确定了一周的健身目标，运动项目，运动时间和频率，运动强度和运动量。主要健身目标为：提高自己全身各部位的肌肉力量，具体表现在卧推达到50kg，硬拉110kg。相关安排如下：

　热身活动: 绕体育馆慢跑两圈，做准备运动。

　时间安排：6:00-7:30pm (因为我晚上都没有课，所以把健身安排在每晚进行，同时也接着进行洗浴，补充营养和休息睡觉)

　以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟。

　星期一：胸肌、肱三头肌

　第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组 每组8-12个

　第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组 每组8-12个

　第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组 每组8-12个

　第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组 每组8-12个

　第5个动作：平板哑铃夹胸（小重量），4-6组，每组30个

　休息10分钟左右

　第6个动作： 平板杠铃窄握推举， 4-6组 每组8-12个

　第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组 每组8-12个

　第8个动作：俯身臂屈伸。4-6组 每组8-12个

　星期二：背肌、肱二头肌

　第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止

　第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个

　第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个

　第4个动作：硬拉（60Kg），4-6组，每组8-12个

　第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个

　休息10分钟

　第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个

　第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个

　第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个

　星期三：三角肌、腿

　第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个

　第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个

　第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个

　第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个 休息20分钟

　星期四

　1平板杠铃卧推2组 每组12-15次，组间休息1分钟

　2杠铃深蹲2组 每组12-15次，组间休息1分钟

　3器械坐姿下拉2组 每组12-15次，组间休息1分钟

　4仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟

　星期五——星期日重复以上的运动。

　二、注意事项

　1、 注意安全

　健美锻炼的器材都有一定的重量，锻炼前一定要认真做好准备活动，锻炼时注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人在旁保护。

　2、 营养补充

　我们知道，没有适宜的营养补充，训练是不会有效果的，每次训练结束应补充足够的热能和优质蛋白，但是考虑到学校食堂条件和自身经济能力的限制，我的营养计划定为：训练时佳得乐饮料一瓶，一块巧克力。训练后在二食堂打鸡腿，鱼，牛排，豆腐等，一瓶营养快线。饭后稍作休息后冲热水澡，放松全身肌肉。晚上11点时候喝一杯热牛奶，吃一块巧克力，然后进行充足、舒适的睡眠。

　3、少练其它项目

　在一周锻炼期间， 最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

　4、坚定信心持之以恒

　健身是一件长期艰苦的运动，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

　三、 个人心得

　一直以来，我都想对自己的体质和体型进行个大的改变，然后了解到器械健美运动是最科学，有效，快速的方法。所以，这学期很有幸的选上了梁老师的课，每节课有老师悉心的教导，有完善的器械，有同学间的互相鼓励帮助。虽然我的底子很差，但我每次练得都很刻苦，考验耐力，挑战身体的极限，好几次回去后腰酸背痛，爬楼梯都很辛苦。但看到自己的卧推、硬拉等重量的一点点提升，还是十分的自豪的。

　真正喜爱这项活动的话，就会觉得器械健美不只是一门课，不只是一项简单的运动，不只是为了提高哪块肌肉，而应该是一种生活习惯来一直坚持下去，它代表着一种健康，积极，坚持不懈的生活态度，对于身体和心理的健康都有极大的好处。所以，我想在大学的以后日子里，在今后进入社会工作的日子里，还会经常有我在健身房流汗的场景，我会一直把这项运动坚持下去！

周一：

1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）

2、器械练习：胸，肱三头肌

A：平板卧推 胸大肌 15次/组4 （配重60公斤）

B：上斜卧推 胸大肌 15次/组4 （配重40公斤）

C：上斜哑铃推举 胸大肌 15次/组4 （配重30公斤）

D：仰卧臂曲伸 肱三头肌 15次/组4 （配重10公斤）

E：绳索下拉 肱三头肌 15次/组4 （配重35公斤）

F：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时6度坡）

4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

周二：

1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）

2、器械练习：背，肱二头肌

A： 硬拉 背 15次/组4 （配重40公斤）

B： 助力引体向上 背 15次/组4 （配重20公斤）

C： 坐姿拉背 背 15次/组4 （配重20公斤）

D： 单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组4 （配重15公斤）

E： 肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组4 （配重25公斤）

F： 托臂弯举 肱二头肌 15次/组4 （配重10公斤）

G： 腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时6度坡）

4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

周三：

1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）

2、器械练习：肩，腿

A：坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组4 （配重30公斤）

B：站姿划船 三角肌 15次/组4 （配重30公斤）

C：站姿侧平举 三角肌 15次/组4 （配重10公斤）

D：俯身划船 三角肌 15次/组4 （配重30公斤）

E：史密斯杠蹲举 大腿 15次/组4 （配重40公斤）

F：坐姿腿曲伸 大腿 15次/组4 （配重50公斤）

G：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时6度坡）

4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

周四：重复周一训练内容

周五：重复周二训练内容

周六：重复周三训练内容

周日：放松休息

你好:建议你有氧每次40分钟以上，如果跑不下来可以快

走，（有氧超过20分钟以上，脂肪参与供能的比例会不断

增加）还有做动感单车要注意强度，不然会对膝关节造成

损伤！

健身房减脂计划参考:

一:有氧训练计划(参考):跑步机或椭圆机

每周3-4次每次40-50分钟距离3-5公里心率

控制在220-年龄x60-70%

二:力量训练计划 (参考)

1 跑台慢跑热身10分钟 2 伸展目标肌肉

3两个动作间休息90-120秒 4两组间休息60-90秒

第一天腿部训练日

史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒)

坐姿腿举 15-20RM

腿屈伸 15-20RM

腿弯举 15-20RM

第二天胸肩部训练

平卧杠铃推举 15-20RM (次数)x3组

上斜哑铃推举 15-20RM

上斜哑铃飞鸟 15-20RM

坐姿哑铃推举 15-20RM

立姿哑铃侧平举 15-20RM

第三天 背部训练日

俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x3组

颈前下拉 15-20RM

坐姿器械划船 15-20RM

哑铃后飞鸟 15-20RM

第四天 手臂部训练日

坐姿哑铃交替弯举 15-20RM (次数)x3组

E-Z杠杠铃弯举 15-20RM

拉力器弯举 15-20RM

坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM

绳索下压 15-20RM

第五天腹部训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3

仰卧举腿 15-20RM

转体仰卧起坐 12-15RM

两头起 12-15RM

(也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)

三:饮食计划(参考):少食多餐，减慢吃饭速度

早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个

加餐10：00，香蕉一根

午餐12：00，主食75g，肉类50g，蔬菜150g(最好生的或不放油的)水果适量

加餐15：00，果汁一杯

晚餐18：00，主食50g，肉类50g，蔬菜150g，水果适量

减肥蔬菜：黄瓜 西红柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜

减肥水果：苹果 橙 桃

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）

注意：牛羊肉，猪肉等红色肉类不要多吃。可适当吃些鱼，鸡（去 皮）海产品

饮料少喝:如碳酸饮料，橙汁等

每日8—9杯水(2000毫升以上)