健身的人总说新手练胸,高手练背,胸肌的确属于肌肉群中相对容易练出效果的一个部位(但其实也没那么容易)。同时胸肌也是广大健身训练者普遍都很喜欢练的部位,因为把最容易发展的门面肌练出效果来才是对自己的最大肯定。
胸肌分为上胸,中胸,下胸,其中数上胸及中缝相对较难练。因为上胸本身靠近锁骨,肉少,日常生活中的动作也很难调动到这个部位的肌肉。胸肌中逢更是如此,如果胸肌规模不够大,中逢是不存在的。
很多小伙伴不知道怎么安排练胸日的动作,接下来我分享6个胸肌训练动作,希望对大家有帮助。
动作1:上斜杠铃卧推这是一个非常经典且有效的动作,普遍人群一般上胸都是偏弱的,而这个动作对于强化胸肌上部效果显著。
做这个动作时,记得收紧肩胛骨,保持比肩略宽的握距,手腕保持平直但不要锁死,推至顶峰时保持收缩1-2秒,下落时尽量缓慢控制好运动轨迹和节奏,推到顶时切勿把手肘完全伸直微曲,注意感受胸肌的收缩和伸展。
每组动作8-12次,重复4-6组。
动作2:平板哑铃卧推
哑铃卧推要比杠铃的活动范围大所以刺激也更深,但对平衡性协调性要求也相对较高。
平躺在卧推凳上,挺胸沉肩,双手对握哑铃,呈抛物线向内收,上举哑铃时不必让哑铃相撞,保持1秒,然后缓缓下落,到最低点时恢复起始位置,落点至手肘与地面平行或略低即可,全程小臂要和地面垂直。
每组动作8-12次,重复4-5组。
动作3:平板哑铃飞鸟
哑铃飞鸟对于强化胸肌内侧和扩张胸肌都有较好的刺激效果,做这个动作过程中要注意它的离心收缩。
首先仰躺在凳上,两手各握住一只哑铃,保持掌心相对,肩胛骨收紧,让胸部挺出来,手肘微屈角度保持120-150度左右。
让两只哑铃悬在身体两侧,直到大臂与地面平行,与身体成一直线,全程保持肘关节的角度不要变,在动作的最底端稍作停留,接着沿弧线运动挤压胸肌,同样不用让哑铃相撞。
动作4:悍马坐姿推胸
悍马机座位的高低调整和龙门架一样能带来不一样的刺激效果,将座位调高,就能对胸肌下部刺激更强。(根据自己的胸肌弱势来做调整)
坐在座位上后,保持头部,臀部,背部靠紧靠背,收紧核心,推起时同样不必完全推直,保持微屈,收回时要控制速度,保持慢放,不要让手肘超过身体太多,以免拉伤肩部。
动作5:低位龙门架夹胸
低位龙门架夹胸这个动作主要锻炼上胸,上胸中逢,对三角肌前束也有很好的刺激效果。
记得选择适合自己的重量,不要贪重,这个动作要点在于挤压和控制。
做这个动作时,保持弓步来支撑身体稳定,然后挺胸收腹收紧核心,保持身体略微前倾。双肘微屈握紧把手,然后发力将手臂向上抬起并向内合拢,感受胸肌被拉伸,顶峰收缩停顿1-2秒,然后缓慢放松恢复初始位置,再次进行。
动作6:仰卧曲臂上提(收尾)
练胸时很少有人做这个动作,但这对扩张胸腔是非常好的训练动作。这一个动作能够刺激你的胸肌,背肌以及前锯肌。将这个动作作为收尾的好处是能够很好地拉伸胸肌,体验感很棒。
做这个动作时保持横躺在平凳上,记得是让肩胛抵紧坐垫作为支撑,双脚保持撑地,双手手掌向上抓住哑铃,保持手臂伸直带动哑铃至胸肌正上方,然后再缓慢下降哑铃至头部后方,感受胸肌的拉伸,依次重复动作。
每组动作8-12次,重复3-4组。
最后记得做下胸肌部位的拉伸。
如果你想让自己的胸部发展更快,那么每周可以练2次,以提高自己的训练总容量。
说到中胸,我想大家都不陌生,大多数新手去健身房,就是平板卧推,虽然说平板卧推是一个王牌的动作,但并不能打造出你饱满的胸肌,所以说要尝试不同的动作去训练。
平板杠铃卧推:
目标肌肉:胸大肌中束以及整体面积
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿态:坐于平板凳一端,双脚分开踩实地面,身体缓慢躺下,骨盆保持中立位,腹部收紧,腰背挺直微微挺起,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸,双眼位于杠铃正下方,双手拳握杠铃,握距是肩宽的15倍。
动作过程:吸气准备,呼气将杠铃推起至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度,大臂平行于地面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。
坐姿夹胸:
目标肌肉:胸大肌中缝线条
协同肌肉:三角肌前束
起止姿势:坐于器械上,臀部贴紧靠背,腰背挺直,挺胸,肩带下沉,肩胛微收,手握手把掌心相对,大臂平行,肘部微屈。
动作过程:呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方,大臂平行,腕关节中立,肘微屈,挺胸,此时胸大肌有收缩感,吸气胸大肌控制手把回到起始位置,此时胸大肌有拉伸感,重复动作8-12次,呼吸速率2-4秒。
注意事项:腕关节中立,挺胸,大臂角度不变。
易犯错误:含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死
平板哑铃卧推
目标肌肉:胸大肌中束以及厚度
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于平板凳一端,两脚分开,踩实地面,在腰背挺直的情况下,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃提至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直微微收紧,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸。
动作过程:吸气准备,呼气将哑铃推至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃不要相互触碰,同时平行于地面,吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧,注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面,呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃不要相互触碰,重复动作,呼吸速率2-4秒
错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。
平板哑铃飞鸟
目标肌肉:胸大肌中束内外侧线条以及轮廓
协同肌肉:三角肌前束
起始姿态:坐于平板凳一端,两脚分开,踩实地面,在腰背挺直的情况下,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃提至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部收紧,腰背部挺直微微挺起,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸,吸气准备,呼气将哑铃推至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,哑铃不要触碰,同时平行于地面。
动作过程:吸气,胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开,大臂平行于地面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,肘关节夹角100-140度,腕关节保持中立位,拳心向上,哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方,肘关节不要锁死,拳心相对,哑铃不要互相触碰,同时平行于地面,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高,腕关节不在中立位大臂外旋
早上起床30分后锻炼 俯卧撑3组 每组20 (练胸肌) 仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌) V字两头起2组 每组10(练腹肌) 然后慢跑30分,休息5分然后压腿30分,跳绳50-100次 3组如果有条件可以在做引体向上3组,每组10次。(引体向上是一个对手臂上的肱二头肌,三角肌,胸部的胸大肌,背肌很好的锻炼方法,而且效果很明显,但是你必须要坚持) 组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟 注意:(肌肉不是天天练的,必须有个吸收的过程,一般肌肉休息24小时就可以,所以没有必要天天练,一个星期练3、4次都可以,而且效果很好。) 而且你还可以买个哑铃 使用哑铃应该注意些什么呢 一、胸部 1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2上斜推举:主要练上胸肌。 动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。 3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。 动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。 注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。 动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。 2侧平举:主要练三角肌中束。 动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。 3俯身侧平举:主要练三角肌后束。 动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。 4耸肩:主要练斜方肌。 动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。 三、背部 1俯身双臂划船:主要练背阔肌。 动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。 2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。 动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。 3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。 注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。 动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。 2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。 动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。 3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。 动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。 五、肱三头肌 1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。 动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。 2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。 动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。 六、腿部 1深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。 动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。 2箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3俯卧腿弯举:主要练股二头肌。 动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 七、小腿 站立单腿提踵:主要练小腿肌。 动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。 至于重量以能做8~12次的重量为准,多于这个次数说明重量轻了,少于这个次数说明重了!一段时间后,力量增加了就要再按此原则增加重量! 祝你健身成功!
胸肌是很多热血青年想要打造出的部分,但是鲜少有人能够拥有大胸肌,虽然胸肌的大小和遗传是有联系的,但是后天的努力还是占据较大部分的,而有些人想要练出胸肌,却发现胸部都是脂肪,下面我们用三个动作搭配有氧运动,来让胸肌呈现出来!
首先你要知道一点就是,胸部的脂肪不是单独存在的,如果你的胸部脂肪较多的话,身体其他部分的脂肪含量,就一定不会少的,身体的脂肪量是均匀分布的,并不会聚集在胸部的位置。
所以我们想要降低脂肪含量,就要从全身的层次做起,而不是单一的进行胸部减脂运动,这种运动是不存在的,那么有氧运动就是很好的选择,能够让体内的脂肪,被快速的消耗掉。
除了有氧运动降低我们的体脂率之外,我们还要对胸肌进行训练,脂肪是身体表面的层次,而肌肉则是深层次的部分,这样外部削弱内部得到强化之后,胸肌就能得到很好的成型了。
没有经过训练的胸肌,只是浅浅的一层,覆盖在我们的胸腔,呈现出的是向外打开的扇形,所以想要充分的将其刺激,就要从各个方面下手,频繁的调整姿势可以帮你做到这一点。
建议将有氧运动的部分,放在我们胸肌训练的前面,这样不仅可以做到最身体的预热,也能够让机体降低受伤的风险,如果你的体脂过于高的话,可以在训练结束之后,再加上一组有氧运动。
动作一:哑铃卧推
这个动作相比杠铃卧推,没有了杠杆的制约,双手的灵活度较高,从而肩部要承受较大的负荷,肩部有伤则不推荐做这个练习。
开始时坐在平板上,接着将选择好的哑铃置于两只腿的大腿上,然后身体向后躺下去,同时双手用力将哑铃举起,将大臂向两侧打开,小臂保持始终和地面竖直的状态,接着向上推举哑铃,让手臂几乎伸直后,下放哑铃还原,并重复推举哑铃挤压胸肌。
这个练习每组推荐哑铃十五下,一共做三组胸部就会有感觉的。
动作二:双杠臂屈伸
这个练习不仅能够充分的刺激到胸肌,还能让上体的绝大多数肌肉参与进来。
首先站在双杠之间,双手从上方向下掌心向内抓握双杠,让小臂始终和双杠垂直,然后发力让身体悬空,接着身体重心向前略微倾斜,这样能让力量更充分的作用到胸部,然后重复将身体推举起来的动作,要充分的发挥胸肌的作用,而不是手臂的力量。
这个练习每组十下即可,可能刚开始做不了几个,但是坚持做下去,迟早你也可以完成十个的。
动作三:绳索十字夹胸
这个练习能够很好的锻炼到胸部的中间部分,让其中缝更加的明显,从而让胸肌立体感更强。
身体站在龙门架的中间位置,双手抓握两侧的绳索把手,然后上体向前倾斜一些,手臂保持L状不变,接着将把手向中间拉动,让其反复的相互靠近。
坐在椅子上,双手抓住椅面两边,腿伸直,脚板要绷紧,上身尽量不要动,然后屈膝将腿抬起,你就会感觉到腹部肌肉是绷紧的。俯卧撑在椅子上做(三张椅子),胸部要低于椅面,这样胸部的肌肉线条会比较有轮廓,方块比较明显。10次为一组,3组基数。一般3个基数就行了。一开始时别太快,动作要规范。就这样去练,你会发现一切变得不一样。随后进行有氧运动。这样做是为了增肌消脂肌内隔天练最好,第二天可以单独进行有氧运动。饮食上以鸡肉,牛肉为主,多喝豆浆,加上香蕉这种有丰富维他命、非常营养、非常棒的水果因为肌肉不是再当下练训养成的。而是在健身后的休息时间,肌肉细胞开始进入一个修复、发展的循环过程,如果在这个过程中,得到这些食物养分帮助,肌肉就会充分地成长茁壮,隔天再做重量训练的时候,也会觉得自己的肌肉很有力量。如果可以再配合充分、良好的睡眠,让你的肌肉细胞得到很好的修复、发展,那就更棒了。
前面已经介绍了胸部的肌肉,我们训练也是根据肌肉的功能去训练,只有了解清楚肌肉的功能,才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸,中胸,下胸,知道这些后我们根据相应的功能进行训练。
这张图划分的比较清楚,大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造,胸部的形状更多是天生基因决定的,有的人是圆胸有的人是方胸,大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大,视觉冲击是一样的。
先从上胸部开始:
上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域,一般来说,我们的上胸部都是较弱的,而下胸部的力量相对较大,所以我们需要考虑优先进行上胸部训练,当然下胸也不能忽视,下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。
1:正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率,也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导,重视关节功能,关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2:从上斜训练开始
上斜卧推,可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始,这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维,以使其获得比较大增长。
3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒
在上斜卧推的时候,推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒,更多的去刺激,可以在卧推动作中,手臂始终保持内收状态。
4使用哑铃
哑铃活动轨迹相对比较灵活,可以不用局限于一个角度,根据自己的感受去变换角度,多做离心收缩,目标肌肉刺激更好,注意不要让肩关节肘关节锁死。
训练建议动作:
上斜杠铃卧推:
目标肌肉:胸大肌上束以及整体面积
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于斜板櫈上,双脚自然分开踩实地面,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,双眼位于杠铃的正下方,双手全握杠铃,握距是肩宽的15倍。
动作过程:吸气准备,呼气将杠铃推起至锁骨正上方,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度,大臂平行或者略低于背部,小臂垂直地面,呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。
上斜哑铃卧推:
目标肌肉:胸大肌上束和厚度
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于斜板上,双脚分开,踩实地面,俯身双手拳握杠铃,将哑铃放至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃放至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸。
动作过程:吸气准备,呼气将哑铃推起到锁骨正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置,注意大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置,重复动作,呼吸速率2-4秒。
错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。
上斜哑铃飞鸟:
目标肌肉:胸大肌上束内外侧线条以及轮廓
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于平板凳上,双脚自然分开踩实地面,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃放至大腿前侧位置,保持挺胸,肩胛骨收紧,肩带下沉,慢慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直。
动作过程:吸气准备,呼气将哑铃放至锁骨正上方位置,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,哑铃不要相碰,同时平行于地面,吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开,主要大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,肘关节夹角100-140度,腕关节保持中立位,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
错误动作:含胸,耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,肩外旋,
强健的胸部肌肉是我们身体的一个亮点,用下面的四个练习,你也可以造就出漂亮的胸肌,只要规范的完成他们,就可以帮你很好的锤炼你的胸大肌!
胸肌是一个焦点部位,许多人都有经常的练到,但是胸部肌肉轮廓完美的却很少,如果你练了却没有很好的效果的话,你就要考虑是不是存在下面的三个问题了。
能够练到胸肌的动作,或者是器械都有很多,那么你在选择他们的时候,就不能盲目的进行挑选,要从自身出发,用最适合你的胸肌的训练来,全面的锤炼你的胸大肌。
胸肌是一个很难,在练习之中感受发力的部位,当你没有明显的感受胸肌发力时,就要审视自己的动作,完成的是否规范,有没有刺激到你的目标肌肉了。
在胸肌的训练中,常常不能像其他练习一样,达到顶峰收缩的要求,例如在卧推练习时,大多数人只是手臂在发力,而胸部并没有参与到动作中,也就不能得到很好的锻炼了。
胸部的塑形是很关键的,不要一味的追求胸肌的大小,打造出漂亮的胸部肌肉,可能比大块的胸肌,更能让你感到骄傲,所以在训练中的重量也要谨慎的选择。
正式开始你的胸部训练之前,不要急于做练习动作,先用小重量的哑铃,完成几组平板的卧推或飞鸟动作练习,让胸大肌充血后再进入到正常组的训练。
动作一:卧推
如果你是新手,那么从这个练习做起就对了,因为这个动作适用于各个阶段。
身体平躺好之后,双手紧握在杠上,将其推举起来,手臂不用完全伸直,让小臂和地面始终垂直,然后下放杠铃贴近胸部,再向上推起杠铃,重复这个动作,挤压你的胸部肌肉。新手用史密斯架,先将动作做规范。
胸部向上挺起,感受胸部肌肉的发力,而不是用手臂推举。
动作二:哑铃卧推
如果你上个动作做得不是很好,那么这个练习也可以帮助你刺激胸部。
开始时躺在斜板上,将哑铃握在手中,并做出和上个练习同样的姿势,然后向上推起哑铃,保持哑铃稳定的移动,尤其是下放的时候,不要向两侧倾斜,控制其慢慢下放。可以调整斜板的角度,对胸部进行不同的刺激。
动作三:站姿绳索夹胸
这个练习可以强化你的胸大肌,并让中下部的胸肌都得到很好的锻炼。
站在龙门架中间,双手紧握绳索的把柄,然后身体向前倾斜,手臂展开成飞鸟状,接着双臂向下方合拢,挤压你的胸肌中缝部位,双手接触后再打开,回到起初的姿态,再重复的完成上面的练习。
动作四:钻石俯卧撑
这个动作也可以锻炼到你的胸部中缝,并且还能加强手臂的力量。开始时身体俯卧在地面,双手靠拢按压地面,让手掌中间镂空处成钻石状,接着完成俯卧撑的动作。始终挺直你的身体,下放时手肘向两侧展开,用胸部贴近手掌,推起时迅速一些,可以加强你的爆发力。
但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群,以便让肌肉有充分的恢复时间。
2018-01-0901:45:04阅读:2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得
胸大肌下部是比较难发展出来的部位
如果是这样可不行
为了增加你的下胸厚度,别在墨守成规了
不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了
为了攻破这个顽固部位
你需要挖掘一些胸部训练的技巧
除了增加特定的下胸部训练动作
你还可以通过采用如渐降组
休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度
一起来看看吧!
1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激
此外,不要害怕使用大重量
如果你一直都用10次的重复次数
那就增加重量,试试看完成6-8个
不要低估了自己
2安排第二个下胸部训练
谁说一堂训练课只能练一次下胸的?
你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作
但是要注意,务必避开角度一样
动作模式相似的动作
如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推
这两者太类似了,角度也是一样的
同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推
除了要调整角度之外
你还应该让重复次数也有一定的变化
如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次
那么下一个动作就可以做8-12次
这对于增加肌肉围度和力量是极好的
3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力
通过单关节的动作,你应该用相对较高的重复次数
就像其他的孤立动作一样
它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作
4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作
举个例子,如果你总是使用杠铃
那么不妨试试看哑铃或者是器械
除了改变工具,你还可以做一些轻微的调整
比如调整凳子的角度
负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试
为了刺激到你的胸大肌
让你的双脚置于身后盘起,上半身向前倾
5在休息日后训练胸肌
很多人都会这么做,因为在休息日后
你的能量更加充沛,糖原储备也更加充足
如果你在一周的中间训练胸部
那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌
6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法
选择一个你只能完成6次的重量,但是只做3次
休息,但是不要超过20秒,接着在完成3次
重复5次,这样你就用你的6rm的重量完成了15次
选择一个可以让你快速切换的动作
如器械下斜卧推是不是觉得有些难度?
只要有效果还是值得尝试一下
离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点
不要结束一组,让你的搭档帮你举起重量
接着花5秒钟时间下放重量
一直完成到你无法用五秒钟来下放重量
比较后是渐降组,这时比较常见的方法了
一旦你到了力竭点,立刻减少大约25%的重量
这时候要感谢好肌友的帮助了
7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束
在顶端时,手臂伸直,但是不要锁死关节
花10秒钟来下放自己
下放到比较低点不要用胸部的力量撑起
直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点
然后再一次花10秒钟下放
一直坚持到你无法用10秒钟下放为止
那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感
下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明
因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容
应用到自己的训练中去加油练习哦
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