请问，20岁的男生锻炼胸肌和腹肌，每天至少要做多少个俯卧和仰卧起坐呀？

看你的训练目的和自身基础来定。如果是身体素质一般，普通健身的话，每天50个俯卧撑，50个仰卧起坐就可以了。如果是专业一点的话，最好不要天天练，因为肌肉的生长是需要时间休息的，向胸大肌这样的大肌群在一次大运动量刺激后，最少休息48小时，一般要72小时才能真正恢复。当然一次大运动量，不能只是做俯卧撑，要多设计几个动作，从不同角度刺激肌肉更好的生长，比如说俯卧撑四组，每组15个，双杠臂屈伸四组，每组10个，单杠颈前正手引体向上四组，每组8到10个，每三天或四天做一次就可以了，腹肌是可以人体肌肉中唯一可以天天练的，当然运动量可以适当降低一些，比如说每天100次仰卧起坐就可以了。

练习胸肌的方法有：俯卧撑、倒立等方法。

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。

锻炼效用

俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

形式分类

运动姿势

按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿三种姿势。

俯卧撑

1．高姿俯卧撑是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。

2．中姿俯卧撑

（又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。

3．低姿俯卧撑

是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。

双手距离

按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种

1超长距离俯卧撑

主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力

俯卧撑

2宽距俯卧撑

大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌

3中距离俯卧撑

略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌

4窄距俯卧撑

小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）

倒立：是很多男青年喜欢的一种娱乐活动，也是年轻人健身的最佳方式之一。早在一千多年前，我国古代医学家华佗就曾用此法治病健身，并取得了神奇效果。华佗创编了五禽戏，其中猴戏，就将倒立动作列于其中。

人在日常生活、工作、学习、运动和娱乐中，几乎都是直立着身体进行的。人的骨骼、内脏和血液循环系统在地球引力的作用下，产生下坠的负重作用，易导致胃下垂、心血管和骨关节病变等疾病的产生。而人体倒立时，地球引力不变，但人体各关节、各器官所承受的压力发生了改变，肌肉的紧张度也发生了变化。特别是关节间压力的消除和减弱，以及某些部位肌肉的松弛，对于防治腰背痛、坐骨神经痛和关节炎都有一定的效果。而且倒立对于减去某些部位--比如腰腹部的赘肉也有很好的效果，是有效的减肥方法之一。

山东无影山出土的一组西汉前期百戏俑，即有此类形象。表演者双手据地起顶，弯腰，双足在前作 塌腰顶 的动作。山东微山县西城山画像石所见，有的则双人倒立于地，作侧体交叉。还有 倒立手行 ，以手代足前后行走。难度更高的是在圆球上双手倒立，以手滚动圆球行走。

顶功的尖端技巧是单手倒立，这不仅要求艺人有更强的臂力，而且还要求艺人能更好地控制身体的平衡。河南南阳汉墓画像石有单手顶的表演，表演者一臂据地，身体倾斜着调节重心。汉代单人倒立较常见的是在樽或壶的口沿上表演，演技者多为女性。洛阳涧西七里河东汉墓出土一件百戏陶奁，陶奁提手是用倒立伎人的造型图象作成。底座为二个伎人于樽口沿倒立，各用一足掌对接成拱形，另一伎人又双手倒立拱上。这又比单手倒立于樽上的难度大多了。

倒立技艺还常掺杂或糅合在其他节目中表演，最常见的莫过于糅合在 安息五案 中了。这是一种叠案伎，表演者在五个叠起来的桌案上倒立，大概是吸收了安息（古伊朗）传来的某些杂技因素发展而成的，即今天 椅技 或 椅子顶 的前身。四川德阳汉墓画像石有五案倒立图。四川彭县画像砖上的叠案倒立，是在十二屋案上拿顶倒立，技巧难度更大更精险。此外在高垣（走索）和寻橦技中，也糅合有倒立的动作。沂南画像石百戏图中，中间一伎在颤动的绳索上握绳倒立，这对伎人平衡能力的要求非常之高。绳索下面还反插四把刀剑，使演出更加惊险。在同一画像石上的戏车橦顶端平板上，一伎人正塌腰起顶，伎人要经受车马绕行的震动，可见其高超的技巧。此外，在山东邹县城关出土的一块歌舞百戏画像石上，一伎人双手倒立在绳索上的伎人双肩上，绳上坡度达45度，下面的伎人既要防止下滑，还要保持平衡，上面倒立之人更需尽力保持平衡，难度很大。这说明汉代的倒立技巧已相当精深，为中国倒立技巧至今走在世界前列打下了基础。

概念

倒立即“拿大顶”，其方法有三种：手倒立、头手倒立、肘倒立。这三种倒立方法对力量与动作的要求均较高，故只适合中青年人采用。初次锻炼者，每次以10秒为宜，呈倒立时需请人扶持为好。

指用手或头支撑全身，头朝下、两腿向上的动作。在杂技、体操、武术、瑜伽、跑酷、街舞、技巧、跳水等各种运动形式中均有倒立动作。

作用

倒立不但能够使人的体形更加健美，而且能够有效地减少面部皱纹的产生，延缓衰老。

倒立更有助于人的智力和反应能力的提高。人的智力高低和反应能力的快慢，是由大脑来决定支配的，而倒立能增加大脑血液供应和各种条件下的支配传感能力。

据报道，日本的某些小学为提高学生的智力，每天让学生保持五分钟的持续倒立，倒立后学生们普遍感觉眼明、心爽、脑清。正因为如此，医学家高度评价倒立运动：倒立五分钟，相当于睡眠两个小时。其他国家如印度、瑞典、美国也积极倡导人们每天进行倒立运动。

倒立健身法在国外十分流行。这种方法对以下症状具有良好的保健作用：晚上不能熟睡，记忆力减退，头发稀少，食欲不振，精神不能集中，抑郁，腰痛，肩膀酸硬，视力减退，精力衰退，全身乏力，便秘，头痛等。

倒立俗称"拿大顶"，汉代称"倒植"，东晋称"逆行"，唐代称"掷倒"，明代称"竖蜻蜓"，等等，它也是目前西方瑜伽术的一个最终姿势。倒立健身早已在世界上和历史上被体育界、武术界、医学界所实践和证明。目前在美国、日本、英国、瑞典、德国等都非常流行。

你好，本人健身教练，偷空喝点水，回答你的问题~

第一，你要减脂，不是减重~意思是说有的人和你一样重，但身材比例，肌肉含量很好，所以人看的很精干~所以你不能天天盯着体重表看，既会挫败你的减肥信心，又没什么意义~

第二，你要减脂，靠什么来减呢？人想减少存储，无非两种，一种是减少输入，一种是增加输出，这两种肯定都要做，但前提是要保持健康。晚上不吃的人，决心很大，能坚持时间很长，说明你毅力很强，但是，效果不好，而且会让身体垮下来，你不能用女生的方法对待自己~所以减脂，要靠身体里的肌肉的运动消耗~身体肌肉含量越多，脂肪越容易被消耗~~~

第三，那么，只靠锻炼减肥就可以了么？这里有一个很重要的生物学问题，人的脂肪是怎么消耗的？先消耗碳水化合物，和身体里的糖元，最后才消耗脂肪，同时也消耗一些肌肉`~所以如果你一上来就骑单车，跑步，必须要先跑四十分钟左右才能把自己身体里的碳水和糖原消耗~然后终于轮到脂肪了，你却已经没劲了。。。所以白白受累了。。。所以正确的方式应该是先做十分钟的慢跑有氧，再去训练一个小时左右的力量训练器械练肌肉什么的，等到没劲的时候，也是你身体糖原和碳水殆尽的时候，好了，消耗脂肪的大好时机来了，去跑半个小时。。。你身上的脂肪掉的超级快！

第四，晚饭还是要吃的，因为如果你是下午运动完的话，训练之后要及时补充蛋白质，牛奶，鸡蛋，牛肉等等，可以用白水煮鸡胸什么的，都非常好，这样才能让肌肉快速生长，肌肉长了，脂肪就更容易被消耗了~晚上八点之后不能吃东西，可以喝一袋牛奶~

最后一点，健身这个东西不能急功近利，那么多人运动，好身材好体格的都是在掌握正确方法后持之以恒的，身材好的，大部分都是半年以上运动年龄的，你要中意自己的体型变化，而不是体重~

给你开一个训练计划~思路基本上是这样，训练计划每个月要有调整，~你如果看一下，会发现，每天都要练腹~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

周一：热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

周二：休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

周三：练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

周四休息

周五： 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

关于腹肌撕裂者你去上网查，有视频，记住，任何方法要坚持才有效！

武術锻炼 傳統武術各派鍛練亦很重視俯卧撑，少林派稱為卧虎功、鉄牛耕地，武當派功夫稱龍腿功，不同的是加入了以指爪作俯卧撑 非锻炼用途 俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。俯卧撑在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。 类型 标准的俯卧撑要求背部和双腿伸直且离开地面，而除了标准型，还有一些不同类型的俯卧撑，如双手二指（拇指和食指）俯卧撑和肘尖指向身体后方弯曲的俯卧撑。这两种俯卧撑着重於锻炼肱三头肌而不是胸肌。当两只手不在同一水平面上，俯卧撑也能锻炼身体核心部位（整个腰腹肌肉群）。如果将脚或手分别垫高，那么锻炼的部位分别是上胸肌和下胸肌。在任何一种俯卧撑中，训练者都要抬起其自身重量的60%以上。 俯卧撑是一项可随意定制和调整强度的运动，如人们可以把一只手放在高台上，另一只手放在地上做俯卧撑；或者将双手与身体成不等距，这两种形式都可以增加单臂或单侧身体的训练强度，而且可以锻炼各种不同部位的肌肉。如果要增加难度，训练者可以用五指指尖撑地甚至单指做俯卧撑，或者单手以及负重做俯卧撑。 俄式挺身俯卧撑 俄式挺身俯卧撑是一种难度极大的俯卧撑，要求训练者只能用手撑地，而身体的其他部位，包括脚都要离开地面。这种俯卧撑需要身体的重心向前倾斜，并且将双腿悬空，因此需要极大的力量和高超的平衡技巧。 拳面俯卧撑 拳面俯卧撑最初是拳击手戴着拳套撑地进行俯卧撑训练，现在发展到不戴拳套也可进行，因此训练者需要用指关节着地，手腕也不弯曲。在一些武术项目，如跆拳道和空手道中也采用这种俯卧撑。 下地俯卧撑 下地俯卧撑是体操运动中的一个动作，这种俯卧撑中，两手间距很大，而且撑地位置离臀部较近，离胸大肌较远。 印度俯卧撑 印度俯卧撑在印度体育文化和印度武术，特别是在印度式摔角（Pehlwani）中是一种很常见的训练方式，其常规训练中就包括印度深蹲、印度俯卧撑和棍棒操。印度俯卧撑可以提高人体的力量、耐力和关节的灵活性[1]，也是李小龙的常规训练之一。[2] 印度俯卧撑和印度深蹲配合训练对脊柱有益，因为这两项训练可以放松脊椎，并且可以强壮脊椎，以应对直立姿势对脊椎施加的外力。[3] 2000年，美国运动医学学院（ACSM）推荐了一种测试上体肌肉系统耐受力的俯卧撑。以男性测试为例，先保持印度俯卧撑姿势，直背抬头，手分开撑地同肩宽，然后身体下降并使下頜触垫，而腹部不能碰到垫子。[4] 简单版俯卧撑 简单版俯卧撑可以减少身体的支撑重量，更为省力。训练者可以做完标准俯卧撑后做简单版俯卧撑。 扶墙俯卧撑是面对墙壁，推墙以做双臂屈伸；要增加难度，可以离墙远些站立。 还有一种俯卧撑是用膝盖而不是脚支撑下体，也可以降低难度。 超等长力量训练 美国海军陆战队的俯卧撑训练击掌俯卧撑是一种超等长力量训练，需要用爆发力推手使身体腾空足够的时间，同时击掌一次或多次，在落下之前双手回到原位。 另外一种属于超等长力量训练的俯卧撑称作腾空俯卧撑，需要把两个手垫放在受训者身体两侧。首先把双手放在两个手垫上支撑身体，然后受训者双手离开手垫使身体下落，落地後用爆发力做一个俯卧撑，然后舒展躯干和双臂弹回手垫，双手回到起始位置。 还有一种俯卧撑是腾空俯卧撑的变形，做法是快速做俯卧撑，用足够的爆发力使身体腾空数厘米，并保持片刻。 俯卧撑也常被用作健康测试或者温和的体罚，或者是展示自己的强壮身体，亦或是表示屈服。 在竞技运动中，尤其是在训练中，有时也会使用一些作弄人的俯卧撑类型作为训练内容，如让受训者在泥地、雪地和土地里脱掉衣服做俯卧撑，或是在受训者的背上放重物（比如在背上放一个装满水的玻璃杯，如果失去平衡玻璃杯就会摔碎），甚至是踩住受训者的背部。有时也会要求受训者使用指关节或是几根手指撑地做俯卧撑。 世界纪录 目前由英国人派迪�6�1多勒在2007年保持的世界纪录是1小时最多做了1940个双手手背俯卧撑[5]，而连续做俯卧撑最多达到10507个的世界纪录，是由日本人Minoru Yoshida在1980年10月保持的。

丰满的胸部是很多女性想要拥有的，丰胸需要掌握合适的方法，有些不恰当的方式可能会伤害到胸部健康，平时可以做一些丰胸操，丰胸的一些运动，能够更加安全健康的丰胸，也能起到不错的丰胸效果，丰胸操其实做法并不难，坚持这样做，会有不错的效果哦！

1、怎么做丰胸操

(1)丰胸操第一节

仰卧，用双手对乳房进行按摩，先横向、纵向进行，然后再托住乳房的下部向上进行推摩，手的运动线路应是“之”字型，不要是“一”字型。

(2)丰胸操第二节

自然仰卧于地板上，去掉枕头，头和臂部不离开床板，向上做挺胸动作并停留片刻。重复做20次。

(3)丰胸操第三节

仰卧，不要枕头，双手臂放于臂旁，向头的方向做180度的伸拉，手臂要伸直(包括手指)。双手同时伸拉20遍，然后双手交替伸拉，每侧不少于15遍。

(4)丰胸操第四节

仰卧去枕，双手臂伸直，与床面成90度角。两掌心相对，双臂同时做扩胸运动。如果有小的器械拿在手上更好。每次20遍。

(5)丰胸操第五节

向左侧卧，右臂伸直，与床成水平，向外上(天花板方向)做扩胸运动，做20遍，然后再向右侧卧，用左手进行。

(6)丰胸操第六节

双膝跪在床上，手臂伸直撑床。向下做屈臂动作，一直弯曲到下颏和胸着地为止。屈臂时，注意不要使臂部向后引，而应把身体重心放在手腕上，用手臂和手腕的力量支撑身体的重量并维持片刻，使乳房充分下垂，共做10遍。

(7)丰胸操第七节

双膝着床，小腿后抬，两脚交叉，两臂垂直撑床。屈臂俯撑，腹部收紧，双脚不动，头勿下垂，臂部、背部与颈部成一直线，然后复原，共做10遍

(8)丰胸操第八节

双膝跪在床上，上体直立，双手合掌置于胸前。两手用力做对抗动作，注意肘关节不要下垂，两前臂成“一”字形。并要挺胸抬头，配合深呼吸运动。共做10次。

2、瑜珈丰胸方法

(1)方法一

美胸瑜珈．Step1

双手合掌互推放在胸前

首先，不管是坐着或站着，

先将双手合掌，放在胸前微微施力互推，

手肘打开，让双手呈一直线，

让胸部外侧有用力的感觉。

记得！不驼背、不耸肩

肩膀往下压，保持正常的深吸、深吐，维持15~20秒。

美胸瑜珈．Step2

手掌向上拉高手肘向内靠拢

接着，手掌维持互推动作，

向上拉高延伸，手肘向内靠拢，

让胸口有集中夹紧的感觉，

记得不耸肩、肩膀向下压、脊椎拉直，

保持正常的深吸、深吐，维持15~20秒。

(2)方法二

盘腿端坐、两脚底并拢；两膝尽量向下、上半身尽量向上伸展、两臂尽量向上伸直；用鼻吸气，控制双肩不上抬，充分扩展胸廓，同时上半身前倾、腹部尽量下压；上半身倾至最大限度，屏住呼吸；等到憋不住气时、边用嘴吐气边抬起上半身，两臂不要用力。起身呼吸5次稍做调整后，重复此动作5～10次。呼吸过程中可以舒展上腹部，但小腹一定要收紧。呼吸节奏适中，不宜过快或过慢。成效分析：正确的呼吸方法不仅能供给充足的氧气，有效缓解疲劳，更有意想不到的丰胸效果。有实验证实，进行此呼吸练习3月后，练习者胸部平均增大，同时腰部变瘦。

3、吃什么水果丰胸

1、木瓜丰胸

使用木瓜丰胸，相信但凡关注一点丰胸的人都了解，木瓜具有美白、丰胸等美容功效。既可以生食，也可以熟食。但如果你就是冲着木瓜丰胸而来的话，那熟食的效果会远远好于生食哦，可以用鲜木瓜炖汤或者是加蜂蜜的蒸木瓜都是不错的选择。

2、橙子丰胸

橙子丰胸相信很多人并不是很了解，橙子富含维生素C，能有效防止胸部变形，让乳房更加坚挺，能有效预防胸部下垂或外扩现象。要想快速丰胸，最佳的吃法是橙子酒酿。酒酿也是丰胸良物，将两者结合丰胸效果加倍。将橙子瓣的皮剥离，只要橙肉。烧水加酒酿，再开放入橙肉搅拌即可。

3、奇异果丰胸

奇异果含相当丰富的维他命、果胶、果酸等，可以给皮肤补充养分、预防黑斑，使皮肤更加白皙细腻，另外，奇异果还有降低胆固醇、帮助消化等功效。

4、柠檬丰胸

柠檬的美容功效也是颇为丰富的，可以抑制黑斑，美白肌肤，也可以紧致肌肤，使皮肤光洁润滑，当然，减肥的功效也很显著。

5、香蕉丰胸

香蕉润肠通便的功效是每个人都了解的了，坚持每天吃一两根香蕉，保证正常的排便，这样有助于排出体内毒素，焕发由内而外的健康美丽。另外，用香蕉和蜂蜜调制的面膜，拥有美白的功效，还可以起到丰胸的效果。

6、西柚丰胸

在常见的水果当中，西柚也可以达到不错的丰胸效果，西柚富含维生素C以及大量抗氧化元素，更难能可贵的是西柚所含的热量十分低，每个大约只有60卡，所以也是减肥的好帮手，如果正常三餐都能吃上半个西柚，减肥效果会非常好。当然如果觉得一下子吃半个西柚实在不行的话，那喝西柚汁的效果也是相当令人满意的。

2018-01-0901:45:04阅读：2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得

胸大肌下部是比较难发展出来的部位

如果是这样可不行

为了增加你的下胸厚度，别在墨守成规了

不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了

为了攻破这个顽固部位

你需要挖掘一些胸部训练的技巧

除了增加特定的下胸部训练动作

你还可以通过采用如渐降组

休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度

一起来看看吧！

1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激

此外，不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重复次数

那就增加重量，试试看完成6-8个

不要低估了自己

2安排第二个下胸部训练

谁说一堂训练课只能练一次下胸的？

你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作

但是要注意，务必避开角度一样

动作模式相似的动作

如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推

这两者太类似了，角度也是一样的

同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推

除了要调整角度之外

你还应该让重复次数也有一定的变化

如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次

那么下一个动作就可以做8-12次

这对于增加肌肉围度和力量是极好的

3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力

通过单关节的动作，你应该用相对较高的重复次数

就像其他的孤立动作一样

它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作

4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作

举个例子，如果你总是使用杠铃

那么不妨试试看哑铃或者是器械

除了改变工具，你还可以做一些轻微的调整

比如调整凳子的角度

负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试

为了刺激到你的胸大肌

让你的双脚置于身后盘起，上半身向前倾

5在休息日后训练胸肌

很多人都会这么做，因为在休息日后

你的能量更加充沛，糖原储备也更加充足

如果你在一周的中间训练胸部

那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌

6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法

选择一个你只能完成6次的重量，但是只做3次

休息，但是不要超过20秒，接着在完成3次

重复5次，这样你就用你的6rm的重量完成了15次

选择一个可以让你快速切换的动作

如器械下斜卧推是不是觉得有些难度？

只要有效果还是值得尝试一下

离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点

不要结束一组，让你的搭档帮你举起重量

接着花5秒钟时间下放重量

一直完成到你无法用五秒钟来下放重量

比较后是渐降组，这时比较常见的方法了

一旦你到了力竭点，立刻减少大约25%的重量

这时候要感谢好肌友的帮助了

7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束

在顶端时，手臂伸直，但是不要锁死关节

花10秒钟来下放自己

下放到比较低点不要用胸部的力量撑起

直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点

然后再一次花10秒钟下放

一直坚持到你无法用10秒钟下放为止

那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感

下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明

因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容

应用到自己的训练中去加油练习哦