篮球手指力量怎么锻炼

不用专业器材，只在日常练球过程中的锻炼方法，推荐以下用来锻炼手指力量：

1、翻腕压手

方法：单手持球于头上做投篮准备姿势，另一手帮助向下压球、压手腕、手指。

要求：五指张大分开，指根以上触球。

2、挤球(双手挤球)

方法：双手持球于胸前，两手臂相对用力挤压球。

要求：五指尽量分开，用力适当。

3、双手头上抛接球练习

方法：双手持球于头上，运用抖腕的力量将球垂直向上弹出，连续作。

要求：只用抖腕的发力，前臂微有上伸动作。球要垂直弹出。

4、双手胸前向上抛球后击掌

方法：两腿左右开立，双手持球于胸股前。练习时全身协调用力将球向上抛起，抛球时足踵提起，接球时顺势屈膝。抛球后击掌。在球落地前将球接住。

要求：击掌次数15次以上为好，球要抛直接稳。

5、双手向上抛球后做转身

方法：抛球方法同上。球抛出后原地转身360度或720度，然后接住。

要求：抛球垂直，转身平稳。

6、身前抛接球，身后击掌

方法：双手持球于胸前、腹前，将球向上抛起，球起后立即入移向背后击掌1～3次。

要求：球不高于头。

7、体前击掌，背后接球

方法：双手持球置于头后，练习开时，放手使球顺背自然滚落，两手在体前快速击掌1～3次，再迅速在背后接球，不使球落地。

要求：手快速移动。

8、身前抛球身后接，身后抛球身前接

方法：队员左右分腿站立，两脚与肩同宽，双手持球于腹前，将球抛向身后，然后向身后摆动双臂，用两手把球接住。再把球抛向身前，双臂又快摆身前将球接住。

要求：球抛得不能高，过头即可，移动双臂要快。

为你打造短跑七天训练计划

　日常生活之中锻炼方法是比较多的，但是大家的时间不一定充足。这时候，制订一些详尽的方案，例如冲刺七天锻炼计划，方案时间并不是非常长，另外也可以达成一定的目的性。如果自己想更快，也可以进行进一步的训练哦

为你打造短跑七天训练计划1

　 短跑训练周锻炼计划

　 周一：速率和重点发展潜力训练

　1、热身运动：跑步1000米－1500米，各种各样变长活动、融洽训练、跑的专业训练、冲跑或延展性跑。

　2、速率训练：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在后半期跑6－10个，主要是提升重点发展潜力。400米重点跑150-200米6-10个）

　3、迅速能量、中能量训练训练[由www、duanmeiwen、com梳理]

　4、腰腹肌练习：悬垂举腿或俯卧撑60--80次

　5、释放压力活动

　 周二：小能量、一般体力训练

　1、热身运动：跑步1500米－2000米，各种各样变长活动、融洽训练、跑的专业训练、冲跑级延展性跑。

　2．上肢能量＋级跳（运用哑铃或壶铃/级跳为多级别跳）

　3．抗摩擦阻力训练（运用橡皮擦条）

　4．一般体力训练3000―5000米跑步

　5．释放压力活动

　 周三：速率体力训练

　1．热身运动：马拉松赛或球类运动活，各种各样变长活动、融洽训练。

　2．沙包摆腿

　3．100米、200米重点：200米、300米间歇跑或不一样跑距的组成跑4－8组组成跑计划方案：（300米 200米 150米）牙周2-3组400米重点：600米、400米、300米间歇跑或不一样跑距的组成跑4－8组。组成跑计划方案：（600米 400米 200米）牙周2-3组

　4．上肢能量训练：卧推或抓举等。

　5．释放压力活动。

　 周四：多种体质训练

　1．热身运动：跑步1500米－2000米，跑的专业训练、冲跑级延展性跑。

　2．加快跑30米6--8组。

　3．后抛铅球或抓举或高翻等

　4．跳栏架或跳箱

　5．摩擦阻力训练或跨跳或跨跑训练

　6．球类游戏。

　 周五：能量训练

　1、热身运动：跑步800米，能量性热身运动。

　2、上肢能量：卧推或抓举或高翻

　3、下肢力量：全蹲＋跪姿

　4、姿势能量训练：60米后蹬跑或快逃记时、100米跨跑等。速率记时：先记时，后能量。

　5、释放压力跑、

　 周六：技术性和素养训练

　1．热身运动跑步1000米＋体操运动。

　2．专业技术性训练

　3．加快跑80米

　4．跑格（节奏感和步幅）

　5．60米托吊物跑牙周4

　6．背带能量、躯体能量、腰腹肌练习

　7．释放压力活动

　 星期日歇息

为你打造短跑七天训练计划2

　 进阶训练

　 1、快慢交替小步跑

　缩小跑的动作幅度，加快动作频率。

　方法：①快慢节奏变化练习;②逐渐过渡到加速跑练习。练习距离60米～80米。要求是上下肢动作协调放松，快频率，前脚掌积极扒地。

　 2、原地快慢交替摆臂

　摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡，促进支撑腿的后蹬，同时也促进腿的摆动频率。

　方法：原地站立，听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏，一般是慢一快一慢。每次练习2—3组，每组15″—20″。要求是肩关节放松，有耸动感。前摆时注意向前用力。

　 3、高抬腿跑

　增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性，发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性，提高动作频率。

　方法：①原地或支撑练习，定时（10″～15″）或定次（50次～60次）;②行进间练习，从慢到快，逐渐对渡到途中跑（亦可加信号节奏）;③原地负重（轻沙袋系于小腿上部）练习，方法同1;要求是大腿与躯干成直角，支撑腿蹬伸充分，提高重心，防止上体前倾或后倒。

　高抬腿跑可以增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的'柔韧性，发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性，提高动作频率。从中提高短跑速度！

　 4、交换跳步推举轻杠铃

　发展上下肢的协调用力。

　方法：原地进行，定时（20″～30″）或定次数的成组练习。要求是循序渐进，要有一定的速率。

　 5、牵引跑

　改善动作频率，提高刺激阀限。

　方法：跟随跑、下坡跑或顺风跑。练习距离在20米左右。要求是以最大努力做练习。改善步幅的练习方法

　 6、后蹬跑

　发展腿部力量、改善用力顺序。

　方法：①支撑练习，定时（15″左右）或定次（60次左右）成组进行;②负重支撑练习，小腿负贡，方法同①;③、60米～80米练习，提高练习质量为主。要求是上体稍前倾，髋、膝、踝关节充分蹬伸，尽量打开两大腿的夹角。

　 7、专门性跳跃

　发展腿部爆发力和弹跳力。

　方法：①立定跳远和多级跳远;②蛙跳;③各种距离的跨步跳（跑），如80米～300米，均采用成组练习。长距离练习可安排在课的后部。要求是注意用力顺序及爆发用力。

　 8、上坡跑

　发展腿部力量。

　方法：成组练习，每组间休息2～3分钟，如（10×30米）×2～3组。坡度越陡，则距离应越短。

　要求是保持正确动作。

　 9、杠铃练习

　加强训练强度，提高腿部爆发力。

　方法：①大重量深蹲起，成组练习，每组次数不宜过多;②中等重量跨步走，成组练习，距离不宜过长。要求是髋、膝、踝关节充分蹬伸。

　 10、肋木、垫上练习

　发展腰腹肌力量。

　方法：肋木悬垂举腿、垫上两头起等练习，成组进行。

  爆发力，即是指在短时间内做的最大功。看到事物的名字就想到了它的功能。这股力量犹如火药爆炸，瞬间爆发出巨大的能量。爆发力的本质是指不同肌肉之间的协调能力，是力量品质和速度品质的结合。具体来说，提升爆发力的主要技巧和方法如下。

1速度训练的主要内容。移动速度。、，即在动作中突然改变方向的能力，包括平衡和惯性控制。如步法、身法动作等。肌肉速度，即以正确快速的动作击败敌人的能力，主要是肌肉收缩的速度。心理反应速度。也就是用灵活敏捷的思维去思考如何打败和反击对手。动作速度，通过正确的状态、正确的姿势和技术动作进行攻击。 视觉速度，指的是当对手移动或静止时，眼睛能否迅速发现自己的缺陷。

2具体训练方法：练习30米跑，30米速度跑足以进行体能训练。这样的距离可以发挥速度，提高下肢力量，提高协调性。在跑步过程中改变条件也可以培养受训者的专注力和适应能力。包括以下内容：30米快速跑、30米变向跑、30米加速跑和30米侧跑。 2练习反应速度，一边进攻一边防守。防守方需要在进攻前发现对方的动作，准确地做出防守动作。快速跳绳，先用双脚跳一次，把绳子绕一圈；第二，双脚跳一次，将绳子绕上两周。打靶练习，首先按预定顺序击打拳击靶，评估完成规定动作次数所需时间；二是设定30秒的时间，按照预定的顺序反复击中拳击目标。负重练习，如用马步推砖、戴重拳手套和绑腿沙袋、空打或打吊袋等。

3在速度训练中，人们应该注意以下几个问题：击球动作练习时间一般不超过25秒；以最快的速度完成训练动作，所采取的动作是学员已经掌握的正确动作；训练时避免运动损伤，适当运动。

一、目的不同

动态锻炼是锻炼爆发力。例如运动员锻炼短跑、跳高、投标枪都是动态锻炼，能够更好的刺激肌肉的爆发力。

静态锻炼是锻炼平衡性，稳定性。例如瑜伽，柔软运动等等，这些是练肌肉的忍耐性与协调性。

二、方法不同

动态的肌肉练习分两种。一种是练肌肉另一种是练爆发力，比如体操、跳高、跳远。

三、效果不同

马步属于静态锻炼，主要是让肌肉能达成一种“动力定型”。类似这种静态训练的还有跆拳道上的提膝控腿。针对马步而言，它主要是为了能让你的下盘稳。

动态小肌肉爆发力的练习是一种大重量小数量的练习，可以使肌纤维瞬间膨胀，但复原的很快，所以肌肉就明显的小一些，更有弹性一些。练习这种肌肉的方法有冲刺跑、击掌俯卧撑、负重起、快速高抬腿等。

扩展资料：

健身方式

可以采用各种徒手练习，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。

也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习，如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠、绳、杆等无氧训练器材，以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械，还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。

健身运动的动作方式是多种多样的，既有成套的各种徒手健美体操；也有球、棒等轻器械体操，这些主要用于女子健美训练，借以减肥和改善体形体态，提高灵活性，增强韵律感；

更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其它动作。这些动作主要用于男女强壮体魄、发达肌肉，也用于男女健美训练。

为了达到形体健美的目的，需要有专门的训练方法。例如采用杠铃等举重器械做各种动作时，在器械的轻重、动作的做法，安排的组数、次数，运动的速度等方面都有特殊的要求和安排。

健身运动在长期的发展过程中已形成两个相对独立的运动项目，即竞技健美运动和竞技健美操运动。

-静态运动

-健身运动