求指导，跑步机上快走速度和坡度各多少减肥最有效？

很多时候，我们选择在健身房里跑步，可大部分时间，我们都不知道如何使用跑步机进行有效的锻炼，跑多长时间，分几个阶段，只知道伴随着跑步机滚动的皮带不断地奔跑，枯燥且又傻傻的。其实，跑步锻炼不但能够很好地起到健身塑体的锻炼效果，更重要的是跑步还能提高心肺功能。 热身10分钟 进入运动状态 时间：第1分钟-第10分钟 心率：（220-年龄）×30% 坡度：0° 速度：6公里/小时-7公里/小时 先慢走5分钟，后逐渐过渡到大步快走的状态，快走的时间也是5分钟。大步快走的过程中主要目的是要通过上肢大幅度摆动和大腿的运动，让身体的每一块肌肉都参与到运动当中，每一根神经都迅速进入到运动状态。在四肢的关节当中都会有一定量的关节液作为润滑剂，腿部的大跨度运动和大幅度摆动的上肢会加强四肢每一个关节的磨合，让关节液更好地起到润滑作用。同时，也要在热身阶段完成调整步伐、姿态和呼吸的好机会，如果在加速开始之后再做调整，你会发现高速运转的跑步机让你的步伐局促，呼吸混乱，在这种情况下也许你坚持不了多长时间就要停止跑步。 慢跑20分钟激活每一块肌肉 时间：第11分钟-第30分钟 心率：(220-年龄)x40% 速度：8公里/小时-10公里/小时 坡度：0度-10度 经过了10分钟左右的热身，激活了身体肌肉，每一根神经都处于兴奋状态，每一个细胞都蓄势待发，等待一场大汗淋淋的痛快。慢跑的时候一定要将跑步机的坡度调高到10度左右，很多人都会误解，认为在有坡度的跑步机上运动会将小腿变得粗壮，小腿肌肉会横向发展，其实，恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不仅不会使小腿变粗，反而会让小腿变得纤长。最好的例子就是四川的么妹，如果你身边有来自四川的女性朋友，你会发现，无论她们上半身的体形如何，她们的腿都是又细又长，坚实圆润，这都是源于她们生活的地方到处都是山路，就像我们每天都在有坡度的跑步机上走路或慢跑的状态一样。如果在进入慢跑阶段之后，仍然在坡度为0度的跑步机上进行跑步，当我们双脚腾空后着地的那一瞬间，我们将对自己的膝盖髌骨造成很大的冲击。 中速跑20分钟 大量燃烧脂肪 时间：第31分钟-50分钟 心率：（220-年龄）×60% 速度：10公里/小时-12公里/小时 坡度：0°-10° 经过循序渐进地加速，现在是进入中速跑的时候了，中速跑的时间和强度应有专业教练的指导，中速跑如果可以坚持15分钟以上就完全可以达到强身健体的目的。这一阶段一定要注意保持身体平衡，两手屈肘在腰间前后摆臂，加快呼吸频率，呼吸要主动，腹肌主动参与呼吸，两眼平视前方，头正。 中速跑才是进入燃烧脂肪的阶段，经过前20分钟的运动，身体内贮藏的糖原已经分解殆尽，在这个时候继续大运动量就需要囤积在体内的脂肪补充体能，达到消耗脂肪的目的，似乎感觉到脂肪一点一点从腹部、大腿甚至是手臂的皮肤里渗透出来，是何等畅快。同时，腹部从跑步开始就持续的收腹状态，对塑造腹部的有型肌肉很有帮助，而且长期坚持效果明显。 平稳减速10分钟 身体逐渐放松 时间：第51分钟-第60分钟 心率：（220-年龄）×30% 速度：6公里/小时 坡度：30°-10°-0° 结束部分要逐渐降低跑速，由8公里/小时到6公里/小时，再到3公里/小时，坡度从30°慢慢降到10°，持续10分钟左右。速度的迅速降低会让全身肌肉立刻放松下来，突然的放松只能暂时地缓解疲劳，而在瞬间的缓解之后，全身的酸痛会让你的肌肉变得死气沉沉，这时候就要通过坡度的提升保证运动神经的紧张和肌肉的运动，同时，在30°的坡度上大幅度地行走还可以最大限度地拉伸小腿肌肉和小腿上的筋，而臀部肌肉也在不由自主地随着跑步带的滚动而收紧、提升。 当坡度慢慢降低、速度减慢，身体逐渐放松，此后最好专门做各关节、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖动四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韧带，同时有益于心脏的养生保护和健康。

快走不是一个有着固定速度作为判断标准的运动。快走是一种努力的尽量快的步行，再快些你会感觉走起来不舒服，改成慢跑肢体会更适应。这样的情况就是标准的快走了。

找到自己的标准的快走的速度后，稍微加快速度导致肢体的动作有些夸张，或者稍微减慢速度，让自己休息一下都是许可的。

快走没有一个固定的速度，是因为人的身高、身体素质、年龄都不同，对你是快走，换个人可能是在散步。另外，就是拿出科学手段测出你的标准的快走的速度，你在真正走的时候，让人拿个仪器在你旁边给你测速吗？也有专门软件通过便携式设备（如手机、腕带等）对你运动情况进行测算，结果可供参考。

根据个头，每小时6-9公里就是快走了。

每天快走30分钟预防中风的效果与慢跑、打网球、骑脚踏车等较激烈的快节奏运动是相同的。另外，对预防糖尿病、心脏病、骨质疏松症以及某些癌症，都具有良好的效果。报告指出，所谓快走是在12分钟内走完1英里（约1600米）的距离，如果每天快走45分钟到1个小时，那么患中风的概率可以进一步降低40%；而没有运动习惯的人，只要从开始每天快走30分钟，也能达到强身健体的良好效果。

快走之前一定要热身，可以原地锻炼，也可以缓慢的行走一段，使身体肌肉关节活动开来之后再开始快走。走的时候身体不能缩着，而要抬头挺胸，手臂尽量摆大，步伐也要大。结束后也要注意拉伸，否则肌肉紧绷，反而会让人疲劳。

如果需要减肥的话，也要注意不能半途而废，每天至少要坚持运动30分钟。

在跑步机上快走的速度和坡度需要根据个人身体状况和锻炼目标进行适当调整。一般来说，速度越慢，坡度可以越高；速度越快，坡度可以越低。

以下是一些参考建议：

1 慢跑速度通常在8-10km/h，坡度不超过3。

2 快走速度通常在5-8km/h，坡度不超过5。

3 跑步机上的跑步速度和坡度也可以根据个人情况进行调整，一般来说，速度选在5-10，坡度控制在0-10%之间比较合适。

总之，跑步机上的速度和坡度设置需要根据个人情况和锻炼目标进行适当调整，以避免运动损伤并达到最佳锻炼效果。如果您有任何健康问题或疑虑，请咨询专业医生或教练的建议。