你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~
哥们属于天生的新陈代谢较快的体质，是人们常说的“瘦人”体格。瘦人当然可以练出来了。
但，前提是你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品，要短期追求效果的话，可以来一些蛋白粉，但是要在练完之后三十分钟内服用，长期服用有一些副作用，但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质，多吃鱼，蛋，牛肉，像你这种瘦弱体质，力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架，练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗过多。
有闲指的是你不能经常劳累，身心俱疲，休息不好肌肉是难以长出来的。所谓，三分练，三分吃，四分睡，讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可，做的时候可以嘴里含一块糖，以免过多流失能量。最后就是要有毅力，像你这么瘦，一开始力量不会很大，所以不要着急上重量，宁轻勿假，动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质，练出来是李小龙那种效果的，清晰度很高啊！加油哥们，祝你成功！
这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可
隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者
这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~
时间一般下午最好~晚上也可以~时间要集中~赞同0| 评论 来自团队 健身所以健康~
你现在的训练计划的目的是什麽？？提高肌肉耐力吗？？还是要增肌？？如果你想增肌的话，你在不使用任何荷尔蒙前体的情况下，每天至多进行一小时训练。促进肌肉合成的荷尔蒙（睾酮激素），至多维持你1小时的训练量。在没有这个的帮助下，肌肉的合成速度会非常慢！荷尔蒙前体国内的能买到的也就是，雄烯二醇和脱氢表雄酮了。
如果每部位的动作组都在2~4个，并且每个动作都到位且训练重量合理的前提下，按照你现在的计划的，每天的这些部位，完全不需要3个小时训练。比如胸肌、至多5个动作20组，就足够了。三角肌至多也是4个动作16~20组也就足够了。组间休息按1分钟的话，你全部练完应该在1小时内完成。更多的组数和重复个数也不会让你的肌肉增长更快，只会让肌肉变得更疲劳。
你的腹肌准备练两个小时，我不太清楚你打算怎麼练？即便是平板支撑+卷腹+悬垂叼杠每个动作练5组，你也不会用这麼长时间的。你不如也按照腹直肌、腹外斜肌分开练习，每天只练一个部位。
你计划里的30克乳清蛋白肯定是不够你这麼练的。即便我按照90%的比例来计算的话，30克蛋白粉也就给你27克的蛋白质。增肌期间的蛋白质摄入量至少要保证每天每公斤体重2克才行。除非你日常饮食能够做到高蛋白质的摄入，否者你这种训练量只能消耗更多的肌肉而已。
如果你打算减脂的话，就别服用葡萄糖。那个会降低你减脂的效果。
我们一般安排，正常俯卧撑，窄撑，宽撑，高位撑等类型！一组做12-15个，做完一般建议休息不要少于10秒，最多不要超过90秒，时间太多，则大部分肌肉没有休息过来，做下一组会力不从心！休息时间过长，则肌肉完全恢复了，做下一组的刺激就不够深刻。
不同阶段体育健身活动方案：
1、初期体育健身活动方案
刚参加体育健身活动的人，运动负荷要小，每次体育健身活动的持续时间相对较短，使身体逐渐适应运动负荷，运动能力逐步提高。刚开始体育健身活动计划时，应选择自己喜欢或与健身目的相符的体育健身活动方式。运动后要有舒适的疲劳感，疲劳感觉在运动后第二天基本消失。
体育健身活动初期，增加运动负荷的原则是先增加每天的运动时间，再增加每周运动的天数，最后增加运动强度。
初期体育健身活动的时间约为8周，具体方案为：
——运动方式：中等强度有氧运动、球类运动、中国传统运动方式、柔韧性练习。
——运动强度：55%最大心率，逐渐增加到60%。
——持续时间:每次运动10～20分钟，逐渐增加到30～40分钟。
——运动频度：3天/周，逐渐增加到5天/周。
初期体育健身活动方案举例见表6。
2、中期体育健身活动方案
从事8周体育健身活动后，人体基本适应运动初期的运动负荷，身体机能和运动能力有所提高，可进入中期体育健身活动阶段。在这一阶段，继续增加运动强度和运动时间，中等强度有氧运动时间逐渐增加到每周150分钟或以上，使机体能够适应中等强度有氧运动。中期体育健身活动的时间约为8周，具体方案为：
——运动方式：保持初期的体育健身活动方式；适当增加力量练习。
——运动强度：有氧运动强度由60%～65%最大心率，逐渐增加到70%～80%最大心率；每周可安排一次无氧运动，力量练习采用20RM以上负荷，重复6～8次。
——持续时间：每次运动30～50分钟；如安排无氧运动，每次运动10～15分钟；每周1～2次力量练习，每次6～8种肌肉力量练习，各重复1～2组，进行5～10分钟牵拉练习。
——运动频度：3～5天/周。
在这一阶段，体育健身活动方案基本固定，逐步过度到长期稳定的体育健身活动方案。中期体育健身活动方案举例见表7。
3、长期体育健身活动方案
当身体机能达到较高水平、养成良好体育健身活动习惯后，应建立长期稳定、适合自身特点的体育健身活动方案。长期稳定的体育健身活动至少应包括每周进行200～300分钟的中等强度运动，或75～150分钟的大强度运动；每周进行2～3次力量练习，不少于5次的牵拉练习。具体方案为：
——运动方式：保持体育健身活动中期的运动方式。
——运动强度：中等强度运动相当于60%～80%最大心率，大强度运动达到80%以上最大心率；力量练习采用10～20RM负荷，重复10～15次；各种牵拉练习。
——持续时间：每次中等强度运动30～60分钟，或大强度无氧运动15～25分钟，或中等、大强度交替运动方式；8～10种肌肉力量练习，各重复2～3组，每次进行5～10分钟牵拉练习。
——运动频度：运动5～7天/周，大强度运动每周不超过3次。
长期体育健身活动方案举例见表8。
扩展资料：
从事体育健身活动，必须遵循以下原则，养成良好的体育健身活动习惯。
1、安全性原则
安全性原则是指在体育健身活动过程中，要确保体育活动者不出现或尽量避免发生运动伤害事故，是参加体育健身活动的首要原则。开始体育健身活动前，应进行身体检查，全面评价个人身体状况和运动能力，制定适合自己特点的体育健身活动方案。体育健身活动前要做好充分的准备活动，体育健身活动后要做好整理和放松活动。
2、全面发展原则
全面发展原则是指在体育健身活动中，要使身体各部位都参与运动，使各器官系统的机能水平普遍得到提高，既要提高心肺功能和免疫能力，又要提高肌肉力量、柔韧等身体素质。因此，要选择全身主要肌群参与的体育健身活动项目，取得全面发展效果。
3、循序渐进原则
循序渐进原则是指科学地、逐步地增加体育健身活动时间和运动强度。循序渐进原则强调要根据自己对体育健身活动的适应程度，逐渐增加运动负荷，使身体机能和运动能力不断提高，以取得最佳体育健身活动效果。
4、个性化原则
个性化原则是指根据每个人的遗传特征、机能特点和运动习惯，制定个性化的运动健身方案。在制定运动健身方案时，要进行必要的医学检查和运动能力测试，以便了解每个人的具体情况，使运动健身方案更具个性特征。
参考资料：
新华网体育—国家体育总局发布《全民健身指南》
健身初学者如何制定有效的增肌计划初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌
下面是通用锻炼步骤：
1热身5-10分钟;
2力量训练30-45分钟;
3有氧运动30分钟。
如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。
力量训练可以按照下面进行：
第一天：胸肌+腹肌
第二天：背部肌肉+肱二头肌
第三天：肩膀+肱三头肌
第四天：腿
个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。
对于新手的话，一开始的训练不能过于密集，一般隔一天练一次即可。
比如第一次练第一个动作，周二休息，周三可以进行背部与肩部的训练，也是分组。周四休息，周五进行腹部与手臂的训练。如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，一般控制在8小时左右。
对于增肌，饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。
膳食计划大推荐
此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)，总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。
早餐：全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片
午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西蓝花一份，糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划怎么训练、怎么吃
加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)。
晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇，胡萝卜等青菜)、炒土豆丝，少油、糙米一碗。
至于胸肌的锻炼给你一个方案：一。每天俯卧撑不超过100个，但是请注意你的姿势，做的时候最好是腾空（最简单的就是手和脚下面垫凳子）做的时候要完全的下压，而且双手应该在腰腹之间。这样子你的胸肌才会是方的，在地面上做，胸肌会是圆形的，很难看！！如果你能轻松达到100个！那么在你的肩部到背部（不要在腰部）加重，重量课从轻到重！！完了之后，休息的时候不要和太多的水，特别是有味道的水最好和一点点矿泉水！！
二，有条件的话，买一对可可卸式的哑铃，每天做“双飞”（双手握住哑铃，从身体两侧开始，缓慢的上举，（手臂不要弯曲），至双手水平即可。注意的是不要靠惯性举或落！！
三，上面两个做完之后用拉力器放松肌肉！！简易的拉一下拉力器，荣肌肉缓慢的放松！！
四：饮食，这个是最关键的，锻炼完后，和牛奶。早上要至少吃8个以上的鸡蛋。最好每天吃牛肉，而且注意牛肉用白水煮，盐尽量少吃！！条件允许，买点肌肉蛋白粉吃！！！
现在回答你的问题：运动都考坚持，所以没有时间可说，跑步只能算你体力耐力好，还有就是你的极限比较早的出现！手臂力量还可以哈，肌肉应该很明显！
腹肌给你个半年能成的办法，但是太难 我至今都没有成功：躺在床上，腰下垫点东西。双腿不要接触床，连续缓慢的仰卧起坐30个再快速的30个再缓慢的30个（注意都不要考惯性）马上起床100M快速冲刺，有多快跑多快！回来后再继续刚才的动作！！每天10组！！还可以在脚踝上加铅块上身平躺，下身悬空，用腰腹力量抬起下半身！！
最后建议 寒暑假去健身房！！
最后：祝你早日实现愿望！！
我都联系了两年才出成绩的哈 加油！！
楼主你好；
多运动。。生命在于运动！！。。还有
方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想
1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右
二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)
哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练
腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)
打了那么多字
谢谢采纳我》！》》
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