胸肌与腹肌的锻炼周期

胸肌每周最好锻炼两次，同意72小时恢复的说法！俯卧撑和哑铃是很好的方法，建议以俯卧撑热身辅助，哑铃为主，如果重量相对轻可以15到20个一组，若重量适中建议10个一组，做4到5组为好！

腹肌每天都得练，不能间断，腹肌跟其它肌肉不同！想出形状就要达到极限，所有的肌肉增长都是通过外界刺激不断撕裂增长的过程，大力度刺激是必须的！

仰卧起坐建议做4组，组间隔在一分钟之内，根据你睡前做60个的标准，建议每组次数25至30个！PS：半个月前我也就每次60个，被教练臭骂了一顿现在的方法是教练教我的，个人觉得提高很快！现在每天早晚各4组，每组30个，提高较明显！

胖的话，减肥增肌3个月左右小成。瘦的话比较慢，因为增肌增重其实更不简单。慢慢来吧，运动在于保持习惯，而不是努力。

平时三餐正常即可，不要一顿饭吃撑了，可以少食多餐。

胸肌、腹肌

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。更难的俯卧撑：标准俯卧撑3到5组，每组做10到20个，每组间休息1分钟。如果标准俯卧撑能一次性做20个就升级动作。更上一层楼有：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手答在蓝球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。随着力量的提高再更上一层楼。腹肌的话其实练仰卧举腿即可。从解剖学上分析，仰卧举腿即可牵涉整个腹直肌（即6到8块腹肌）。做3到5组，每组做10到20个，每组间休息1分钟。更上一层楼有：悬垂举腿，即是吊在单杆上举腿。

腹肌应该是最难练的，要看你皮下脂肪了，如果有无先减脂要增股，最好练的是胸股，用杠铃去推胸，其次就是手臂肌肉，如果你在健身教练的指导下科学的练习并持之以恒相信不用三个月就会出来腹股，胸肌一个月，手臂肌肉一到二个月，其实最难练的是小肌肉群。

你好，你这个问题跟我三年的想法一样就是想快速锻炼胸肌和腹肌。如果想速成那你就需要花比较多时间在健身上。首先，你一定要坚持锻炼，比如：做俯卧撑、抝力臂器 、仰卧起坐等。做俯卧撑要讲究方法，你最好一天做两到三组每组35个左右（仰卧起坐同理），在做的时候尽量把身体压到最低点且速度不要太快，要不就不能有明显的效果。如果你的身体素质比较好那就每组多做一些，这都要根据你个人情况而定。另外，你也可以做引体向上，这个有利于增强你的臂力，同时也可以提高的胸肌结实度这让人看起来更man一些的感觉。最后我想跟你说的是，如果你能坚持一个月左右那你的胸肌就很不错了。我建议你在锻炼的时候尽量多喝点营养饮料或水，这有利于提高新陈代谢也有利于你的肌肉增长。祝你早日成功，如果还有什么需要了解的请追问。谢谢