胸肌怎么样练才能变得有型并且增大

　　杠铃仰卧推举

　　建造厚实的胸肌是本动作的主要诉求。

　　仰卧推举动作是一项最基本的，增加上半身肌肉群的运动。它具有促进成长、增加量和肌肉密度的功效。除了累积出胸肌块状与力量之外，前三角肌与三头肌的成长，亦是本动作的附加价值，可说是一举三得。

　　作此项目时，每次五组各八下，各组间休息一至二分钟，以1--2--1的节奏，上推--下压--上推。

　　起始动作

　　平躺在躺椅上，把脚置于地板上以保持平衡，双手握于杠铃的适当宽度位置(这宽度取决于在下压到胸部的过程中，你的双手应该有足够的距离，得以始终保持上臂与地板垂直)。举起杠铃离开端架，伸展双臂使之高于仰卧位置

　　动作解析

　　开始在你全神贯注控制下，缓慢的降低杠铃高度，直到碰触到胸肌下缘。保持手肘位置在身体外侧，并将注意力集中在胸部，当杠铃至此步骤才算完成一个完整的动作。完成后将杠铃推回顶点，伸直手臂准备下一次动作。

　　要 诀

　　这是一组典型的仰卧推举动作，手的位置在杠铃上，取略宽于肩的距离。这使得胸肌在运动过程中，得以获致较大的压力，而减少将压力分散到三角肌与三头肌。注意当重量下压至胸肌时，上臂的位置记得保持与地面垂直，直到整个动作结束，此小要诀可使你获得最佳的效果，记得也要将此要诀应用于稍后的训练中。

　　杠钤斜板上推

　　此动作目的在于促进上胸与前三角肌肌肉成长、增加力量和肌肉密度。改变运动的角度将获致不同的成效，所以调整躺椅倾斜向上的角度，有助于把额外的压力引至上胸肌肉群，这样一来三角肌运作起来，也比前一动作(杠铃仰卧推举)吃力一些。你将发现所能举起的重量，比杠铃平躺下压动作要少一些，这是正常的现象。所以不要硬举，记得先调整杠铃磅数再上吧。

　　作此项目时，每次五组各八下，各组间休息一至二分钟，以1--2--1的节奏，上推--下压--上推。

　　起始动作

　　躺在一调整过的斜背躺椅上，伸展双手取适当宽度、握紧杠铃。将杠钤举离端架，手臂向上举、上臂并保持与地面垂直，终点位置杠铃位于头部上方、手臂保持不动。

　　动作解析

　　之后感觉柜铃重量下压，缓慢的降低杠铃高度，直到碰触到胸肌上缘 。停留片刻后，推举杠钤回准备动作的位置。

　　要 诀

　　杠铃斜板上推动作很重要的一点，就是找出最适合自己的斜板角度， 因为有时可能会把斜板调得太前面、太斜了。这时请你的伙伴协助你调整斜板角度，调好后请记住角度位置，以利下次练习时能迅速调整至所需位置。

　　哑铃下斜板上举

　　练完了基本胸肌与上胸肌的训练后，再来就是下胸肌训练啰，此动作目的在促进下胸肌之成长。

　　作此项目时，每次五组八下，各组间休息一至二分钟，以1--2--1的节奏，上推--下压--上推。

　　起始动作

　　先拿起哑铃，小心地坐上下斜板，先跨坐一脚、另一脚再上去，小心平衡身体。躺好之后，将哑铃移至肩膀位置，手掌心向前。

　　动作解析

　　垂直上举、手臂打直，然后感觉哑铃重量下压，缓慢的降低哑铃高度，直到回到起始位置。

　　要 诀

　　注意当重量下压至下胸肌肉群时，上臂的位置记得保持与地面垂直，直到整个动作结束，此小要诀可使你获得最佳的效果。 练完上述最基本的胸部、上胸、下胸运动之后，再来就让我们来修饰一下胸肌的线条吧。我们可以视情况搭配以下两种动作，使训练的成果更加明显。

　　飞鸟运动

　　此动作目的虽然不在增加肌肉成长，但却可迅速创造出胸部肌肉明显的线条，尤其是两块胸肌之间的线条。作此项目时，每次五组各八下，各组间休息一至二分钟。

　　动作解析

　　许多健身房都有配备类似飞鸟运动(Flying motion)的机器，请将它列入你的健身计划中。因为其设计的原理与作用，是用来弥补一般基本动作的弱点，给予肌肉群额外的、等长收缩，达到最大伸展的目的，而加强训练的成果。动作过程中尽可能地靠拢变臂以完成动作，记得调整座椅高度与铅块重量。

　　哑铃仰卧上推

　　最后介绍外胸肌训练法，这里向大家推荐哑铃仰卧上推运动，此动作可促进外胸肌肉群成长、增加力量。使用哑铃的效果相当于杠铃，藉由此动作可使胸部肌肉经历最大弹性的活动。本项动作需要较高的平衡感，以协调两支哑铃的重量对身体所形成的压力。作此项目时，每次五组各八下，各组间休息一至二分钟，以1--2--1的节奏，上推--下压--上推。

　　起始动作

　　躺在平的躺椅上，膝盖弯曲、脚板平贴放在椅板上。双手各举一支哑铃，手臂打直、哑铃越过头部，并与地面垂直，转动哑铃使手掌心朝向前方。

　　动作解析

　　缓慢的降低哑铃高度之后，感觉铔铃重量下压，直到接近胸部，过程中全神贯注于保持两支哑铃的平衡。将哑铃下降至你可以承受的最大程度，感觉完整的伸展外胸部肌肉。停留片刻后，推举哑铃回到准备动作的位置。

胸肌是每一个男人都应该加强训练的部位，胸肌是雄壮男人的荣誉，更是被称为是男人最好的名片和力量图腾，强壮饱满的胸肌可以极大的提升一个男人的魅力和形象，当一个男人练出完美强壮的胸肌时，他的身上会自然而然的散发一种特有的气质气场，吸引异性。而且强壮的胸肌还会增强一个人自信心。

所以男人一定要强壮自己的胸肌，进行胸肌锻炼不仅会在身体上强身健体，更是在精神上升华个人坚强的意志力，如果你现在觉得自己缺乏自信和坚强的意志力，那么你就赶紧开始自己的体能健身计划，坚持训练一年你就会发现自己的内在会有巨大的升华，胸肌是男人力量的象征，所以年轻时一定要练练。

今天为大家整理一组关于胸肌维度和增厚训练的动作，可以有效的帮助大家提升胸肌饱满度，让胸肌更有美观，更有型，如果健身者想要让自己的胸肌更饱满有型，那就必须注重对上胸肌进行训练，胸肌整体分为三大部分，上胸肌部位，胸肌中部，下胸肌部位，加强胸肌中部和下胸肌部位的训练可以让胸肌显得更具有立体感，加强上胸肌部位的训练，可以让胸肌显得更加宽阔饱满，上胸肌饱满宽阔可以与肩部形成相互映衬。

让胸肌和肩部更加协调有美感，让整体看起来非常具有对称协调美感，有多人健身由于缺乏整体的塑形训练，就会出现各部位肌群出现缺乏协调对称性的美感，所以健身者在训练时不能只一味地进行增肌，同时还要进行塑型训练，而加强上胸肌部位的训练，就相当于对胸肌的塑形训练，上胸肌的饱满可以让胸肌更的好看与肩部更协调。

这次的胸肌训练计划是一个动作合集，动作大部分部是针对于胸肌上部分(上胸的)的练习，所以这次只选出了强化上胸肌的动作，胸肌的饱满更多取决于上胸，所以安排更多的动作来强化上胸，如果你的上胸比较薄弱，那么可以很好的参考这次的强化上胸的动作，全程的移动你使用的重量。

完美的控制它，要明白你所练习到胸肌的哪一个部分，更多的去感受它的发力，重量不是唯一，质量和强度是关键，训练时用合适的重量来完美你的上胸肌，可以选出部分动作加入到胸肌训练计划中

下面一共6个上胸肌强化训练动作，每个动作做4组，每组做完休息60-90秒，每个动作做完休息120秒。

动作1，利用哑铃做上斜卧推，使用中等重量的哑铃开始做正式组，一定要掌握上胸的发力，重量真的不是唯一，要刺激到点，找到感觉，全程的移动重量，使用的重量是逐渐的递增，每组做12 -8次

动作2，利用哑铃做上斜窄距卧推(掌心相对)注意一定要全程的位移，保证每一次到顶点的高度都一致，用上胸去发力，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，训练时一定要找个伙伴协助训练。

动作3，利用哑铃做上斜飞鸟，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次，真的是要全程的控制你使用的重量，保证胸肌可以彻底的收缩

动作4，利用固定器械做推胸，用强化上胸那个器械来推胸，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，全程移动并且控制

动作5，利用杠铃做上斜卧推，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，训练时使用中等重量开始递增。

动作6，利用哑铃做上斜飞鸟，注意这个动作和动作3不同，注意收回的时候手腕要旋转，这个动作你需要坐的更高，并且健身椅的角度比动作3的角度更倾斜，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次，全程的移动，全程的控制

胸肌是每一个男人都应该加强训练的部位，强壮饱满的胸肌可以帮助一个男人更好的提升个人魅力，胸肌就是男人的一张精致的名片，拥有胸肌可以让一个男人显得刚有精气神，更有力量活力，绽放属于男人的雄壮力量之美，当一个男人拥有完美强壮饱满的胸肌时他的自信，也会跟着身体力量的增长而增长，所以训练胸肌不单单是外表的上的魅力提升，更是内在精神上的力量提升，这也是为什么现在很多人都愿意花大把的时间去进行健身训练的主要原因之一。

健身不单单是强身健体，更是自我突破的一种挑战，在不断的训练中，每一个挑战成功都会极大的增强一个的自信魅力，同时长期的坚持挑战训练，就会极大的提升一个人的意志力，这一点我想每一个健身者都有亲身感受，每当大重量训练最后几组咬牙坚持时，当最后坚持完成后，都会有一种强大的毅力和自信在心间膨胀，就是在这种不断的压力训练下意志力在不断增长，最后从而帮助一个人练出钢铁般的意志力，这种意志力更是现在很多人所缺乏的，所以如果你想提升自己的魅力，自信以及意志力那就赶紧训练自己的胸肌，这是最好的方法。

今天为大家整理一组非常完美的胸肌训练方法，适用于每一个健身者，如果你是刚刚开始健身训练的新人，那么这种动作非常适合你，因为这组训练动作对器械要求非常简单，只需一组哑铃就可以训练到胸肌的整体，这组动作非常的多样化，可以直接强化到上胸肌，胸肌中缝，胸肌侧边缘，下胸肌以及下胸肌边缘部位，只要将这组动作完全掌握，你就可以练出强壮完美的胸肌，

下面7个哑铃胸肌全面训练动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒，全部使用重量递增方式训练，关于逐渐递增重量，如果你每个动作做4组，你可以选择每一组都递增一定的重量，也可以选择在4组中，有两组递增重量，有两组保持恒定重量。

动作1，利用哑铃做平板卧推，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，训练时要注意，双臂与肩部保持平行向上推举，不可前倾推举和后倾推举，同时注意重量的选着，这是递增方式训练，第一组重量选着小重量或者中等重量哑铃即可，当递增到超大重量时，最好找训练伙伴协助训练，如果没有训练或者协助不建议递增到超大重量。

动作2，利用哑铃做上斜卧推，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，训练时将健身椅调至150度左右，注意事项与动作1一样，动作尽量保持平稳，不可过快也不可借力。

动作3，利用哑铃做上斜飞鸟，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，训练时要注意动作姿势和夹胸，对于夹胸是这个动作的关键，一定要仔细看参考图。

动作4，躺在瑜伽垫上利用哑铃做卧推，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作5，利用哑铃做平板飞鸟，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作6，利用哑铃做下斜卧推，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，训练时一定要注意双臂的姿势，这个动作双臂在上推时并不是与肩部平行，而且前倾上推，健身者在训练时一定要注意。

动作7，身体依靠在健身椅利用一个哑铃做仰卧直臂上拉，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，训练时注意手臂发力，这个动作是复合训练动作，可以刺激多个部位，你主要强化哪个部位就将力量集中在那个部位发力。

有很多健身的小伙伴经常说：自己的胸肌练了很久了，但是总感觉胸肌在整体上缺乏一些宽度和饱满度，总觉得自己的胸肌没有别人的好看。关于要练好胸肌的维度，其实不单单是坚持练平板卧推那么简单的，要想增长胸肌整体的维度，需要从多个方面着手，你不能只盯着胸大肌进行锻炼，要练好胸肌让胸肌既宽阔又饱满，那么就比要强化上胸肌和下胸肌部位，强化上胸肌可以让胸肌整体维度更加宽阔，强化下胸肌可以让胸肌更加饱满，当胸大肌练到一定的维度后，再想继续增长维度就比较难了，

所以这个时候就必须要从上下胸肌部位着手，如果不强化上下胸肌部位，那么你的胸肌维度就很难再有发展了，所以这个时候你需要重点强化的是上下胸肌部位，今天就给大家整理一组专注于上下胸肌的训练动作，在训练时将这三个动作加入到自己的胸肌训练计划中去，这样就可以完美的帮助你强化上下胸肌，然胸肌宽度和厚度都继续增长，让胸肌更加宽阔饱满，突显男人大气雄壮魄力和魅力，让自己更加有吸引力。

关于胸肌增肌当胸肌增长到一定的维度以后，如果你要想让胸肌继续增长，就必须要使用大重量，其他就别无他法，不管你是要练胸肌边缘部位，还是练胸肌主体部位都需大重量刺激，所以当大家进入到中级训练以后，就要提升基础力量，来适应大重量训练，不递增大重量训练，那么你的肌肉维度增长就会停滞。所以这次的训练主要以大重量训练，这次的训练强度非常大，利用的重量超级递减的方式训练。虽然就3个动作，但是强度绝对不是新手能完成的，建议新手不要使用这种强度训练。

动作一，杠铃上斜卧推，这个动作主要是强化上胸肌部位，训练时先用大重量做3组，每组做8次，然后再将重量递减到小重量再做3组，每组做10次。大重量组间休息90秒，小重量组间休息60秒，6组动作做完以后休息120秒后继续下一个动作。

动作二，绳索夹胸，这个动作主要是强化下胸肌的，训练时也是要做6组，前三组使用大重量训练，后三组使用小重量训练，大重量每组做8次，小重量每组做10次，组间和动作间休息时间与动作1一样。

动作三，哑铃下斜卧推，这个动作也是强化下胸肌的，下胸肌对于胸肌的饱满度非常重要，而且也必将难练，相对于上胸肌训练，下胸肌要难练很多，所以大家在做这个动作时一定要注意动作姿势，这个动作也是要做6组，大重量和小重量各做3组，大重量每组做8次，小重量每组做10次，组间休息时间与上两个动作一样。（备注：这里所说的大重量指的是不需要伙伴协助能安全控制的最大重量，而不是自己无法控制的超大重量）

关于胸肌和三头肌训练是非常重要的，要练好胸肌就必须要强化三头肌，其实在进行胸肌锻炼时，三头肌发挥的作用要比胸肌本身发挥作用要大很多，真正的发力部位三头肌。所以要练好胸肌必先练好三头肌，要练好背部必先练好二头肌，这绝对是健身者的真理格言。在训练胸肌时你的三头肌没有力量。

在进行大重量训练时所有的动作你都无法安全完成，训练风险很大，因为在训练胸肌时所以的器械压力主要是在手臂，如果你的三头肌没有力量，那么就无法支撑来自器械的压力，无法控制好器械，器械控制不好，那么在训练时会发生什么那是可想而知的，

所以训练绝对不可以忽略对手臂的力量强化，忽略手臂力量训练，你的健身就会非常危险，你做什么动作都会出现器械无法稳定控制的情况，若要想提升你的训练质量，就必须要提升手臂力量，手臂的力量提升，你可安全的控制任何器械。尤其是在进行大重量训练时，像胸肌的训练动作。

我们都知道大部分是推举和绳索下拉动作，在训练时这些动作主要的发力部位都不是胸肌，恰巧大部分都是手臂力量在发挥作用，所以当训练者的手臂在训练时出现力竭时，就会容易出现危险情况，这一点作为刚开始的训练的朋友一定要注意。

今天所整理的这组动作，就是可以有效帮助训练者提升三头肌力量的训练动作，在训练时我们将专项强化三头肌的训练与胸肌的训练相互融合，达到一次训练既可以有效的强化胸肌又能达到强化三头肌的效果，这种融合的训练动作在训练中是必不可少的，如果你要长久的训练。

就必须要将这种融合训练也加入到自己的训练计划中去，虽然这种训练不用像常规单部位常规分化训练那样经常训练，但是也是需要不定期的进行训练，这种训练可以更好融合手臂力量和胸肌力量的协调性，让它们在发力让配合的更好。为以后的训练打好坚实的训练基础。

这次的训练动作很简单，都是常规训练组合，在训练时大家只要将动作做标准，选择好合适自己的重量就可以了。如果你是健身新手，建议你在训练时一定要选择好自己的重量，如果你选择的重量太重不仅达不到好的训练效果，而且还会增加肘关节的压力，所以新手一定不要选择超过自己控制范围的重量。

如果你选择的重量较大一定要找伙伴协助完成。训练时每个动作做3组，每组做12次，每组做完都要休息1分钟，发力尽量的要集中在胸部发力，虽然训练胸肌的动作，主要是手臂三头肌支撑，但是不代表着胸肌不发力，胸肌发力是要达到被刺激的效果。

胸肌训练对于每一个男人来说都非常重要，因为胸肌就相当于男人的外衣名片，完美的胸肌不仅可以为男人带来良好的形象魅力，还能提升男人的力量，让其全身都散发着强者力量感，所以加强胸肌训练对于一个男人来说是无比重要的

今天为大家整理一组关于胸肌增厚，增宽的强化训练，让你的胸肌可以达到真正的饱满宽阔有力量，在健身训练中其实胸肌并不是最难训练的部位，只要稍加训练就可以练出胸肌初型，但是训练者要是想将胸肌内外练的都非常结实有力，那就要下一番功夫了，想要训练出高密度肌肉在训练时就要进行科学系统性的训练，训练时要进行超级组和重量递增减组的方式训练，这样才能给肌肉更加深层次的刺激，练出的肌肉才会更加有力量。

这次的胸肌训练计划使用固定器械+哑铃来完成，并且利用超级递减组(一个动作的一组由多个重量组成，并且逐渐递减)和高次数组(一个动作在每一组用中等+的重量完成较高的次数，例如可以完成20次，或者20 - 15次之间的次数，在力竭后继续完成设定好的次数，可以借力或者半程)，针对胸肌的整体以及上胸和胸肌中缝的强化。

每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，利用固定器械做平板卧推，没有这个器械可以用平板杠铃/哑铃卧推来取代，可以用相对的方法。这个动作前两组递增重量，之后用超级递减组完成。之前的两组 - 使用的重量逐渐递增，每组做10 - 8次，之后的2组用超级递减组，完成大重量卧推10 - 8次后不休息递减一定的重量继续完成卧推10 - 8次后继续不休息再递减一定的重量去完成 - 卧推10 - 8次为1组

动作2，利用固定器械做夹胸，更多的去挤压和收缩胸肌中缝，强化胸肌中缝的完美器械和动作，尽量在顶峰处停顿，感受你的胸肌中缝，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 10次

动作3，利用哑铃在倾斜的健身椅做上斜卧推，这个动作用高次数组，使用的重量递增，但是完成较高的次数，不用特别大的重量完成，每组做20 - 15次，如果完成到某个次数时力竭，可以或多或少借力(伙伴助力)或者以半程卧推的形式继续完成动作，以至于达到设定好的次数

动作4，利用固定器械做推胸(针对于强化上胸的固定器械)，同样这个动作用高次数组完成，使用的重量递增，但是完成较高的次数，不用特别大的重量完成，每组做20 - 15次，如果完成到某个次数时力竭，可以或多或少借力(伙伴助力)或者以半程推的形式继续完成动作，以至于达到设定好的次数