胸肌该如何锻炼？怎么锻炼才能快速的练成胸肌？

胸肌应该通过辅助性健身器械进行锻炼，可以达到一个比较好的塑形效果。想要快速锻炼出胸肌，可以采用减脂与增肌并行的方式，见效会比较快。

胸肌的锻炼对于健身器械的需求比较强，如果没有器械辅助，可以做的动作就相对较少，锻炼效果也比较单一。家庭锻炼胸肌只有自重俯卧撑一种动作可以选择，如果在健身房，可以使用的器械比较全面，那么小器械可以做平地哑铃卧推、哑铃飞鸟等动作，大器械可以选择推胸器坐姿夹胸、蝴蝶机夹胸等方式，相对更加能深入地刺激到肌肉，因此锻炼胸肌最好还是选择健身房。并且有时卧推会选择一些大重量的器械，这个时候就需要有经验的专业人员来做好保护，在健身房也比较方便。

在进行力量训练时要注意张弛有度、量力而为，以免过度锻炼造成肌肉损伤。在每次运动开始前，都应该进行胸部牵拉运动作为热身，将肌肉活动开，带入训练的节奏，每组动作也需要由浅入深、循序渐进，开始的时候重量轻一些，慢慢往上增加重量，直到达到自己的临界值、突破极限，这样可以最大程度避免肌肉受伤，达到训练的连贯性。

减脂与增肌一同进行才能更快出成效，因此日常的饮食也比较重要。在训练过程中饮食要注意补充蛋白质，这对于肌肉的生长是非常有好处的，也有一些职业健身选手选择通过喝蛋白粉的方式快速练出肌肉，但这样出来的肌肉徒有其表，不够有爆发力。因此最好还是自己一步一个脚印去练习。在饮食上要尽量少摄入米饭、馒头等高碳水的主食，多吃鱼虾类的白肉，白肉基本是没有脂肪的。

说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。

平板杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

坐姿夹胸：

目标肌肉：胸大肌中缝线条

协同肌肉：三角肌前束

起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。

动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次，呼吸速率2-4秒。

注意事项：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。

易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死

平板哑铃卧推

目标肌肉：胸大肌中束以及厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直微微收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，重复动作，呼吸速率2-4秒

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

平板哑铃飞鸟

目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。

动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高，腕关节不在中立位大臂外旋

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

1、杠铃仰卧推举 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复坐。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 2、哑铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置重复坐。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 3、平卧哑铃飞鸟 重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉 4、上斜杠铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。 5、上斜哑铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 6、上斜哑铃飞鸟 重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。 7、双杠双臂屈伸 重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。

2018-01-0901:45:04阅读：2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得

胸大肌下部是比较难发展出来的部位

如果是这样可不行

为了增加你的下胸厚度，别在墨守成规了

不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了

为了攻破这个顽固部位

你需要挖掘一些胸部训练的技巧

除了增加特定的下胸部训练动作

你还可以通过采用如渐降组

休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度

一起来看看吧！

1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激

此外，不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重复次数

那就增加重量，试试看完成6-8个

不要低估了自己

2安排第二个下胸部训练

谁说一堂训练课只能练一次下胸的？

你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作

但是要注意，务必避开角度一样

动作模式相似的动作

如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推

这两者太类似了，角度也是一样的

同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推

除了要调整角度之外

你还应该让重复次数也有一定的变化

如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次

那么下一个动作就可以做8-12次

这对于增加肌肉围度和力量是极好的

3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力

通过单关节的动作，你应该用相对较高的重复次数

就像其他的孤立动作一样

它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作

4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作

举个例子，如果你总是使用杠铃

那么不妨试试看哑铃或者是器械

除了改变工具，你还可以做一些轻微的调整

比如调整凳子的角度

负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试

为了刺激到你的胸大肌

让你的双脚置于身后盘起，上半身向前倾

5在休息日后训练胸肌

很多人都会这么做，因为在休息日后

你的能量更加充沛，糖原储备也更加充足

如果你在一周的中间训练胸部

那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌

6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法

选择一个你只能完成6次的重量，但是只做3次

休息，但是不要超过20秒，接着在完成3次

重复5次，这样你就用你的6rm的重量完成了15次

选择一个可以让你快速切换的动作

如器械下斜卧推是不是觉得有些难度？

只要有效果还是值得尝试一下

离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点

不要结束一组，让你的搭档帮你举起重量

接着花5秒钟时间下放重量

一直完成到你无法用五秒钟来下放重量

比较后是渐降组，这时比较常见的方法了

一旦你到了力竭点，立刻减少大约25%的重量

这时候要感谢好肌友的帮助了

7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束

在顶端时，手臂伸直，但是不要锁死关节

花10秒钟来下放自己

下放到比较低点不要用胸部的力量撑起

直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点

然后再一次花10秒钟下放

一直坚持到你无法用10秒钟下放为止

那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感

下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明

因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容

应用到自己的训练中去加油练习哦