力量训练最好是隔天练习比较好,锻炼胸肌的方法如下:
1 每次运动前先做热身运动。扭动一下关节就行
2俯卧撑能锻炼手臂上的肌肉和胸肌是众所周知的。个人锻炼方法:慢动作,少做一点,撑下去快贴地呆十秒,再上来,呆十秒。如此反复做十个左右就差不多了。做完了歇一会再做,一天做几组(依自己情况而定)
3臂力器练胸肌。 笔者是将臂力器举高到头顶,靠胸肌来拉动(不知道是否准确,但感觉练胸肌还行)。靠胸肌拉到最大,再放下到胸部位置,一段时间收缩(如此重复)
4 拉力器练胸肌。笔者是往下弯来练胸肌,向自己弯曲练臂肌。将拉力器尽量弯曲,保持不动,一段时间再松开
5 仰卧起坐也能练习胸肌(不过更练腹肌)
6每天捶打一会胸部部位,也能有效的锻炼出胸肌。
7 其实练习肌肉就是将肌肉组织轻微破损,然后修复。紧记是轻微破损,所有锻炼需要有一个度(再自己能接受的范围之内),肌肉修复需要一定的时间。
其实一周能循环到一个部位就足够了,有些人就喜欢每天练少点,然后循环天数长一些。如果你已经练了一定段时间或者觉得循环太久,可以看下面参考:下面的也是练3天休息1天然后循环,但是还有练到腿部、腹部、二头、三头,健美是需要全面锻炼的。
首先要有一对可调重量的哑铃的,不同的重量针对不同动作,每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌,所以每组数量在8到12个,重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟
做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。
第一天
胸部:哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)
肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组
腹肌
第二天
腿部:深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腹肌
第三天
背部:宽、窄距引体向上 各4组(尽量做10个以上)
哑铃划船 4组
肩部:推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
腹肌
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌:两头起 4组
仰卧举腿 4组
卷腹 4组
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
是练三天休息一天的循环重复
饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,而增肌肉最需要的就是蛋白质了;还有多吃水果蔬菜,少食多餐。刚运动完吸收好,但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的,比如蛋类和奶类,如果吃饭不方便可以蛋白粉(适合胖)或者增肌粉(适合瘦)。
肌肉锻炼时间间隔取决于每个人的训练水平、饮食质量、睡眠时间等。总体来说,训练水平越高、饮食质量越好、睡眠时间越充足,身体恢复速度越快,肌肉的锻炼时间间隔也就越短。
相对于大众也有一套基本的肌肉锻炼间隔时间可参考,如下:
1、大肌群:
大肌群包括胸部肌肉的胸大肌,背部肌肉的背阔肌、竖脊肌、肩袖肌群,腿部肌肉的股四头肌、股二头肌、臀大肌等。其训练恢复时间,或者说锻炼间隔时间一般至少72小时。对于大肌群来说,因其训练方式多为大重量复合动作刺激,募集的肌纤维较多,恢复时间相对较长。
2、小肌群:
小肌群包括肩部肌肉的三角肌、斜方肌,手臂肌肉的肱二头肌、肱三头肌,腹部肌肉、小腿肌肉等。其锻炼间隔时间一般至少48小时。对于小肌群来说,其训练方式一般为多次数的单关节动作,训练强度、肌肉群大小、募集的肌纤维数量都不能与大肌群相比,所以其恢复时间相对较短。
3、特殊的耐受肌群:
特殊的耐受肌群包括腹肌、小腿肌肉等。腹肌在全身肌肉里面的确算是一个比较特殊的肌群,因为它的抗疲劳性和恢复性都非常好,甚至好于肱三头、肱二头等小肌群,因为腹肌中红肌纤维占多数,是典型的耐力性肌肉,恢复时间较快,甚至可以一周五练。
扩展资料:
缩短肌肉训练后恢复时间的方式:
1、摄入充足的热量和蛋白质。在增肌训练里,每天保证摄入的热量有盈余,每公斤体重摄入2克蛋白质,是肌肉生长恢复的最起码保证。
2、训练后拉伸训练的肌肉。拉伸可使肌肉中的乳酸尽快排出或转化,促使肌肉放松,消除疲劳,还能加大肌肉的活动幅度。按摩一般在锻炼结束后20-30分钟内或晚上睡觉时进行。
3、充足的睡眠。受损的肌肉纤维会在熟睡时加速恢复,所以睡觉也是促进肌肉恢复很重要的一环。缺乏睡眠会导致肌肉生长速度减慢60%。原因是人在深层睡眠时,体内会分泌大量生长激素。另外,睡得太少也不足以让人从疲劳中恢复过来。
4、摄入健身补剂。如支链氨基酸、BCAA、蛋白粉等营养补给。
参考资料:
1、中国知网--健身运动中运动负荷的综述研究
2、中国知网--浅谈剧烈运动后的肌肉酸痛感
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