男生怎样在家就能练出一对大胸肌？

其实许多人的健身之旅，都是从徒手开始、再到一副哑铃，最后才正式进入健身房。对于有健身欲望的人来说，我不建议你急于办卡，不如先从家庭健身开始，一步步打基础、培养健身习惯。

如果你能找到一把椅子，试试以下训练！

下斜俯卧撑

脚高过上半身的俯卧撑，目的是刺激上胸肌。角度越高难度越大，刺激的肌肉也会向上转移到三角肌。

上斜俯卧撑

双手撑在凳上，让上半身高过双腿，则可以对下胸肌形成很好的刺激，可以帮助你打造出胸肌的下沿轮廓。

椅子臂屈伸

找两把椅子放在体侧，双手支撑在上面。不断弯曲肘部来达到锻炼三头肌、下胸部的目的。

爆发力俯卧撑可选项

主要作用是提升你的力量，两把椅子放在体侧，在下方用爆发力撑起身体，让手落在椅子上，如此重复。

如果你有一些简单器械，尝试下面的负重训练！

地板哑铃飞鸟

躺在地板上，手持哑铃打开双臂，略微弯曲肘部，进行飞鸟动作。手臂上抬时应该找到环抱东西的感觉，用力去收紧你的胸肌。它可以让你的胸肌更宽。

地板哑铃卧推

可单臂可双臂，手持哑铃大臂贴在地面上，之后向上推举。这个动作可以让你的胸肌更厚。

徒手也别担心，这里还有更多好玩的！

一边到另一边

在地面保持俯身，上身向一边移动、伸展你的手臂，两边交替完成。可以全面的刺激到胸肌。

跳跃俯卧撑

完成一次俯卧撑后，用爆发力支撑起身体移动到另一边。这对肌肉爆发力、心肺都有锻炼作用。

如果你够强，试试下面的！

击掌俯卧撑

身体腾空后击掌一次

身体腾空后击掌两次

健身之路真的丰富多彩，有数以千计让你变得更强壮的方式。找到你喜爱的、合适你的，然后努力去取得自己想要的效果吧！

你好，作为健身爱好者，给你的建议是，

如果是徒手没有任何器械的情况下锻炼，那就不要太注重锻炼后肌肉增大增厚的效果，因为徒手锻炼更多的是可以增强身体体质，对于增加肌肉效果非常缓慢

如果自己有仰卧板，哑铃，杠铃，加上科学的健身计划，休息，蛋白质补充，那3个月就会看到明显的效果，分享一个健身计划给你，希望可以帮到你，

望采纳

1、热身：包括徒手夹胸和单臂夹胸，要时刻保持挺胸状态，让肩胛骨下沉收紧，感受到胸部的挤压和收缩。

2、慢速俯卧撑：3秒下，1秒上，下去的时候要缓慢，上推的时候要沉肩和挺胸。

3、宽距俯卧撑：宽距俯卧撑对胸肌外延的拉伸更为明显，但上推后的收缩感不如标准和窄距。

徒手练胸肌下沿的最好动作参考如下：

很多人问“在家没有健身器械怎样练胸肌下沿”？其实这个问题很简单，只是没有针对性的告诉大家在没有健身器械的情况下怎样锻炼胸肌下沿。下面就告诉大家在没有健身器械的情况下，用什么动作以及怎样练胸肌下沿。

方法/步骤

1、一般在没有健身器械的情况下练胸肌，我们胆屈首选的动作就是做俯卧撑。用俯卧撑练胸肌不仅简单方便，而且对胸肌的练习效果也很好。用俯卧撑练胸肌主要有以下几个泉改侨动作。

2、一般俯卧撑：这种俯卧撑主要锻炼整个胸部肌肉。

3、手低脚高俯卧撑：这种俯卧撑主要锻炼胸肌上沿。

4、双手窄距俯卧撑：这种俯卧撑主要锻炼胸肌内侧，也就是胸肌中缝。

5、双手宽距俯卧撑：这种俯卧撑主要锻炼胸肌外侧翼。

6、手高脚低俯卧撑：这种俯卧撑主要锻炼胸肌下沿。

7、通过以上对各种俯卧撑的分析，我们就知道手高脚低俯卧撑可以锻炼到胸肌下沿。在练习的时候要求练习者的身体与地面的角度控制在15到30度，因为这个角度对胸肌下沿的刺激最好。

胸肌的训练效果其实和动作的规范性是成正比的，简单的动作，每次都认真做完，不去敷衍了事，注重细节和质量，这样才能达到最好的训练效果，只有你的动作质量有保障那你肯定可以练好胸肌。胸肌的训练方式有很多种，刚开始练的时候一般并不会注意去区分上胸与下胸的动作范围，刚开始训练的时候，你应该要知道，不同的动作，对胸肌刺激程度是不一样的，所以，有些动作做完后，胸肌会产生酸痛，这其实也是很正常的，因此在训练完成之后一定要记得放松，认真放松，对肌肉的恢复有很大的帮助。

动作一钻石俯卧撑 俯卧撑在瑜伽垫上，腰背挺直，双手撑在胸肌的正下房，大概45度朝内，双手拇指与食指呈三角形。推荐每次训练量为2组每组7到8次。

动作二左右侧偏重俯卧撑 俯卧撑在瑜伽垫上，腰背挺直，收紧核心，双手间距比肩部稍微宽一点，以左侧为例，将又脚抬起到身体的另外一侧，并且要保证上半身不要歪斜，手臂弯曲俯身到肘关节，稍微高于躯干，然后伸直手臂起身保持腰背挺直，不要塌腰或者撅臀。推荐训练为每次3组每组10次。

动作三跪姿手释俯卧撑 跪在垫子上，用膝盖上部和双手支撑在垫子上，腰背挺直，收紧核心，侧面看身体为一条直线，双手撑在胸部两侧，手的间距与肩部同宽，记住，曲臂吸气伸臂呼气。特别注意肘关节不要锁死。每次2组每组11次。

动作四深度俯卧撑 深度俯卧撑需要借助瑜伽砖，双手撑在瑜伽砖上，腰背挺直。一只手离开瑜伽砖，横向撑在胸部两侧，间距比肩部稍宽，注意肘关节伸直但不要锁死，全程保证腰背挺直。建议训练量每次3组每组8到10次。