说到杠铃卧推这个训练动作,小编我相信大家肯定是不会陌生的,并且我们有很多的朋友在进行健身训练的过程中,应该都是做过杠铃卧推这个动作的,并且我们得要知道的是,自己的胸肌能不能练好,能不能够练大,和自己能否把杠铃卧推这个动作做好是有很大关系的,这也就是说,如果我们能够做好杠铃卧推的话,那么自己的胸肌训练效果就会很好。
但是,我们有很多的朋友在做杠铃卧推这个动作的时候,会去遇到很多各种各样的问题,就比如这样的一个问题,那就是有很多健身者在做杠铃卧推的时候,会出现肩部疼痛的情况。
对于我们大多数的朋友来说,自己之所以会在做杠铃卧推的过程中,出现一个肩部疼痛的问题,其中一个很重要的原因,就可能是自己的肩部代偿发力所造成的。
另外,还有一个这样的原因,那就是我们在做杠铃卧推的时候,所使用的训练重量过大,自己的胸部肌肉可能可以承受,但是自己的肩部肌肉却承受不了所造成的。造成的身体不能承受之重,出现了肩部疼痛我们该怎么办呢?
在小编我的观念中,如果我们在做杠铃卧推的时候,出现了肩部疼痛这种情况的话,那么就可以去学习一下这样2个技巧,会在很大程度上给自己带来较为重要的帮助。
一,做卧推时,肩部向后缩
我们在做杠铃卧推的过程中,首先需要去做到肩胛骨后缩,如果我们在做卧推的时候,没有去做到肩胛骨后缩,而是将自己的肩胛骨前伸了的话。
那么我们在做杠铃卧推的时候,就很可能会让自己的肩关节承受过大的压迫力,从而就会让我们的肩膀前束过多的去发力。
如此一来,不仅会大幅减少自己的胸肌的发力效果,而且还会在很大程度上,去增大我们肩关节受伤的几率,也就是会让自己的肩部出现疼痛的情况了。
所以说,我们在做杠铃卧推的时候,在准备做动作的时候,就应该让自己的肩胛骨去保持夹紧的一个状态,从而去让自己的肩部保持稳定,这样就能够在一定程度上,去避免我们的肩部出现一些不必要的疼痛和损伤。
二,做卧推时,肩膀需要下沉
我们有很多的新手朋友在做杠铃卧推的时候,很可能都会出现这样的一种情况,那就是会让自己去耸着肩膀去做动作。
我们得要知道的是,如果自己不能够沉肩去做杠铃卧推,而是让自己保持一个耸肩的状态去做杠铃卧推的话,那么自己的胸部肌肉是难以发力的,而且还非常可能会让自己的肩部出现疼痛的情况。
一般来说,我们如果要让自己在做杠铃卧推的时候,去让肩膀下沉的话,那么我们就需要让自己的肩胛骨去尽量向下运动。
拥有强壮的身体是我们多少男士梦寐以求的事情啊,强壮的手臂让我们的身体看上去更加有力量,健硕的胸部肌肉让我们的身材看上去更加的强壮,有型的背部让我们的身材更加迷人,强壮的腿部肌肉会让我们的下肢看上去更具有力量,那么肩部训练你都做过吗?
肩部是我们有些朋友会忽略掉的一个训练部位,当然这只是小部分,多数的朋友还是会选择锻炼肩部,因为这会让我们的整体身材看上去更加具有力量,让我们的上肢看上去更加完美。那么今天我们就要给大家推荐几个比较基础的肩部训练动作,如果你感兴趣的话,就把它们练习起来吧。
1、哑铃耸肩
耸肩动作是我们锻炼肩部肌肉中一个比较常见的动作了,那么在这里我们会借助到哑铃来完成,首先我们需要保持一个双腿分开与肩同宽的基本站立姿势,将我们的背部挺直,然后双手握住一对重量合适的哑铃。做好这些基础动作之后,就让我们的肩部发力,来完成这个耸肩动作。
你在做这个首先动作的时候,你选择的训练重量不宜过重,这很有可能会让你用其他地方去发力,让我们的耸肩动作达不到一个最好的效果。
2、哑铃侧平举
第二个动作我们还需要用到哑铃来完成,我们可以用站姿侧平举方式来完成这个训练动作,也可以用坐姿侧平举的方式来完成这个训练动作,根据自己的喜好去决定你的训练姿势。
选择好你的动作姿势之后,就用我们的肩部发力,带动哑铃侧平举,在做这个侧平举动作的时候,要将你的动作速度放慢一点,感受肩部肌肉的紧张与发力。
3、蝴蝶机后划
蝴蝶机是我们锻炼胸部肌肉中一个比较常见的训练动作,那有的朋友可能会问我,既然是锻炼胸部肌肉的训练器械,怎么锻炼我们的肩部呢?那么我们就要做一个反向的蝴蝶机滑动,平时我们坐的坐姿是背对蝴蝶机的,那么我们现在就要做一个正对蝴蝶机的姿势,将我们的蝴蝶机向后方滑动,我们的肩部力量去发力。
如果你不理解的话,就结合我们的图例去具体的操作一下,让自己理解一下这个训练动作。把你的动作速度放慢一点,刚开始的时候减轻你的训练重量,我们只是需要去找这个肩部发力的感觉,到了后期再增大我们的训练重量也不迟。
4、杠铃片前平举
最后一个动作要给大家推荐一个杠铃片前平举动作,我们在做这个动作的时候,需要借助到杠铃片来完成,所以在开始完成这个动作之前,你首先要找到一个重量合适的杠铃片,用我们的双手将它握住放置在我们胸前。做好准备动作之后,就是你的肩部力量去发力,带动杠铃片的前平举。
上面这些肩部训练动作你都学会了吗?如果这里面没有你感兴趣的动作,那么你可以关注一下我们其他的文章,后续我们会为大家再推荐几个肩部训练的动作。
杠铃过头推举,首先第1点就是应该进行历练的,这种训练有了力量之后才能把杠铃举起来,才能够举过头达到非常好的这种锻炼效果,刺激肌肉群,掌握好距离感,那么就是需要手臂的这种力量向上抬,这样才能够很好的掌握,第2点就是推举的时候应该做到非常的有力量感,达到爆发力,这样才能举得很高,那么掌握好距离感,应该根据手臂的这种长短去决定。
杠铃是最为常见的健身器材,它不仅稳定性,能随时灵活通过增减杠铃片数量来调节重量,也因为只有一根简单的杠,就可以做起许多锻炼动作,对新手十分友好,对中高级建设者帮助也十分巨大。
也正是因为有这么多好处,许多人想要提高自己肌肉力量,几乎大部分人首选都是通过杠铃来锻炼提升。那么今天,我们就来简单说四组通过杠铃这个大众器械,来有效提高我们的力量动作吧。
第一组:手臂力量杠铃训练动作---直臂硬拉
双脚开立,和肩膀同宽,屈腿或者直腿,两者皆可以通过杠铃重量,锻炼手臂的耐拉力,不同的是屈腿主要是锻炼背部竖脊肌,和下背部肌群,而支腿是锻炼股二头肌,以及臀肌,和竖脊肌。在通过推举锻炼手臂力量时候,可以通过直臂硬拉,让肱二头和三头肌拉伸,也算是一种变相休息,让手臂力量得到休息,然后缓慢重新塑造肌肉纤维。
第二组:胸部力量杠铃训练动作---仰卧推举
仰卧推举是锻炼胸肌有效的动作之一,对于绝大多数想要在健身房练胸的健身者而言,此动作是必练动作。通过双手间距不同,可以针对性的锻炼胸部不同肌束,宽距可以刺激上胸部,同时有效让胸沟更有分离度
中距离则是做功最多,让胸肌整体更为有力量,而窄距离对肩胛肌群,三角肌能够有效锻炼。挑选自己孱弱部位,然后针对性的锻炼,快速的让自己胸部厚实起来。
第三组:肩部力量杠铃训练动作---颈后推举
肩部并非耐劳肌群,许多人锻炼肩部,主要是虎头肌和肩胛肌群,另外附带着会顺便锻炼下冈上肌。而颈后推举,可以以上肌群都锻炼得到。利用小重量,高频次的练习,可以让肩部肌群更快长出。
第四组:腿部力量杠铃训练动作---负重深蹲
深蹲不仅可以有效增加腿部肌肉力量,还可以让臀部更为的结实挺翘。利用杠铃深蹲,增加重量,可以使腿部力量得到更强的刺激。锻炼时候需要注意,双脚分开,和肩部同宽。过程中保持腰腹收缩,肩背挺直,膝盖不要超过脚尖,下落为了锻炼腿部,臀部可以超过膝盖。如果是为了锻炼臀部,则是不要超过。
在我们的健身训练中,如果我们想要通过健身训练去增肌的话,也就是想要去把自己练得更加壮实的话,那么我们就势必需要去进行一些肌肉的力量训练,其中,在我们的肌肉力量训练中,肩部肌肉的强化训练对于我们来说,是很重要的一部分训练。
因为我们得要知道的是,如果自己想要练出宽大并且壮实的肩膀的话,进行适当的肩部肌肉训练是十分有必要的。而在我们的肩部肌肉训练中,有这样一个训练动作,可以给我们带来很好的练肩效果,这训练动作就是我们的杠铃肩推。
对于杠铃肩推这个训练动作,小编我想说的是,如果我们能够在进行杠铃肩推的时候,去把这样2个点做好,就能够在一定程度上,帮助我们去有一个更好的练肩效果。
一,双手的握距不要太大
我们得要知道的是,如果自己在做杠铃肩推这个动作的时候,采取的握距比较大的话,那么就在一定程度上,让我们的大臂与躯干在一个平面了。
并且,当我们在做杠铃肩推时,如果让自己的大臂和躯干一直处于在一个平面的话,那么我们的肩部就会受到比较大的压迫力,从而增大我们肩关节处受伤的几率。
一般来说,如果我们想要在做杠铃肩推的时候,去尽量避免肩关节受伤的话,那么我们的握距就最好略大于肩宽即可,大概在一点五个肩宽是比较合适的,不要到两个肩宽的握距了。
另外,小编我所说的握距,是我们在准备推举起杠铃前的握距,而不是把杠铃推至最高点时的握距。
二,不要过分追求大重量
我们有很多在做一些动作的时候,比如在做杠铃卧推和杠铃硬拉,以及杠铃深蹲的时候,可能会去追求自己的最大重量,也就是竭尽自己全力能够做一次动作的训练重量。
对于这种做法,小编我想说的是,有些训练动作是适合我们去做最大训练重量的,而有些训练动作是不适合我们去做最大训练重量的。
就比如杠铃肩推这个动作,是不适合我们去做最大训练重量的,因为如果在做杠铃肩推时,去尝试最大重量的话,稍有不注意的话,就很可能会让自己的肩关节受伤。
并且,我们的得要知道的是,自己的肩部肌肉并不是一块很大的肌肉,相对其他部分肌肉来说,它还是比较小的一部分肌肉,它并不是很需要大重量训练的刺激,一般中等训练重量,就能够很好的刺激到自己的肩部肌肉了。
健身练肩动作有哪些 如今,大伙儿在空余的情况下都是去运动健身。运动健身针对大家的益处是十分多的。开展科学规范的运动健身。运动健身练肩也是有实际的标准的。那麼,运动健身练肩的姿势究竟都有哪些呢? 健身练肩动作有哪些,平常能用到的练肩小技巧1 一、最先介绍一下三角肌前束的训练姿势及技术性要点。 第一个姿势:直臂前平举, 这一姿势能够挑选杠铃,还可以挑选哑铃,看本人的爱好,假如三角肌两边总宽不一样建议大伙儿应用杠铃。 姿势要点: 1、起止姿势,两腿当然站起,两脚与肩同宽,两手正握着哑铃或是杠铃放在腿前,两手距与肩同宽。2、刚开始时把哑铃或杠铃渐渐地往前抬起,举至与路面平行面部位,滞留2秒,以后渐渐地学会放下复原为起止姿势。3、一般做3组,每一组12到15个。净重挑选较大净重的百分之五十至六十。留意:在往前抬起时腕关节略微弯折,往前举前呼吸,渐渐地学会放下时出气。 第二个姿势:哑铃立正划艇,这一姿势依靠哑铃。 这一姿势是一个综合型的姿势,肩膀肌肉都能够练到,但主要是训练我们的前束、中束。 姿势要点: 1、起止姿势,两腿当然站起,两手的手臂往前握着哑铃,握的间距要窄与肩膀,两手松驰至脚部。2、刚开始时两手渐渐地贴身将哑铃提到,双肘要稍高于手臂部位,当将哑铃增至颈前时间断2秒,以后渐渐地学会放下复原起止部位。3、一般做3组,每一组12到15个。净重挑选较大净重的'百分之五十至六十。留意:在往上提早呼吸,复原时出气。 第三个姿势:斯金斯举,这一姿势有很大气的样子,是奥林匹亚老先生萨格·斯金斯自编的一个训练三角肌前束的姿势。 姿势要点: 1、起止姿势,这一姿势能够坐着椅子上做,还可以站起。二只手执杠铃于腹前,腕关节弯折约90度,手臂向两侧,手心相对性。2、刚开始时手肘向两边伸出,手心渐渐地往下,当手肘平行面于肩膀时间断2秒,以后渐渐地修复至起止部位。3、一般做3组,每一组12到15个。净重挑选较大净重的百分之五十至六十。留意,假如能间断时间长一些更强。刺激性会更大。 手肘在向两边抬前呼吸,复原时出气。 二、第二个肌肉是我们的三角肌中束的训练姿势及技术性要点。 第一个姿势,哑铃侧平举,这一姿势是训练我们三角肌中束的经典姿势,需要依靠杠铃。 姿势要点: 1、起止姿势,两腿当然站起,两手握杠铃,手心相对性持杠铃当然松驰。2、刚开始时,手臂挺直,腕关节微曲,手臂向外旋,当胳膊与肩平行面时间断2秒,以后渐渐地回到原点。3、一般做3组,每一组12到15个。净重挑选较大净重的百分之五十至六十。留意:胳膊向外旋前呼吸,渐渐地学会放下时出气。不必缩肩。 第二个姿势:杠铃肩膀举荐,这一姿势要坐着椅子上,依靠杠铃训练。 姿势要点: 1、起止姿势,上体维持刚正不阿做在椅子上,两脚当然置放,但要控住人体,抬头挺胸缩腹。两手持杠铃于头部两边,手掌心往前,维持后臂与躯体、手臂与后臂90度角。2、刚开始时,胳膊渐渐地往上举,直到胳膊挺直,腕关节微曲,后渐渐地学会放下复原起止部位。3、一般做3组,每一组12到15个。净重挑选较大净重的百分之五十至六十。留意:在平举前呼吸,渐渐地学会放下时出气。 三、第三块肌肉是我们的三角肌后束的姿势训练方式 是技术性要点。 第一个姿势: 仰身侧平举,这一姿势要依靠杠铃。 姿势要点: 1、起止姿势,当然站起,两脚与肩同宽,上半身屈式与路面平行面,两手持杠铃,手心相对性,膝盖骨微屈。背部要维持刚正不阿。2、刚开始时两手向两边抬起,当后臂与背平行面时间断2秒,后渐渐地学会放下复原起止姿势。3、一般做3组,每一组12到15个。净重挑选较大净重的百分之五十至六十。留意:背部、腰部一定要焦虑不安,要不然非常容易负伤。 第二个姿势:哑铃后肩划艇。这一姿势要依靠哑铃。 姿势要点: 1、起止姿势, 和仰身侧平举的展台同样,正握哑铃,握距略宽于肩部。胳膊当然松驰。2、刚开始时,胳膊竖直往上拉哑铃至高过胳膊的水准部位,间断2秒,以后渐渐地往下至起止姿势。3、一般做3组,每一组12到15个。净重挑选较大净重的百分之五十至六十。 第三个姿势:座姿仰身侧平举,这一姿势和仰身侧平举相近,仅仅我觉得刺激性更及时一些。要依靠杠铃。 姿势要点: 1、起止姿势,坐着平凳上,两脚当然置放,平稳人体,身体前屈至贴住大腿根部,手臂持杠铃当然松驰,手臂挺直,腕关节微屈。2、刚开始时,手臂迟缓向两边抬起至稍高于背部,间断2秒,以后渐渐地学会放下至起止姿势。3、一般做3组,每一组12到15个。净重挑选较大净重的百分之五十至六十。健身练肩动作有哪些,平常能用到的练肩小技巧2 四、强肩部肌肉就可以达到稳定肩关节的目的 “飞鸟”是一个比较简单实用的锻炼方法。首先正常站立,两腿稍稍弯曲,挺胸抬头保持上身躯干的竖直。双臂在身体两侧贴紧,肘关机弯曲成90°,双手握哑铃或握拳。吐气时双臂向上抬平,并停留2—3秒,感受肩部肌肉收紧,再慢慢放下。保持肘关节身体在同一平面,完成动作时一定要收紧背部肌肉,使躯干处在稳定的情况下,不能前后摇摆。20次为一组,每次锻炼做3-5组,要循序渐进,如果第一次就做很多的话,会造成肌肉酸痛,锻炼效果不佳健身练肩动作有哪些,平常能用到的练肩小技巧3 平时可以用到的健身练肩操 1、身体保持直立状态,侧对着桌边或窗台,一手紧握拳头支撑桌面或窗台,肘关节伸直。另一只手固定不动,向前迈一小步,身体随之前移,但支撑桌面的手臂不动,使肩关节被动牵拉后伸。然后换另一侧做上述动作。2、背靠桌边或窗台边站立,两手握住桌沿或窗台沿、保持两手及上身不动,屈肘。屈膝下蹲,使肩关节被动向前或向上方抬起。3、离桌子或窗台一臂的距离,面对桌子或窗台站立,手臂伸直了,手放在桌上面。保持手及上半身不动,屈膝下蹲,使肩关节被动向前上方抬举。4、距桌子或窗台约一臂远处侧身站立,上臂伸直,手掌侧放在桌上或窗台上,手不动,屈膝下蹲,同时上半身稍向内侧倾斜,使肩关节被动外展。5、站在门框旁,屈肘,将左手放在门框内侧,手及前臂保持不动,身体向左侧旋转,使肩关节被动内旋。再然后,身体向右侧旋转,使肩关节被动外旋。
胸部肌肉
练习目的:
塑造胸大肌、三角肌前部以及肪三头肌的块头,并且增加这些肌肉的力量。它能促进肌肉的生长、增强肌肉的力量以及肌肉的强度。这一动作不仅能使胸部肌肉群得到训练,还能使三角肌前部及胧三头肌得到训练。
动作要领:
(1)当你将杠铃放低至胸口位置时,双手间的距离应该宽到足以让前臂与地面相垂直。
(2)慢慢地、有控制地将杠铃放下,直到它碰触到你胸大肌的下端。此时应该保持肘部向外,以使胸大肌得到完全的锻炼。杠铃在这个位置上应该停一下,之后再一次举起杠铃,直到你的双臂伸直锁定。
(3)重量不大的时候,没必要让背部反弓。
(4)要稳定住肩膀往下沉,收紧肩胛骨,像想用你的肩胛骨去夹碎一颗葡萄。
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杠铃锻炼方法有什么
杠铃锻炼方法有什么,杠铃我们大家都熟悉,这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体,有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量,不管什么运动都是有一定的技巧的,现在分享杠铃锻炼方法有什么。
杠铃锻炼方法有什么1一、杠铃蹲起:杠铃蹲起主要锻炼的部位是下腹部,可以收紧下腹部强化腰腹部的肌肉。tips:做杠铃蹲起动作的时候腰部要挺直(如果觉得腰部难以挺直则可以在脚后跟垫上两个小杠铃片),练习时候根据熟练情况需要逐步的加强杠铃的重量来增加腹肌的锻炼量。每组20次,做5组。
1、两脚站开,杠铃放于肩部位置,两只手之间的握距要稍微的比肩部要宽一些。
2、屈膝下蹲,臀部要后移,胸部向前挺。下蹲的时候挺胸、抬头、收紧腰部,上体保持正直的姿势,大腿与小腿的角度应该接近于90°,下蹲的时候吸气还原的时候吸气。
二、杠铃上斜卧推:锻炼胸大肌,塑造胸部肌肉线条,同时锻炼肱三头肌。上举时吸气,静止时呼气,下落时吸气,落到原位时呼气。
1、头朝上,斜卧长凳,两手正握杠铃置于胸部上方。
2、把杠铃垂直上举至两臂完全伸直。静止一秒,慢慢下落,回复动作。
三、杠铃弯举:也有人叫胸前弯举、负重弯举等,简称“弯举”,主练肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。
四、杠铃哈克深蹲技术:哈克深蹲也叫杠铃后蹲,是常见的锻炼腿部肌肉的深蹲方法之一,动作针对性强。是深受喜欢的训练动作。
起始姿势:双脚与肩同宽站立,双手在体后宽距抓杠,掌心向后;腰部挺直,身体微微前倾。头部平视且背部平直
动作要领:杠铃沿着大腿下蹲(半蹲)下蹲至大腿与地面平行位置。还原动作后膝盖稍微弯曲。不要直立,膝关节会压力过大。
五、俯身杠铃划船:练背部肌肉
膝关节稍稍弯曲,双脚分开稍稍超过臀部的宽度。
上半身从臀部的位置向前倾斜,约与地面呈30度角。
采用手心朝下的方式握住杠铃杆,握距与肩同宽。
保持腹肌紧绷,用背部肌肉的力量把杠铃拉向下腹部。
在动作最高点,把两个肩胛骨靠拢,充分收紧背部肌肉。
然后缓慢返回起始位置。
杠铃锻炼方法有什么2
1、单手划船
双脚与肩同宽,膝盖微微弯曲,躯干尽量平行地面,维持背部平坦,并放置杠铃在你脚边。接着拿起杠铃,右手轻松垂於下方。
利用背部肌肉收缩、肩胛活动做划船动作。当杠铃向身体靠拢,感觉肩胛收紧;回到起始位置时,尽量放松背部,感受肩胛被往下带,不刻意锁住。
2、单手平行划船
站在杠铃前端,脚尖对齐杠铃,身体勿过度前倾,建议屁股多往后蹲,使肩部与脚尖能尽量在同一个平面上。仔细观察影片,你可以看到示范者的肩胛是整个被往下带,希望能强化肩关节的活动。
在做拉的动作时,虽然影片是建议手肘要与杠铃对齐,但其实这也需要肩关节的活动度,有些人的外展角度没有这么大,可能会产生不适。原则上以自己感到舒适、好发力即可。
3、单手肩推
做完「拉」的训练,再来就是「推」的练习。双脚与肩同宽,让杠铃对准训练边的肩部,并抓住杠铃的头,身体维持紧绷。
伸手推出杠铃,使手臂能往耳朵靠近,但并不是把杠铃推向中间。回到预备动作时,动作放缓、记得手肘不要外展太多,角度太开可能会造成肩关节压力。
4、半跪姿Y字肩推
在采取跪姿时,膝盖下方可添加软垫,毕竟跪姿脚与肩推的方向同边,如果负荷多,可能会带给同侧边压力,加上软垫可减缓不适感。
身体打直、手肘弯曲,将手臂收紧在身体侧边,抓住杠铃前端,往侧边、向上推。此时上肢回程Y字型,放下时候,让上手臂往躯干收即可。
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