健身 杠铃

1、你这个问题是很多新手常见的问题，很多新手卧推时，推起放下往往不是垂直的，下放往往放到肩部附近，所以才导致你的肩部肌肉酸痛，这就是错误的推法，这样卧推是刺激不到胸肌的。

2、卧推时的注意事项：一是卧推时杠铃需要垂直推起放下，二是杠铃要尽量下放到贴近胸部的位置再推起，三是卧推时杠铃下放触及的应该是乳头附近的位置。 四是主要呼吸的节奏，推起时呼气，放下时吸气。

3、建议你每次推举的重量减少两公斤，每组的推举个数要达到8个。你目前的组数很合理不用增加，只是要注意组间距时间，你是新手建议2分钟。同一个部位除腹肌外训练间隔要大于48小时，要让肌肉有充分的恢复期。

4、做完力量运动后要注意补充蛋白质，肌肉的增长原理就是破坏-修复这一过程。修复的材料就是蛋白质，肌肉在修复阶段增长。因此补充蛋白质对于增肌很重要。

5、还可以练习负重深蹲。腹肌的练习，主要是仰卧起坐，在做动作的时候，手里抱着杠铃盘就可以。不过不建议初学者这样做，主要是因为初始阶段腹肌力量还不够，容易肌肉拉伤。

7、下面是平板卧推的姿势 和杠铃深蹲的标准动作。

杠铃深蹲的上身的起始动作没啥可解释的。

下下身的起始动作，双脚分开略宽余肩部。脚尖方向是11点05

深蹲时要点，臀部向后座，膝盖不能超过脚尖（关键点）。后背挺直。大腿与小腿呈90°。

有问题请追问，有帮助请采纳。

很高兴问你解答~~

器材：哑铃

哑铃锻炼计划：

周一：胸，平板哑铃推举，四组，每组尽量做到8到10个（要是极限重量），俯卧撑（脚部搭高，练习上胸肌）30个X四组，平板哑铃飞鸟夹胸，10个X四组。肱三头：窄手俯卧撑15个X两组，颈后哑铃单臂屈伸10个X三组，仰卧哑铃臂屈伸10个X两组，坐姿哑铃颈后臂屈伸10个X三组。

周三：背和肱二。背：引体向上6个X四组，单手哑铃划船10个X四组。肱二头：哑铃弯举10个X三组（左右手），单臂蹲坐弯举10个X三组，单（双）臂斜板弯举10个X三组。

周五：肩：坐姿哑铃颈上推举，前平举，侧平举，俯身飞鸟，均四组，除俯身飞鸟外，均10个。俯身飞鸟使用超级组(倒金字塔法)。即重量由大到小，每组组10个，直到力竭。

周日腿，负重深蹲。剪蹲。各四组，每组十个。跑步5km。每天力量训练控制在一小时以内。组间休息不超过一分钟（这是重点）。希望你能持之以恒。

腹肌：

由于你肚子上有脂肪，所以就一定要采取有氧减脂的方式，每周三次，跑步40-60分钟，进行减脂，跑步结束后进行腹肌的锻炼：

腹肌：普通仰卧起坐，一组，不限个数，直到力竭。

屈腿仰卧起坐加梅森转体，三组，每组20个。

坐姿举腿：三组，每组20个。

希望我的回答对你有帮助~~请及时采纳~~不懂的话再问我~~呵呵

这就是卧推。。

我体型中等，1米69，体重66kg，就是132斤左右，平时上班族。

我可以卧推50公斤的杠铃，其中杠铃自重10公斤。状态好的情况下，可以在无辅助的情况下，单次推10个，休息20秒，再推10个。。状态不好的时候，能推5~7个。

不过这个略带危险性，不是经常联系，有经验的人，最好是在有少许专业经验的人协助下进行训练。

卧推和体重没有关系，主要是和你的胸肌臂力腕力有很大的关系。

进行上斜卧推时，大都采用宽握距，将横杠置于锁骨处。直臂支撑时，杠铃中心应处在肩关节的垂直线上。下斜卧推时，横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处。

采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时，哑铃分别置于胸部外侧，拳眼相对持铃。初练者一定要掌握好哑铃的中心，勿使前后晃动。

扩展资料：

握法：

两手之间的距离小于肩宽的称窄握距；两手间距同肩宽或稍宽的称中握距；两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。

握距不同，所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱三头肌；中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟；宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。

-仰卧推举

　　北京时间8月15日6点，2016年里约奥运会举重结束了女子75公斤以上级争夺。我国选手孟苏平在十分艰难的情况下，最终以307公斤（抓举130公斤、挺举177公斤）的成绩惊险摘金。这是她首次获得奥运会冠军，中国举重队在本次奥运会拿到了第五金，这也是中国队在该级别五届奥运赛事中取得的第四冠。朝鲜选手金国香以306公斤获得亚军，美国选手罗布雷斯以286公斤获得第三。

　　由于整个俄罗斯举重队被禁止参加里约奥运，该级别头号卡什尼娜自然无法前来。孟苏平的头号对手就是朝鲜选手金国香，两人是去年世锦赛该级别总成绩亚军和季军得主。金国香在123公斤上先出场，她举起了杠铃。孟苏平开把要了125公斤，这把孟苏平的肩膀有些松，上送时人转了90度也没控制住。短暂休息后，孟苏平教科书般稳稳举起了125公斤。

　　此时抓举比赛还有其他选手参与，美国选手罗布雷斯三把举起了126公斤。韩国选手李慧素三把冲126公斤失败，她只举起了122公斤。朝鲜选手金国香二把举起了127公斤。

　　三把孟苏平要了130公斤，她再次轻松举起。朝鲜选手金国香加到131公斤，她狂喊着把杠铃举过头顶。这样抓举比赛结束，金国香131公斤第一，孟苏平130公斤第二，美国选手罗布雷斯126公斤第三。

　　挺举比赛孟苏平开把165公斤，参赛选手里列第一。金国香162公斤开把。随着比赛的进行，孟苏平加重到175公斤！罗布雷斯稳扎稳打，151、155、160，三把都是成功举起，今日六把成功的罗布雷斯比赛结束后兴奋大吼，她最后总成绩是286公斤。抓举一般的埃及选手哈里迪二把举起了161公斤，金国香开把举起了162公斤。

　　韩国选手宋银熙搏杀挺举，她二把要了162公斤，这把她虽然举起，但整个身体一直在晃动，始终无法保持稳定，这把遗憾失败。为了争奖牌，宋第三把索性要了166公斤，但刚举起就放下。哈里迪三把冲169公斤失败，这把让她大腿受伤，在多人搀扶下勉强离开。这样场上就剩下孟苏平三把和金国香两把，至少拿到铜牌的罗布雷斯和教练热烈拥抱。

　　金国香也是厉害，二把举起了270公斤，总成绩达到很惊人的301公斤。孟苏平在175公斤上开把出场！这把她虽然举起，但膝盖一直在弯曲状态，孟这把失败。短暂休息后，孟苏平对175公斤发起第二次攻击，这把全力向上时孟苏平右腿后撤时，身体静止几秒，好在后面成功并腿，杠铃过顶，孟苏平举起了175公斤。

　　金国香三把要了175公斤，朝鲜选手竟然举起了这个重量，她兴奋的都哭了，总成绩达到306公斤。体重比金国香重的孟苏平要了177公斤，担负重大压力的孟苏平，一反前面种种不顺，这把举得格外顺利，她举起了杠铃，成功获得冠军！

　　比赛成绩：

选择壶铃；一般是按体重选择，可以参考，男性75公斤以上使用24公斤，女性60公斤以上使用16公斤。根据自己体重选择，也可以在上下调整，前期轻点，后期加重。准备壶铃训练前我们需要像正常训练一样热身。包括简单心肺热身，动作热身，核心激活（可以完成30秒的硬式平板撑）。

壶铃起源于俄罗斯，300-400年前它是俄罗斯的秤砣，最后发现用来锻炼也不错。于是战斗名族壶把它当作健身工具，并组织了活动和比赛。1913年，畅销健身杂志《大力士》把它塑造为大众眼里的减脂利器。经历了一次次的发展到1985成立了壶铃委员会，也正式成为有竞赛规则的正规体育项目。到今天成为了健身领域不可少的第三类自由力量器械，它的价值从肌耐力，肌力，爆发力，心肺耐力，柔韧性，肌肥大，减脂上都有体现。

用壶铃进行健身锻炼时，可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习。壶铃训练与哑铃、杠铃训练的不同之处在于，壶铃对于全面提高整体的爆发力更加有效，因此壶铃与石锁自来便受到格斗士和武术家的喜爱。

壶铃一般用铸铁制成，按重量分别有8公斤、12公斤、16公斤、20公斤、24公斤、28公斤、32公斤等规格。在我国民间也有外形似锁状的石锁，用法与壶铃大致相同。