女生怎么练胸肌

女生锻炼是未来发展的趋势，而如何有效地锻炼是一门艺术，也是一项技能，锻炼腹肌越来越多的女孩子喜欢这样的运动，如何有效地锻炼呢？

卧撑 双膝并拢跪在地上，双脚抬起、俯身向前，双手着地与肩宽，保持背部挺直及臀部收紧；慢慢屈臂至胸部触到地面，再慢慢将身体向上推，回到原位。为保持胸部肌肉持续的紧张状态，在移到最高点时不完全挺直肘关节，重覆10次。

2女人能把胸部练成胸迹 女性练胸，只练中部就好，和男性的侧重不同（中缝、外沿、上胸、下胸），有些男士只用卧推练胸，结果把胸练得像女人的乳房（只有中间突起） 因此女士想要胸看起来更挺，就练平板的卧推（哑铃杠铃都行）就行了。

资料拓展：

坐姿推胸：一次4组，每组动作次数15-20次，每组间隔90秒； 哑铃仰卧推：一次4组，每组动作次数15-20次，每组间隔90秒； 上斜哑铃推：一次4组，每组动作次数15-20次，每组间隔90秒； 下斜俯卧撑：一次3组，每组动作次数力竭为止，每组间隔60秒。

不使用器械的方法：

2窄距俯卧撑(两手掌之间间隔一个手掌距离，新人力量不够建议不做，就两手同款即可3组8-10次 (锻炼胸肌内侧)

3宽距俯卧撑（比与肩同宽要稍微宽一点)：）：4-5组 10-12次

窄距俯卧撑如果不是经常做俯卧撑的先用正常俯卧撑代替，等力量增强了再进行这一项。

俯卧撑的一些注意的地府，挺胸收腹沉肩（沉肩是肩膀自然下垂的状态，也就是做俯卧撑的时候不能耸着肩膀做，这个是防止一些不必要的肌肉发力，影响锻炼效果），身体笔直，下去的时候慢，起来速度稍快，下去的时候吸气，撑起来时候吐气发力。 如果单纯增肌，建议放慢速度，这样肌肉充血效果好，对增肌的效果较明显。

新手先不用哑铃，因为手臂力量不足，控制力不好，容易受伤及姿势不对导致肌肉无法得到针对锻炼。

现在社会上很多女生都非常关心自己胸部的发育，如果想要避免胸下垂的话，其实女性朋友可以选择锻炼的方法，让自己胸部的肌肉显得更加的坚挺。

对于胸大的女生来说，想要练出腹肌也是有着一定的方法，第1个方法就是做俯卧撑锻炼我们胸部的虎肉。首先我们将双脚交叉跪地做俯卧撑，双脚交叉跪地的时候，小腿不要随便乱动，用我们膝盖的力量支撑起双手做俯卧撑，每天坚持做30个俯卧撑，这样可以锻炼胸部的肌肉和大腿上的肌肉，使女性的胸部更加挺拔。

第2个方法就是在室内做仰卧起坐，做仰卧起坐的时候，最重要的一点就是靠腰上的力量，双手抱住颈部，做到45度就可以不用贴到膝盖。第3个方法就是躺在平地上举哑铃，这主要是针对胸部两侧的肌肉，长期举哑铃可以减少胸部两边的赘肉，让胸部的线条更加的完美，第4个方法就是坐在球上举哑铃，这样不仅可以锻炼胸部，还能够减缓我们在工作生活中遇到的的压力，还能够让手臂上的肌肉得到锻炼。

最重要的一点就是在锻炼的时候，每个人都要选择适合自己的健身器具，因为运动健身的器具非常的多，而且能够锻炼出胸部肌肉的器具也是很多的，一定要选择自己感到舒服的器具，不要乱用别的器材，不然的话还会对自己造成伤害，这样就有点得不偿失了，只要我们坚持按照上面的方法锻炼身体，久而久之就会有一个非常完美的曲线。

女人能把胸部练成胸肌吗？怎么练？

想完全练成肌肉的可能性不大，除非你练健美。有这种可能，不顾需要专业的指导以及营养补充。

女人能把胸部练成胸肌。

女性练胸，只练中部就好，和男性的侧重不同（中缝、外沿、上胸、下胸），有些男士只用卧推练胸，结果把胸练得像女人的 （只有中间突起）

因此女士想要胸看起来更挺，就练平板的卧推（哑铃杠铃都行）就行了，飞鸟和夹胸的都不需要练，不然胸肌中缝发达了， 的内侧就会有明显的肌肉。

女人能把胸部练成胸肌吗？怎么练？

完全练成肌肉的可能性不大，除非你练健美。有这种可能，不顾需要专业的指导以及营养补充。

胸部赘肉怎样练成胸肌

先减脂，脑子里想着减胸，慢慢的就行了，以后买个哑铃，做飞鸟

女人练胸肌胸部会小吗

女士练胸肌的话,做蝴蝶机夹胸和站姿哑铃扩胸对胸部有好处。不会小，只会大比原来看上去更挺拔,手感也更好,更有弹性。

胸部全是肥肉 怎么能练成胸肌

做扩胸运动。双手持平与肩同高然后向后伸展。

胸部没肉的能练出胸肌吗，是怎样练成的

俯卧撑 加上良好的饮食，多补充蛋白质。（牛肉、鸡蛋之类的）

胸部脂肪有点多,练成胸肌好练吗

不用任何器械简单练肌肉：

1俯卧撑 锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌 你也可以负重做俯卧撑 就是身上压个重物 比如一个人 或者加大难度 就是双脚垫高 或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做 这样可以加大形成 难度自然增大

2引体向上 如果你家有门梁就可以 或者是厨台 大衣柜 反正要支撑住你的身体才行 扒在上面做引体向上 练到的肌肉是背部肌群

3蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的劲 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好 而且可以练到臀 腹部 然后猛地跳起来 练到腿部的爆发力

4水桶弯举 就是找一个结识的水桶练手臂弯举 也就是手臂收缩把水桶提起来 这是练二头肌的 当然 水桶里是放重物的 比如水 或是砂石什么的 随便你 这个锻炼到的是手臂的肱二头肌的

5单车挺举 也就是举著一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来 可以练习到三角肌 也就是肩膀 你也可以把他换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐 电视机什么的 但是后面那两个太危险 还是单车安全些 除非你对你的力量很有信心

6水桶硬拉 水桶这个东西就像是可调节哑铃 在平民健身当中很受欢迎 那么这次你必须把水桶搞到最大的重量 然后放在面前 弯腰两手拿住它 然后在直起腰然后再弯腰再直腰 反复做这个动作 这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉

7卧姿水桶划船 躺在一张桌子上 一只手伸出去 卓底下放著一个水桶之类的重物 趴着把它拉起来 这个就叫做卧姿水桶划船 当然你可以换做其他能拉起来的重物 比如提箱 菜框之类的 拉万一边再换另外一边

8倒立臂屈伸 听名字你也该明白就是倒立做臂撑 可以练到肩膀 三头肌

9仰卧起坐 不用解释了吧 你可以加点负重 比如前面拿着个装满东西的箱子 或是一个20寸电视机什么的 因为是抱在怀里 所以不需担心 不行叫别人帮把手就行了

10仰卧抬腿 躺在沙发上 然后把腿抬起来 抬到九十度再放下再抬起来 和上面一项一样都是练腹肌的

11提重物踮脚 可以练到小腿肚肌肉

以上十几条基本把身体的大部位都练习到了 平民健身其实重在发现 在知道每块肌肉的出力后 自己都可以设计训练方法和计划 当然这些计划只能当成事业人士的休闲健身 如想协调 匀称 系统的发展就免不了要去健身房 但是锻炼是无止尽的 在我看来 健美健身是属于大众的 大家都必须锻炼起来 所以家庭无器械健身我觉得也应成为健身爱好者的必研之课 因为健身是属于大家的 大家好才是真的好嘛 希望楼主在此基础上更进一步 为平民健身打下良好基础

胸部的肥肉可以练成胸肌吗

可以的，肌肉的长成所需的能量一部分会从脂肪中吸收，也就是脂肪会逐步转化成肌肉，在你合理训练和饮食的前提下

怎么练才能把胸部的肥肉练成肌肉？

你好：就你所讲的这个问题我认为采取哑铃、单杠引体向上、俯卧撑、扩胸运动等都是不错的锻炼胸肌的方法。

1蜘蛛侠式俯卧撑

当你做俯卧撑身体往下降时，轻轻将你的任意一只膝盖往前靠近你的肘部。这样做会迫使你调整身体的平衡，当然也会单方面地增加你胸部和肩部的负重，让你恢复时稍加吃力。目标至少10次，但是记住左膝和右膝交替进行。

2蝎子式俯卧撑

与蜘蛛侠式的俯卧撑有所不同，在你身体下降时，抬高一条腿并绕过身体，脚尖轻踏另一半地面。想象你的那条腿就是蝎子的尾巴，伸展弯曲，不断反复，身体的降低与脚尖点地同时进行。这样做同样会迫使你改变你的重心，让整过过程变得更加有挑战性。先试10次，记住左右腿交替进行。

3“T”型俯卧撑

当你做俯卧撑身体向上时，利用瞬间的爆发变为侧板式平衡，将你的一条胳膊抬向空中，使你的身体呈现完美“T”型，确保你用于支撑的手臂在肩部以下同时保持臀部与身体呈一条线。恢复动作时要注意小心，身体朝向另外一面时也要保持迅速，身体呈侧板式平衡时要保持住呼吸。反复15次，同样的，左右朝向交替进行。

4“X”型俯卧撑

与“T”型俯卧撑类似，“X”型俯卧撑也是迅速具有爆发性的动作，俯卧撑身体向上时，找准时机保持住呼吸，身体迅速向上，同时抬起一条胳膊和反方向的一条腿，如此反复。反复10次，左右侧交替进行。

小提示：向外伸展会通过紧张两个方向的肌肉来保持平衡，记住尽量地将胳膊和腿往外伸。

5潜水炸弹式俯卧撑

这个俯卧撑因其动作的特殊而命名，因为在你弯曲肘部的时候，你的胸部会向地面方向下潜，重心降低恢复成一般俯卧撑下降时的样子。开始之前，你应该将你臀部抬升，动作就像犬类一样。然后弯曲你的肘部，尽量保持你开始之前的角度直到恢复为一般俯卧撑的样子，这样会给你胸上部和肩部增加负重。当你把身体降到最低时，以铲地的一种姿势，当然不要碰着地面，然后抬升胸部使脊椎呈现流线型。

现在你有两个选择恢复始初动作：简单地抬起臀部恢复原来的姿势，或者更加困难，反着进行你的动作，然后逐渐恢复原来的姿势。完整地来回10次。

6平板支撑式俯卧撑

将平板支撑与一般的俯卧撑动作结合，由平板支撑的动作转为向上的俯卧撑。尽量保持你的手低于肩部，保持臀部的平稳。反复15次作为你的额外的核心肌群训练。

以上这些方法都可以帮助你有效锻炼胸肌，如果想要了解更多相关资讯可以去风度男参考一下，希望对您有所帮助。风度男：http://wwwfengdunancom/ydjs/jzss/list_2html

训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂

支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。

特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。

动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺

激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是

为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。

动作要领：

仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手

握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量

将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐

在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起

胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推

就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组，

而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根

空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是

405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。

1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框

架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对

某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己

有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：

1．斜板卧推 5组 8 10次

2．平板卧推 5组 8 10次

3．仰卧飞鸟 5组 8 10次

4·滑轮十字下拉5组10 15次

采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高

或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已

完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。

史瓦辛格胸肌训练的特点：

做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。

早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展

肌肉越小，发力感越不明显 主动意念收缩，蛮横豆豆女生练胸肌 有用么。。May亚马逊蓝毛猩猩目标肌肉群力量不够，所以会借力。卧推是练胸肌的不二法门。北从轻的重量开始练 主要先是动作规范不要一开始就追求重量先搞清楚 每个动作所锻炼的部位 然后找感觉多练几次 就只会你要锻炼的位置 得到锻炼了Niklas我就练了两个。。。一个光杆儿卧推，一个坐姿推胸。胸部应该有赶脚。。。缪斯卧推是练胸肌的不二法门。-亚马逊蓝毛猩猩的确，我力量很差，几乎没有肌肉。慢慢来，一点点找感觉。男生很多人刚开始卧推时，也是感觉不到胸肌发力的。你坚持推，轻重量、中重量、宽握、中等握距都试试。缪斯不需要，CUP很合适。缪斯不要一开始就追求重量先搞清楚 每个动作所锻炼的部位 然后找感觉多练几次 就只会你要锻炼的位置 -北胸肌是不是很难练？澳洲熊幻想手臂是辅助的，试试看~而且胸肌用力的时候胸部高出一块。。。May不难，属于比较好练的部位。缪斯我之前练了三个多月的俯卧撑，一点效果都没有，好像只练到手臂了。现在改卧推了~~缪斯你做几个俯卧撑啊可以发力不对吧

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