初学者如何选择杠铃的重量？

这个重量的选择没有一个共同的标准，因为每个人都不一样，有的人之前有过运动经历或者体力活动那他的力量肯定就会不错，但是有的人经常久坐不动那他肯定力量不会太好，所以还是要根据每个人体质不同来制定计划，选择重量。

建议新手刚开始时尽量选择较轻重量，用能做8-12次重量去练习，那么坚持下去力量体型都会有一个很好的改善。

首先要阐明的一点是，借助史密斯架练深蹲并不会对人体产生任何害处，相反它是一种安全系数很高的训练方式。而之所以网上充斥着大量抨击史密斯深蹲的言论和文章，究其原因不外乎是以下三点：

1 “安全”是一把双刃剑

私以为，当初发明史密斯架的那个人一定是个内心充满爱的人，因为他这一个小小的发明让很多人远离了运动伤害的风险，但又实打实地享受到了运动的乐趣，非常值得被打call。但同时笔者又觉得，他可能是个深蹲的“门外汉”，因为在史密斯架的保护下，深蹲这个动作变了味儿。

深蹲是健身圈的王牌动作，也是一个细枝末节非常多的动作，多数新手都无法在较短的时间内hold住它。但有了史密斯架就可以规避到很多细碎的问题，你再也无需考虑扛不起杠铃怎么办、杠铃左右摇晃怎么办、杠铃砸到我怎么办等等这些琐碎又令人头疼的问题，因为你只需要沿着特定的轨道，使出你的洪荒之力，杠铃就会非常听话地被举起来。

“一个运动细节，你搞定了它，它就会臣服于你，给你带来有益的影响；你搞不定它，它就会虐你，给你带来运动伤害。”而史密斯深蹲属于第三种情况，它让你不知不觉无视运动细节，进而让锻炼效果大打折扣，这也就是为什么很多人可以轻而易举的在史密斯架上举起大重量，而在小重量杠铃深蹲面前不堪一击！

不经历“挫折”不会成长，被史密斯架保护的人永远不知道什么才是真正的深蹲。

2 你想要的身体稳定性，史密斯深蹲不会给你

在做杠铃深蹲的时候，很多新手都会出现杠铃左右摇晃的问题，这是因为刚开始你的肌肉还无法很好的配合，力量感也不够，导致你的身体稳定性比较差。但随着锻炼次数的增多，你的身体不同部位的肌肉逐渐知道怎么配合，力量感也所有提升，身体和杠铃摇晃的情况就会慢慢好转。

但如果你是使用史密斯架的话，左右摇晃将再也不会成为你所担心的问题，因为杠铃已经被固定在固定轨道了，你也被动地跟着杠铃的轨道调整姿势，自然就不会乱晃了。可你的肌肉知道如何打配合了吗？你的力量感能大幅度提升吗？显然并不能！

3 对“膝盖痛”的人更不友好

上面笔者反复提到史密斯深蹲是一个安全系数很高的动作，但其实它对“膝盖痛”，也就是膝盖状况不好的人，并不友好。大家都知道，在做杠铃深蹲这个动作的时候，身体的承力肌群主要是大腿后侧和臀部的肌群，所以“无深蹲不翘臀”的说法才广为流传。但如果你借助器械做深蹲的话，重量就会分布的膝盖上，长此以往必连累膝盖。

看完上面笔者所提到的这三点，相信你一定有答案了，那么就遵从自己的内心吧！

关于适用人群和年龄，其实器械本身没有严格的界定适用人群，关键在于训练体系和训练计划，应该先了解自己的情况和训练目的，选择适合的体系，制定适合的计划，然后再购置器械，才不会买到多余的东西。

1深蹲架。深蹲架家用的有很多种，有占地面积比较小的靠墙的，也有龙门架，还有这种柜式的，还有很多带固定器械的。我选择这个的原因是因为龙门架稳定性差，且不能做引体向上，因为是租的房子，房东不让打洞，上墙也不行就买了这种传统的柜式，缺点是太占地方。

2卧推凳。卧推凳的功能五花八门啦，我觉得知道能调节椅背就可以了，其他功能会很鸡肋。其他没什么好说的，预算高可以买个好点的，预算不够，像我这样买个300左右就行了。

功能：仰卧的各种动作，卧推、飞鸟等

3杠铃杆。我买了2种规格的奥杆，一根是22米的标准杆20公斤，一根是15米的新手杆9公斤。因为女生力量水平有限，像卧推、推举这样的动作可能标准杆都推不起，那就需要买一根新手杆练习动作了。强烈推荐大家去五金店买一根直径30MM的PVC管，学习动作，拉伸关节都超好用的。

 4杠铃片。杠铃片的规格很多种，注意，杠铃片和杠铃杆一定要选对尺寸！我买的是奥杆所以片也都是大孔的片。大片买了胶片，为了方便做硬拉，而且价格便宜，10块钱一公斤，根据我的经验5公斤的片和10公斤的片用得比较多，如果是初学者，可以考虑买多一些5公斤和10公斤的。

健身房的器械很多，很全面，对身体的各个肌肉组织都有不同的刺激效果。面对这么多的器械，新手小白需要前期进行了解，选择合适的器械，这样既能达到健身的效果，也能保护自己的身体安全。

（一）尽量选择固定器械

健身房里一般都有固定的器械和可以移动的器械，杠铃和哑铃这种都是属于可移动的器械，这些器械如果盲目的使用大重量，周围又没有辅助的人，那么一旦力竭，就容易对自己造成损伤。

尤其是在做杠铃推举的时候，新手小白没有经验，发生意外，杠铃就会直接砸到自己身上。但是一些固定的器械就相对比较安全，即使力竭，也不会对我们身体造成很大的损伤。固定的器械上面也有使用图，按照图规范自己的动作，这样才能更好的刺激我们的肌肉。

（二）向别人请教

很多人来到健身房，即使对于健身知识一片空白，但是碍于面子，不好意思请教别人。自己在器械商琢磨，有时候健身动作非常不标准。其实，每个人都是从新手走过来的，别人不会笑话一个健身新手。

你动作不标准，不仅没有健身效果，而且还有一定的危险。健身房里遇到不懂的事情，要多向别人请教，遵循器械的使用规范。在自己的经济承受能力范围之内，还可以购买私教课。一对一的进行指定健身计划，各种器械也有教练专门带着去练。私教课不需要上太久，掌握基本的器械操作，自己根据实际情况制定规划，之后自己独立去训练就可以。

（三）选择合适的重量

新手来健身训练，对于重量的选择比较迷茫。其实健身的重量并不是越重越好，而是选择适合自己的重量。很多小白及时一开始的确能做几个大重量的动作，但是不一会就会力竭，没有力气做下面的训练。根据自己的实际情况。

尽量多做几组，这样能刺激自己的肌肉生长。重量太大，力竭之后，不仅动作会不标准，达不到训练的效果，而且还可能对我们的身体造成损害。一步步的去适应器械，增加重量，用递增或者递减的方式来健身，这样的效果才是最好的。

初学者入门学健身时，选择适合的器材对于学习和健身的效果都非常重要。以下是一些建议：

1 确定训练目标：不同的器材可以帮助实现不同类型的训练目标，如肌肉增强、有氧运动、柔韧性训练等。因此，首先要确定你的训练目标，以便选择适合的器材。

2 在健身房里选择器材：健身房里有许多种器材可供使用，包括哑铃、杠铃、器械、有氧器材等。建议初学者先在健身房里试用各种器材并由健身教练指导，根据自己的需求选择器材。

3 在家里选择器材：对于初学者来说，购买一些家用的简单器材可以帮助锻炼身体。如跳绳、瑜伽垫、哑铃等，选择相对简单，价格也不贵。

4 注意安全：在选择器材时，一定要注意其安全性能。如器材不能有破损，训练前要进行热身，运动时要掌握正确的姿势和动作方法，以避免意外伤害。

总之，初学者入门学健身，选择适合自己的器材非常重要。建议先根据自己的训练目标，在健身房里尝试不同的器材，并在健身教练的指导下学习使用。对于家庭健身，可选择一些简单、安全且价格合理的器材。

胸肌这个无论是日常生活或外表形象都占有极大关键的大肌群，在健身房最常见到的训练方式就是 ；这个动作无论是运用哑铃或杠铃来进行训练都可以，一般来说初学者都会使用另一个器材-史密斯机来进行练习，但是哑铃、杠铃与史密斯机哪个对于胸部训练比较有效率呢？这篇我们将分析这三个胸肌训练动作常见的器材，让你自己来选择该如何运用才能练出好胸肌。

胸肌必做的卧推训练，你会采用哑铃、杠铃还是史密斯机

然而，胸大肌的训练就如同其它肌肉的训练一样，没有所谓是否要使用这个器材才对的答案，简单来说你必需要先了解你健身的目标以及你目前肌肉的弱点，因此，为了能获得最佳的效果，在开始训练之前你必需要先了解胸肌的肌肉构造。

胸肌训练注意项目

首先，我们要先知道胸大肌是一个注重并讲究角度的肌肉，因为，我们的胸肌主要是呈现扇形状的肌肉，它一端附着在手臂另一端则有很多的附着点，从下方第六根肋骨到上方的锁骨部位，横跨整个胸骨之上，所以，胸肌在训练上有着许多的角度选择，最重要的是手臂位置决定当下训练到胸肌的那一块，如果你只关注于期终一个角度来进行训练，就很容易会忽略其余的训练，这点是必须特别注意的地方。

杠铃

杠铃是在健身房十分常见的训练器材，也是一般人会拿来跟哑铃交互训练的工具，但是你知道采用杠铃进行 是有可能会弊大于利！因为，由于杠铃是一根横杆必需要双手同时进行操作，所以，在动作的范围会取决于手臂与肋骨的尺寸，这样的尺寸未必是训练你胸肌最理想的范围，同时，也会因为双手握住杠铃，导致无法在胸肌收缩时将双手靠拢，这样训练角度上的限制也会影响内胸的发展，最后一点就是常见的杠铃压胸，就是在将杠铃移出和回归杠铃架时所会发生的运动伤害，因此，如果你要进行大重量的杠铃卧推训练，请一定要找好补手进行安全防护。

如果你要进行大重量的杠铃卧推训练，请一定要找好补手进行安全防护。 哑铃

哑铃也与杠铃一样常见，尤其是在健身房与居家训练时都十分常用到，但它没有杠铃的这些缺点；反而多了几项优点，也正因为哑铃可以双手独立操作，因此肌肉的收缩度也会比杠铃要来的好，同时，双手位置在动作的后段可以靠拢，进而挤压到内胸的小肌群训练；另外，哑铃 的伸展范围也比较大，你可以观察到手臂下降的范围较杠铃不受限，但也不可能无限制的下降以免会伤到肩膀、肱二头肌与胸大肌肌腱的附着处，最后一点就是可以采用任何手部与肘部位置。

使用哑铃进行卧推训练时，除了能运用单边的肌群来进行加强之外，还可以增强核心的肌力。 史密斯机

史密斯机的 训练是介于哑铃与杠铃之间，也是健身新手最适合也最常用的训练机器，它的优点就是可以自己一个人进行安全的训练，不用如同杠铃卧推需要有补手在旁协助。这也是因为史密斯机易于抓取与放回杠把，并且在史密斯架上有许多的支撑点，可以让你在任何部位发现力竭时将杠把直接挂回，不用担心如同杠铃卧推的压胸意外发生。但史密斯机也并不是没有缺点，因为史密斯机的训练轨迹是呈现直线上下而非圆弧式，因此就容易造成有些人的肩膀会感到不舒服的现象，另外，如果用到品质较差的史密斯机，就有可能会在力竭或负重较大时，机台产生抖动以及推拉不顺的现象。

史密斯机的 训练是介于哑铃与杠铃之间，也是健身新手最适合也最常用的训练机器。 结论

以上这三个都是在叙述卧推这个训练动作时会用到的器材，然而，对于想要练出强壮胸大肌的人来说，卧推这个动作是一个很好的训练动作，但并不表示每个人都适合运用这样的动作来进行训练，除此之外，反而容易造成肩关节的损伤，这也就是说卧推这个动作不见得适合每个人进行。有几项科学的研究发现，当进行卧推时肌肉征召的多寡是因人而异的，其中有一项研究发现，卧推时胸大肌比肩膀前方多提供30%的力量，另一个研究表示，卧推时三角肌会比胸大肌的参与再多一些。当然，胸大肌的肌群征召较差的原因有可能是卧推时姿势不正确，但这必需要透过卧推时身体的时寄感觉，因此，如果你还是个新手可以先从较安全的史密斯机开始训练，并仔细观察肌肉的收缩与感受度，再来进行调整或是更换训练器材。

在健身生活中，经常有新手来请教这样的一个问题：教练啊，我刚刚开始健身，啥也不懂，动作基本不会，那么应该选择什么杠铃、哑铃还是固定器械呢？或者什么样的训练动作最好呢？

我们发现答案有两个情况

其一、教练的回答：“固定器械，比较安全，也容易掌握啊“

好吧，于是小白们小心翼翼地来到健身房，把时间都耗在固定器械上，或者做做卷腹、用小器械练练大腿肩膀……这样磨了大半年，看样子壮实了，一称体重发现肌肉也是长了啊，但是再往后呢？进步却微乎其微，这是100%的事实。

为什么？

因为你会发现他们身体素质普遍太弱，做3-4引体向上没力气了，深蹲不敢做，卧推加不了重量……而且上身宽，下身弱，一副好看豆芽菜的。

其二，教练会斩钉截铁的说：“当然是杠铃和哑铃了。” 新人听了肯定会一脸懵逼，为什么学这么难掌握的动作啊？

这里的专业回答都是：要学会蹲、推、拉、屈髋这几个人体基础动作模式，多练习多关节、大肌肉群、自由重量的训练动作，比如深蹲、卧推、硬拉。这些健美运动员的基本功，哪怕你是练健身，基础底子打扎实了，以后训练也稳稳妥妥。

但是，大家的反应可能都是：“啊？没开玩笑吧！我能行吗？卧推、深蹲和硬拉这些动作好难吧？”

好把，我们来详细解释一下。实际上“多关节、大肌肉群”并不意味着高难度，“自由重量”也不意味着超大重量。这类训练动作都是取之于实际生活、用之于生成实践，和人体本来的功能相匹配，我们可根据个人情况降阶或进阶，训练效率高、效果好，可以说是新手健身入门的最佳路径。最佳途径！

重要的事情说了两遍！

下面说一下三个优点

一、力量的迁移性

我们选择哑铃、杠铃“打基础”的原因很简单，因为固定器械根本无法很好地“打基础”。固定器械训练，对自由重量的迁移性是不足的。说白了，也就是杠铃可以全程参与，全面刺激你身体的肌肉，而固定器械做不到，他们非常局部和局限性。

例如：举个例子，史密斯卧推跟杠铃卧推动作看起来几乎是一模一样，发力部位也一样。但由于史密斯机的轨迹固定单一，固定架子作为保护措施也充足。所以训练的时候，很多细节你都不需要考虑：起杠、回杠、控制手腕翻转角度、躯干稳定程度、甚至你都不用稳定肩胛骨，也觉得推得挺顺的出不了什么大事儿。

好吧，正是这些你不需要考虑的细节，会在你开始尝试杠铃卧推的时候引发一系列风险。

二、动作的协调和稳定性

我们也承认关于杠铃哑铃的问题也明显：多关节配合复杂、容易出错、难找到感觉等。但强烈依然建议，新手们努力克服难点，慢慢去学，这是值得推荐的。因为卧推、深蹲、硬拉这些复合动作，对肌肉神经的募集能力、各肌群协调能力以及核心稳定能力都能提供非常不错的锻炼。当你枯燥的训练，假以时日，这些能力的提升能帮助你更精准地控制目标肌肉发力，推起较大的负重也会很稳，不会晃来晃去。说白了，你的训练动作越来越安全可靠了。

三、训练更全面、效率高

我们知道，人体有几百块肌肉，有里有外。表层肌肉负责动作实现，深层肌肉负责稳定控制。如果用固定轨迹的器材进行训练，轨迹已被稳定，虽然能刺激到表层肌肉，可是负责稳定控制的深层肌肉就无法被锻炼到。

而自由重量训练恰恰相反，可以同时锻炼到深层和表层肌肉，深层稳定肌群强大以后，你的身体平衡能力、对各个部位的控制能力都会显著提高。

所以，只要计划得当、动作正确，训练更全面，效率也更高。

最后纠正一点，

杠铃哑铃意味着更高的危险性吗？

这里我们要划重点：杠铃哑铃不危险，危险的是错误动作！杠铃的大重量也不危险，危险的是超过自身承受能力的重量！

杠铃哑铃的核心意义就是，从0开始，依据自身情况，持续进阶。任何一种复合性训练动作，也都有退阶的版本，适合新手一步步学习进步。

总结一下，杠铃哑铃训练动作，最的关键在于学习，在于摸索经验，在于优化细节。新手训练中，要能感受自己的身体，断调整。而不是追求立竿见影的效果，也不是追求大重量和大数量。