怎么样健身可以练出蜜桃臀，哪些高效动作，塑造完美臀型？

说起蜜桃臀肯定很多人想起卡戴珊，她的臀部真的非常丰满圆滑，不过很多人也欣赏不来，毕竟亚洲审美和欧美审美不太一样。而且我们由于基因的原因很难练出那样的臀部，不过还是有一些办法可以锻炼臀部肌肉，练出完美蜜桃臀的，前提是你要坚持锻炼。健身最忌讳的就是三天打鱼两天晒网，塑造完美体型的过程是一个长期的过程。

在家里只要一个瑜伽垫，就可以随心所欲地伸展身体。要想练成蜜桃臀就是要练出臀部肌肉，把脂肪转变成有型的肌肉。所以可以像上图那样，凹腰踮脚蹲着，注意要臀部夹紧，否则就等于白练。要注意调整呼吸，心里有规律地默念“吸气”、“呼气”。

如果去健身房，那么必不可少的就是深蹲，不管是拿着杠铃还是哑铃，蹲就完事了。可是深蹲也要注意方法，否则会对膝盖和腰腹部造成损伤。正确的方法是：双脚张开与肩同宽，双脚不要平行，而要稍微外八；负重或者徒手深蹲，注意不要塌腰，腰要始终保持紧绷状态；站起来的时候膝盖不要用力过猛，否则会伤害膝盖。

深蹲一定要注意重心，臀部尽量向下向后倾倒，并且臀部要用力，利用腿部肌肉拉动臀部肌肉。总之深蹲的时候一定要注意细节，否则伤害了关节也起不到一点作用。还可以像小猫伸懒腰一样，塌腰撅臀，尽量让腹部挨着地面，一天根据身体情况做若干次，一次20-30个。所以，坐着是肯定练不出蜜桃臀的，需要我们行动起来。

男人深蹲正确姿势分析如下：

1、沙发深蹲：从站立姿势慢慢坐在沙发上，双手置于脑后。沙发深蹲可以矫正你的深蹲姿势。为什么要往沙发深处坐一下。这就是让你调整自己的重心更靠后，让臀大肌处于更能发力的状态！在沙发上，你可以不依靠股二头肌的力量就能轻松的调整身体平衡。

让自己做出一个标准的深蹲！背部挺直微反弓（重要），把臀部往沙发深处挪移！就是往深处坐，坐得非常靠里。头正直看前方，背部挺直微反弓，用臀部的力量发力到脚后跟，蹬地起身。沙发深蹲是推荐初学者的深蹲秘籍。此姿势，由专业力量举几十年最大发现的箱式深蹲变形而来。

2、拉力深蹲：拉力深蹲很像TRX训练里面的深蹲。原理其实都是一样。因为腘绳肌力量不足，不敢往后坐，就用手提供一些稳定的力量。双手置于胸部以下，跟肚脐差不多高度。握住一个固定的支点。向后坐，上半身挺直（微微反弓，就是挺胸挺肚子的感觉），头部正视前方。双手拉住固定点防止自己向后摔。

虽然叫拉力深蹲，但其实双臂不要使太多劲儿！只有自己要摔倒的时候才稍微拽一下。心里想象、默念：臀部发力(屁股使劲夹紧)，让臀大肌主动发力（夹起来的力量蹲起）站起来。

扩展资料

深蹲注意事项：

量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。

明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上， 以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。另外，要使杠铃和身体的总重心接近，或通过支撑面中心。总之，明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。

正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。

合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。

练深蹲时保护与帮助非常重要，主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰：在练习者背后，同向站立，双手环抱练习者腰部，同蹲同起。托杠：在练习者前或后站立，双手掌心向上扶托杠铃。

：深蹲

王牌动作杠铃深蹲正确姿势

王牌动作杠铃深蹲正确姿势，杠铃深蹲也是常见的锻炼方式，杠铃深蹲不仅能够锻炼大腿肌肉，而且还可以有效锻炼肺活量，在做杠铃深蹲之前要知道杠铃深蹲正确姿势是怎么样？接下来一起看看王牌动作杠铃深蹲正确姿势。

王牌动作杠铃深蹲正确姿势

杠铃深蹲，顾名思义，就是扛着杠铃蹲下去、再站起来，它作为腿部肌肉的经典练习方式，在健美训练中有不可替代的作用，属于自由深蹲。

杠铃深蹲又分为颈后杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲和支撑杠铃深蹲等。一般用颈后杠铃深蹲，它更安全、负重更大。

目标锻炼部位：股四头肌 (也涉及股二头肌、臀大肌)

杠铃深蹲是唯一的能够全面的刺激锻炼到股四头肌的四个区域，只需要一个比较适当强度就能够让肌肉得到最大训练。

在下蹲到最低点的过程中，股直肌和内侧头发力并且需要控制着身体的不同关节的弯曲程度;

而在杠铃深蹲这个动作上升过程中，内侧头、外侧头、股直肌这三个部分的肌肉都需要发力，并且需要借助胫骨肌的助力来完成整个动作。

深蹲，杠铃到底应该放在哪里

虽然深蹲是力量训练之王，既能美化身姿，又可以增强燃脂能力。不过还是有很多人并不喜欢做深蹲，这是为什么呢

深蹲时杠铃并不是放在肩膀头的。正确的`深蹲动作，肩膀是不可能疼的!

正确的深蹲，是整个肩胛后拱，然后用手把杠铃压在自己的斜方肌上，也就是背后脖子的下面一点。

正确的做法是：

①准备姿势：眼向斜上方看，挺胸抬头;将杠铃的横杠放在颈后的斜方肌和三角肌后束上，两脚间距的间距保持与肩同宽，双脚应呈30~45度角的站立姿势;

②下蹲：保持背部挺直，缓缓下蹲

③保持静止：下蹲至最低处的时候要保持1-2秒，至大腿与地面平行，注意在垂直位置上

④蹲起：抬起头同时呼气，当腿部完全站立起来以后再直腰;

在整个蹲起进行的过程中一定要保持重心稳定，脚不可乱移动;身体直立起来以后，股四头需要继续的用力，达到一个极度收缩的状态，使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。

杠铃深蹲动作讲解

动作准备：

练习者两脚开立，可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿，挺胸收紧腰腹部，双手握住杠铃放与颈后或颈前。

动作过程：

练习者收紧腰腹部，膝盖慢慢弯曲，让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角，然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速还原到起始位置。

动作要求：

1、动作过程中要收紧腰腹部。

2、动作过程中膝盖不要超过自己的脚尖。

3、动作过程中下蹲时吸气，起立时呼气。

4、杠铃深蹲大重量的时候，建议需要同伴在一侧进行保护，因为大重量杠铃深蹲属于比较危险的练习动作。

以上为杠铃深蹲动作的讲解，不过对于不同站姿或不同的下蹲角度，锻炼的效果有也不同。

1、双脚与肩同宽站姿：主要锻炼大腿股四头肌。

2、双脚宽与肩站姿：主要锻炼大腿的股四头肌、股二头肌、臀大肌。

3、膝盖下蹲小于90度角(半蹲)：只要锻炼大腿的股四头肌。

4、膝盖下蹲大狱90度角(深蹲)：主要锻炼大腿的股四头肌、股二头肌、臀大肌。

杠铃深蹲的注意事项

总之，练深蹲一定要放稳杠铃，使练习安全有效无痛。为此，请注意以下几点：

量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。

明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上， 以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。另外，要使杠铃和身体的总重心接近，或通过支撑面中心。总之，明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。

正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。

合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。

练深蹲时保护与帮助非常重要，主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰：在练习者背后，同向站立，双手环抱练习者腰部，同蹲同起。托杠：在练习者前或后站立，双手掌心向上扶托杠铃。

初学者宜先用15-20RM的重量体会动作，开始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。另外，深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的，要提高深蹲的重量，相关部位肌肉的力量也需要加强。

你可以尝试首先进行静态拉伸，最后对相应的肌肉进行动态拉伸。

在进行杠铃深蹲之前，我们需要充分活动自己的关节和肌肉。特别是我们的大腿内侧和后侧的肌肉，因为这些肌肉部位相对比较紧张，所以非常容易导致杠铃深蹲的动作变形，这也会加大训练者受伤的风险。在训练之前，我们需要充分热身，通过这样的方式让身体进入训练状态。

一、你要对大腿内侧肌肉进行静态拉伸。

静态拉伸的方式非常简单，在你进行相关的训练动作之前，你要重点拉伸股二头肌，同时放松股四头肌和股二头肌的肌肉。在此之后，你可以尝试用一些简单的深蹲和硬拉的动作来让自己进入训练状态，通过这样的方式活动相应的关节。

二、你也需要活动髋关节和膝关节。

在进行针对训练的时候，一个人的髋关节活动度会影响到训练动作。如果你的髋关节活动度不够的话，你的训练动作非常容易变形，这有可能会导致你训练受伤。除此之外，你也需要对膝关节进行相应的热身，通过这样的方式来保护膝关节。如果你的腿部肌肉比较紧绷的话，你需要尽可能延长热身的时间。

三、你要找到属于自己的热身动作。

大腿内侧的肌肉只要起到一定的辅助作用，在你进行深蹲训练的时候，这都主要锻炼的是你的股四头肌和臀部肌肉。因为每个人的身体灵活度不同，各个肌肉的发力程度也不一样。如果你的腿部肌肉比较薄弱的话，你要对腿部肌肉做重点拉伸和训练。如果你的臀部肌肉比较薄弱的话，你需要在拉伸腿部肌肉之后重点拉伸臀部肌肉，通过这样的方式有效激活臀部肌肉。总的来说，每个人都会有自己的训练动作和拉伸动作，你需要尽可能让自己的拉伸更为充分。

拉伸

（1）臀部：卧推板，一条腿往后，另一条前弓步，往下坐，凳上腿后压，小腿抬起挤压臀部方向，两侧。

（2）小腿：双脚与肩同宽，脚跟离墙面15cm，靠墙完全蹲下，脚跟不能离地，一人坐在膝盖上，脚跟一定不能离地，拉伸小腿很有效。

（3）后腰：后背靠卧推板蹲下，脚往前伸，找人压住胳膊，屁股慢慢往后坐，找拉伸力。

臀部

Tips：臀部训练需要腿向后才会对臀部肌肉产生刺激。保持核心收紧，腹部紧绷对臀部的刺激会更大。

1、杠铃深蹲。双脚与膝盖同宽（不严格）保持膝盖与脚尖的方向一致，膝盖不能内扣亦不能外翻。双手抓举杠铃杆，举到肩上，手距同宽，全程保持肩胛骨夹紧，实际杠铃是在肩胛骨上方的肉上，并不是用颈椎部分的。身体尽量保持垂直，屁股往后坐（膝盖超过脚尖没关系）。起身时利用头部向上顶的力量站起，膝盖不要锁死，想象膝盖往外对抗，neng脚。挺胸抬头上半身往上顶，屁股注意发力，腹部收紧，不放松核心。

12一组，三组。每组间拉伸臀部肌肉

2、趴卧推凳上，胯上半部顶住凳尾，下半身悬空，手抓住凳子

双腿抬起，往两侧后方踢，脚和膝盖往外侧翻，感觉臀侧部发力为准，腿尽量往上抬一组20次。

不休息，腿稍微合上平行，换成双腿上抬，往上踢的感觉，20下，找臀部发力感。组间休息。

3、趴卧推凳上，胯上半部顶住凳尾，下半身悬空，手抓住凳子。

双腿合拢，脚尖向下绷，后抬高腿20次

脚尖向两侧打开，脚跟并拢，膝盖、向外翻腿，同时尽量往上抬腿，20下。体会臀肌侧部发力就对了。

组间休息。

4、趴卧推凳上，胯上半部顶住凳尾，下半身悬空，手抓住凳子。

双腿后抬高，双腿交替快速上踢，想象游泳的腿拍水姿势，30-40秒一组

组间休息。

5、箭步蹲。保证胯正立位，小步跨。前腿膝盖不超过脚尖，后腿往下跪姿，身体前压，挺胸收腹，后脚跟抬起，重心放在前腿，起来只利用前腿的力量，整个过程中腹部收紧，臀部才会发力。走一个来回一组。

6、大字不倒翁。手臂伸直，身体呈大字，向一侧倾倒，退打直向后侧方，肩膀胳膊与地面尽量呈90度，感受臀肌发力，闭着眼在垫子上做感觉会更明显。

7、单脚跳。单腿，手抱住另外一条腿，背挺直，弓腰，往后坐，略蹲下，整个脚掌和臀部发力跳起，单侧15次，换另外一条腿，为一组。至少两组。

要点：不能脚跟抬起只用脚尖跳会主要是小腿发力。要整个脚掌跳。曲腿往后坐，臀部发力跳起，姿势正确了臀部会非常有感觉。