推杠铃的作用是什么？？?

　　推杠铃是锻炼胸肌的。

　　推杠铃的方法：

　　紧握住杠铃，双手略比肩宽，用大姆指缠住杠铃。从把杠铃举在胸前开始，慢慢举过肩膀。你要注意挺胸收肩，一定要保持脊柱的适度弯曲。注意在把杠铃举过头顶的同时，屏住你的呼吸，眼睛正视前方或向斜上方看。举起杠铃时，你的双臂应该完全伸展开来；另外，在举起杠铃之后，要使你的躯干保持稳定。在举起杠铃最困难的时候，或者当你的手臂完全伸展开时，呼气。停留一会儿之后，再吸气并且屏住呼吸，把杠铃举回你的胸前，这样反复练习即可。

　　注意事项：

　　之所以要求你把杠铃从胸前举起，是为了给你的后颈以压力，迫使你保持正直状态。如果你能坚持保持脊柱的正常弯曲，在不受到伤害的情况下，你肯定能够提举起更大的重量。

　　记住，千万不可以突然猛举杠铃，或者是太过快速的放下它。当你坐着的时候，类似上面的动作会对你的脊椎造成挤压，更易导致受伤；这时候，你的双腿则可以起到减震器的作用。

　　适当的调整呼吸可以使你的运动更安全、更稳定、更有效，控制呼吸可以带给腹部及胸部以极大的压力，这样可以使躯干保持坚挺。这些为你有效的锻炼、收缩肌肉提供了坚实的基础。

　　千万不要举太重的杠铃。否则的话，你很有可能会迫使背部倾斜；致使脊椎超负荷，而这种超负荷会使你失去平衡，甚至造成严重伤害。

　　值得注意的是，一定要用大姆指环握住杠铃，否则，你会因为松于控制杠铃，而造成严重受伤。如果环握紧了杠铃，它将不会轻易从你手中滑落。

　　一定要尽量举高杠铃，使身体伸展到最大限度。不要为了稳定躯干就收缩你的腹部。而是应该通过控制住自己的气息，来达到稳定的目的。

杠铃颈前推举和杠铃颈后推举

都是锻炼肩部三角肌的方法，一般来说都能对三角肌的三束有锻炼作用，只是侧重不同，杠铃颈前推举杠铃重心主要落在三角肌前束，而颈后推举杠铃重心则落在三角肌后束，因此锻炼各有侧重。究竟

哪种推举对打造肩部肌肉的围度和宽度更有益处

，答案是杠铃肩上推举。相比之下，

杠铃颈前推举才是真正针对三角肌的动作，它把受力点集中在目标肌肉上。而杠铃颈后推举则将部分重量转移到你的背阔肌、菱形肌、大小圆肌、冈下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。换句话说，你的背部正在为你的三角肌承担一部分重量。

事实上，颈后杠铃推举既不能增加肩部的宽度，也不能很好地增加肩部的厚度。当杠铃架在你的颈后时，你的三角肌被向后向内牵拉，而不是将重量平均分配到三角肌的前束，中束和后束上。

在肩部锻炼中应该提倡颈前杠铃推举

，它是最有效也是最基本的肩部练习动作。其它动作如各种平举，对分别锻炼三角肌的各部位很有好处。哑铃肩上推举也能很好地增加肩部的围度，但只有杠铃肩上推举才能发展整个肩部，这能有效地增加肩部肌肉的宽度和厚度效果显著。颈后杠铃推举使你的三角肌向后向内收，但颈前的肩上推举能够使你的肩部保持外展，并且使三角肌与上背部肌肉、斜方肌和上胸肌以复合的方式共同运动。

在颈后杠铃推举中，杠铃是通过肩部和背部来共同稳定的。而在杠铃肩上推举中，你的肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任。其结果就是三角肌中束和后束将处于更加持久的收缩状态。简言之，在杠铃颈前推举中，你的整个肩部肌群中，没有哪一束肌肉可以偷懒。

我建议在做杠铃肩上推举的时候采用坐姿，后背靠住靠垫，然后与立姿的杠铃肩上推举交替进行。前者能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉，而后者更多锻炼的是你的全身力量。

将杠铃挂上去能量架子上切记一定要用铁架子，大净重得话你是没法从地面上举到胸口的。杠铃的部位应当恰好在你的胸口。两手把握住杠铃肩膀宽间距。不必挑选宽的握法，由于那般你能提升肩膀挫伤的概率。杠铃这时应当恰好躺在你的肌肉上方。留意你的手腕子视角：手腕子不应该过度往后仰，不然你那样极易造成手腕子负伤。很多人喜爱在做引荐时，让背维持站立不会改变。

这实际上不是对的，那样会给肩膀的骨关节产生没必要的工作压力。在体育运动行业里，无论是那类新项目的练习，都离不了应用杠铃这一器材，它是提升人体肌肉组织能量，提升选手健身运动工作能力的关键小伙伴。技术专业选手对杠铃的应用毫无疑问没有问题，但是针对一般的锻炼者而言，杠铃的应用或是一个难题。

我做过涉及到应用杠铃的举荐姿势有：卧推、快推、举重和颈后推。因此，杠铃的举荐姿势或是挺多的，所涉及到的肌肉组织也不一样，针对一般训练者而言，大多数是因为练习肌肉和胳膊位置肌肉组织，因此，只要会卧推就可以了，那我便着中共享一下卧推应该有的姿态。练过杠铃过分举荐姿势的人而言，它在肩部和腰椎的操作灵活性规定上十分高。

假如你的肌肉和背部肌肉能量较为欠缺，缺乏较大运动范畴的操作灵活性，那样在开展这些操作的情况下，便会有较大的难度系数，因此要想试着这一姿势，最先要开展腰椎和肩部操作灵活性的锻练，协助进行这些操作逐渐之前的姿态。在这个姿势中，大家为了防止腹部超伸的状况，就需要缩紧腰部肌肉、臀部肌肉，那样才会使人体平稳，手臂不容易发生晃动，在这个条件下，可以安全性、成功的完毕姿势。

　进行杠铃硬拉绝对是值得尝试的，因为杠铃硬拉的作用是相当给力的，那杠铃硬拉的作用都有哪些呢你知道杠铃硬拉能够锻炼哪里吗下面是我为大家收集整理的美容健体方法，一起来看看吧!

　 杠铃硬拉的作用

　1、减脂

　你可以不用像健美选手专注在每块肌肉的发展，但你一定不能放过能锻鍊到大部分肌肉的全身性训练动作;硬拉即是一个绝佳代表。透过全身性训练，你的肌肉能全方面被照顾到，当肌肉量增加后，基础代谢量跟着上升，身体会像个不断燃烧的发电机，这对想减脂的人来说非常有利。

　2、预防背痛

　硬拉需要用到大量的背部(特别是下背)稳定能力。如果背部的肌肉不够强壮，不管是遭受外力或是姿势不当，背部会很容易出现伤害。反之，若你在伤害尚未形成前，针对这部分加以锻鍊(常使用它)，站在预防胜于治疗的角度来看，硬拉即能够有效地强化你的背部肌群。

　3、强化身体素质

　透过硬拉的起始到结束动作，你的核心须始终保持在一个稳定、紧张的状态;下半身(髋关节)的运动轨迹更是决定你动作正确与否的关键。而这两个要件对运动员或是一般人来说都非常重要。要是身体素质不够强健，在竞赛状态或是面临突如其来的状况时，身体会反应不过来。

　4、增加动作流畅性

　硬拉需要多处关节的配合，一开始不懂得如何启动身体的人，可能在动作上会觉得彆扭，或是看起来不协调。对照到我们的生活，被工作困绑在椅子上，导致你关节卡卡，动作不流畅;不妨进健身房练习硬拉，学习运用自己的身体，对整体功能性的提升，绝对有好无坏!

　 杠铃硬拉练哪里

　1、硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作，是因为在整个硬拉过程中，背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼，你的下背部(后腰)竖脊肌会变得异常发达和强壮。

　2、硬拉在提升阶段以及在锁止点时，臀大肌都会发挥作用，尤其最高锁止点时，臀大肌紧张收缩发力到最大程度。除了臀大肌，硬拉也能让臀部和髋部周围其它肌肉积极参与发力。

　3、和深蹲一样，硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉，硬拉在拉起离地时腿部力量至关重要。事实上腿部力量是硬拉起动和执行，背部力量则是控制整个动作时身体躯干的姿态位置。

　4、手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其前臂肌肉最为突出的，因为要配合手掌抓紧杠铃。

标准杠铃硬拉动作

　初始动作：将杠铃放置于地面，双脚分开，与肩同宽，保持站立姿势，确保下蹲时胫骨恰好接触到杠铃。双手掌心向外(远离身体方向)握住杠铃。微微屈膝，保持脊椎处于居中状态，提臀，以使头部、肩部及臀部成一条直线且与地面平行。

　动作要求：从手部到背部逐步用力，保持紧张感，并将紧张感传至脚后跟处。后背挺起，臀部紧收向前，垂直向上并于靠近胚骨处将杠铃垂直提起，直至身体保持完全直立状态。

 

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上举杠铃大些啊 !!!

想做引体向上主要是用三头肌的力量

练三头吧!!!

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

颈前推举和颈后推举都是锻炼肩部三角肌的方法，只是侧重不同，杠铃颈前推举杠铃主要作用在三角肌前束，而颈后推举则落在三角肌后束，因此锻炼各有侧重

其实如果仔细对比一下你就会发现你需要的答案的。下面我们就来看看。两个动作之间的差别，相似之处。

颈后推举：

有坐姿和站姿，一般采用坐姿，这样不仅稳定安全，而且可以将精力更多放在三角肌上，健身房里可以放在史密斯机上做。

它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，而且锻炼肩部肌肉几乎涉及前、中、后三束，由于杠铃重心落在肩部肌肉不同，一般来说他是主要针对中、后束三角肌，尤其有意识针对后束。该动作最好作为三角肌后束练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。

目标肌群：三角肌后束

颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背阔肌，大小圆肌、冈下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。

注意事项：

1、向上推起时，为集中使三角肌和上背肌群用力，两手肘关节应向两侧张开（尽量向后些）。上体应始终保持挺直的姿势，不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量。

2、做颈后推举时，肘部位于手平面之后是错误的。这样做，推举的后半段几乎没有练习到肌肉，造成了一种假象。两者必须位于同一平面。这样你也会感到更舒服些。

3、颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背部的肌肉上，你的背部正为你的三角肌承担一部分重量，使得推举动作更稳定。这对于你的上背部肌肉固然是很好，但却剥夺了肩部本应得到的锻炼。很多人误解，颈后杠铃推举能把三角肌后束练出来，其实多了背部参与，令到你肩膀的效果更不好。所以该动作只能作为调整补充动作，而不是主要动作。

颈后杠铃推举将你的肩部肌肉旋转到一个很不自然的位置，让它承受大量的旋转力。

你说的动作应该是哑铃卧推吧？

这个动作的确是锻炼胸肌为主的，但是能否起到使胸肌变大的效果，却有多种因素影响

首先，你要把动作做对，不然就容易受伤，然后，你要选择合适的重量（一次最多推起12下左右的重量为宜），接着做足够多的组数，比如10组，并且每一组之间的休息时间要控制得少一点，比如一分钟，最后今天练完了，下一次应该要选在后天或者大后天（给胸肌恢复、增长的时间），但不能太久（不然胸肌又懒了，错过了最佳的下一次刺激时间），并且要摄入足够的营养来给肌肉增长。

而且你如果真的想练漂亮的胸肌，一直只有一个动作（哑铃卧推）是不够的，因为肌肉会适应，而且不同动作刺激同一部位的侧重点也不一样，所以你肯定还要学习别的动作（还有新手练胸肌，一开始不推荐用哑铃，因为左右平衡很难掌控好，可以考虑用杠铃）

另外你如果真的想要好的身材，只练胸肌也是不够的，一个人身材的好坏，其实第一重要的是体态，即不弯腰驼背脖子前伸，第二重要的是身材匀称，不会哪儿过胖或者过壮，比如只练好胸肌，结果胸肌很大，其他地方都很瘦弱，肯定是不好看的