杠铃硬拉标准动作

杠铃硬拉标准动作：

步骤双脚与肩同宽，杠铃贴近小腿前侧，肩部下沉向后收紧，下背部绷紧挺直，手肘窝贴近膝盖，双肩位于杠铃正上方。脚后跟蹬地带动拉起杠铃，杠铃过膝后收紧臀部站直身体，杠铃贴着大腿小腿运动，拉起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部。保持背部挺直，顺势下蹲将杠铃落至地面。杠铃硬拉是一个练我们全身肌肉群的动作，它是一个复合性的一个动作，它更多的是锻炼我们的臀大肌、股四头、股二头，一个背部肌肉群。在做这个动作的同时，一定要保护自己的腰椎，买一个腰带保护我们的腰椎。

不说特异功能、个别现象，说有据可考证的：

1。生命极限，英国人弗姆卡恩活了207岁。世界各国都有长寿的记载，澳大利亚的克查尔腾活了185岁。日本的万部，1895年，宰相在东京召见他时，他已194岁，妻子173 岁，儿子153岁，孙子105岁，万部在242岁时还同儿子一起参加了一座新桥梁的落成典礼。英国的弗姆卡恩活了207岁，经历了12个国王。缅甸台布塞，阿布齐维活了180岁。肯尼亚的哈娜·努珠基150岁时身体仍很健康。1978年前苏联报纸报道：阿塞拜疆有个农民活了142岁。1993年日本厚生省统计表明，1985年以后，日本百岁寿星呈直线上升趋势。

在我国，唐代白居易诗集中记载参加九老会的李元爽当时已经是136岁。西藏的李中云活了252岁。后汉葛越活了280岁。唐朝的慧昭和尚活了290岁。唐朝名医孙思邈活了101岁。

2。力量极限 ，力量最大的人，当今世界上极限力量最大的人---杰夫 刘易斯。深蹲：545公斤（1202磅）

台式深顿：2。81吨，台式腿屈伸：14。61吨

台式腿举37。15吨，台式腿弯举：11。26吨

箭步蹲：452公斤，前蹲：385公斤

杠铃挺举：202公斤，台式硬拉：384公斤，

杠铃硬拉：341公斤。卧推：293公斤

百米成绩：12秒26，立定跳远：3。22米

卧推：293公斤，

2003年，当他在达拉斯体育场数千名观众面前台式腿举起一辆重37。15吨的重型卡车时，在场的著名壮汉，四届“世界最强壮男人”大赛冠军沃尔。码阁纳森感叹到：“刘易斯简直是从外星球来的，他的力量能轻松压倒我们每一个人”。2004年9月15日，刘易斯和麦克米勒在美国拉斯维加斯共同腿举起了71。35吨的力量台！！！！！创造了重量最大的双人台式腿举世界记录。

3。目力极限 ，视力最好的能看多远

正常人的视力，明视距离为25cm，4km以外的景物不易看到，在大于500m时，对景物存在模糊的形象，距离缩短到250~270m时，能看清景物的轮廓，如要花木种类的识别则要缩短到几十米之内。一双正常的眼睛，其视距可达到无限远。晚上你能看见距地球38万千米的月亮，甚至远达亿万光年的星星，就是明证。但肉眼的分辨能力是有限的，而且差异非常大。据测试，视力正常的人，其分辨率约为二千分之一至五千分之一。举个例子，你站在北京天安门广场，距离国旗400米外的毛主席纪念堂旁边，如果能看见直径20厘米的旗杆顶部，那你的眼睛分辨率为二千分之一。这样，当你乘坐飞机，在10千米高空俯瞰地面，就能清晰地看见宽度5米以上的铁路、公路以及长城。

4。耐力极限 ，一个人不吃饭能活20天,不喝水能活7天,但不睡觉最多支持5天。

5。跳跃极限，现在世界上跳得最高的人是谁？古巴的索托马约尔第一次飞身越过、创造了245米的世界纪录。]

贾尼，据说是世界上跳得最高的人，来自slam nation，绰号鸽子，会飞的人，垂直起跳138米。还有，山羊是美国的，玩街球的。垂直起跳高度：

乔丹和卡特43英寸

韦伯和麦克戴斯46英寸

山羊50英寸

现年35岁的刘易斯（绰号金刚、巨无霸）身高6英尺3英寸（1米90），体重539磅（244公斤），体格比一头成年黑熊还要庞大！他的大腿围足足有57英寸（145厘米），超过绝大多数人的臀围和胸围。他的小腿围、臂围和胸围也分别达到了29英寸（73厘米）、25英寸（63厘米）和65英寸（165厘米）。迄今为止所有项目的运动员中，只有相扑世界冠军亚伯勒的体型比他更庞大（体重408公斤，大腿围197厘米）。 他能标准杠铃深蹲1202磅（545公斤），台式深蹲2．81吨，台式腿举37．15吨。在表演台式深蹲或台式腿举时，坐满人的公共汽车、装满货物的卡车、消防车，甚至火车机车都成了他表演的工具。2003年，当他在达拉斯体育场数千名观众面前台式腿举起一辆重37．15吨的重型卡车时，在场的著名壮汉、四届“世界最强壮男人”大赛冠军玛格纳斯·沃尔·玛格纳森感叹道：“刘易斯简直是从别的星球上来的，他的力量能轻松压倒我们每一个人。” 虽然有着令人望而生畏的体重，刘易斯却丝毫没有笨拙之感。他的运动能力比很多体重只有他四分之一的男人还要强。他的百米成绩是12秒26，立定跳远3米22。除了力量项目，他还喜欢橄榄球、短跑和跳远。当他在橄榄球场上疯跑的时候，简直像一辆横冲直撞的坦克。 很少有人羡慕杰夫•刘易斯的身材。他551磅的体重和57英寸的大腿看上去令人窒息。也很少有人称赞他的相对力量。深蹲重量还不到体重的3倍，这在深蹲重量普遍在体重五到六倍的大力士中间，实在没有发言权。但谁都不能否认，单比绝对力量，目前世界上没有一个人能超过他。 “批评我的人总是针对我的体重，这令人厌倦。每个人都有一个自然的体重，在这个体重上能发挥出最大力量。安德泽克•斯坦纳斯泽克体重超过100磅，增加的就是脂肪了。而我如果降低体重，损失的是肌肉和力量。我不是笨重的胖子。”刘易斯说。目前他的深蹲成绩是1212磅，在俱乐部里蹲起过1284磅。同时他能用12秒26跑完100米，立定跳远成绩是3．22米。 在大力士世界里，刘易斯的主要竞争对手有5个，他们分别是：迈克•米勒、弗拉迪斯拉夫•阿尔哈佐夫、布伦特•迈克塞尔、恰克•沃卡伯和史蒂夫•高金斯。 米勒是刘易斯最大的威胁，目前他以1220磅的成绩保持着深蹲世界纪录。不过，他的下蹲深度经常是“刚好符合规则”，这一点遭到了那些以下蹲深度大而著称的大力士们很多指责。 阿尔哈佐夫以1169磅在大力士榜上排名第三。但他在俱乐部里曾经蹲起过1220磅，按照他自己的说法，“比赛中没能蹲起这一重量纯属运气不好”。阿尔哈佐夫体重309磅，比551磅的刘易斯和380磅轻得多。 迈克塞尔的深蹲几乎是大力士中最“深”的，这给他1141磅的深蹲增色不少。他在2003~2004年间几乎垄断了最重量级世界纪录，现在虽然落后，但没有迹象表明他会安于现状。 沃卡伯被认为是柯克•卡瓦斯基之后最具激情的大力士。他对力量的热爱溢于言表，而且总能做到大家认为不可能做到的事情。2006WPO决赛上他以220磅的体重蹲起1118磅，让看惯了“奇迹”的大力士们也惊讶不已。 264磅的高金斯是超级大力士中体型最棒的。他的力量也同样出色。高金斯以窄站距著称。很多人相信，如果换成宽站距，他蹲起的重量还能增加很多。 以上五个人，再加上刘易斯，构成了大力士世界的核心，或者说占据了“大力士山”的顶峰。尽管刘易斯目前的竞赛深蹲成绩低于米勒，但考虑到他的动作深度和稳定性，以及在其他力量项目（台式深蹲、腿举等）上的表现，大多数人更愿意相信：刘易斯才是世界上绝对力量最大的人。 与对他体重的攻击相比，来自众多对手的威胁才是刘易斯最在意的事情。大力士世界从来都是人才济济。除了上述距离他最近的五个人，稍远一些还有一大串名字：保罗•查尔德瑞斯、安迪•博尔顿、比约•摩尔、吉姆•霍斯金森……再远一些，名单更长。大力士世界就像一个巨大的同心圆，处在外圈的人都削尖了脑袋想往内圈挤。目前刘易斯处在最中央，但是这种情况能保持多久呢？ 刘易斯对此的回答颇为幽默：“我对自己的力量增长有十足的信心，只要他们别整天揪住我的体重不放就行。如果说深蹲5~6倍体重是顶级大力士的常态，那么我的潜力应该是最大的，因为我现在距此最远。”

Jeff Lewis 中文名：杰夫刘易斯 现年35岁 身高：190公分 体重：244公斤（539磅） 大腿围：145公分 小腿围：73公分 胸围：165公分 臂围：63公分 深蹲：545公斤（1202磅） 台式深顿：2。81吨 台式腿屈伸：14。61吨 台式腿举37。15吨 台式腿弯举：11。26吨 箭步蹲：452公斤 前蹲：385公斤 杠铃挺举：202公斤 台式硬拉：384公斤 杠铃硬拉：341公斤 卧推：293公斤 百米成绩：12秒26 立定跳远：3。22米 卧推：293公斤 目前世界上最强壮的人，体格比一头成年黑熊还要庞大，他的大腿围超过很多健美高手的胸围和臀围，目前体重在所有项目的运动员中排第二（第一是冠军相朴） 千万不要认为刘易斯是个脂肪堆积超重者，实际上他的体脂含量要比其他大力士低得多，如果他是减脂，手收干的话，肌肉块将超过所有健美选手。 2003年，当他在达拉斯体育场数千名观众面前台式腿举起一辆重37。15吨的重型卡车时，在场的著名壮汉，四届“世界最强壮男人”大赛冠军沃尔。码阁纳森感叹到：“刘易斯简直是从外星球来的，他的力量能轻松压倒我们每一个人”。 打个不恰当的比方，如果说马瑞斯是大力士中的长跑冠军，那Lewis就是大力士中的短跑冠军，体重达将近500斤的他竟然如此灵巧，他的运动能力比很多体重只有他1/4的男人还要强！！ 2004年9月15日，刘易斯和麦克米勒在美国拉斯维加斯共同腿举起了71。35吨的力量台！！！创造了重量最大的双人台式腿举世界记录。

Jeff Lewis

中文名：杰夫刘易斯

现年35岁

身高：190公分

体重：244公斤（539磅）

大腿围：145公分

小腿围：73公分

胸围：165公分

臂围：63公分

深蹲：545公斤（1202磅）

台式深顿：2。81吨

台式腿屈伸：14。61吨

台式腿举37。15吨

台式腿弯举：11。26吨

箭步蹲：452公斤

前蹲：385公斤

杠铃挺举：202公斤

台式硬拉：384公斤

杠铃硬拉：341公斤

卧推

健身中，我们会给肌肉进行分类，

最直接的就是：大肌群、小肌群。

比如胸肌、背部肌群就属于大肌群，

而二头、三头就属于小肌群。

大肌群建议一周锻炼1-2次，小肌肉群一周锻炼2-3次。

胸肌是一个相对简单的肌群，而背部、腿部是相对复杂的肌群（由多块肌肉组成），所以很多人靠卧推卧推卧推这一个动作都练出了厚实的胸肌，但是背、腿不可能靠一个动作练好；

1、就小肌群而言

二头肌、三头肌是对抗肌群，决定训练效果的是其伸缩的幅度（比如当大臂在肩胛骨之后时，二头肌长头完全拉长，刺激剧烈，但如果你只是高速的甩二头肌，不好意思，你那没有任何作用）。

比如下图，这个动作是最容易借力、并做成“高速弯举”的，不好意思，你不是在健身，只是在搞笑。

2、就大肌群而言

大肌群拥有更大的肌肉量，所以在训练中需要我们尽可能觅集更多肌纤维，这个时候很多复合动作也就必须占据训练的主要部分了。

胸肌是一个相对简单的肌群，而背部、腿部是相对复杂的肌群（由多块肌肉组成），所以很多人靠卧推卧推卧推这一个动作都练出了厚实的胸肌，但是背、腿不可能靠一个动作练好；

新手健身阶段

有一些大神，会建议新手阶段“打基础”，只做三大项（深蹲、卧推、硬拉），从训练的进阶来说，这是没有问题的，毕竟这三大项目已经可以刺激到大部分肌肉，同时也可以让新手恰当的学好发力技巧。

深蹲、卧推、硬拉，就是三大基础动作，也就对应了三大肌群的最典型训练方式。

卧推

注意点

1如果你是新手，请在有人辅助的情况下训练，或者使用保守的重量。

2在卧推过程中不要让杠铃前后移动，要保持在一条垂直线上。

3不要让杠铃砸向你的胸部，再利用反弹推起，在任何时候你都应该完全控制重量。

深蹲

将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下去至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2-3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

深蹲是伸髂、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。

硬拉

对硬拉而言，一定要在起始动作中使身体各部位处于正确位置上；开始拉起重物后，你就没有机会再做出调整了，要点如下。

如果你的动作很快，要避免杠铃触地弹起；如果你的动作慢、重量大，你可能需要先松手，再重新握住杠铃，重复拉起重物前的那些准备工作。

男性硬拉水平对照表：

第1梯队：硬拉57公斤

健身房硬拉新手的水平，硬拉时手脚往往会有些颤抖，动作也不是很标准，大多数中国男性都只能停留在这个阶段。

第2梯队：硬拉107公斤

到了这个阶段，硬拉应该已经练了很长一段时间了，硬拉时动作会比较稳定，也比较标准了，摆脱了硬拉界垫底的存在，可喜可贺。

第3梯队：硬拉122公斤

这个阶段的你应该常年沉浸于健身，是一个硬拉高手了，硬拉的动作非常标准稳定，有向别人吹嘘的资本了。

第4梯队：硬拉172公斤

达到这个阶段的人少之又少，在普通商业健身房基本看不到的，你在练硬拉的时候，旁边的人都瑟瑟发抖，快去参加健美比赛吧。

第5梯队：硬拉217公斤

天赋异禀，骨骼精奇，能拉起217公斤无疑是一个硬拉大神，你是为力量举而生的！

男性硬拉的动作分解：

1、拉起杠铃，挺胸收腹，脚掌与肩同阔，注意肩胛骨一定要向后收实。

2、让髋关节屈曲，杠铃贴着身躯下降，膝关节稍为微曲。

3、膝关节保持微曲，上身躯干保持笔直，肩胛骨保持收实。

4、杠铃到达胫体中间，呼气，利用下腰及臀大肌将杠铃带回原来位置。