健身新人，徒手哪些动作，帮高效刺激练好背肌？

举起手臂直接离开地面和胸部离地面这个动作很有用。健美操和背肌训练是男生和女生都非常重要的训练课题，直接影响着姿势和力量。驼背弯曲、胸部下垂、责骂等等都是由于背部肌肉的削弱造成的。因此，随着腿部训练难度的提高，肌肉群训练难度大，训练中没有有效的动作刺激，很难达到预期的效果，很多人背部训练1-2年前也没有看到明显的三角变化。

在练习背肌时不要盲目追求最大的重量，运动标准是坚实发展的基础。从更基本的背部训练开始，可以在2到3个月内做更高级的背部训练，这样就可以得到更有效的背部训练。这是一套伟大的非武装背部训练计划，帮助有效地刺激和练习背部肌肉。

需要保持腿与肩膀相同的宽度，举起手臂直接离开地面和胸部离地面。在做这个动作时，要注意手臂后仰时的肩胛骨，这样才能使动作速度减慢。在一个也是一种仰卧姿势，腿和肩膀一样宽。在保持仰卧姿势后，握住我们的手绕在头上。在做了这些准备运动之后，就可以开始这种向上的训练了。当这样做的时候，试着控制上升速度，不要做的太快，始终保持脚靠近地面，当上去的时候达到极限。

在这里谈论的是手臂和腿，因为这是一头和一尾，就像这个动作的名称一样，需要保持俯卧的姿势，同时抬起头和尾。当这样做的时候，放慢动速度，感觉到背部肌肉的紧张和紧张。需要保持双腿分开，比肩膀稍宽，然后挺直背，然后可以交替地触摸脚，当这样做的时候，试着放慢你动作，让腿保持直。

提起背肌训练，很多人都能想到很多动作，主要集中在划船和上拉、下拉动作。

很多人练完后会发现：要么是斜方肌有感觉，背阔肌没有刺激效果；要么是背阔肌比较有经验，但上背没有完全练好；要么是你的上背和背阔肌都练好了，没有精力去练竖背。

那么面对这种情况，如何更好地安排背部训练计划呢？

关注薄弱的肌肉

一旦你掌握了所有的动作，并且遇到了高原反应，就可以对你的背部肌肉进行一次了解。

你的背部有明显的弱点和缺点，你需要重点加强这些地方。

例如，如果你的背部够宽，但中间薄弱，背阔肌以下就不明显。你需要加强背阔肌下部和竖脊肌。

你可以先做杠铃硬拉和反握高位下拉，然后再做其他动作。

例如，如果你的背部中间很厚，但伸腰时根本无法支撑身体，那就是上背部不够宽，你需要加强大腿肌肉。

你可以先做宽体和超宽体的高位下拉，然后再做其他的。

通过加强这些薄弱的肌肉，整个背部肌肉会更加协调。

一次只做四个

背部训练的动作很多，如果放开手脚，把杠铃、哑铃、固定器械都做一遍，会花很长时间，还特别容易受伤，训练效果也不理想。

为了节省时间，达到最佳的训练刺激效果，现在只能做4个动作。

例如：宽握引体向上，杠铃划船，单臂哑铃划船和固定器械划船。

其目标是大拇指、背阔肌、单侧背阔肌和斜方肌的中下部。

下一次，重新混合4个动作：反手引体向上，杠铃硬拉，弓形哑铃划船和宽握高拉下。

用于中下部斜方肌、竖脊肌、背阔肌和大圆肌。

这1套动作包括4个不同形式的动作，其中第一个动作属于热身，重点是中间2个动作，最后1个动作结束。

每周需要训练3次，每次选择不同的动作组合，这样就不会出现个人偏好和某一部分不好的情况。

 把它分成三部分

如果前面两个感觉不太理想，同时又觉得自己整个背部的肌肉应该加强，希望通过练习使背部能达到指定位置，包括厚度、宽度和每个背部的细节。

现在可以把背部分割为：上背部、中背部和下背部，每次只练1处，轮流训练即可。

练习背部不能看到效果？教你4个高级练习，塑造强壮的背部肌肉

首先训练上背部，包括斜方肌的中下部、三角肌的后索、大三角肌等上背部小肌肉群。

选择5个动作：直臂绳索划船、上坡俯卧哑铃划船、开肘杠铃划船、带器械反鸟、弹力带引体向上。

第二次训练中的背阔肌可细分为外侧和内侧背阔肌和上下背阔肌，以及左、右单侧。

选择5个动作：宽体高位下拉（身体微微后倾）、坐姿绳划、杠铃划、杠铃划、单臂哑铃划。

腰部直立肌的第三次训练可以用徒手和负重动作完成。

选择5个动作：徒手抬羊、重物抬羊、腿部屈伸杠铃硬拉、重物晨练身体屈伸、徒手俯卧撑。

按照这样的模式操作，每次都能密集地刺激背部某些部位的肌肉，这样的训练强度比较适中，整个背部都能练到指定的高度。

你好，其实锻炼背部肌肉的方法有很多，我就给你介绍三个最有效，最快速的锻炼背部肌肉的方法：

1、正手引体向上

首先，当过兵的朋友都知道，正手引体向上，是锻炼背部肌肉的非常经典的方法，这种方法可以快速加强背部肌肉的增长，其具体做法也很简单，就是双手抓住单杠身体悬空，用力向上提拉，初学者可以分为5组去做，每一组6个，中间休息30秒，逐渐适应之后，可以增加到每组12个，每天6组。

2、俄式挺身俯卧撑

俄式挺身俯卧撑，是徒手训练背部肌肉的经典动作，也非常简单，我们可以趴在瑜伽毯子上，双手后背，下颚向上抬，尽力向上挺腰，前半身最好是悬空的，初学者可以分为6组，每组12个，同样，适应以后可以逐步增加个数及组数。

3、站立向上推举杠铃

站立向上推举杠铃也是利用器械锻炼背部肌肉的比较经典的一个动作，体做法就是双脚站立与肩同宽，背扛杠铃，双手抓住杠铃向上推举，注意配合好呼吸，每组可以做12个，分6组。

最后，我想说的是，无论哪种动作，都是要长时间的坚持才能达到理想的效果，这需要我们有一定的毅力，如果三天打鱼两天晒网，我们是不可能锻炼出令人满意的肌肉的，所以想要拥有理想中的体型，那么就要我们持之以恒的去付出，在此祝你健身成功，拥有一个健美的身材。