云岗的健身房具体位置在哪儿？

南宫体育场，南宫小学附近，药房楼上。

————————————————健身知识

跑步健身的原则——凡是参加健身 跑步的人， 都应注意坚持经常和循序渐进， 特别要注意控制运动量。 

在锻炼初期， 跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度， 跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。 跑步后可能出现下肢肌肉疼痛， 这是正常反应， 坚持锻炼几天后这种现象就会消失。 为确定自 己锻炼水平的等级， 参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验， 测验时以12 分钟跑完的距离为计算等级的起点。 

    30-39 岁 ， 12 分钟跑完的距离达不到 1 5-1 8 公里， 说明锻炼水平较差; 如能达到 1 8-2 6 公里， 说明锻炼水平为良好; 如能超过2 6 公里， 即达到优秀锻炼水平。 

    40-47 岁 ， 锻炼水平较差者每 12 分钟跑完的距离为 1 6 公里以内 ; 良好者为 1 7-2 4 公里; 优秀者为 2 5 公里以上。 

   50 岁 以上较差、 良好和优秀者每 12 分钟跑完的距离则分别为 1 5 公里以内 、 1 6-2 4 公里和 2 5 公里以上。 

   不要想在短期内取得理想结果， 只有经常锻炼才会提高锻炼水平。

 在体育锻炼上应当循序渐进， 每天应在日记中记录以下诸项: 

健身 1、 锻炼的性质、 内容、 持续的日 期和每次锻炼所用的时间; 2、 锻炼前、 锻炼时和锻炼后的自 我感觉; 3、 食欲和睡眠状况; 4、 有无继续参加锻炼的愿望; 5、 脉搏跳动情况。 根据上述记录不难分析出运动量的大小并及时对锻炼进行必要的调整。 一般来说， 跑步 5 分钟后脉搏跳动不应超过 120 次/分， 跑步 10 分钟后脉搏跳动不应超过 100 次/分。 如果脉率过速， 必须减少运动量。 

请参考资料

简单至上 对初练者而言， 训练的科学就是简单的、 基本的复合性训练， 如卧推、深蹲、 硬拉等等。 

持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。 

频度是指一星期练几次。 频度的设定取决于你训练后的恢复能力， 恢复能力又取决于身 体素质、 睡眠和营养三个因素。 一般来说， 有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习 比较合适。

 对学生而言，一周三个循环也可以。 每个循环的具体安排视时间和身 体状况而定， 最好一个循环练两天， 一天练上身 ， 一天练腿。 数量就是训练量， 练多少组、 每组多少次以及组间休息时间的长短等。首先， 组数的安排不是固定的， 但每个动作必须有一个热身组。 

   热身组的作用是: 

1、加速代谢， 进入训练状态;

2 充分活动关节(关节产品， 关节资讯) 和韧带， 避免受伤。 

       强度是指训练中你所承受的负荷水平。 负荷水平的高低取决于三个因素: 重量， 训练间歇， 力竭程度。 

了 解强度的概念和要点对如何增加重量是很重要的。 因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。 刚入门的朋友要注意， 增加重量不可操之过急。 

        掌握以上六点可以帮助你制订一个适合自 己的训练计划， 而真正的考验是计划能否严格实施。 树立了 目 标就要付诸行动， 不要为了 偷懒而找任何借口 。 

初学健美的人要注意以下 5 大健美营养原则: 

补充足够的热量 ;

补充足够的碳水化合物 健; 

补充优质蛋白原料 ;

促进合成、 减少分解 当肌肉的合成大于分解时， 肌肉增长， 反之则缩小。 因此要注意抗肌肉分解， 促进蛋白合成;

保持适宜激素水平  通过饮食与营养补充品可调控激素水平， 刺激肌肉的生长。

膳食的安排 

初学者采用“ 日食 5 餐法” 较为合适: 即每日 吃 5 次。 5 餐的比例为早餐占全天总量的 20%， 上午加餐占 10%， 午餐占 30%， 下午加餐占 10%， 晚餐占 30%。 

膳食的组成 

每日 食谱配备公式为: 适度的蛋白质、 较少的脂肪、 高含量的碳水化合物。 比例应为 25∶ 20∶ 55 左右。 馒头面条米饭等主食及山芋燕麦土豆等的碳水化合物的含量非常高可为首选。 健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主， 如脱脂牛奶、 蛋清、 鱼、 去皮家禽、 牛排等。 维持人体正常生长所需而体内 又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、 玉米油和大豆油中。 适量摄入既可满足肌体需要， 又不会增加心血管疾病的发生几率。 

多吃碱性食物 

正常人的体液呈弱碱性， 在健身 运动后体内 的糖、 脂肪、 蛋白质被大量分解， 产生乳酸、 磷酸等酸性物质使人感到肌肉、 关节酸胀， 精神疲乏。此时应食用蔬菜、 甘薯、 柑桔、 苹果之类的碱性食物， 保持体内 酸碱度的基本平衡， 以尽快消除运动带来的疲劳。 

除碱性食物外， 还应补充多种必须的维生素， 以补充代谢和流汗时的损失， 满足健美训练需要。 营养补剂能够快捷、 方便、 高效地为肌体提供各种营养素， 促进肌肉生长和恢复。 但是对于健美初学者， 不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍 3 种最基本的。 

能量补充类 这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料， 其主要成分是碳水化合物， 使用以后可以起到快速补充能量的作用。 补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解， 运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。

蛋白补充类 乳清蛋白的吸收最快、 吸收率最高， 是训练后最佳的蛋白质补剂， 可以快速填充肌肉细胞。 大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质， 虽然吸收利用率要比乳清蛋白低， 但是对于女性健美者非常有好处。

肌酸类 肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、 耐久力， 同时肌酸把水带进肌肉， 使得肌细胞的体积增大， 有利于肌细胞吸收氨基酸。 当肌酸和糖同时使用， 瘦体重和力量的增加更明显， 因此对于初学者来说， 服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。

 ——卷力器

是用来发达前臂肌的专用工具， 对于增强握力效果也很好。  

——保护带

是练健美中不可缺少的器材。 特别是做大重量深蹲动作时具有保护腰的作用。同时有助于大力量练习 ， 提高训练强度， 防止伤害事故的发生。 

——俯卧撑架练习 

对发达胸大肌群效果显著。

 ——卧推架

是练胸大肌的专用器械。 它 有平卧、 坐式斜卧和立式斜卧 3 种。它们都是由钢管焊接的支架和板面组成的。 

——平卧推举架

是发达胸大肌两侧肌群用的， 坐式和立式卧推架是发达胸大肌上、 下部肌群用的。 

——深蹲架是肩负杠铃做蹲起发达腿部肌肉群的专用器械。

—— 活动斜板是练腰腹肌群的专用器械。

——综合训练机一般分为 5 人站、 8 人站。 10 人站和 12 人站等规格和种类。 一直是团体单位健身 房和公共健美中心必备的优选器械。 

健身时室内 温度不应该太低， 应控制在 26℃ 左右。 有些人由于对运动性质、 自 身 生理阶段及安全锻炼缺乏了解， 或对运动存在错误的认识， 长期坚持错误的运动习 惯和动作， 很难达到预期效果，即使有些良性改变， 却造成了 身 体其他方面的损伤。 

误区一: 初始锻炼就采取大运动量、 大强度锻炼。 突然大量运动， 机体难以适应， 会出现严重的疲劳感、 浑身 酸痛或引发老病， 还可引起肌腱、 肌肉拉伤， 很难坚持长期锻炼。 正确的锻炼方法是: 从小运动量、 小幅度、 简单动作开始， 让机体有个适应的过程， 这个过程也叫疲劳期， 大约半个月 ， 然后逐渐增加运动量， 加大幅度， 动作也要慢慢地由易到难。 

误区二: 初次进行器械锻炼， 认为把所有的器械都做一遍才算得到锻炼了 。 其实， 完全没有必要每次健身 把器械一个不落地做过去。 那样既占用你很多时间， 又由于突然运动量过大、 过强， 会出现全身 酸痛， 使正常锻炼难以坚持。 正确方法是请健身 指导员 或根据自 己的情况， 制订一个最佳锻炼方案， 有计划地一步一步实现你的健美健身 计划。

 误区三: 只要多运动， 不用控制饮食， 便可达到减肥目 的。 这种做法只能做到热量的入出平衡或不增加肥胖， 其实常喝甜饮料、吃糕点、 干果， 尤其能榨出油的干果和热量高的食品， 就能将你辛辛苦苦的减肥成果化为乌有。 因此， 要想获得持久的减肥效果， 除了 进行运动外，还应从饮食上进行合理调控。

 误区四: 空腹运动， 有损健康。 研究证明， 饭后 4~5 小时(即空腹) 进行适度运动， 如步行、 跳舞、 慢跑、 健身 操、 骑自 行车等， 有助于减肥。 这是由于此时无新的脂肪酸进入体内 ， 较易消耗多余的脂肪， 特别是产后的脂肪， 减肥效果优于饭后 1~2小时的运动。 

误区五: 只有出汗才算运动有效。 出汗不出汗， 不能用来衡量运动是否有效。 人体的汗腺各不相同， 分活跃型和保守型两种， 这与遗传有关。 先热身 是为了 适应后续锻炼， 有利于伸拉， 以免造成损伤， 并不是热身 就一定是出汗。

误区六: 运动强度越大、 减肥效果越好。 事实并非如此， 研究表明， 体内 脂肪的减少取决于锻炼时间的长短，而不是锻炼的强度。 因为各种锻炼开始时， 首先消耗的是体内 的葡萄糖，在糖消耗后， 才开始消耗脂肪。 而剧烈运动在消耗糖后多已精疲力竭， 难以再继续坚持， 因而脂肪消耗不多， 达不到减肥的目 的。 只有较缓慢而平稳地持久运动， 才能消耗更多的热量， 以达到减肥的目 的。 

误区七: 晨练比暮练好。 其实早晨人的血液凝聚力高， 血栓形成的危险性也相应增加， 是心脏病发作的高峰期。 相反， 黄昏是体育锻炼的理想时间， 因黄昏时的心跳、血压最平衡， 最适应运动时心跳、 血压的改变; 黄昏嗅觉、 听觉、 视觉、 触觉最敏感， 人体应激能力是一天中的最高峰; 黄昏体内化解血栓的能力也达到最佳水准。 所以， 应该是暮练比晨练好。 

误区八: 经过一段时间运动后肌肉就不会萎缩。 运动停止后几周， 体内 组织开始变化， 肌肉逐渐萎缩， 由于热量消耗 健身 减少脂肪开始增长。 所以， 运动不是一劳永逸的事情， 被迫停止运动， 间隔时间也不宜过长。 

误区九: 不管选择什么运动项目 ， 都习 惯穿一种鞋。 应根据不同标准挑选运动鞋。 要注重功能性， 不同项目 的运动要穿不同的鞋， 要合脚舒适， 运动鞋的气垫能防止震动， 减轻关节压力， 给运动以安全的保障。 

误区十: 带病坚持锻炼。 这是一种最危险的错误概念。 身 体近日 不适， 就应暂停运动或减少运动量。 否则会加重病情， 延长病期。 如果在运动中出现眩晕、 胸闷、 胸痛、气短等症状， 应立即停止一切活动， 必要时呼叫急救车， 切忌硬撑着或等待， 尤其是中老年人， 以防运动诱发猝死。 

误区十一: 停止锻炼会使人发胖。 在现实生活中， 确有一些人在停止锻炼后发胖了 。 但发胖的关键不仅是停止运动， 而是停止运动后仍然吃与运动时同样多的食物， 使从食物中摄入的热量大大超过消耗的热量， 于是引起肥胖。 如果停止锻炼后随着热量消耗和减少， 相应减少食物中的热量摄入， 就不会发胖了 。 

误区十二: 只要是锻炼， 什么形式都行。 选择锻炼项目 要根据身 体健康情况及生理阶段， 膝关节有骨性关节炎及退行性改变者， 不适合爬山、 爬楼梯、 深蹲等活动。 高血压心脏病患者不适宜进行太过剧烈的运动。 做运动一定要根据自 己的身 体条件量力而行，尤其慢性病患者最好咨询一下医生。 

误区十三: 只要运动， 就可能加速膝关节退化。 随着年龄增长， 膝关节会产生退行性变化， 这是自 然现象， 但因此完全停止运动是错误的。 人不运动容易患骨质疏松症， 肌肉萎缩， 身 体也会缺乏敏捷性和协调性， 体能下降。 膝关节有病变的人应尽量减少负重、 长距离行走、 长时间站立， 不要练习 跑跳、 深蹲等。 最好选择对膝关节没有损伤的运动， 如游泳、 骑车、 散步、 垫上动作等。 

误区十四: 运动疲劳期饮酒可解乏。 剧烈运动后人的身 体机能会处于高水平的状态， 此时喝酒会使身 体更快地吸收酒精成分而进入血液， 对肝、 胃等器官 的危害就会比平时更严重。乙醇需要肝脏分解， 并消耗大量维生素 B1, 并加重运动后肌肉的酸痛感。 

误区十五: 我不行、 我做不到， 没自 信。 有些人对自 己缺乏信心， 看到别人锻炼很好， 认为比自 己强; 另一种想法是怕自 己做得不好会被讥笑。 其实这些想法没有必要， 对于群众性健身运动， 大家的起点是不可能统一的， 动作是可以随意的， 重在坚持， 重在锻炼效果。 

误区十六: 运动功能减退是正常的。 日 常生活中有很多人能感觉到， 自 己机体活动的功能在慢慢地减退，而不去干预， 这是错误的。 运动功能练习 是保留功能的最有效的方法， 如用手都是屈指活动较多， 可针对练伸指， 五指用力伸直， 指尖反翘， 然后放松， 反复练习 。 日 常肢体活动也多是屈的动作， 锻炼时采取对抗动作，热身 后做些伸拉动作、 静止动作很有效， 以减缓退化速度。 

误区十七: 运动过程中， 口 渴时大量饮水或口 干舌燥忍着不喝。 只要你运动过， 就会有这样的体会， 运动过程中有口 渴的感觉。 这时大量喝水会刺激胃， 但忍着也不对， 只要你感觉特别口 渴时， 就说明你身体已处于缺水状态了 。 即使在运动过程中也可以适当补水， 以防体力不支。补水方法应是小口 缓咽， 每次补水不宜太多， 而且水不能太凉， 只要能缓解口 渴症状就好了 ， 一小时以内 的运动补温开水即可。 

误区十八: 剧烈运动中立即停止休息。 剧烈运动时人的心跳会加快， 肌肉、 毛细血管扩张， 血液流动加快，同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉， 促使血液很快地流回心脏。 此时如果立即停下来休息， 肌肉的节律性收缩也会停止， 原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏， 外周血液增多， 造成血压降低， 出现脑部暂时性缺血， 引 发心慌气短、 头晕眼花、 面色苍白， 甚至休克昏倒等症状。 

误区十九: 大量运动后马上洗浴。 剧烈运动后， 人体为保持体温的恒定， 皮肤表面血管扩张， 汗孔张大，排汗增多， 以方便散热， 此时如洗冷水浴会因突然刺激， 使血管立即收缩，血液循环阻力加大， 同时机体抵抗力降低， 人就容易生病。 而如洗热水澡则会继续增加皮肤内 的血液流量， 血液过多地流进肌肉和皮肤中， 导致心脏和大脑供血不足， 轻者头昏眼花， 重者虚脱休克， 还容易诱发其他慢性疾病。 

误区二十: 运动后大量吃糖果。 有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服， 就以为运动后多吃甜食有好处， 其实运动后过多吃甜食会使体内 的维生素 B1 大量消耗， 人就会感到倦怠、 食欲不振等， 影响肌酸的排除， 延长机体恢复的时间。 因为 维生素 B1 参与糖的代谢， 还能帮助肝脏分解肌酸， 使之迅速排出体外。 因此， 剧烈运动后最好多吃一些含维生素 B1 的食品， 如粗杂粮、 蔬菜、 肝、蛋等。 

误区二十一: 运动后马上吃饭。 许多人运动完马上就吃饭， 尤其是刚从健身 房出来的帅哥们， 感觉此时特别饥饿， 立马就吃饭。 其实这样是非常不好的， 因为刚健身 完， 身 体还处于兴奋状态， 血管扩张， 立马饮食会对身 体很大伤害。 应在锻炼完 30到 90 分钟之间饮食最好， 尤其是练肌肉， 此时更应该补充足够的蛋白质。以供身 体吸收。 

身 体练习 是各种体育手段的具体动作， 主要是健美、 健力运动及各种类型的健美操。 一般地说， 男性多以力量练习 为主， 承担较大的运动负荷， 使身 体各部分的肌肉得到协调、 匀称、 平衡的发展。 通过头后伸、 前屈、 侧向颈屈伸等练习 达到发展颈肌的目 的。 为发达胸部肌肉可以卧推杠铃， 拉弹簧， 俯卧撑; 为了 形成“ 美丽的倒三角形” ，背、 腹部的训练尤为重要， 采用屈体划船动作， 向后、 向侧、 卧拉拉力器;宽握颈后( 单杠) 引 体向上的练习 以发展背阔肌; 采用足负重收腹举腿，仰卧起坐并转体这些动作， 以进行腹肌练习 ; 采用直臂前平举并上举( 杠铃、 哑铃) ; 直臂上臂环绕( 杠铃、 哑铃) ; 两臂持铃胸前弯举; 反握单杠引 体向上等是训练臂部的主要方法。 腿部肌肉的训练可采用俯卧直腿上摆; 站立后摆腿及负荷深蹲等方法。 以上是发达全身 六部位肌肉的练习 。 

有别于男性的线条美， 女性必须特别重视胸部、 腹、 背部肌肉的练习 。 健身 采用流行的健美操结合适当的力量练习 ， 可达到健美的目 的。 例如徒手操突出颈、 髋、 膝等关节的训练; 实心球操则对腕、 指、 脊柱等关节的作用次数多些; 舞蹈健美操注重腿部、 腰部的训练。 此外， 力量练习 多采用拉各种拉力器及负荷深蹲等方法。 总之， 只有根据人体的发展规律， 结合自 身 的特点， 采用正确有效的科学方法， 才能塑造自 身 协调和谐的形体美。 

有氧骑车法: 以中速骑车， 一般要连续骑行 30 分钟左右， 同时要注意加深呼吸， 对心肺功能的提高很有好处， 对减肥也有特效。 强度型骑车法: 首先是要规定好每次的骑行速度， 其次是规定自 己的脉搏强度来控制骑速， 这样可以有效地锻炼人的心血管系统。 力量型骑车法: 即根据不同的条件用力去骑行， 如上坡、 下坡， 这样可以有效地提高双腿的力量或耐力素质， 还可以有效地预防大腿骨骼疾患的产生。 

间歇型骑车法: 在骑车时， 先慢骑几分钟， 再快骑几分钟， 然后再慢，再快， 如此交替循环锻炼， 可以有效地锻炼人的心脏功能。 

脚心骑车法: 用脚心部位(即涌泉穴) 接触自 行车踏板骑车， 可以起到按摩穴位的作用。 具体做法是: 一只脚蹬车时， 另一只脚不用力， 以一只脚带动自 行车前进， 每次一只脚蹬车 30 至 50 下， 在顶风或上坡时锻炼，效果更佳。 

1、 部位 指的是在一次练习 中要训练的肌肉部位。 对初学的人来说， 部位的概念比较粗略、 笼统。 如胸肌、 背肌、 二头肌等的整体。 而对专业运动员 来说， 部位的概念( 含义) 要 健身 更细致、 精确。 例如胸大肌的上缘、 下缘、 中束、 外缘、 内 缘、 下外角、下内 角等。 

2、 动作 说的是训练某一肌群时， 采用几个练习 动作。 对初学者来说， 每个部位每次做 1-2 个练习 动作就足够了 。 而对运动员 来说， 有时某个部位的训练动作可多至 6-8 个。

 3、 组数 在健美训练中， 每个动作的组数从 1、 2 组到 7、 8 组， 甚至十几组不等。 视训练阶段、 目 的、 水平而定。 一般来说， 初学者每个动作做 1-4 组，中高水平的运动员 及健美爱好者做 4-6 组/动作。 

4、 次数 指的是某组练习 做至力竭时所能完成的重复数量。 ( 也叫有效次数)一般 4 次以下为少次数， 主要用于提高力量。 5-15 次为中等次数， 可用于增大肌肉体积和围度。 16 次以上为多次数， 多用于提高肌肉的分离度、 精细度和减脂等。 

5、 重量 说的是训练时所使用的重量( 根据动作的不同， 它 与肌肉实际受到的阻力负荷通常是不相同的) 。 若以最大重量( 全力可举起一次的重量) 为参照， 则最大重量的 85%以上为大重量; 65%-80%为中等重量; 65%以下的重量为小重量。 以中、 大重量进行训练， 可以增长力量和肌肉围度。 用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、 分离度和精细度并可减去一部分脂肪。 

6、 组间隔 这是一个较少被重视， 却又十分重要的要素。 指的是前一组与后一组练习 之间的休息时间。 这个时间实际上是一个不定量， 不是 30 秒或是 1 分钟。 在实际训练中， 应视本人年龄、 训练的肌群大小以及当时的身 体状况而定。 一般是以心率来参考。 当心率恢复到极限心率( 220-本人年龄) 的50-60%时， 即可开始下一组训练。 ( 当然是在身 体正常的情况下) 通常短间隔在 20-40 秒左右， 1 分钟左右为中等间隔， 1 分半中以上为较长的间隔。 

7、 速度 指做练习 动作( 包括起落全过程) 的快慢。 一般每次动作在 1 秒钟以下的爆发性速度为快速， 1-2 秒左右为中等速度， 3 秒钟以上为慢速度。 健美训练一般采用均匀、 缓慢的中等速度。 做练习 时利用惯性的各种悠摆动作， 以及自 由落体动作都是错误的。 

8、 频度 练习 频度是说每周进行几次训练。 根据训练水平的不同， 练习 的频度是不一样的。 通常初学者 3 次/每周即可， 中等水平的练习 者每周可练 3-4次， 高水平的运动员 在赛季可天天练， 甚至 2 次/每天。 但对于某一肌群来说， 训练频度不宜过勤， 且水平越高， 每周训练次数越少。 因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后， 2-3 天身 体机能处于下降水平， 3-5 天恢复到原水平， 5-8 天才会产生超量恢复! 所以很多高水平的优秀运动员 都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。 

——大众健身 操活动范围涉及全身 每个关节， 在一节为 50 分钟左右的课程中， 健身 者在音乐、 灯光、 教练的口 令以及参与伙伴的鼓励与带动下进行有节奏的、 循序渐进的有氧运动。 大众健身 操可燃烧大量的脂肪， 提高参与者的心肺功能， 不失为减肥、 保持体能、 体型的首选。 不适合人群: 心血管、 高血压、 糖尿病等病人不易选择。 这个项目 是结合音乐、 舞蹈、 拳击、 搏击等特点而形成的健美操。 

——搏击健美操与拳击不同的是， 前者的目标是健身 ， 后者目标是比赛， 所以后者更易受伤， 不适合大众。 不 健身过， 它可以提高自 信心， 肌肉的协调性和必要的技巧与柔韧性。 适合人群: 由于它 不是一项竞技运动， 大多数人(男女老少) 都能参加。 

——有氧舞蹈一方面能消耗较多的热量， 一方面能把许多舞蹈动作健美操化， 不像健美操动作比较体操化， 它 有许多风格。 适合人群: 有舞蹈基础， 以提高气质、 保持优雅形体为目 的的健身 人群。 

——拉丁健美操特点就是髋部动作很多， 减少腰腹赘肉的效果尤为突出。没有舞蹈基础， 协调性差的人群不易达到健身 效果。 方克、 街舞: 动作放松、 自 由多变， 它 能够提高锻炼者的协调性、 达到健身 的目 的。 适应人群: 青少年、 全身 协调性较好者。 

——健身球  由于健身球在提高某些肌肉(腰背、 骨盆) 方面的作用， 这项运动也被广泛推广。 健身球现在不再仅作为一种理疗， 它也成为新兴的健身 运动。 适合人群: 它 适合所有需要康复治疗的人， 健身效果良好， 特别对脊柱和骨盆的锻炼; 健身 球有很好的损伤恢复和康复功能( 对腰背疾病疗效显著) 。 在锻炼时比较安全， 不容易出现损伤， 还可以提高人( 包括病人、受伤人) 的柔韧、 力量、 平衡、 姿态、 心肺功能。 不适合人群: 健身 球不适合体重过重、 以减重为目 的者。 

——瑜伽，并不是一种致力于追求身 体上的高难度姿势和体位的竞技比赛， 真正的瑜伽就是一种修身 养性的生活方式。在中国的很多都市里， 瑜伽就像一种时尚符号， 练瑜伽在很多人心目 中已经成为走向健康的代名词。 另外瑜伽不仅仅是修身 养性的运动， 而且练习瑜伽也可以锻炼一个人的自信心。 

秋季6节气天高云淡，气候清爽，是进行健身运动的大好时节。在这个时节里除日常饮食起居调摄外，要顺应节气进行一些耐寒锻炼的健身运动，以增强机体适应气候多变与气温逐渐降低的能力。

1．秋季6节气非常适合健身运动在秋季6节气置身于秋阳之下进行健身运动，与大自然融为一体，既祛病延年，义陶冶了情操。在这一年中进行健身运动的大好时节里，请抓住这个难得的健心身、益寿年的金色之秋吧。秋季时节天气凉爽、气候宜人，为户外进行健身运动提供了良好的外部环境。在这个时节里进行，特别是耐寒锻炼，可以增强机体适应多变气侯的能力。适量的健身运动，呼吸新鲜空气，可使肺气充足，增强肺的“吐故纳新”能力，提高肺活量、兴奋交感神经、松弛支气管平滑肌、减少呼吸道阻力，使呼吸肌活动增强，增加肺通气量和摄氧量，从而增强呼吸系统防病抗病的能力，减少秋季呼吸道疾病的发生。这不仅对秋季养生保健有重要意义，也为即将来临的冬季保健打下基础。

经常进行健身运动的益处之一，是改善人体的心理健康状况，减轻轻度乃至中度的情绪沮丧。研究证实，心情压抑者，通过体育锻炼，不仅可以提高大脑对挫折的承受能力，而且能放松肌体，消除紧张、焦虑的心情，增强自信心。

秋季6节气进行健身运动，有助于消除或减轻“秋思”的忧郁证候，使人精力充沛地进入冬季。

2．顺应秋季6节气的健身项目秋季6节气气候宜人，虽然是健身运动的大好时节，但却也不可恣意妄为，仍须选择与秋季6节气顺应的健身运动项目，才能达到祛病、健身、延年的目的。

（1）晨醒健身床操秋天的清晨，天气较凉。人初醒，机体仍处于惺松、疲软的状态。这时宜选做轻负荷的床上健身运动，有助于活血通络、清志提神，提高呼吸功能，锻炼肌肉、关节。

具体方法是：

闭目静卧20～30秒。

仰卧，伸臂举腿，左右翻滚身体1～2分钟。然后身体俯卧，双前臂、肘撑在床上，臀部慢慢高起，屈起双腿、膝，呈“猫耸”状，再伸直，配合呼吸（屈吸、伸呼），重复8～10次。有锻炼腰背肌伸展力和柔韧性，提高脊椎和肩、髋关节灵活性的作用。

再俯撑在床上．胸、腹部向上拱起，脚趾踮着床面，用力蹬起，状似“拱桥”，深吸气。再伸直，呼气，重复8～10次。以锻炼骨间肌腱和拇收肌肌力，提高呼吸系统机能。双前臂、肩乃至上身抬起，足、小腿乃至下肢向后抬起，腹部紧贴床上．呈“飞燕”状，深吸气。再放松，呼气，重复8～10次。以锻炼腹直肌、背肌、脊柱和呼吸功能。

然后，体右侧卧，左上、下肢前伸、外展、后伸，重复8～10次，再左侧卧，右侧肢体重复左侧肢体的动作。可配合甩手、踢腿等动作。以活动肩、髋关节及肢体的活动力。平卧，双足掌贴紧床面，摩擦收起双腿、屈膝，再伸膝，抬腿的同时，抬起头部．双眼平视双足，吸气，放松，呼气，重复8～1o次。以锻炼背阔肌、脊柱、颈肌和腹肌。

最后，向左右慢慢转动颈部，重复8～10次。以活动颈部肌肉、关节。然后用双手对掌搓热，搓面．静心，气沉下腹。

（2）倒行健身倒行健身术是秋季强身健体、防病祛疾．延年益寿的最佳健身方式之一。因倒行是一种反序运动，能刺激前行时不常活动的肌肉，促进血液循环，提高机体平衡能力。又因倒行是人体的一种不自然活动方式，迫使人们在锻炼时精神集中，以训练神经的自律性。对防治秋季常见的冠心病、高血压、胃病以及焦虑、忧郁等不良情绪等有良好的效果。

对于高龄多病和初学者可用双手分按腰部两侧，拇指向后，四指在前（或相反），身体平衡，向后倒走。对于较熟练的人，向后倒走，配合摆臂甩手，保持整体的协调、平衡。而对于训练有素者，还可以曲肘握拳，进行快速倒行或倒跑，或倒行、倒跑交替进行。

（3）太极拳太极拳是我国传统的体育保健疗法之一。其动作轻松柔和、圆活自然、连贯协调，配合呼吸、运气，“以意领气，以气运身”，具有健身和医疗的双重价值。练习太极拳要求神意内守，气沉丹田，以静御动，形神兼备，内外合一，阴阳相贯。明代著名医学家张景岳云：“上气海在膻中，下气海在丹田，而肺、肾两脏所以为阴阳生息之根本。”肺主气，司呼吸；肾主纳气，为元气之根。练习太极拳还要求呼吸细、匀、长缓的腹式呼吸，通过肺、肾的协同作用，能增强或改善肺功能、补。肾益元气，进而使气血周流全身，营养脏腑、组织、皮毛、肌肉。因而秋季练习太极拳，能达到“秋养收气”、“秋养阴”、“养肺气”等养生目的，也是秋季常见病防治、康复的一种有效手段。

（4）呵字功“呵字功”是六字诀中秋季的养生功法，呵字功是有效的养肺功法，主治胸膈烦满，痰涎上涌，外感发热，风寒咳嗽诸症。在全身松弛中进行吐纳，使自己能顺应阳气的收敛，符合秋季“养收”的要求。

呵字功：发音（xi），音“西”，读（西衣）

①姿势面朝西，着地而坐，两脚伸直，自然分开，与肩同宽，上身微向前倾，两手置双腿两侧，张开手掌，按地面上，头正颈直，全身放松，两眼微开，平视前方。

②练功坐定放松，呼吸调顺后，缩身屈背，两肘后缩下沉，上身尽量俯下，同时吸气，俯至头离地面10厘米时，头微转向右侧，呼气吐浊，呼气时发出“呵”字音。呼气后上身缓缓上抬，两手随之上提，肘关节后屈，手心朝内，呈捧球状，抬至胸前后，两手心先向内，后向下，继而向上翻，随着上身挺起，两手尽力上举，自然分开，头随之向右上扬起，整个过程配以吸气。

待头举定，呼气吐浊，同时发“呵”字音，然后，两手回收，至胸前部，手心先向下，后向内翻，上身慢慢俯下，两手掌按地面，下俯时配合吸气。俯至头离地面10厘米时，头微转向左侧，呼气吐浊，同时发“呵”字音。呼气后，上身复缓缓抬起，两手上提，在胸前依前法翻动，向两边举起，头随之向左上扬起，配合吸气，待头举定，呼气吐浊，同时发“呵”字音。如此反复3遍，共发“呵”字音6次。然后两手改为握拳，捶击背部，自上而下，共36次。

③调息应坚持鼻纳口吐，平定情绪，息心静虑，两目微闭，两唇轻合，舌抵上腭；上下齿相互轻轻叩击36次，多则益佳。叩击过程中，口中津生，猛力咽下，以意念送至腹部丹田。发“呵”音调息的目的，在于补益体内正气，促进肺清肃收敛。

（5）五禽戏五禽戏由东汉末年名医华佗创立，以模仿虎、鹿、熊、猿、鸟的动作和姿态来锻炼身体的一种体育锻炼方法。它通过模仿虎的凶猛扑动、鹿的伸展头颈、熊的沉稳走爬、猿的机灵纵跳、鸟的展翅飞翔等一系列动作，达到增强心肺功能、强壮腰肾、滑利关节、提高身体素质、延年益寿的目的。因本套动作形象生动，简便易学，适合于不同年龄、职业、性别的人选择锻炼。《庄子·刻意》中说：“……熊经鸟伸，为寿而已矣。”

锻炼时要求轻松自然、精神集中、气沉丹田、动作形象生动。对于患有高血压、青光眼、脑动脉硬化者不宜练“猿戏”中的倒悬式。急性疾病及严重器质性疾病忌练本法。

①虎戏第一，预备式：人体立正，两臂自然下垂，掌心向内。周身放松，头颈正直，两眼平视前方。口微闭，舌尖轻抵上腭，行3～5次腹式深呼吸。

第二，两腿慢慢弯屈，成半蹲姿势，身体重心移至右腿，左脚跟稍离地抬起，靠在右脚内踝部位，左脚尖点地。同时两手握拳，缓慢提至腰部两侧，拳心向上，两眼平视左前方。

第三，左脚向左前方斜进一步，右脚也随之跟进半步，两脚跟相距约33厘米，重心在右腿，成左虚步。同时两拳拳心向后，沿胸前缓缓向上提，提至口前两拳相对翻转变掌向前推出，掌心向前，高与胸平，眼直左手。

第四，左脚向前垫半步，右脚随之跟至左脚内踝处，余同第二但方向相反。

第五与第三同但方向相反。

第六与第四同但方向相反。

第七与第三同。如此左右虎扑，反复进行，次数不限。

②鹿戏第一，预备式：身体自然直立，两臂自然下垂，两腿平视前方。

第二，右腿屈膝，上体后坐，左侧的腿前伸、膝稍弯、脚踏虚步、手前伸、臂微屈、手掌心向右，右手置于左肘内侧，右手掌心向左，两掌心前后遥遥相对。

第三，两臂在身前同时逆时针方向旋转，左手绕环比右手大些，同时腰胯、尾闾部也沿逆时针方向旋转，逐步过渡到以腰胯、尾闾部的旋转带动两臂的旋转。如上所述运转若干次。

第四、五同第二、三但左右相反。两臂在身前旋转及腰胯、尾闾部的旋转均按顺时针方向进行，运转若干次。

如此左右互换，次数不限。

③熊戏第一预备式：身体自然直立，两脚平行分开，与肩同宽，两臂自然下垂，两眼平视前方，做3～5次腹式深吸呼。

第二右腿屈膝，身体微向左转，同时右肩向前下晃动，右臂亦随之下沉，左肩则稍向后舒展，右臂微屈上提。

第三左腿屈膝，身体稍向右转，同时左侧的肩向前下晃动、臂亦随之下沉，右肩则稍向后外舒展，右臂微屈上提。如此反复晃动，次数不限。

④猿戏第一，预备式：同虎戏预备式。

第二，两腿缓慢向下弯屈，左脚向前轻灵迈出，同时左手沿胸前提至与口相平处时向前如取物样探出，将达终点时手指撮拢成钩手，手腕随之自然下垂。

第三，右脚向前轻灵迈出，左脚随之跟进至右脚内踝处，左脚掌虚步点地。同时右手沿胸前提至与口相平处时向前如取物样探出，将达终点时手指撮拢成钩手，手腕自然下垂；同时左手回收至左肋下，手指微屈，掌心向后下方。

第四，左脚向后稍退踏实，身体后坐，右腿随之退至左脚内踝处，脚尖虚步点地，同时左手沿胸前提至与口相平之时向前如取物样探出，将达终点时手指撮拢成钩手，手腕自然下垂；同时右手回收至右肋下，手指微屈，掌心向手下方。

第五，同第二但左右方向相反。

第六，同第三但左右方向相反。第七同第四但左右方向相反。如此左右交替，次数不限。

⑤鸟戏第一，预备式：两脚相并站立，两臂自然下垂，掌心向内，两眼平视前方。

第二，左脚向前迈一步，右脚随之跟进半步，右脚尖点地；同时两臂缓慢从身前抬起，掌心向上，至与肩平时两臂向左右侧方举起，随之作深吸气。

第三，右脚前进与左脚相并，两臂自侧方下落，掌心向下，同时下蹲，两臂在膝下相交，掌心向上，同时深吸气。然后缓缓起立，两臂自然下垂，掌心向内。

第四同第二但左右相反。

第五同第三但左右相反。如此左右交替，次数不限。

（6）易筋经易筋经是我国民间广为流传的一种运动健身方法。它通过仿效古代劳动人民舂米、载运、进仓、收囤和珍惜谷物等多种姿势演化而成十二式运动动作，具有刚柔相济、动静结合、意力统一（即以意念指挥肌肉的紧张用力）的特点。能起到灵活四肢关节、流畅周身血脉、调节和加强全身的营养吸收、改善内脏功能、增强肌肉力量等作用。秋季锻炼不仅有助于慢性疾病的恢复，对秋季养生保健也有益处。

锻炼时要求身体端正，全身松紧自然，意念宁静集中，气沉守丹田，呼吸自然，意力统一，循序渐进，量力而行，动作协调，并配合腹式呼吸。对于患有高血压、脑动脉硬化的病人应选择锻炼，严重者不宜。

第一式：捣杵舂粮第一，预备势：两腿开立，与肩同宽，脚尖向前，两手自然下垂，腰背正直，两眼向前平视，舌抵上腭，唇齿微合，呼吸自然，意守丹田。

第二，两臂缓缓抬起至前平举位，立掌，掌心向前，手臂伸直。

第三，两肘内屈，两臂缓缓收至胸前一拳处，掌心相对（相距7～10厘米），指尖向上，屈腕合掌，两手如拱形；然后呼吸8～20次，每吸气时，用掌根暗劲内挤，指向外翘，每呼气时，前臂放松，两手如拱形。

第二式：扁担挑粮两手经胸前徐徐外展至侧平举姿势，立掌，掌心向外。呼吸8～20次。每吸气时，胸部扩张，臂向后挺，以足趾抓地，每呼气时，指尖内翘，掌向外撑，脚跟微微提起离地。注意意念集中在掌心和足趾。

第三式：扬风净粮两手从左右方缓缓上举，臂肘挺直，两手托天，舌抵上颚，牙关紧咬，全身伸展，两脚跟稍提起离地。以此姿势呼吸8～20次，吸气时用鼻或口鼻徐徐吸入，两掌用暗劲竭力上托。呼气时，气由口或口鼻缓缓呼出，两掌向前下翻，手臂肌肉慢慢放松。再吸气时，掌再用暗劲向上托，如此反复进行。注意呼吸细长，意念集中在两手。

以上三式锻炼时应连贯进行，各式只做l遍。

第四式：换肩扛粮第一，两臂从左右方缓缓下落至两臂侧平举，掌心向下，两腿开立，与肩同宽。第二，右手缓缓上举伸直，掌心向下，五指并拢，指尖向内，头往右斜，两眼凝视右手心。左臂同时缓缓放下，屈肘于背后以手背贴于腰部。以此姿势呼吸5～10次；每吸气时，头往上顶，双肩后挺。呼气时，身体放松。

第三，两手交换，即左手高举，右手后屈，动作要领同第二，再呼吸5～10次。注意两眼望上举的手时，意念集中在另一手。手背放在腰部，吸气时以手背轻压腰部，呼气时放松，呼吸均匀细缓。第二、第三动作可重复练习3～5遍。

第五式：推袋垛粮第一，右脚向左脚并拢，脚尖向前，两手缓缓收回，两臂屈肘于胸旁。立掌，掌心向前。

第二，两脚并立，两掌缓缓向前推出，两臂前平伸，掌心向前，全身挺直，凝视前方。以此姿势呼吸9～20次。每吸气时，两掌用力前推，指向后扳，呼气时，臂掌放松。注意推掌向前时，用力由轻渐重。此式动作可反复做3～5遍。

第六式：牵牛拉粮第一，右脚向前跨一步，屈膝，左腿蹬直，成右弓步，右臂屈肘，右手握拳前举，高出肩，左手握拳，斜垂于身后。以此姿势呼吸4～10次，每吸气时，两拳紧握内收，右拳贴返右肩，左拳斜垂背后，呼气时，两拳放松，右拳恢复前举。

第二，身体向后转，成左弓步，左手握拳前举，右拳斜垂背后，再呼吸5～10次，动作要领同第一。注意意念集中的手部，两臂用力，呼吸时小腹自然放松。可反复练习3～5遍。

第七式：背牵运粮第一，右脚向前跨进一大步，两脚开立，与肩同宽。左手由腋下向后屈，手背紧贴胸椎，指尖尽量向上；右手由右肩后伸，如拉牵绳一样去拉左手手指；足趾扒地，身体前倾。以此姿势呼吸5～10次，每当吸气时两手紧拉，呼气时放松。

第二，左手在上，右手在下，动作要领同第一，再呼吸5～10次。共做3～5遍。

第八式：盘箩卸粮第一，左脚向左迈一大步，两脚开立，比肩宽，同时两手收回，两臂侧平举，掌心向上。

第二，屈臂下压成马步，上体挺直，两肘屈曲，两前臂向前外方水平伸出，掌心向上，如捧重物。以此姿势稍停片刻，两手翻掌向下，虎口向前，如搬放重物，然后两腿慢慢伸直，左脚再收回并拢。做时配合呼吸，捧物时尽量吸气，放物时呼气。注意动作缓慢，沉稳有力，整个过程舌应抵住上颚，微闭口，睁大眼。可做3～5遍。

第九式：围芙囤粮第一，左脚收回成立正姿势，左手收回握拳于腰间，右手向左前方伸出，五指捏成钩手，上体左转；然后身体前弯，同时右手在腰带动下向右划平圆，似做围粮荧的动作，连做5～10次。手划近胸部时上体伸直，同时吸气，划到前方时上体前弯，同时呼气。

第二，右手收回握拳于腰问，左手向右前方伸出，五指捏成钩手，上体右转，然后身体前弯，同时左手在腰带动下向右划平圆，连做5～10次。动作要领同第二。注意左右手收回伸出同时进行，协调一致。

第十式：扑地护粮第一，两手收回，自然下垂，成立正姿势。

第二，右脚前跨一大步，屈膝，左腿蹬直成右弓步，上体前倾，两手五指按地，成俯撑姿势，头稍抬起，眼看前下方，呼吸9～20次。每吸气时，两臂伸直，上体高抬；呼气时，两肘弯屈，胸部下落，一吸一呼，两臂一伸一屈，上体一起一伏。如此左右两侧交替进行，似在寻捉侵蚀粮食的害虫。注意腰部放松，脊柱应保持凹平，最好能以五指指尖点地。如指力不够，也可改用掌心贴地。对于体力较弱者，按地动作也可改为按膝。

本式动作不作重复。

第十一式：屈体拣粮第一，立正，两臂自然下垂。

第二，左脚向左跨出一步，两腿分立同肩宽，两手用力抱头后部，手指贴枕后，以两肘用力张开，手指敲小脑后部片刻，然后配合呼吸做屈体动作。吸气时，身体挺起，呼气时，俯身弯腰，头垂至膝间作躬身状，两膝维持挺直，如此反复进行9～20次。

第三，缓缓伸腰站起，两手自然下垂。注意弯腰垂头的幅度应因人而异，不可勉强。对患有高血压和脑动脉硬化者不宜。

本式动作，初练者做1～2遍，逐步增加到3～5遍。

第十二式：弓身收粮第一，两腿开立，保持挺直，上体前屈，两臂伸直，用力向上推去，手心向上，手背触地面，昂头注目，意为捧起落在地上的粮食。下弯时脚跟提起，起立时脚跟又着地。如此屈体起伏20多次。

第二，伸腰起立，两手同时上提，两臂左右侧展，屈伸7次，掌心斜向上。

第三，两手缓缓收回，两臂自然下垂，全套练习结束。

（7）冷水浴所谓冷水浴就是用5～20度之间的冷水洗澡，是健身的运动方法。

①洗冷水浴的益处洗冷水浴对人体有什么益处首先，它可加强神经系统的兴奋性。

因为肌肤遇到冷水时，寒冷的刺激使大脑立刻调动全身各系统、各器官加强活动，对冷的侵袭进行抵抗，全身组织和系统也因此得到锻炼。所以，洗浴后一般会觉精神焕发，头脑特别清醒。

其次，冷水浴可以增强人体对疾病的抵抗力。

当受到冷水刺激后，皮肤血管很快收缩，将大量血液驱人深部组织和内脏器官，内脏血管也随之扩张，稍停一会皮肤血管再扩张，大量血液又从内脏血管流向体表，这样一张一缩，反复循环，提高了血管的承受能力，使血管弹性增强，有助于预防血管硬化，减少心脑血管疾病的发生，所以，有人把冷水浴称为“血管体操”。

第三，冷水浴还有助于消化功能的增强，使人食欲旺盛，对慢性胃炎、胃下垂、便秘等病症有一定的辅助治疗作用。

冷水浴健身，贵在持之以恒。只有一年四季都坚持冷水浴，才能收到最佳健身效果。初练冷水浴的开始时间以秋季为最好，这不仅因为秋高气爽，自然水质清纯，更因为冷水浴必须采取循序渐进的方法。秋天，气温逐渐降低，人体对寒冷和冷水也可逐渐适应，以至于到了数九寒天，冷水浴也不感觉太冷。冷水浴的循序渐进还应包括洗浴部位的由局部到全身，水温由高渐低，以及洗浴时间的由短渐长。

②洗冷水浴的步骤进行冷水浴运动要循序渐进，应按以下阶段步骤进行。

第一洗浴。这是冷水锻炼的初期阶段。与水接触的体位由敏感度较高的脸部和脚部开始。水则由微温逐渐降低，由25～35℃降至15～25℃，再降至自来水水温。冷水洗前，先揉搓脸、耳、颈及脚部至踝部，再用冷水洗脸并摩擦面部至红，后抹去水分。冷水洗脚宜将脚浸泡于冷水l～2分钟，同时用两手或双脚互搓擦，再用毛巾擦红。脚部冷浴后可再用热水泡脚至红、热，此时上床不怕冷被窝（不用电热毯），这种冷热的交替是在做脚部“血管操”（冷中血管收缩，热中血管舒张），利于防治脚病，又因脚部有全身代表性穴位，故又可健身强体。

第二擦浴。冷水洗浴后，多次用湿毛巾从上肢开始，轻轻顺沿肩、背、胸、腹和腿部擦洗。为保持冷度，毛巾要不断地在冷水中浸泡。擦洗肢体要顺着向心方向操作，这样有助手静脉血回流于心脏。擦的力宜循序渐进，湿擦时间不超过2分钟，随后用柔软毛巾用力擦干至皮肤发红，可促进体温恢复，也有“血管操”效应。

第三冷水淋浴。习惯冷水擦浴后，可开始冷水淋浴，浴前需做暖身活动，不要带着寒意接受冷水淋浴。浴初，可用喷水器给全身喷少量水，先四肢，再躯干，水温可自调，以可容忍的冷度为宜，以后再逐渐降低至自来水水温，喷水量也宜逐渐增多。冲洗时，同时用毛巾强力擦身，促进皮下血管迅速扩张而生热（也有“血管操”效应），动作要敏捷，同样用干毛巾把皮肤擦红。

第四浸泡。这是冷水锻炼的高级阶段。水温应随气温和个体差异而定，初期可用温水，以后逐渐递减水温。全身浸入冷水时，两手作周身擦摩以促进皮下血管扩张和静脉回流，加速血液循环。浸浴时间不宜过长，身体出现寒颤之前就结束。这种浸浴的典型方式可按照当初流行的马寅初的“血管操”。他当时作为北大校长，在家中预备了两个大桶，一桶盛凉水，一桶盛热水，他先入凉水中浸浴，然后立即入热水，并再次人凉水。血管于凉水中收缩，热水中舒张，再于凉水中收缩，这种缩——舒——缩犹如血管在做操。目前热水器已很普及，不用盆桶，可通过调节淋浴水温作冷热水淋浴，与上述冷水淋浴的不同处是：因为它是代替浸浴，故要多淋一会。水温与淋的时间可参照浸浴。

（8）冷空气浴美国一医生说：治疗神经衰弱等病的积极办法，是让他多“喝”高营养的空气。什么是“高营养的空气”一是含氧量高的，尤其是含负离子高的空气，即清新空气；另一是指有一定冷度的空气。符合这两个条件的空气便是秋季早晨的（日出后）空气了。欧阳修在“秋声赋”中日：“悲哉，秋之为气也。”他只知道秋气之可贵，但并未说明何以可贵，大有“何处秋风至”之叹。其实，秋季既然到来，应是“秋风处处”了，问题还在于你有没有发现和利用它。那么怎么发现和利用它呢你睡懒觉吗那么，明天，你就比平时早起床l小时吧，此时晨曦初露，朝阳刚照，你就到阳台，最好到附近的空旷处。你会发觉这是一个清新凉爽之晨——这正是秋晨的特色，碧蓝的天空，晴空万里，也许会有一层层薄雾，从远处散漫卷来，令人有一种说不出的清新凉爽之感。在这里，你可找到秋之踪迹，拂面的微风，沁人心脾，此时给你吸到的便是高营养的空气了，吸入的“冷”也是一种耐寒锻炼。

冷空气运动还可以有意识地安排每天一定时间少穿衣服，或穿着较少衣服，甚至短衣短裤到户外锻炼，这也是一种“冷空气浴”。开始时，户外时间可少些，然后逐渐增加。试验证明：在12～14℃环境中，每天2小时，每周6天。1个月后，耐寒力便有明显提高。冷冻锻炼，不论男女老幼，健康与否都是必需的基本功。过分保暖将导致耐寒力丧失，但要因人因时制宜，循序渐进，持之以恒。体弱者少练，大风大雾天不练（雨、雪天应坚持练），实在不能外出便在晒台或窗旁练。要“自找苦吃”。晨跑、暮跑、散步、打拳等若在冷处进行，也是一种耐寒锻炼，还可结合空气浴做深呼吸运动。寒冷使血管收缩，运动发热又使其舒张，这样可有效地预防动脉粥样硬化，从而预防心、脑血管病、高血压、高血脂、高血糖等慢性病，并延年益寿。运动至身体出微汗即可，此时不要脱衣摘帽，以免寒风中感冒。可在运动前穿着略薄一些，这样可避免运动时出大汗。

（9）秋登秋之颜显现于山林、风霜高洁，山巅间披红排绿，景色十分宜人。在这大好秋色时光，结伴登山畅游，既可尽舒胸怀，又增体质与雅兴，尽情地饱览名峰秀水，秋山红叶，领略大自然的绮丽景色，无疑其乐无穷。

“秋登”是秋天最正宗的健身运动了。

早在古代，秋季登山的习俗就十分盛行。诗仙李白常常在秋季“攀崖历万重”，留下许多歌颂山景的诗句。诗圣杜甫于重阳节独自登高望远眺尽好景，写下“无边落木萧萧下，不尽长江滚滚来”雄伟的《登高》诗篇。当他登临泰山之巅，尽展胸意，咏叹“会当凌绝顶，一览众山小”，可谓千古绝唱。王维在《九月九日忆山东兄弟》一诗中写道：“独在异乡为异客，每逢佳节倍思亲。遥知兄弟登高处，遍插莱萸少一人。”

可见秋登是重阳节的主要活动内容。最初的秋登运动可能与上古时“射礼”有关。人们为了安排好冬季生活，秋收之后还要上山狩猎或采些野生食物或药材。后来逐渐形成了九月九日上山聚会的民俗。

秋登的确是一项有益于身心健康的活动。秋登可增强体质，提高肌肉的耐受力和神经系统的灵敏性。在秋登的过程中，人体的心跳和血液循环加快，肺通气量、肺活量明显增加，内脏器官和身体的其他部位的功能会得到很好的锻炼。登高还有助于防病治病。患有神经衰弱、慢性胃炎、高血压、冠心病、气管炎、盆腔炎等慢性疾病的病人，在进行药物治疗的同时，配合适当的秋登运动，可以提高治疗效果。

此外，山林地带空气清新，大气中的飘尘与污染物比平地少，而且负离子含量高，置身于这样的环境中显然是有利于健康的。秋登运动还可以培养人的意志，陶冶情操。当

篇一大学生体育活动策划书怎么写

　一、活动背景与意义

　为关爱年级女同学，展现年级学生朝气蓬勃，积极向上的青春风采，全面活跃年级课余文化生活，在女同学节到来之即，结合年级实际情况，体育系20xx级特举办“女同学节，我们一起度过”主题活动，让大家积极参与活动，共享节日的快乐，体验难得的感动；同时也能加强班级、年级同学之间的交流，促进男女同学之间的友谊，给同学们锻炼和展示自我的舞台。

　二、活动主题

　女同学节，我们一起度过

　三、活动对象

　体育系20xx级全体学生

　四、活动时间

　20xx年3月7日晚19：00—21：00

　五、活动地点

　田径馆

　六、活动具体内容

　（一）辅导员讲话并宣布活动开始

　（二）全体人员跳交谊舞，舞曲结束后，男同学送上为女同学准备的礼物小礼物，庆祝她们的节日

　（三）女同学自我介绍，才艺展示

　1．年级34名女同学用简洁有特色的语言进行自我介绍、魅力秀场及才艺展示，展现青春活动，秀出真我风采。自我介绍内容包括：姓名、班级、性格、爱好以及一年多来大学生活的真切感受。也可自由结合，以班级、寝室为单位介绍并展示自己的团队（个人1分钟，团体根据人数，最多不超过10分钟）

　2．男同学做评委，评出人气的个人及团队（个人前三名，团队两名）。

　（四）我的愿望我实现——幸运大抽奖

　1．说出你的愿望或祝福”。由一、二、三班男同学代表给四、五班每一位女同学发一张书签，让她们写上自己的心愿或祝福语，并签上自己的名字；

　2．请年级代表从所有的书签中抽出5名幸运大奖，当众公布她们的心愿和祝福并送上幸运礼物。

　3．将愿望和祝福贴在各寝室的“愿望墙”上面，这样既可以帮助学生实现愿望，加强同学之间的交流，也可自己动手美化学生宿舍。

　（五）年级拔河大赛，团队意识的培养

　1．一、二、三、四、五班各选派10名学生参加比赛，一至三班为一组别，四、五班为一组别，实行淘汰赛，分别评出第一名；

　2．混合比赛（男女混合比赛）：男女自由结合成四组，每组男同学10人，女同学5人，进行三局两胜淘汰赛，评出第一名，并颁发小奖品。

　注：裁判员：朱永飞计时员：王振标记录员：年纪通讯员

　（六）男女混合呼啦啦，互相交流转转转

　男女互相结合，共十组，分为两大组进行。每小组要求三名女同学，两名男同学进行呼啦圈转转转，每人一分钟，共五分钟，最后按照圈数的多少决定胜负。（注：总裁判1人，朱永飞；计时员2人，王振标、杨雪；记录员若干，为每班通讯员。）

　（七）由主持人宣布获奖人员名单，辅导员为每组获胜者颁奖。

　七、活动具体分工

　（一）活动总负责：xx

　（二）活动总协调：xx

　（三）活动主持人：xx

　（四）海报宣传：xx

　（五）通讯稿件：xx及本年级通讯员

　（六）活动场地布置：xx

　（七）礼品准备：xx及各班班长、

　（八）摄影：xx

　（九）清扫工作：全体年级委员会成员及部分学生

　八、活动经费预算

　（一）小礼品：100元

　（二）场地布置：20元

　（三）美术纸：15元

　

篇二大学生体育活动策划书怎么写

　一、活动主题

　团结、友爱、合作、拼搏

　二、活动目的

　在20xx年响应学校号召，《关于开展大学生“走下网络、走出宿舍、走向操场”大学生主题群众性课外体育锻炼活动的通知》体育周是一个新的开始。为丰富同学们课余生活，加强同学们锻炼身体的意识，同时促进同学们之间团结、友爱、交流，进而提高我班凝聚力而举办的。

　三、举办单位

　科技大学继续教育学院级建筑学全体人员

　四、参加对象

　级建筑学01班与02班全班同学

　五、比赛项目

　1、乒乓球男子单打和女子单打

　2、乒乓球混双

　3、羽毛球男子单打和女子单打

　4、羽毛球混双

　5、男女混合制篮球

　六、比赛时间

　第八周和第十一周

　具体时间安排如下：

　第八周周一下午放学之后进行单打羽毛球球初赛

　周三下午在羽毛球场地进行羽毛球单双打初赛

　周五下午放学之后进行羽毛球决赛

　第十一周周一下午放学之后进行单打乒乓球初赛

　周三下午放学之后进行乒乒球双打预赛

　周五下午放学之后进行乒乓球双打决赛

　七、比赛地点

　校乒乓球场，羽毛球场，篮球场。

　八、参赛要求

　参赛队员必须是本班学生。

　九、流程

　1、报名

　第七周开始报名，尽量做到让每个同学都参加。一个报名者至少填报一项。在抽签决定混双的组合情况以便留取时间给参赛者练习。

　2、比赛流程

　乒乓球男单和女单以及羽毛球男单和女单一二班分别进行，选出单项前三名再在两个半之间进行角逐一二名。

　羽毛球混双和乒乓球混双由一二班混合进行。

　篮球采取四男一女进行比赛，注重趣味性。两个班的参赛人员共同参加分为两组进行比赛。

　

篇三大学生体育活动策划书怎么写

　一、健美的目的

　在国家大力发展全民健身运动的今天，器械健身有很强的吸引力，原因在于它简单易行、适用性强，能有效地增强人们的体质，增进人们的健康，发达全身肌力，增强力量，加强个人意志力;它可以使瘦弱者变强壮，使肥胖者变结实，使少儿健康成长，使老年人健康、长寿。所以深受大众特别是文化知识水平较高的人们的欢迎。而就我个人而言，身体偏瘦，体质较弱，力量不够，所以一直需求一种科学有效的改善形体的方法，器械健美便是我的选择。

　我们在进行器械健美时必须根据个人身体状况，实施科学的系统的锻炼方案制定，这样才能克服锻炼的盲目性，片面性，随意性，同时，也便于检查锻炼效果，总结经验，改变方法，提高健美效果。故而我自己制定了下表，从该表很清晰全面的了解到自身的身体状况和存在的问题。这对我的健美计划制定会有很大的参考作用的。

　二、一周计划制定

　既然是个人健美计划的制定，就必然突出个性化的特点，除了考虑上表个人身体状况外，还要综合考虑个人对各器材的兴趣喜好，健身房设施条件，季节气候条件，营养补充条件和自己课余时间情况等因素。我以一周为一个健身周期，确定了一周的健身目标，运动项目，运动时间和频率，运动强度和运动量。主要健身目标为：提高自己全身各部位的肌肉力量，具体表现在卧推达到50kg，硬拉110kg。相关安排如下：

　热身活动:绕体育馆慢跑两圈，做准备运动。

　时间安排：6:00-7:30pm(因为我晚上都没有课，所以把健身安排在每晚进行，同时也接着进行洗浴，补充营养和休息睡觉)

　以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟。

　星期一：胸肌、肱三头肌

　第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组每组8-12个

　第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组每组8-12个

　第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组每组8-12个

　第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组每组8-12个

　第5个动作：平板哑铃夹胸(小重量)，4-6组，每组30个

　休息10分钟左右

　第6个动作：平板杠铃窄握推举，4-6组每组8-12个

　第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组每组8-12个

　第8个动作：俯身臂屈伸。4-6组每组8-12个

　星期二：背肌、肱二头肌

　第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止

　第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个

　第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个

　第4个动作：硬拉(60Kg)，4-6组，每组8-12个

　第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个

　休息10分钟

　第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个

　第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个

　第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个

　星期三：三角肌、腿

　第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个

　第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个

　第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个

　第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个休息20分钟

　星期四

　1、平板杠铃卧推2组每组12-15次，组间休息1分钟

　2、杠铃深蹲2组每组12-15次，组间休息1分钟

　3、器械坐姿下拉2组每组12-15次，组间休息1分钟

　4、仰卧卷腹2组每组12-15次，组间休息1分钟

　星期五——星期日重复以上的运动。

　三、注意事项

　1、注意安全

　健美锻炼的器材都有一定的重量，锻炼前一定要认真做好准备活动，锻炼时注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人在旁保护。

　2、营养补充：我们知道，没有适宜的营养补充，训练是不会有效果的，每次训练结束应补充足够的热能和优质蛋白，但是考虑到学校食堂条件和自身经济能力的限制，我的营养计划定为：训练时佳得乐饮料一瓶，一块巧克力。训练后在二食堂打鸡腿，鱼，牛排，豆腐等，一瓶营养快线。饭后稍作休息后冲热水澡，放松全身肌肉。晚上11点时候喝一杯热牛奶，吃一块巧克力，然后进行充足、舒适的睡眠。

　3、少练其它项目

　在一周锻炼期间，少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

　4、坚定信心持之以恒

　健身是一件长期艰苦的运动，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

　四、个人心得

　一直以来，我都想对自己的体质和体型进行个大的改变，然后了解到器械健美运动是最科学，有效，快速的方法。所以，这学期很有幸的选上了梁老师的课，每节课有老师悉心的教导，有完善的器械，有同学间的互相鼓励帮助。虽然我的底子很差，但我每次练得都很刻苦，考验耐力，挑战身体的极限，好几次回去后腰酸背痛，爬楼梯都很辛苦。但看到自己的卧推、硬拉等重量的一点点提升，还是十分的自豪的。

　真正喜爱这项活动的话，就会觉得器械健美不只是一门课，不只是一项简单的运动，不只是为了提高哪块肌肉，而应该是一种生活习惯来一直坚持下去，它代表着一种健康，积极，坚持不懈的生活态度，对于身体和心理的健康都有极大的好处。所以，我想在大学的以后日子里，在今后进入社会工作的日子里，还会经常有我在健身房流汗的场景，我会一直把这项运动坚持下去!

金鱼的常见疾病，春季(阳历3-5月)气温逐渐回升,一般在10-20摄氏度之间,水温环境比较适宜于各种病源体生长繁殖,尤其4-5月是鱼类发病的高峰季节---"大麦黄"。早春鱼苗孵化时，鱼卵易患水霉病；鱼苗主要患车轮虫、小瓜虫、指环虫、复口吸虫、鱼虱等鱼病；春季成鱼易患微生物鱼病，如病毒性出血病、肠炎、烂鳃、打印病、鲢碘孢子虫病。\x0d\夏季（阳历6-8月）气温一般在26-28摄氏度之间，鱼类发病比春季略少，此时鱼种逐渐长大，抗病力有所增强。因此纤毛虫、鞭毛虫鱼病逐渐减少。另外据调查夏季还持续存在春季的微生物鱼病，有烂鳃、出血、赤皮、肠炎、打印病等。此时，寄生虫有锚头鳋病较为普遍。盛夏时，高产塘往往容易发生泛塘。\x0d\秋季(阳历9-10月)气温逐渐下降,气温一般在23-15摄氏度之间,水温环境基本和春季相似，尤其8-9月是鱼类发病的高峰季节---“百露心”，夏花鱼种主要患车轮虫、小瓜虫、指环虫、复品吸虫、鱼虱等鱼病，秋季大规格鱼易患微生物鱼病，如病毒性出血病、肠炎、烂鳃等病。\x0d\冬季(阳历12-2月)气温较低,一般在3-6摄氏度之间，一般很少发生鱼病。冬季是鱼种放养时期，往往因拉网或运输擦伤鱼体，亦可发生水霉病；当水温较高时，有可能产生斜管虫病和小瓜虫病等；越冬鱼类在水温低于10摄氏度时，由于越冬房气温和水温的温差过大，鱼缺氧浮头时引起头顶部冻疮。\x0d\春夏秋冬随着气温的变化常见鱼病目前初步归纳起来有12种，其中寄生虫病主要有7种：车轮虫病、小瓜虫、指环虫、锚头鳋病，鱼虱病、鲢碘孢子虫病，中华鳋病；微生物病主要有5种：出血病（赤皮病）、肠炎、烂鳃病，打印病、水霉病。俗话说：“养鱼不瘟，富得发昏”。在养鱼的生产中，一旦发生了鱼病，轻者会影响鱼类的生长、发育，重者会造成一部分鱼死亡，因此必须要重视鱼病的防治工作，积极贯彻“无病早防，有病早治”的方针\x0d\\x0d\锚头鳋雌虫头部钻入宿主肌肉中，造成组织的损伤、发炎、形成溃疡。病鱼焦躁不安，食欲减退，鱼体消瘦，游动缓慢。6-10厘米的鱼种可发生鱼体畸形弯曲，失去平衡。露在鱼体外面的虫体上常有累枝虫等原生动物、藻类和霉菌附生，当严重感染时，使鱼体上好似披着蓑衣样，从而增加了鱼体的负担，影响病鱼的活动能力。鱼口腔内有大量虫体寄生时，使病鱼口腔不能关闭，无法摄食而死。鲢、鳙等鳞片较小的鱼，由于锚头鳋的寄生引起周围组织红肿发炎，因而皮肤上形成石榴子样的红斑。锚头鳋寄生于草、鲤等鳞片较大的鱼时，则使寄生部位的鳞片被"蛀"成缺口，鳞片色泽较淡，寄生处亦出现充血的红斑，但一般肿胀不明显。\x0d\鱼放养前进行检查，发现有锚头鳋寄生时，先清除，后用高锰酸钾浸洗后再放养。\x0d\[治疗方法]\x0d\肉眼可辨出，可用镊子来清除，然后局部用红药水涂抹伤口！（\x0d\\x0d\鱼虱是一种寄生性的甲壳类动物，大部分时间寄生在金鱼身体上，只有幼虫和成虫产卵期才到水中流动。鱼虱腹面处有两个吸盘，用来吸附在金鱼身体上。口部呈针状，用来刺进鱼体，吸取血液，使患处出血变红，因而易受细菌感染。除非金鱼受大量的鱼虱侵袭，否则不易因此病而死亡。有机磷的杀虫齐是鱼虱的特效药，但对金鱼也有害处，最好的方法是用尖钳子把鱼虱逐一除去，或用敌百虫，Sera鱼池治生虫剂、美利坚治生虫剂、美利坚去吸虫特效锭、女王鲸治寄生虫剂、AZ00治外寄生虫剂治疗。\x0d\鱼放养前进行检查\x0d\\x0d\细菌性烂尾、烂鳍症：由细菌引起的烂尾、烂鳍症传染性极高，从鳍条开始，继而身体腐烂至死。这种烂鳍症有两种病征，第一种由鳍边开始腐烂，再向内伸展，第二种由鳍中央部分开始，向四面八方蔓延。患处变白色，最后脱落。鱼运送或产卵后身体抵抗力会减弱，此时最易感染此疾病。病鱼一经发现，必须立即隔离，施以抗生素或叮啶黄等药剂来治疗病鱼。烂鳍症的病征出现较慢时，治疗法是更换部分缸水，清洗过滤器和添加少许食盐入缸内，并停止喂食数天。食盐疗法的作用是增加水的比重，改变水中的渗透压，透过渗透作用的变化来杀死细菌和其他的病原体。\x0d\\x0d\水霉病又名白毛病。因操作不慎擦伤鱼体，且越冬鱼池放养密度过高，鱼类极易患水霉病。其病原体是水霉和绵霉，菌丝形态细长，且有分枝，它们一端像根状，着生于鱼的体表皮肤内，其余则露出体外。菌丝长达3厘米，呈灰白色，柔软似棉絮。患病初期，病鱼体表粘液增多，形成一层白翳。患病后期，菌丝深入体表皮肤，死亡率很高。\x0d\[防治方法]\x0d\可选用O．03克孔雀石绿或次甲基蓝，溶于10千克水中，病鱼浸洗3—5分钟，再用清水漂洗后，放入水族箱中。多次用药才可痊愈。\x0d\\x0d\穿孔：病鱼的特征性病理变化主要表现在病鱼的体表，以开始的红斑到随后的皮肤和肌肉坏死溃烂，形成溃疡和穿孔为特征。发生的部位可在胸部、腹部和尾部的两侧、头后背侧、鳍条基部等处，以躯体两侧最多见。在一尾病鱼上少则有1-2处病灶，多的可达7-8处。最初是在体表出现的黄豆大的红斑，这种红斑逐渐扩大，红斑处皮肤红肿、鳞片松动，基部充血。随后表皮糜烂，鳞片脱落，露出充血、出血的真皮，接着真皮也坏死溃烂露出肌肉，肌肉发生溃烂后留下坑状的溃疡灶。溃疡的大小、深浅不同，小的02-03×02-05厘米，大的可达2～5×2～6厘米，浅的溃疡深度仅01厘米左右，深的可达06厘米。溃疡灶内由于组织的坏死程度不同，因而溃疡面高低不平。溃疡的形状有类圆形、椭圆形或不规则形其边缘不整齐，灶内有不规则的出血区，在一些陈旧性的溃疡灶内有水霉寄生。溃疡周围的组织充血发红、肿胀、鳞片竖起。已经形成溃疡的，最后多向穿孔发展，肌肉彻底坏死烂掉，穿通体壁，形成穿孔，暴露出体腔和内脏，水很快涌入体腔，引起病鱼死亡。穿孔的形状多为类圆形，小穿孔的直径1～2厘米，大的2-4厘米，在一尾鱼上一般仅有一个穿孔，穿孔处可见残存的骨刺。发生在尾部的溃疡则溃烂至露出骨骼。有的病鱼可见眼球突出。体表变化比较严重的病例，可见肝、脾、肾等内脏器官充血、肿胀、质地脆弱，鳃丝及肠粘膜上附有较多的粘液。\x0d\[防治方法]\x0d\1鱼种进箱前或下塘前，用10ppm漂白粉或20ppm高锰酸钾浸洗10-15分钟消毒鱼体。\x0d\2，操作过程中避免损伤鱼体。\x0d\浸洗药物：\x0d\(1)食盐：每50公斤水加食盐15公斤，浸洗5分钟。\x0d\(2)高锰酸钾：20ppm浸洗10-15分钟。\x0d\(3)呋喃唑酮：每立方米水用药03克，浸洗1-2小时。\x0d\涂抹药物：\x0d\(1)四环素或金霉素消炎油膏涂抹鱼体患部。\x0d\(2)呋喃西林或呋喃唑酮用凡士林调合，抹于鱼体患部。\x0d\\x0d\幼鱼的脊柱弯曲常常是由于身体内的寄生虫或者是基因缺陷造成的(也可能是药物中毒所致，如敌百虫剂量过高)，而对于大鱼来说原因则主要是由于神经系统的损伤。\x0d\\x0d\白点病又称小瓜虫病，病原体是一种名叫小瓜虫的纤毛虫，身体为球形或卵圆形，表面长着短小而分布均匀的纤手，身体的中央有马蹄形的大核，患病鱼体上的囊泡就是由这些小瓜虫大量密集寄生所出现的现象。这种属于金鱼、热带鱼的常见病、多发病，病发的后期鱼体表面会有如覆盖一层白色薄膜，体表粘液增多，体色暗淡，光泽减退，鱼体消瘦，游动缓慢，精神萎靡，有时浮游于水面，有时群集于养鱼容器之一隅，很少活动，终至大批死亡。\x0d\[治疗方法]\x0d\可将病鱼放在每公斤水含1片50毫克呋喃西林的溶液中浸洗1周；或用千万分之一到千万分之三的醋酸亚汞溶液浸洗30分钟，或者稍微提升温度。原来鱼缸里的水应当彻底换掉。\x0d\\x0d\烂鳃病\x0d\患烂鳃病多由寄生虫寄生或细菌感染引起，故有寄生虫烂鳃病和细菌性烂鳃病两种。\x0d\（1）寄生虫烂鳃病：其病原体是指环虫或车轮虫，它们交互感染，鳃部明显浮肿，鳃盖张开困难，严重时，鳃丝局部溃烂，以至鳃软骨外露，鱼体呼吸困难，最终死亡。防治方法：可选用晶体敌百虫05-08克，放在10千克水中，浸洗病鱼10-15分钟。也可选用晶体敌百虫02克、硫酸铜02克、亚硫酸铁02克，混合放入10千克水中，浸洗病鱼10-15分钟。或选用晶体敌百虫02--03克溶于水中，泼洒在1吨饲水中，每周用药1-2次，可有效杀死水中的寄生虫。\x0d\（2）细菌性烂鳃:其病原体是水霉菌,病鱼鳃丝严重失血,鳃丝发白,严重时有絮状菌丝粘附,死亡率极高。防治方法：可选用食盐50克、小苏打50克，混合放在10千克水中，浸洗病鱼15-20分钟。也可选用07克孔雀石绿，放在100克水中，浸洗病鱼15-30分钟。\x0d\（3）粘孢子虫性烂鳃：其病原体是粘孢子虫，鳃丝会出现许多肉眼可见的灰白色点状或胞囊，由小变大破坏鱼鳃，当胞囊一旦破裂，无数个孢子虫进入饲水，重新侵入健康鱼的鳃部，鳃丝失血导致大批死亡。粘孢子虫引起的烂鳃病比较少见。防治方法：选用三年生枫杨树皮浸泡的汁液，吸取适量，放入十千克水中，浸洗病鱼5-10分钟，多次用药方可见效。也可选用150克氨水，放入10千克水中，浸洗病鱼5-10分钟，多次用药方可见效。\x0d\（4）粘液球菌性烂鳃：其病原体是粘液球菌。病鱼鳃丝溃烂，并附有较多的白色粘液，严重时鳃丝被腐蚀成一个个小洞，软骨外露，死亡率很高。防治方法：可选用1-2克呋喃唑酮，溶入10千克水中，浸洗病鱼15-20分钟。也可选用高浓度食盐水，浸洗病鱼15-20分钟。也可选用115%浓度的氯胺丁005克和02克呋喃西林，混合放入10千克水中，多次用药效果很好。\x0d\\x0d\春季是鱼病多发季节，为了鱼友们更方便的鉴别与防治，以上Word文档为常见鱼病肉眼鉴别简表常用药物及注意事项\x0d\\x0d\1、呋喃西林（C6H6O4N4）\x0d\呋喃西林又名呋喃新。为柠檬**结晶粉末，无臭，味苦，仅微溶于水。对革兰氏阴性菌有很强杀灭力，而且细菌对本药品不产生耐药性，是治疗细菌疾病的常用药物。\x0d\2、硫酸铜（CUSO45H2O)\x0d\硫酸铜又名蓝矾、胆矾，含有5个分子的结晶水，为透明深蓝色结晶或粉末，在空气中失水变成白色，吸潮后又能变成蓝色，如果过于潮湿，也可以潮解，但不影响药效。硫酸铜易溶于水，水溶液呈弱酸性，有收敛作用及较强的杀灭病原体的能力。其灭菌能力的大小常受水中各因素的影响，因此用量需根据具体情况灵活掌握，一般认为池水中有机物越多、水温越低、PH值越高，硫酸铜的毒性就越小，安全浓度越大，而水温越高、PH值越低、有机物越少，则硫酸铜的毒性越大，安全浓度越小。\x0d\硫酸铜可以杀灭鱼体外部寄生的多种原虫类及蚤类，是常用的外用药物。但由于有残毒（铜可残留在鱼的鳃、肌肉、肝、肾组织内），并影响鱼的摄食及生长，故不能经常使用。另外硫酸铜的安全浓度范围较小，使用时应准确的测量水体。溶解硫酸铜的水，温度不要超过60℃，否则易失效。\x0d\3、硫酸亚铁（FESO47H2O）\x0d\又名绿矾、铁矾，含有7个结晶水分子。为透明、淡绿色的结晶或粉末，无臭，味涩，在干燥空气中易风化。在潮湿空气中易氧化水解，生成黄褐色不溶性的碱式硫酸铁，即无药用价值。因而要密封防潮保存。\x0d\硫酸亚铁为辅助用药，有收敛作用。主要是为硫酸铜等药物杀灭寄生虫扫除障碍。\x0d\4、敌百虫（C4H8CL3O4P）\x0d\该药化学名为0，0-二甲基（2，2，2-三氯-1-羟基乙基）磷酸脂，为农业、畜牧业、卫生等方面广泛采用的一种高效低毒的有机磷杀虫剂。较易溶于水。在酸性条件下稳定，在碱性条件下能迅速分解成毒性更强的敌敌畏，并继续分解，直至无杀活性为止。\x0d\鱼病防治上可用敌百虫粉剂，有效成分有25%、4%、25%、50%等不同规格，常用的是90%的晶体。\x0d\敌百虫为低毒、残留量较少、残留时间较短的有效杀虫药，其作用机制是有机磷掌管神经正常冲动传递的胆碱脂酶结合，抑制胆碱脂酶的活性，失去分解乙酰胆碱的能力。由于乙酰胆碱在神经细胞内积累，使神经传递机能中止，导致昆虫、甲壳类等中毒死亡。在鱼病防治上，敌百虫广泛用于防治甲壳类引起的鱼病以及鱼体外和肠内的寄生蠕虫病等。\x0d\本品为紫黑色细长结晶，不透明，具蓝色金属光泽，无臭，易溶于水。为强氧化剂，与有机物相遇时即释放出氧，将有机物氧化，因而有强的杀菌力，其本身则还原为二氧化锰。二氧化锰可与蛋白结合成蛋白盐类的复合物，因此低浓度时有收敛作用，而在高浓度时有刺激及腐蚀作用。在鱼病防治中，用以防治三代虫病、指环虫病及锚头鲺病等。\x0d\6、氯化钠（NACL）\x0d\即食盐。鱼病防治上是利用其渗透作用达到杀灭一些体外寄生虫的原生物及微生物等。\x0d\7、氯化铜（CUCL2）\x0d\为蓝色粉状物，能溶于水，其化学性质受有机物的影响较硫酸铜小。用以杀灭椎实螺，预防双穴吸虫病及血居吸虫病等。用量要准确计算，稍过量即能引起鱼类中毒死亡。\x0d\8、孔雀绿（C23H25N2CL）\x0d\也叫孔雀石绿、苯甲醛绿，为翠绿色有光泽的结晶，属三苯甲烷类染料。\x0d\孔雀石绿是药用染料中抗菌效力较强的一类，可溶于水。在鱼病防治上用以防治水霉病及小瓜虫病等，效果较好。\x0d\孔雀石绿是一种光敏性药物，其毒性可随光照强度增大而加大，因此用时需注意不能在白天阳光强烈时进行。同时池水的PH值在9以上亦得不到应有的效果。它不能与锌或马口铁制的器皿接触，以免因锌溶解引起鱼急性中毒。孔雀石绿不能粘在人的皮肤上，更不能进入口中。\x0d\孔雀石绿能引起鱼类的鳃和皮肤上皮细胞轻度炎症；使肾管腔有轻度扩张，肾小管壁细胞的胞核也扩大；更重要的是影响鱼肠中的酶，使酶的分泌量减少，从而影响鱼的摄食及生长，故不能经常使用。\x0d\简称SD。为白色或微**的结晶粉末，无臭无味，难溶于水，在空气中稳定，遇日光颜色可逐渐变深，应盛于避光容器内密封保存。为内服药，吸收完全，机体对其排泄较慢，有效浓度可维持较长时间，副作用和毒性均小。在鱼病防治上用以治疗肠炎和赤皮病\x0d\10、呋喃唑酮\x0d\又名痢特灵。为**晶体，无味，极难溶于水。有广谱抗菌作用及抗原虫作用。较少产生耐药性，毒性较低，无副作用。主要用于治疗肠道感染，全池遍洒，可以防治白头白嘴病及烂鳃病。\x0d\11、盐酸金霉素\x0d\金**结晶状粉末，无臭，味苦。在空气中稳定，遇光易变质，在碱性溶液中迅速失效。不宜接触金属，以冷藏为宜。有广泛的抗菌谱，主要作用是抑菌，高浓度时有杀菌作用。用药个体可产生抗药性，但一般不高。在鱼病防治上用以防治白皮病、腐皮病等。\x0d\12、盐酸土霉素\x0d\又称盐酸地霉素。**结晶状粉末，无臭，味苦，性稳定，易溶于水，在碱性情况下分解失效。抗菌谱与盐酸金霉素相似，毒性很小，亦可产生耐药性，但很慢。在鱼病防治上同盐酸金霉素。\x0d\13、青霉素\x0d\又称盘尼西林。青霉素盐是淡**粉末，易溶于水。极不稳定，加热、光照或加酸碱等均能迅速分解。故应注意有效期。\x0d\青霉素的抗菌谱不如磺胺类广泛，对细菌作用有严格的选择性。主要对革兰氏阳性菌和部分革兰氏阴性菌有作用。在低浓度时有抑菌作用，高浓度时有杀菌作用。在鱼病防治中，主要用在亲鱼运输时泼洒到水中，以防止运输中水质变坏，对产后亲鱼采用肌肉注射，可防治细菌性感染。\x0d\14、红霉素\x0d\本品为淡**结晶粉末，无臭，味苦。在空气中有吸湿性，难溶于水。红霉素具碱性，与有机酸结合成盐后，在水中的溶解度大为增加。本品在干燥状态下较稳定，在水溶液中容易失效。遇酸时不稳定，在PH值4以下，效力显著降低。水溶液应冷藏保存，在室温条件下会逐渐失效。\x0d\红霉素对革兰氏阳性菌的作用比阴性菌强，细菌对本品很快产生抗药性，但不持久，停药3-6个月后仍可恢复敏感度。在鱼病防治上，可防治白嘴病和烂鳃病等。\x0d\疖疮病：在鱼体躯干的局部组织上生出一个或几个有如人类疖疮病相似的脓疮。发病部位不定，通常在鱼体背鳍基部附近的两侧。\x0d\典型的症状是：在皮下肌肉内形成感染病灶，随着病灶内细菌繁殖增多，病情发展，肌肉组织溶解、出血、渗出体液、细胞游离，里面充满脓汁、血球和大量细菌。患部软化，向外隆起。用手触摸有柔软浮肿的感觉。隆起的皮肤先是充血，以后出血，继而坏死、溃烂，形成火山口形的溃疡口。切开患处，可见肌肉溶解，呈灰**的混浊或凝乳状。\x0d\组织病理切片可见：患处真皮发生肿胀、变性、充血、出血，但尚未坏死。病灶中心的骨骼肌纤维完全解体，在其中可看到大量杆菌、脓液及少量已坏死、解体的炎症细胞。病灶与周围正常组织的分界不清，细菌在组织内蔓延扩散，大量炎症细胞弥漫地浸润于组织间隙，脓性渗出物沿着较疏松的组织间隙扩散，为渗出性炎中的弥慢性化脓性炎，即蜂窝织炎。\x0d\[诊断]根据症状、病理变化及流行情况，即可作出诊断。有些粘孢子虫寄生在肌肉中，也可引起体表隆起，患处的肌肉失去弹性、软化及皮肤充血(如鲫碘泡虫寄生在鲫鱼头后部的背肌中)。区别这两者，必须用显微镜检查病灶中心处的压片，前者可看到大量杆菌无粘孢子虫寄生，后者则相反。\x0d\防治方法：\x0d\1、彻底清塘消毒；\x0d\2、用漂白粉挂篓；\x0d\3、用1毫克/升的漂白粉全池泼洒；\x0d\4、用磺胺噻唑喂鱼。每50千克鱼第1天用药5克，第2-6天用药量减半。药物与面粉拌和投喂，连喂6天；\x0d\5、每100千克鱼每天用呋喃唑酮5克拌饲料，分上、下午两次投喂，连喂15-20天；\x0d\6、每100千克鱼每天用盐酸土霉素5-7克拌饲料，分上、下午两次投喂，连喂10天。\x0d\\x0d\松鳞病:\x0d\[症状]病鱼表现的症状特点是体表粗糙，多数在尾部部分鳞片像松球似地向外张开，而鳞片基部的鳞囊水肿，它的内部积聚著半透明或含有血的渗出液，以致鳞片竖起。在鳞片上稍加压力，含有液状物从鳞囊喷射出来，鳞片也随之脱落，有时伴有鳍基和皮肤表面充血，眼球突出，腹部膨胀等症状。病鱼游动迟钝，呼吸困难，身体侧转，腹部向上，2~3天后即死亡。当水质不清洁，光照不足，水中缺氧，饲养水温过高，以及当鱼体鳞片被划破等情况下易患此病。金鱼、锦鲤常患此病，每年春季较流行，在热带观赏鱼中，攀鲈科、斗鱼科和鱼将鱼科等泡沫卵生鱼类常患此病。此病难以治愈，即使治愈后，色彩、光泽、体态都不如以前好看。\x0d\[治疗方法]可将病鱼浸入浓度为五万分之一单位的四环素溶液中洗浴1小时，还可用%的氯化钠溶液与日俱3%碳氢钠溶液混合洗浴10分钟；或用氯霉素溶液，或喃西林粉加痢特灵溶液，或庆大霉素溶液浸洗，还可用上述药液的1%稀释成低剂量泼洒，坚持数日均可见效。\x0d\打印病\x0d\此病是由点状产气单孢菌点状亚种引起的。菌体短杆状，两端圆形，多数两个相连，少数单个，菌体长为0．7～1．7微米，宽0．6～0．7微米，有运动力，极端单鞭毛，无芽胞。染色均匀，革兰氏阴性。\x0d\病症症灶主要发生在背鳍和腹鳍以后的躯干部分，其次是腹部两侧，少数发生在鱼体前部。发病部分先是出现圆形的红斑，好似在鱼体表皮上加盖的红色印章，随后表皮腐烂，中间部分鳞片脱落，腐烂表皮也崩溃脱落，并露出白色真皮，病灶部位周围的鳞片埋入已腐烂的表皮内，外周的鳞片疏松并充血发炎，形成鲜明的轮廓。在整个病程中后期形成锅底形，严重时甚至肌肉腐烂，露出骨骼和内脏，病鱼随即死去。\x0d\[防治方法]\x0d\(1)在扦插、搬运鱼时要注意操作，切勿使鱼体受伤；鱼池要用生石灰彻底清塘，并在放养时适当调整放养密度，经常加注新水，保持池内水质清新，可以预防或减轻病情。\x0d\(2)每立方米水用漂白粉1克，全池遍洒。\x0d\(3)每立方米水用五倍子10克，全池遍洒。\x0d\(4)每67平方米水面用0．75千克辣椒粉加水10～15千克煮沸后，全池均匀泼洒，连续3天。\x0d\(5)亲鱼发病可选用金霉素、氯霉素注射，每千克鱼注射5毫克，或注射四环素，每千克鱼注射2毫克，进行肌肉或腹腔注射，同时采用高锰酸钾等杀菌药物涂于病灶处。\x0d\\x0d\类似与穿孔这样的病症，属于细菌性感染，肉眼看不出是何种病菌，已经恶化了可能造成败血。不想让这样的情况发生的话，应尽量避免鱼体受伤，如不慎碰到，应及早发现并对伤口做消毒处理，同时保持水质的清洁\x0d\\x0d\痘疮病\x0d\[病原]疱疹病毒。\x0d\[症状]发病初期，病鱼体表出现许多白色小点，上面覆盖一层白色块状粘液。随着病情的发展，白色斑点的数量不断增加，同时斑点的区域不断扩大，致使病灶部位的表皮逐渐增厚，形成石蜡状的增生物，形状好似痘疮，因此称之为“痘疮病”。痘疮增长到一定程度会自然脱落，接着又会在原患部再次出现新的痘疮，最终使鱼消瘦而死。\x0d\[流行情况]主要危害鲤、鲫及圆腹雅罗鱼等，影响鱼的生长及降低商品价值，在越冬后期可引起病鱼死亡。该病流行于冬季及早春低温（10-16℃）时，及水质肥沃的池塘、水库、网箱内；当水温升高后会逐渐自愈。\x0d\[诊断]根据症状及流行情况进行初步诊断。确诊须进行增生物超薄切片，用透射电镜观察到疱疹病毒或分离培养到疱疹病毒。\x0d\[防治方法]\x0d\1、加强综合预防措施，严格执行检疫制度；\x0d\2、流行地区改养对此病不敏感的鱼类；\x0d\3、升高水温及适当稀养也有预防效果；\x0d\4、曾用氯霉素治疗，每尾病鱼肌肉注射25毫克，同时用0225x10-6氯霉素水溶液药浴，有一定疗效。\x0d\\x0d\用氯霉素粉直接撒在鱼身上应该也会有效果吧。氯霉素溶液或喃西林粉加痢特灵溶液，或庆大霉素溶液浸洗，浸洗多长时间，\x0d\\x0d\一般低浓度，半小时左右。高浓度，十分钟左右。自己灵活掌握\x0d\\x0d\细菌性感染：通常是在池塘水质不良情况下，常时啄食池壁藻类，或捕捞运输等操作过猛导致引起鱼体受伤造成的\x0d\症状：病鱼体色发黑，离群独游，行动缓慢，唇端表皮发炎、糜烂，严重者鳍烂、体表附有许多粘菌。\x0d\防治方法：用生石灰彻底清塘消毒，保持水质清新，经常用生石灰消毒、调节水质。用1mg/L漂白粉全池泼洒。3%食盐水药浴病鱼10分钟，同时用土霉素原粉拌料投喂，每日每10公斤鱼2g，3天一个疗程。以上是给你的建议，祝你养鱼成功。

植物神经功能紊乱是可以治愈的，但是不能自愈，对照看看是不是神经功能紊乱，植物神经功能紊乱引起失眠型、焦虑型、抑郁型、心脏型，躯体感觉型的疾病的发生;

第一种，失眠型，失眠时入睡困难，早醒多梦，容易惊醒，睡眠质量差，似睡非睡，一点动静都能听得到，醒后乏力，精神不振，周身乏力，记忆力下降等;

第二种，植物神经焦虑型，烦躁易怒，爱发脾气，看什么事都不顺眼，且不稳定，人多的时候嫌烦，坐立不安，心神不定等;

第三种，植物神经抑郁型，多愁善感、恐惧焦虑、无愉快感、不想说话，也不愿意见人等北京大学第一医院 神经内科

植物性神经紊乱，很多时候不治疗也是可以自愈的。得这个病，首先是自己没有很好的处理好压力与情绪的发泄途径，而是长期的压抑。另外有可能和饮食习惯有关系，吃烧烤吃生冷的东西多。还有可能没有养成早起早睡锻炼身体的习惯。不治疗只要注意生活细节，是没有什么大问题的植物神经紊乱会自愈吗

张丽菊

主任医师

北京地坛医院 妇产科 三甲

植物神经紊乱部分会自愈，还需结合病因综合判断。

植物神经紊乱即植物神经功能紊乱，是由植物神经功能失调引起的多系统机能紊乱，尤以心血管、消化及内分泌系统机能紊乱为常见表现的综合征。它的发生常与心理社会应激因素相关，部分与遗传因素、社会因素、年龄因素、性别因素等相关。轻度的植物神经功能紊乱患者可以通过在日常生活中避免诱发因素，自身进行心理素质调整及提高心理应对能力，配合适当的运动与休息等，可能达到自愈的效果。但自愈后仍有复发的可能性。

大部分植物神经功能紊乱是无法自愈的，所以患者需要寻求专业医生的帮助。可以通过采取对因治疗、对症支持治疗及药物治疗等综合治疗方法来改善症状，提高生活质量。如有明确病因，可首先针对原发病进行治疗，去除病因后可治愈。多数通过以上综合治疗，预后良好

去健身房每天健身部位顺序

去健身房每天健身部位顺序，运动也是有一定的技巧的，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，有些运动并不适合所有人参与，下面我带你了解去健身房每天健身部位顺序好处。

去健身房每天健身部位顺序1

1、去健身房每天健身部位顺序

11、必须先做大肌群(胸、背、腿大肌肉群。然后肩、手、核心)因为胸背大肌肉群需要肩与手的辅助来完成动作,你必须让肩部手部是保持有力的状态来辅助才会稳+有力。假如手跟肩先练了没力了,推胸或拉背时动作根本不稳根本没力自然练不好!其次做肩,因为肩的训练动作也需要手部的辅助,所以手要留到后面练同理。

12、上半身做完再做下半身

下半身训练强度比较大,假如先练了下半身把力气都用完了,那上半身就不用练了。心脏在上半身,先做上半身训练来让骨骼肌充血热身,这样的顺序比较好。

13、核心(腰腹部)留到最后

因为所有的动作都需要核心稳定 ,特别是站立的动作,比方说深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心,那自然影响後面训练动作的稳定性。

2、健身锻炼误区有什么

21、只要多运动,不用控制饮食,便可达到减肥目的

这种做法只能做到热量的入出平衡或不增加肥胖,其实常喝甜饮料、吃糕点、干果,尤其能榨出油的干果和热量高的食品,就能将你辛辛苦苦的减肥成果化为乌有。因此,要想获得持久的减肥效果,除了进行运动外,还应从饮食上进行合理调控。

22、只有出汗才算运动有效

出汗不出汗,不能用来衡量运动是否有效。人体的汗腺各不相同,分活跃型和保守型两种,这与遗传有关。先热身是为了适应后续锻炼,有利于伸拉,以免造成损伤,并不是热身就一定是出汗。

3、男女健身有什么差别

一般地说,男性多以力量练习为主,承担较大的运动负荷,使身体各部分的肌肉得到协调、匀称、平衡的发展。通过头后伸、前屈、侧向颈屈伸等练习达到发展颈肌的目的。为发达胸部肌肉可以卧推杠铃,拉弹簧,俯卧撑;有别于男性的线条美,女性特别重视胸部、腹、背部肌肉的练习。

锻炼男性背部肌肉的健身动作有什么

1、转椅坐到前三分之一,双脚自然地平放地面,双手叉腰,背部稍微弓起,收腹,头垂下,看肚脐位置,坚持15秒,重复5次。能缓解因长时间保持一种姿势导致的紧张型含胸。

2、端坐在椅子上双手抱胸,两脚张开比肩膀稍宽,膝盖弯曲呈90°,缓慢深呼吸,吐气时上半身往前倾但不低头,保持5秒再慢慢归位,是坐班族用来伸展背肌的好办法。

3、两手各握一哑铃,两脚左右开立与肩同宽,膝微屈,向前躬身使躯干与地面基本平行,两臂自然下垂,掌心相对,然后微曲抬起哑铃侧平举。别以为俯立侧平举是纯粹的肩部训练,其实三角肌后束的大部分肌肉都在背部,强化后束肌就能彻底摆脱窄肩的噩梦。

4、俯卧蛙泳是趴到床上就能做的徒手训练,却能让整个背部都得到充分锻炼。俯卧于垫子上,上身微微抬起,屈肘悬空状,保持小臂和身体的平行,大臂则贴近于身体,呼气时手臂向前伸直再回到原位。

去健身房每天健身部位顺序2

第1步：准备

碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。

第2步：伸展

运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。

第3步：力量练习

初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。

一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。

中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

第4步：整理运动

以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。

第5步：洗浴更衣

训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。

第6步：营养餐

一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。