没有卧推器架，怎样才能练出扎实的胸肌？

拥有坚实壮硕的胸大肌似乎是许多健身爱好者梦寐以求的身材，我们都知道卧推是最直接的胸肌训练方法，那么脱离了卧推器架难道就练不了胸肌了吗。

显然不是，那么当我们没有那么多的器材设备应该如何有效的进行胸肌训练呢，下面推荐一些无器械或是小器械的胸肌训练方法。

说到徒手练胸肌，很多人会想到俯卧撑，我们首先就来说说各种类型的俯卧撑对胸肌练习的作用。首先我们来说标准俯卧撑，它的最佳起始姿势应该是肩膀、核心、脚踝在一条直线上，双手比肩膀稍微宽一些全手掌支撑于地面。

我们经常进行力量训练的健友都知道，对我们训练效果最为明显的三大项动作是：深蹲、硬拉还有卧推，它们是力量训练中最经典的黄金动作，提高它们的训练水平，健友们就会收到高效的回报。怎样把它们的效率发挥到极大，就必须提高它们的训练水平，3点可以帮助到你。

首先我们来了解一下这3项运动。

深蹲对于健身者来说是个典型的复合动作，在运动中，髋关节和膝关节得到很好地刺激，它们的活动范围随着肌肉的收缩得到提升。同时增加了对大腿、臀部、腹部等肌肉群的刺激，提高了它们的柔软度和协调性，经过每次的阻力训练后，肌肉都需要很多能量进行肌纤维的修复，帮助你消耗体内的热量，减脂效果很好，同时也会提高身体运动的爆发力。

硬拉是对核心肌群训练的王牌动作，它的动作比较标准，经常借用杠铃、哑铃甚至器械来完成动作，只要懂得传统的的硬拉方式，其它的运动方式都会理解，因为它们的运动原理是一样的，都是以屈髋为主。

卧推动作是对于上肢肌肉和核心肌肉群整体力量的训练，做好一个标准的卧推运动会涉及到对胸肌、三角肌前束、上臂的肱三头肌的练习，牵连到小肌肉群有手腕、手肘的练习，让我们在进行大肌肉群训练的同时也增强了小肌肉群的训练。

如何提高这3大动作的训练水平？

1、在训练中不断冲击自己的负重量

肌肉在训练中遭到破坏，然后通过营养和休息才能使肌肉生长的，肌肉的含量增加了，肌肉力量也会随着增加。想要增加肌肉力量，我们就要不断增加负重量，但是必须在安全的情况下进行，必须有同伴的保护，硬拉、深蹲以及卧推增加负重量的时候，危险系数最低的是硬拉，深蹲和卧推要在史密斯固定架的保护下，才能突破自己，使自己的负重极限得到提高。

2、在训练中进行小重量的训练练习，以此提高运动耐力

刚在上面提到，使用大重量可以提高我们的训练水平，那么小重量训练也是非常重要的，我们需要在运动之前依靠小重量进行热身，使身体适应重量锻炼，再开始大重量训练就不会造成身体的伤害了。

3、在训练中提高辅助肌群的训练

想要完整的提高深蹲、硬拉和卧推的力量，只对大肌肉群进行训练，是远远不够的，想要整体提高训练水平，就要加强对辅助肌群的训练，其实这是一个连锁反应，你想让自己的胸肌更发达，但肩部力量不够，这就需要加强肩部肌肉力量，才能开展胸部肌肉的力量训练，所以加强辅助肌群的练习很重要。

健友们，通过小编的一番解释，对于硬拉、深蹲以及卧推有个基础的理解，希望把它们的这些知识用到实践的锻炼中去，提高这三种动作的训练水平。

然后是身体充分的下降，尽可能的使胸部贴地，但是一定要注意有控制的下降，需要肌肉对抗重力来得到刺激，再尽快的用力撑起回到起始姿势。这就是一个标准俯卧撑。

在标准俯卧撑的基础上我们如何加强对胸肌的训练呢？这里推荐宽距俯卧撑，也就是拉长双手间的距离，这样会分散承受重量的支点，使胸大肌得到刺激，从而发力使身体抬起。

所以我们可以根据情况逐渐加宽两手间的距离，这样可以不断加大对胸肌的负荷，达到训练胸部肌肉的目的。

再来说窄距俯卧撑，有人可能会觉得宽距俯卧撑和窄距俯卧撑不是正好相反吗，会不会没什么作用，其实并不是这样。

当我们两手间距缩小，第一会加强三角肌、肱三头肌的训练，其次它可以加强对胸大肌内侧的练习，更有利于胸沟的形成。但是窄距俯卧撑的训练也不是那么容易的，所以我们要慢慢来。

这里来说一个窄距俯卧撑里的高阶形式，钻石俯卧撑，它是指我们的双手间的距离达到最小，双手拇指和食指有交叉中间形成一个像钻石一样的形状。

之所以说它是一种高阶形式，因为当我们的双手间距达到极小时，我们的发力会更加困难，除了对手臂肌肉的加强训练外，它对胸部中间的肌肉训练有不错的效果。

上面说的主要是俯卧撑这个大类，接下来想说使用小器械哑铃的训练方法。首先我们要选择一副合适的哑铃，最好是带重量调节的。

第一个动作就是单手卧推，它的作用我就不必多说了吧。第二个动作仰卧直臂上拉，我们移动的路线最好是沿着身体，这样可以锻炼到胸部各个方位的肌肉，可以使肌肉更加饱满有型。

再一个也是我个人认为非常有效的方法，仰卧的飞鸟，它能有效的对胸肌进行横向的拉伸，对肌肉维度有明显的作用。

以上是根据个人经验总结出的徒手练胸肌的方法，不算丰富，但还比较有用，欢迎各位纠错指导啦。

俯卧撑健胸肌

这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

坐姿收腹举腿

这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。

以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

二头肌举健手

这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。

扶墙半蹲健腿

需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

俯身划船健背

这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。

俯卧挺身健腰:这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。

朋友你好！下面我来为你回答： 胸部肌肉锻炼

胸部肌肉的丰满结实，是青春健美的标志之一。发达的胸部肌肉，使男性显得强壮魁梧，女性则更加丰满而有线条。胸部肌肉的力量性锻炼，还可增强心肺功能、矫正含胸等不良姿势，扩大胸廓而改变胸围窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌。本项锻炼可以是徒手的，也可以利用器械进行。

1徒手锻炼

胸部肌肉力量的徒手锻炼，主要以俯卧撑为主，利用自身重量，靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行，也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。

预备姿势：俯身，两手撑地与肩同宽，双臂伸直，两足踝并拢，足尖用力撑地，头稍抬起，眼向前视，挺胸，收腹，使身体保持挺直。

动作：两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘，身体缓缓下移并保持与地面平行，稍停片刻后，胸大肌收缩，双臂同时用力，撑直，将身体撑起，还原成预备姿势。注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复10次左右。

锻炼到一定程度后，可采用倒立架上俯卧撑、两足垫高俯卧撑、负重俯卧撑(在背上放些重物)、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽)，以及手指支撑等动作，以增加难度，获得更大的锻炼效果。

要领；动作始终保持挺胸、收腹身体挺直，避免沉肩、耸肩、缩胸、弓腰或提臀等不正确的姿势。

作用：主要发展胸大肌，同时也锻炼肱三头肌、三角肌的力量。

2哑铃锻炼

(1)飞鸟运动

预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。

动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。

飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。

要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。

作用：主要发展胸大肌及三角肌。

(2)仰卧后举

预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握哑铃于腿侧。

动作：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。

要领：腰背部肌肉收紧，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均匀慢速。开始练习时，哑铃重量不宜过大。

作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还能扩大胸腔，对增大肺活量有益。

3拉力器锻炼

预备姿势：两脚自然站立，与肩同宽，双臂伸直前平举，掌心相对握拉力器。

动作：胸、臂肌肉用力，使两臂经体前向两侧缓缓平拉作扩胸运动，直至两臂呈侧平举状。稍停片刻，缓缓恢复至预备姿势。上述动作重复20次。

拉力器扩胸也可取仰卧位进行。

要领，身体直立，动作速度适中，注意力要集中。

作用：发展胸大肌及肱三头肌，扩展胸腔。

4杠铃锻炼

预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，平踏于地上。让同伴或家人将杠铃抬至胸前，两手拳眼相对，横握杠铃杆。

动作：腰腹肌肉收缩，吸气使胸部上挺，同时胸肌收缩，双臂伸拳将杠铃推起直至肘关节伸直，稍停片刻，屈臂将杠铃缓缓放回胸前，臂屈肩松，使胸大肌充分伸展放松。上述动作重复10次。

此项锻炼除平卧位外，还可采用斜卧位进行。上斜卧位发展胸大肌上部肌肉，下斜卧位发展胸大肌下部肌肉。握横杠的方式又分窄握、中握和宽握。窄握发展胸舰高度，宽握为使胸大肌拉宽。

要领：身体要躺平稳，杠铃下降时要慢，避免发生意外，胸大肌力量发挥要充分，不要借力。

希望我的回答令你满意

胸肌的训练效果其实和动作的规范性是成正比的，简单的动作，每次都认真做完，不去敷衍了事，注重细节和质量，这样才能达到最好的训练效果，只有你的动作质量有保障那你肯定可以练好胸肌。胸肌的训练方式有很多种，刚开始练的时候一般并不会注意去区分上胸与下胸的动作范围，刚开始训练的时候，你应该要知道，不同的动作，对胸肌刺激程度是不一样的，所以，有些动作做完后，胸肌会产生酸痛，这其实也是很正常的，因此在训练完成之后一定要记得放松，认真放松，对肌肉的恢复有很大的帮助。

动作一钻石俯卧撑 俯卧撑在瑜伽垫上，腰背挺直，双手撑在胸肌的正下房，大概45度朝内，双手拇指与食指呈三角形。推荐每次训练量为2组每组7到8次。

动作二左右侧偏重俯卧撑 俯卧撑在瑜伽垫上，腰背挺直，收紧核心，双手间距比肩部稍微宽一点，以左侧为例，将又脚抬起到身体的另外一侧，并且要保证上半身不要歪斜，手臂弯曲俯身到肘关节，稍微高于躯干，然后伸直手臂起身保持腰背挺直，不要塌腰或者撅臀。推荐训练为每次3组每组10次。

动作三跪姿手释俯卧撑 跪在垫子上，用膝盖上部和双手支撑在垫子上，腰背挺直，收紧核心，侧面看身体为一条直线，双手撑在胸部两侧，手的间距与肩部同宽，记住，曲臂吸气伸臂呼气。特别注意肘关节不要锁死。每次2组每组11次。

动作四深度俯卧撑 深度俯卧撑需要借助瑜伽砖，双手撑在瑜伽砖上，腰背挺直。一只手离开瑜伽砖，横向撑在胸部两侧，间距比肩部稍宽，注意肘关节伸直但不要锁死，全程保证腰背挺直。建议训练量每次3组每组8到10次。