双杠倒吊方法

1、先坐在双杠上，用脚扣住另外一个杠，可以练习仰卧起坐，控制下腰的程度来锻炼腰腹的柔韧性，只要双脚扣稳就不会掉下来，以达到锻炼的目的。

2、倒立要稳要时间长跟关节很有关系，想练点肌肉最好靠墙做推起，不靠墙的太难，而且做得起也未必是靠三角，要练到不靠墙且身体直上直下，臂膀在动作过程中始终有稳定的紧张感要花不少功夫，要从靠墙开始。

扩展资料：

注意事项

1、下放的速度要慢，并尽量降低。

2、身体不可随意晃动，要保持平衡。

3、不要在身体的前后摆动中完成动作。动作节奏下放2秒左右，静止1——2秒，撑起2秒。

4、着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行。

5、着重练胸肌，下放时则可外张。

6、练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行(因脚踩地可减低体重负荷)。

7、着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作，着重练胸肌则宜前倾。

8、当一组动作能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。

自制杠铃需要准备的工具材料：空塑料瓶 2个、螺丝 2个、木棍（约30公分） 1根、泡沫管 1个、小刀、螺丝刀、胶布 （最好两种颜色）、沙子。

具体步骤如下：

1、首先，用准备好的小刀将塑料瓶的上半部分切开。

2、然后，再用小刀将这个塑料瓶子的下半部分切开。

3、将切好的瓶子的上半部分和下半部分套在一起。

4、瓶子套在一起以后，用胶布将瓶口的边缘处粘好。

5、若是家中有不同颜色的胶布，可以用不同颜色的胶布进行粘贴，更加美观。

6、将另外一个瓶子用同样的方法做成下图的样子。

7、将两个瓶子制作完成以后，需要在瓶子中灌满沙子。

8、将事先准备好的木棍，插进装满沙子的瓶子中。

9、将螺丝拧进瓶口和木棍的交接处，使木棍和瓶子固定结实。

10、在木棍上套一个泡沫管，以便日后使用起来比较舒适。

11、用同样的方法，将棍子的另一端和另外的一个瓶子固定在一起

12、经过一番操作，一个简易的自制杠铃就制作完成了。

导读：杠铃硬拉是通过杠铃来锻炼肌肉的一种方式，它主要锻炼的是背部肌肉，一起来看看杠铃硬拉练什么地方？杠铃硬拉的好处有哪些？

杠铃硬拉练什么地方

杠铃硬拉主要是锻炼背部肌肉，也可以是腿部肌羣、手臂、肩部和斜方肌得到锻炼。

1、背部肌羣

硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作，是因为在整个硬拉过程中，背部肌羣始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼，你的下背部（后腰）竖脊肌会变得异常发达和强壮。

2、腿部肌羣

和深蹲一样，硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉，硬拉在拉起离地时腿部力量至关重要。事实上腿部力量是硬拉起动和执行，背部力量则是控制整个动作时身体躯干的姿态位置。

3、手臂

手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其前臂肌肉最为突出的，因为要配合手掌抓紧杠铃。

4、肩部和斜方肌

在硬拉过程中，肩部三角肌和斜方肌都会被牵引涉及到。强壮的硬拉者，往往都有漂亮的肩部和发达的斜方肌。

杠铃硬拉的好处

1、让你变的精壮

在你减脂及长肌肉的训练计划中加入硬拉，有助减去脂肪并且改善肌肉质量，因为他使用到人体最大的肌肉，在训练中及训练后会引发大量热量的燃烧。比较起其它举重动作，因为硬拉不需要保护者，所以你有更多的弹性挑战自己的极限。如果你硬拉失败时，你所要做的就是放开杠，这比起几百磅的重量压在肩膀做深蹲来的更加安全。此外，对于较没有经验的操作者，尚未能掌握深蹲姿势时，可以进行六角杠硬拉，好处是将重量更为平均的在身体的质心。

2、跑的更快并跳的更高

硬拉对于训练爆发力及提升力量转移（从下肢至下肢）是相当有用的动作，他可以避免因总是在训练深蹲所造成的停滞及厌倦感。研究指出，以尽可能快的速度来进行硬拉，借由提升加速的能力可以建构你的速度。对于没有时间或技术来学习奥林匹克举重的人来说，这是非常重要的。因为就以慢速度．有控制能力的方式来建构最大肌力，还不足够让你变快。你必须训练身体快速发力的能力。例如，以1RM的30~40%来进行训练，研究显示，利用六角杠（Hex Bar）来进行硬拉时，可以产生跟瞬发上膊动作同样的功率输出。

3、强壮的下背及更好的腹部

比起传统训练腹部及下背的动作，适当的进行硬拉动作会来的更好。因为他 了躯干所有的肌肉羣，包括腹直肌、腹斜肌、脊旁肌（Paraspinals）及下背。例如，在进行核心肌羣活化的分析，比起其它动作（包括Back Extension及Lunge），硬拉对于下背肌肉结构的训练来的好上许多。传统的核心动作，像是在BOSU上进行桥式，并未有效的 背部肌肉，对于预防背部疼痛是没有用的。而对于强化下背，硬拉并不是最好的动作。实际上，对于背部的下部腰椎区域来说，比起硬拉，深蹲所带来的活化更大。

4、活动度更好并减少疼痛

可悲的事实是，哪些认为硬拉是危险的人将是从硬拉中受惠最大的人。这些人拥有不良的姿势，他们甚至不知道如何以保持下背自然拱形的情况下来拿起自己的鞋。硬拉是个复合式的动作，已经被发现能改善下肢的动作模式。

杠铃硬拉的标准动作

起始姿势

双手环握杠铃，握距略宽于双肩，双臂自然伸直，让手臂肌肉紧张起来。肩胛骨在杠铃的上方，肩部在杠铃稍前方。双脚与髋同宽，脚尖外展，位于杠铃的下方，脚跟蹬地。杠铃贴近小腿。微微屈膝，身体找到合适的一点，使得髋部处于较高位置，挺胸，下背部挺直，核心收紧。膝关节应微微碰触手臂内侧。

拉起过程

吸气，屏住呼吸，伸膝启动（让开杠铃运动轨迹），臀部、大腿发力，发力点在于脚后跟，伸直膝关节。躯干伸直过程中，手臂始终垂直于地面，并保持杠铃接近身体，手臂只起挂钩左右，自然悬垂，不要试图用手提起杠铃。动作过程中，膝盖不要超过脚尖。

站立恢复起始

躯干伸直到达顶部后呼气，握住杠铃站直；双肩向后靠拢，挤压你的背部，同时将臀部微微前挺，保持一秒钟。从直立位置放下的时候，髋关节和膝关节同时解锁，但先屈髋，臀部后移，躯干前倾，杠铃接近膝关节时微微屈膝，降落到膝关节以下增加屈膝角度，整个过程缓慢而又节奏下落。站立末端吐一小口气，然后憋住剩下的气，直至放下杠铃完成硬拉再吐气。

还可以，看你个人需求

全胶杠铃片的优缺点

1、手感好且安全，对地板材质要求较低。全胶杠铃片的材质相对较软，在装片、卸片过程中不用过于担心夹手、砸脚。另外，全胶杠铃片的直径相同，落地时多个杠铃片可同时触地，且自带弹性，不用过于担心会砸坏地板。

2、片形大，硬拉训练更好用。全胶杠铃片的直径相同，且多在45CM左右，落地后杠铃杆的离地距离在22CM以上，落地重心较高，更加适用于各种形式的硬拉训练，不用担心杠铃重心太低而拉伤腰背。

3、价格偏高。全胶杠铃片每公斤的零售价在20元左右，高端产品每公斤售价超过30元，一组杠铃片的购买成本往往超过2000元，购置成本较高。

　　这是为你量身打造的全身锻炼的方案。非常适合只有晚上有一点时间的高中生。

　　1、铺床：你以前用什么动作整理床铺现在试试这个：上半身俯在床上，双手蛙泳式在床上缓慢地划动，尽量伸展上肢。

　　时间：1分钟(30次，动作过程中深呼吸

　　效力点：肩、上臂。

　　2、侧躺： 侧立在床边(与床保持20公分距离)，左右脚交叉，以髋关节为轴，上身侧躺于床面，双臂贴耳尽量伸展。左右侧交换进行。

　　时间：1分钟

　　效力点：伸展腹外斜肌，产生细腰的效果。

　　3、推床： 推之前确定你根本推不动这张床。然后开始：双手撑住床沿，双腿并拢，以髋关节为轴，上下身体成直角，重心向前，双腿成小弓箭步。左右腿交换进行。

　　时间：1分钟

　　(“推床”式可单独进行强化练习，每组20～30次，重复2～3组，打造完美下半身线条

　　效力点：伸展大腿肌肉，提升臀位，拉长小腿肌肉。

　　4、平躺：上半身平躺在床上，臀部在床沿外，双腿抬起平伸，双脚抵住墙面(或者搭在椅子等支撑物上，高度与床同高)呼气双腿绷直，腹肌用力，收紧臀部，吸气，放松。

　　时间：1分钟

　　效力点：收紧大腿、臀部和腹部。

　　2、肱二头肌怎么练

　　答：选择引体向上的训练方式。

　　起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

　　动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。 呼吸方法：将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。 注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

枪口挂水壶、垒弹壳培养神枪手

我们时常看到在电视节目以及朋友圈、微博中，有人晒出有关军警在枪口挂水壶、垒弹壳的“刻苦训练”的照片，而且枪口挂的东西越来越重，甚至有些还挂上杠铃，似乎都是想比一比谁的训练更“刻苦”。其实，枪口挂重物“土法训练”并不科学，许多军警单位也抛弃了这种训练方法。这种互晒“刻苦训练”照片的做法对不明真相的人产生误导。

挂水壶训练的弊端：关于我国一度采用在枪口挂水壶进行据枪训练方法的来源，有人认为这是从苏联传过来的。实际上，苏式的据枪训练不是枪口挂水壶，而是在枪管上放一个小红球，射手需要稳定地据枪而不让球掉下来。传统的苏式据枪训练是在枪管上放一个小红球，以训练士兵据枪的稳定性。

另一种说法是，挂水壶训练是美军的传统训练方法，在抗战后期由美国军事顾问传授给国民党远征军，后来又传到了解放军。出于一些老教官的习惯，美军个别新兵营仍然对新兵进行枪口挂水壶训练。美国陆军射击队（Army Marksmanship Unit，简称AMU）中，射击高手如云，像三角洲特种部队之类的单位经常向他们请教，游骑兵的狙击手也经常与他们合练。

AMU担负着军事射击比赛任务，同时还负责开发美国陆军的射击技术规范。可以说，美国陆军现行的所有射击教材、射击规范都是由AMU制定的。但无论是经他们审核过的射击教材，还是他们提供的训练技巧，都从来不提挂水壶训练。

美国海军陆战队早已不采用挂水壶训练，他们比美国陆军更重视射击训练，像他们那么重视步枪射击水平的单位，也不采用在枪口挂水壶训练方法，可见美军已经不认同这一方式了。美军基本上已经抛弃了挂水壶训练的方式，但也有个别新兵营会出于老习惯，仍给新兵进行这样的训练。对于枪口挂水壶的训练效果，有些人辩解说：神枪手都是枪弹“喂”出来的，但许多基层部队不像专门的射击队或特殊单位，有那么多的枪弹进行训练，因此平时只能用这样的土办法来进行空枪训练，而且照样能练出神枪手来。其实，挂水壶训练法的成材率极低，其存在种种弊端。

首先，射击属于静力项目，和爆发力项目有本质上的区别。比如，举重运动员的力量很强，但让一个轻易举起200kg杠铃的举重运动员平举1kg重的手枪5分钟，他的手臂也会发抖，这是因为据枪瞄准的用力方式与单纯举重物是不一样的。

空枪训练的目的是什么？就是为了在实弹射击前掌握正确的动作要领，为实弹射击打牢基础。空枪训练要求据枪动作协调，人枪结合力量要适中（力量不宜过大或过小），动作要干净利落。因为枪要打得准，靠的不是力气大，而是力量控制得精准。这种控制力更像是写毛笔字、画国画，或者是外科医生控制的手术刀，力量控制得不好，有再大的力气也没用。射击队员的整体力量通常都比举重运动员要弱小得多，但射击队员稳定据枪则要比举重运动员持续得更久。

其次，枪口挂水壶训练会导致射手击发动作不自然。装满水的水壶悬挂在枪口下方，会由于晃动而产生钟摆效果，带动枪口像划圈一样运动。而射手为了稳定枪支，会加大据枪力度来抵抗这种“划圈运动”。

空枪训练时枪口晃动的轨迹与取下水壶后实弹射击时枪支晃动的轨迹并不相同。使用挂水壶空枪训练，再取下水壶实弹射击，容易使射手出现“抢扣”现象（“抢扣”是一些射击教员对瞄准、扣扳机动作配合不协调的一种表述，通常有两种情况：一是射手预压扳机不到位；二是射手没有预压扳机，而是猛扣扳机。两种情况均没有在最佳时机扣下扳机），导致击发动作不自然。

其实，美国陆军早先采用挂水壶方法训练时，为了减小水壶钟摆运动的干扰，并不像我军那样通过长长的水壶带将水壶吊挂在枪口上，而是利用水壶盖的连接带直接把水壶挂在枪口上，这样可以大幅减小钟摆运动。然而，这种挂水壶的训练方法虽然减小了枪口的摆动，但由于挂水壶后枪的质心大幅度前移，射手为了克服这种情况，会自然地改变据枪动作，用力夹住枪，以保持枪口的水平指向，这样就会导致枪口挂重物后的据枪方式与实弹射击时据枪的情况不同。这样的训练时间久了，就会形成错误的肌肉记忆。肌肉记忆是“枪感”的组成部分，当射手的肌肉记忆习惯了质心靠前的状态，一旦到了实弹射击时把水壶取掉，就会感觉枪很轻，有“发飘”的感觉，经常这样练习，就会使空枪训练和实弹训练脱节：空枪练习一种动作，实弹射击却是另一种动作。

因此无论是用长长的水壶带将水壶吊挂在枪口，还是用较短的水壶盖连接带将水壶挂在枪口，都会改变射手的自然据枪动作，从而导致击发动作不自然。有人认为枪口挂水壶并不是为了练枪感，而是增强特定肌肉群力量的一种锻炼。其实，枪挂重物练的肌肉群与不挂重物练的肌肉群不一样，所以使用这种方法来锻炼肌肉群并不能达到预想的目的。

如果要练肌肉力量，当然用器械练习上肢力量更好，而不应该在空枪练习时破坏据枪动作的正确力量来锻炼所谓的肌肉群。一些狙击手教官称，在接收了一些在原单位练惯了挂水壶的队员时，往往要花很多功夫来纠正他们的痼癖动作。对特警队员进行力量训练有两种，一种是射击的专项力量训练，一种是射击的辅助力量训练。

前者就是静力端枪，后者就是专门练力量，包括上肢力量器械辅助训练、腰腹力量训练，有时还要增加韧带拉伸之类的柔韧性训练，因为人在紧张时会出现不受自己控制的腿抖现象，这种发抖可能轻微到自己都没有察觉，却会影响射击时的准确度。如果韧带比较好，就会减轻这种抖动。因此，空枪据枪训练应摒弃枪口挂水壶的方法。

垒弹壳训练的弊端：据说在枪口上垒弹壳的目的是检验射手据枪的稳定性，只要长时间据枪而弹壳不掉，就证明该射手据枪的稳定性很好——但其实这种“稳定”是个假象。

射手为了保持弹壳不掉下来，在据枪的力度上会减轻很多，只会轻轻地“抵”肩。正确的贴腮动作是脑袋从上往下压实，但射手担心因呼吸和心跳导致枪支晃动使弹壳掉下来，只会轻轻地把脸“靠”在贴腮板上。

以这样的据枪动作，会导致实弹射击时的击发瞬间力量保持不到位，按照老教练的话这叫做“击发瞬间动作散，人是人，枪是枪，人枪结合脱节。”垒弹壳训练，图中射手的腮帮子没有压至变形，他只是轻轻地“接触”贴腮板，而不是像正常据枪那样脸部压在贴腮板上。

空枪练习的目的之一是就是要练习瞄准、扣扳机动作的协调性，但垒弹壳训练会导致射手的注意力只放在弹壳上，而不是仔细体会“瞄扣配合”的动作要领以及对枪的晃动控制。垒弹壳训练不仅使得“该练的没练到”，还使得空枪训练和实弹射击脱节，达不到训练效果。结语：射击训练有句老话，叫做“空枪当实弹来练，实弹按空枪来打”，前半句意思是要重视空枪训练的效果，把注意力放在“瞄扣配合”的协调性上；后半句是淡化对命中目标或环数的要求，把主要精力放在核心动作上。所以空枪练习时应仔细体会击发动作、力量的保持。

枪要打得准，力量既不能过大也不能过小，动作要正确，并且要保持协调。枪口挂水壶后，据枪力量过大；枪口上垒弹壳后，据枪力量又过小。这两种训练方式都会使用不正确的动作来达到训练时展现的“效果”，与空枪训练的目的背道而驰。这样的训练既浪费时间又达不到效果，得不偿失。士兵在枪管挂杠铃，这样的训练方法应该摒弃。有人提到枪口长时间挂水壶或其他重物会导致枪管的变形，特别是像采用浮置式枪管的高精度狙击步枪，枪管中间没有其他支撑点，枪口挂重物对枪管的损害会更大。枪口挂水壶、垒弹壳这样的训练方法与正确实弹射击动作脱节，长期这样训练会导致“越练越歪”。