怎么样来锻炼自己的手指力量

怎样锻炼手指的力量

身体平坐，把手放在自己的膝盖上。想让自己的双手放松，整个手臂紧贴着大腿，手掌朝上。

手紧握哑铃以两秒钟的频率做屈脘运动,切记不要动作太快。太快的话会把力量分散到手部的其他肌肉里而达不到锻炼脘部的最加效果。注意每个动作的幅度都要尽量做到最大，手臂不可以离开大腿。

初次锻炼根据每个人本身的力量不要用太重的哑铃。我自己第一次是用5KG的。想快点有效果的话就每一次做的时候尽量让自己的脘部力量用到最尽。但这样的话第二天有可能连个碗都端不起来。但最科学的方法是做三组，第一组做10分钟然后休息20分钟，第二组8分钟也休息20分钟，第三组5分种。刚开始做一天休息两天。一个星期之后可以尝试搁天做一次，最后是每天都做。哑铃的重量也可以适当增加。但注意不要一味想着速成，过分用力的话有可能把自己的韧带拉伤的。

总之一切都要量力而为，一个月后你的脘部力量就会有明显的增强的了。

分为：

一、提重物。平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。

二、指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。

三、单杠悬垂。时间越长握力越大。

四、卷”千斤腕“。就是一楼的朋友所说的办法。这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力，但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重，以提高强度。所吊重物为5公斤时，绳长12米，可一口气卷2个来回，此时右手握力可捏碎普通的茶杯。

五、双手侧握举体。即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。初听觉得不可思议，其实不难，大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，时间越长锻炼强度越大，此法是锻炼腕部爆发力的。

无论以上任何方法，根据自身条件和环境限制，任选其一联系一段时间，都可以增强腕力，但若想有所成，必须持之以恒从易到难，三年一小成，九年一大成

家庭健身，一副哑铃和一个仰卧起坐凳就可以了，它可以锻炼到全身的肌肉，施瓦辛格一身的肌肉就是通过哑铃练出来的关于哑铃健身，一定要注意方法，才能事半功倍，搜索“哑铃健身吧”，有很实用的论坛,里面有计划和方法。

成年人握力评分标准       

年龄 性别 1分 2分 3分 4分 5分 

20-24岁 男 296-369 370-435 436-492 493-563 >563 

20-24岁 女 186-211 212-257 258-298 299-350 >350 

25-29岁 男 326-383 384-448 449-504 505-576 >576 

25-29岁 女 192-217 218-261 262-301 302-353 >353 

30-34岁 男 322-380 381-449 450-506 507-576 >576 

30-34岁 女 198-223 224-269 270-309 310-361 >361 

35-39岁 男 313-372 373-444 445-502 503-577 >577 

35-39岁 女 196-223 224-270 271-312 313-364 >364

锻炼可以有效的提高握力：

1、提，双脚站好，比肩稍宽，双手反手抓好一个壶铃，手掌向内的方向，慢慢地弯下腰，同时保持你的膝盖略有弯曲，降低壶铃到底部位置；再慢慢上升到起始位置和重复。当提起壶铃向上，注意保持背部挺直，到达顶部的过程中不要拱起后背，再慢慢下降，回到起始位置重复。

2、握，握力器是一种小型的健身器材，它的使用方式多种多样，可以单手使用，也可以双手使用，上握或者下握，双夹都可以，每一种姿势锻炼的肌肉也不一样，可以换姿势来练习。一般来说，使用握力器时，坚持5秒左右连握20下为一组，这样效果比较好。使用前，一定要检查握力器的链接情况，如果发现松动，要及时调节。避免发生安全性问题。

3、捏，握力球的体积不大，刚好握在手掌里，手握握力球，用力下捏，能感觉到握力球带给手指的压力。一般持续握20次，轮换进行。一会儿就会感觉掌心发麻发热，之后就是很舒适的感觉。因为用力捏握力球的时候，柔韧的球体变形塞满手掌，手掌一松一紧，球体能有效地刺激手掌的各大穴位，促进血液循环，达到锻炼保健的效果。

4选择一个多方向的引体向上把手或其他横杠！然后双手抓握，类似于引体向上悬挂在把手上！然后拧紧把手，肘部微曲，让肩部的张力转移到你的前臂！

5选择两个你能抓握的最大重量的哑铃！坐在凳子上，在保持完美的姿态（躯干稳定），然后用力握紧静力保持，直到你握不住为止！

6在进行锻炼这样的握力的时候，我们所需要做的就是能简单的将自己的握力的力度训练上去，一般的使用都是手腕去握住一些的东西去增加自己的力度是最好的。

握力反映人体前臂和手部肌肉力量。使用握力计测试。测试时，受试者转动握力计的握距调节钮，调至适宜握距，然后用力手持握力计,身体直立,两脚自然分开(同肩宽),两臂自然下垂,开始测试时,用最大力紧握上下两个握柄。测试两次,取最大值，记录以千克为单位，保留小数点后一位。

握力的来源主要是前臂，而不是手掌或手指那一点点肌肉和筋膜。五指向手心并拢的“握住”的动作，主要是由前臂屈肌群控制，而从拳头展开五指手指的“伸展”的动作，主要是由前臂伸肌群控制。简单来说，提升前臂屈肌群的力量，就能有效提升握力。