俯卧撑一天做多少个最好？

10个就可以。如果觉得十个轻松，你可以试着背着大米做，十斤，二十斤，背在身上做，或者找个人坐在你身上做俯卧撑都是可以的。俯卧撑不用做很多，重要的是要有足够的负重。当然你也可以增加次数，比如做20个，30个，50个100个，以锻炼耐力，但是次数多了，比较浪费时间吧。

另外，俯卧撑还有很多种做法，比如宽距俯卧撑，窄幅俯卧撑，爬行俯卧撑，倒立俯卧撑、快速俯卧撑，慢速俯卧撑等等。你可以尝试不同的玩法，以锻炼不同位置的肌肉。

俯卧撑只是锻炼上身为主。但是对下身没有锻炼，所以建议你俯卧撑和蹲跳起一起做。蹲跳起可以有效的锻炼你的下身肌肉。同样蹲跳起，也不用做很多，10个以内吧。如果觉得轻松，和俯卧撑一样增加负重。

俯卧撑和蹲跳起锻炼的是力量，建议还是要增加一定的有氧运动。比如百米冲刺、变速跑、耐力跑等等。运动讲求循序渐进，慢慢来，一口吃不成胖子。

除了运动之外，休息和饮食很重要，如果你吃的营养跟不上，或者休息不充分，再怎么练，肌肉也不会长的。

1 俯卧撑一天做多少合适

俯卧撑是力量训练，需要分组训练，多组数、低次数，因此，俯卧撑可以一天做3-8组，每组做8-15个，组间休息30-60秒，最多不能超过90秒。

2 俯卧撑几天做一次

俯卧撑最好三天做一次。

肌肉的增肌过程是：肌肉纤维经训练破损——补充营养和休息——肌肉纤维超量恢复增大。因此，休息是增肌的必然过程，如果没有足够的休息，肌肉可能会变得萎缩，薄弱无力。而俯卧撑的锻炼部位是胸肌，胸部肌肉在经过训练后，需要72小时的休息时间才能恢复。所以俯卧撑最好3天做一次。

3 俯卧撑难度多大最好

俯卧撑有各种形式，他们所具有的的难度也不同。比较好的俯卧撑难度应该是：在该难度下，所能连续做的俯卧撑个数为10-15个。这个难度比较适合帮助肌肉体积增长。

如果能连续做到15个以上，就应该增加难度了。由简到难的俯卧撑做法是：手放在一定高度箱子上、标准俯卧撑、脚放在一定高度的箱子上。手越低，脚越高，难度也就越大。

4 俯卧撑怎么做最好 组间放松

完成一组动作后要伸展放松，帮助增进肌肉血流量，帮助肌肉恢复，迅速补充营养。

组间休息要短

俯卧撑训练要求高密度训练，高密度指的是组间休息时间为1分钟或者更少，这样才能更频繁的刺激肌肉。如果休息时间超过了90秒，那么训练效果要大打折扣。

持续紧张

俯卧撑训练过程中要始终保持紧张，无论在运动过程，还是停留在最高低点，都不能放松自己。

导读：经常做俯卧掌可以锻炼我们的手臂肌肉，而且做法非常的简单，那么俯卧撑做多少个算合格？其实做多少个合适，这个要根据自己体质，如果是刚开始的话，肯定是不能做的太多。

俯卧撑做多少个算合格

俯卧撑做多少个适合呢，要根据自己的体质，如果是刚开始的话，可以逐渐递增，循序渐进的进行，这样的话可以得到慢慢锻炼的目的，而且还不会损伤你的肌肉和组织哦！

1、俯卧撑可以锻炼胸大肌和手臂肱三头肌，出于强身的考虑，可以每天做俯卧撑，增加身体的活动量。但是如果仅仅是为了练练肌肉，不需要每天都做，隔天做增肌效果更好。俯卧撑可以锻炼到手臂的鸡肉，当然不需要每天都做，一周三四次就可以了。

2、想要胸大肌和肱三头肌更发达，练习俯卧撑需要有一定的强度，个人可以根据自己的体力情况量力而为，循序渐进增加数量。初习者，每组做10个，做3组即可。18岁以下建议每组做10个，每次做3组;20-30岁建议每组做15个，每次做6-8组;30-40岁建议每组做15个，每次做5-7组;50岁以上可根据自身情况，合理安排练习强度。

3、俯卧撑要循序渐进的进行，这样的话不会伤到肌肉，而且还会有很好的锻炼的目的。做俯卧撑时可以不必一口气做七八十个，可以选择每次做10-15个，休息30-60秒再继续动作。只是每次做动作时要把握好节奏，匀速动作锻炼效果更佳，不宜时快时慢，这样做会太过损耗体力。

标准俯卧撑多少个及格

国家体育总局发布的《全民健身指南》中，各个年龄段的男性俯卧撑标准为（要求为一次性完成的次数）：

20-24岁—— 40个以上为优秀，28-40个为良好，20-27个为及格，13-19个为较差，7-12个为差。

25-29岁—— 35个以上为优秀，25-35个为良好，18-24个为及格，11-17个为较差，5-10个为差。

30-34岁—— 30个以上为优秀，23-30个为良好，16-22个为及格，11-15个为较差，4-10个为差。

35-39岁—— 27个以上为优秀，20-27个为良好，11-19个为及格7-11个为较差，3-6个为差。

俯卧撑（英文：push-up；Press-up。中国大陆称作俯卧撑，中国台湾地区称作伏地挺身，港澳地区称作掌上压），常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果。在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

李晨被称为大黑牛，也时常去健身房，被人夸他强壮，但是我觉得他线条也不是很明显，脂肪也不低，肩膀溜，他真的强壮吗？或者他强壮的标准是什么？

要说和练家子比肯定没有那么壮，但是比普通人身材好多了，毕竟晨哥岁数也不小了，还能保持很好的身材确实很厉害了。每次一聊天他都说自己又掉了肌肉，满脸的唏嘘。像他这种档期很满的不太容易练的非常壮，每次训练都很努力！是个值得尊敬的演员！

不同的人对于身材的认知不一样的，因为每个人喜欢的身材类型不同。你问普通人普通人会说李晨很壮，但你问健美运动员他们会说李晨练的不怎么样。如果你问李晨自己，他会有很大的概率说自己瘦，不够壮。训练时间越长的人这种感受会越明显。

时间的积累：天赋好的人，可能也需要三年到五年的时间训练。不能间断的科学训练：不是在酒店宾馆坚持做几个俯卧撑就能叫做不间断的训练的，同时训练还包括饮食训练。

李晨是一个明星，不是专职健身者，平时应酬如果很多的话，再加上训练年限不够，是不可能拥有网友们心目中傲人的身材的。但是即便如此，他现在的身材也是完爆很多很多普通人。健身没两年，自信心爆棚，天天在顶光镜子前凹造型的健身爱好者就不要批评人家了，你们可能半斤八两。

对比欧美男明星，李晨对身材的重视程度是要明显低很多的。我觉得很大部分原因还是国情造成的，因为欧美的动作片科幻片占了相当大部分，他们的明星需要一个强壮健美的身材才能驾驭这些角色。至于更深层的原因，有更专业的文章去分析，就不多说了。

百度搜的李晨身高180体重76。如果数据可信，180超过平均身高一截，具体数据按不同标准不一样，但是超出5公分肯定是有的，李晨可以称得上高个子。

从照片看李晨的体脂率不高，反正不是胖。我推测他的体重大概率是靠肌肉增上来的，而不是靠啤酒肚撑起来的，也不是靠骨质增生堆起来的。李晨的身高明显超过平均水准，肌肉量明显超过平均水准，所以说他强壮，是合理的。

另外唠叨一句，请不要在这个问题下讨论审美观问题，也不要讨论理想体型问题。在讨论李晨身材时，可以说强壮，但是不能在强壮前面加很字。他比平均水准强，比大部分明星强，放在健身房环境里也不算差。希望有更多的艺人走进运动行列，用结实的体型矫健的姿态扭转孱弱的审美。

　　每天100个左右，一次5组，一组20个为宜。过多的话，会造成肌肉僵化，而太少的话则效果不太明显，具体还要根据个人身体情况而定。具体次数可以参照，初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

　　俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

　　

俯卧撑的正确做法是什么？大多数人只知道最基本的要领，通过弯曲手肘，降低身体贴近地面。下面我为你整理了俯卧撑的正确做法，欢迎你阅读参考！

手在地面上的外旋力

这样做的好处是可以产生扭矩，你的手和地板之间的外部旋转力。这种力量可以在你的手臂、肩膀和上背部产生张力，然后它会在整个运动过程中保持你上半身的稳定。

练习:双手保持在地面上，同时手掌向下推并旋转，就好像你在试图撕裂手掌之间的地板。在这个过程中，你的手肘和二头肌要转动。

保持你的脖子和脊柱挺直。

如果你把头抬得太低或太高，你可能会有脊椎受伤的危险。你可能经常在运动中上下摆动头部，以为自己在做高质量的运动，但实际上你做错了。运动过程中保持从头到脚成一条直线，这样可以更好的控制运动的节奏。

练习:不要翘下巴，也不要直视前方。而是在地板上找一个点，也就是手指前方左侧15-25 cm左右。当你做俯卧撑时，把你的眼睛集中在那个地方。这将使你的脖子和身体的其他部分保持一致。

挤压到腋窝

当你压到腋下时，会激活你的背阔肌辅助俯卧撑，保持上半身挺直。

练习:当你的手向外旋转到地面的时候，你已经完成了90%的动作，剩下的10%只需要你尽可能紧的挤压你的腋窝。

将肩膀向后拉。

如果在动作中耸肩，不仅会影响上半身的挺直度，还会增加受伤的概率。

做法:从耳朵到脚拉肩。使用背部肌肉来实现这个过程就像试图将两个肩胛骨合在一起。

手掌力向脚趾方向

这很容易让你的身体下来，尤其是当你做了很多次，或者你没有镜子来检查你的姿势。这实际上有助于你收缩核心肌肉，足以在运动中保持背部挺直和躯干稳定。

练习:当你的上半身处于俯卧撑姿势时。收紧核心肌肉，使你的手掌发力。方向是朝着你的脚。

收紧臀肌

你的臀大肌在俯卧撑中起着至关重要的作用，虽然俯卧撑看起来只是上半身的锻炼。收紧臀肌可以帮助你锁定臀部，这样可以让你的身体从头到脚保持一条直线。同时有助于缓解背部压力，降低受伤风险，激活你的核心肌肉群，做俯卧撑就像平板支撑一样。

练习:俯卧撑时臀部放松，感觉下背部是否有对地面的拉力？然后尽可能收紧臀肌，感觉臀部有没有收到一个地方，把压力从脊柱转移开。

双脚并拢

即使你的脚不平坦，你仍然需要它们来提供坚实的支撑。双脚并拢可以让下半身的能量通过紧绷的肌肉传递到核心肌肉和上半身，这样可以增加从头到脚的力量。

练习:确保双脚接触。然后收紧你的脚，就像你要在你的脚踝之间碾碎坚果一样。脚踝尽量靠近，你会感觉到腿部肌肉紧张。

向下吸气，向上呼气。

通过呼吸可以达到更好的效果。呼出你肺部的所有空气，感觉你的核心肌肉收缩，帮助你挤出最后一点空气。你的核心张力可以帮助你增强动作的稳定性，让每一个动作变得更强更有力。

练习:当你的身体移动到地面时，深呼吸。当身体被向上推时，尽可能快地呼出空气。在每个动作中重复。同时，每一个动作都要慢，都要控制住。

把你的胸部拉到地板上。

专注于胸部可以避免摇头和臀部下垂。将胸部拉向地面，可以防止身体因重力落地——否则，俯卧撑只有一半是对的。

练习:在设置俯卧撑的时候。当身体向下时，用你的背阔肌和上背部来控制身体的向下运动，就像你在把自己拉到地板上一样。

把身体当成一个固定的整体。

累的时候容易拱起背，这是一个错误的动作。像平板一样推动你的身体离开地面可以防止你的动作抖动，同时可以帮助从头到脚的肌肉像一个稳定的单元一样工作。

练习:俯卧撑底部不要让任何肌肉放松。保持每个部位的肌肉紧绷，把自己想象成地板上坚实的桌面。