高手帮制定田径短跑训练计划！十万火急！

　　你好！可以根据训练时间和水平能力选择以下方法。

　　短跑训练周训练计划:

　　周一 ：速度和专项能力练习

　　1、准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。

　　2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个）

　　3、快速力量、中力量练习练习

　　4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次

　　5、放松活动

　　周二 ：小力量、一般耐力练习

　　1、准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

　　2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）

　　3．抗阻力练习（利用橡皮条）

　　4．一般耐力练习3000—5000米慢跑

　　5．放松活动

　　周三 ：速度耐力练习

　　1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。

　　2．沙袋摆腿

　　3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组 400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组。组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组

　　4．上肢力量练习：卧推或抓举等。

　　5．放松活动。

　　周四： 多项身体素质练习

　　1．准备活动：慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

　　2．加速跑 30米6--8组。

　　3．后抛铅球或抓举或高翻等

　　4．跳栏架或跳箱

　　5．阻力练习或跨跳或跨跑练习

　　6．球类游戏。

　　周五： 力量练习

　　1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。

　　2、上肢力量：卧推或抓举或高翻

　　3、下肢力量：全蹲＋半蹲

　　4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。 速度计时：先计时，后力量。

　　5、放松跑、

　　周六： 技术和素质练习

　　1．准备活动慢跑1000米＋体操。

　　2．专门技术练习

　　3．加速跑80米

　　4．跑格（节奏和步幅）

　　5．60米托重物跑×4

　　6．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习

　　7．放松活动

　　周日 休息

　　建议：

　　1、可根据情况选择练习内容。

　　2、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。

　　坚持到底就是胜利！加油！

电击文库零境交错是款角色扮演游戏，在游戏里汇集了各种不同的藏品，很多小伙伴们对他们的属性并不了解，那么下面深空高玩就与玩家们分享下关于

电击文库零境交错藏品大全

，玩家们一起来看看吧。

更多内容点击：电击文库零境交错新手攻略

藏品图鉴

藏品就相当于收藏品，在这里汇集了各种不同的物品，而这些物品都有自己相关的属性，同时还具有异能防御，让玩家们在战斗的时候增加属性。

藏品大全

单件

弹珠

水枪

珍珠手链

篮球

樱花信封

佣兵大剑

迷你鱼缸

扳手

悠悠球

扑克牌

鲸鱼拖鞋

草帽

纪念匕首

招财猫

麦穗福袋

心悦魔方

宝石耳坠

企鹅公仔

飘雪水晶球

迷你假山

杠铃

套装

梦字杯

爱字杯

五道杠

红领巾

摩托车头盔

摩托车手套

水之魔导书

炎之魔导书

棒球帽

棒球棒

1她把荷叶扛在肩上，当作小伞，嘴里还不停地说：“下雨喽，打伞哟！”。

2你不会成为油灯，除非你把夜晚扛在肩上。

3出门在外奔忙，努力打拼梦想，苦痛挫折彷徨，自己扛在肩上，内心充盈坚强，转眼一年时光，不论成绩怎样，自己永远最棒，归家一路顺祥，愿你幸福安康。

4喜欢把你扛在肩上，让你飞翔；喜欢把你拥在身旁，给你温暖；喜欢抱你在心怀，任你撒娇；喜欢吻你在双唇，沐浴甜蜜。亲吻情人节到了，就是喜欢和你在一起，就是喜欢一直亲吻你。

5儿时，父亲的爱是把我扛在双肩；上学时，父亲的爱是陪我温习功课；长大时，父亲的爱是给我默默的支持。父亲像一座挺立的高山给我的生命足够的力量，父亲节到了，愿父亲永远安康。

6“你这个榆木疙瘩，”她对儿子说，“你得把它扛在肩膀上呀。”。

7他们把鱼具从船上拿出来，老人把桅杆扛在他的肩膀上，小男孩抱着木箱子，里面装满了一卷卷结实的棕色绳索、鱼钩和带柄的鱼叉。

8他一绷劲

就把一袋子米扛在了肩上

9罗牛山把袋子扛在肩膀上

从后门大踏步地走出去。

10翠柏手疾眼快

伸出它碧绿的手臂一捞

顺势把雷刚也扛在了自己肩上。

11但帅星终于是扛在白老爷子肩头

令章文轩窝火憋气而又无可奈何。

12更别说还有徐翔在旁边

把他的狱焰火具土扛在肩膀上

生怕人看不见似的。

13如今把她扛在肩上

身体相触

感觉却迥然有异。

14金利将大剑横扛在肩膀上

嘴巴里面叼着一棵青草的茎干有一搭没一搭的和易辉聊着闲篇。

15草儿握着水筲梁

扛在后背上

张大爷 着细长的小眼睛

迎着夕阳仔细地端详那个渐行渐远的影子

他怎么看

看见的都是一只会移动的铁水筲。

16王晔兴致勃勃的下马

解下马肚带

将马鞍扛在肩膀上

虽然是顶着大太阳的跑了一圈

但是这是真的让人很畅快的。

17生活是根绳子，总是牵着我们的鼻子走。为了生活，我们忍让、退缩、扭曲甚至出卖自己。不要以为这是正常的，很多时候我们习惯的东西，就这样偷偷地改变着我们的性格。不是生活决定我们去做什么，而是我们做的事情决定了我们要过一种什么样的生活。你若把生活扛在肩上，。lishixinzhi。它永远都是你的负荷。

18今天龙抬头，处处都有好兆头，愿你快乐喜上眉头，好运握在手头，成功扛在肩头，平安走在前头，健康跟在后头，悠闲常在心头，幸福没有尽头！

19这有什么值得大惊小怪的？人类历史上只有一种人从未罢过工。其他每一行业和阶级都曾处于需要罢过工，借此向世界提出要求，彰显其不可缺少的必要性——除了将这个世界扛在肩上，使其生存下去，而得到的唯一报酬是痛苦和折磨、但从未抛弃人类的那些人。安·兰德 

20斐罗则认为这种想法就像是，把地球的运转归诸于一头天象把地球扛在背上。

21哈哈哈……她挣扎着还要逃脱

但为时已晚

他一把将她拦腰抱起

扛在肩头

任凭她哭闹捶打他

也丝毫不管不顾。

22女保安小洁屏住呼吸

扎马蹲腰

“嗨”地一声就把对方举起扛在肩上

还在舞台连走几圈示众。

23时间仓促

毛兰英鼻头一酸

将那颗头骨放进背包

不顾杨小白反对猛地将其扛在肩膀上

刚想跨出门外

岂料饿死鬼已然将房子包围。

24而让胡建感到紧张的是

这三人在迷昏冯雪后

也不去翻箱倒柜的找东西

而是径直的用被单裹住冯雪

转手便把她扛在了肩膀上。

25哭丧着脸的弘一夺路而逃

但凤冠霞帔加身的他哪能跑快了刚跑出没几步就被紫衣一把擒住

扛在了肩膀上

向着东方走去。

26除了笔杆子

枪把子、锄把子、锤把子

甚至印把子

都扛在肩上加入进来

随着步履的颠簸上下晃动

构成了行进中的中国的一道多样的天际线。

27小洁凝神运气

扎马蹲腰

大叫一声突然发力

把两名“男杠铃”同时扛在肩膀

连转了几圈才放下

许多男游客顿时惊得半天合不拢嘴。