怎么用杠铃锻炼肩部

怎么用杠铃锻炼肩部

怎么用杠铃锻炼肩部，很多人都会使用杠铃来锻炼臂力，虽然杠铃的操方法很简单，但是还是要按照方法来的，下面我为大家收集了一些关于怎么用杠铃锻炼肩部的相关信息，希望能够对大家有所帮助吧！

怎么用杠铃锻炼肩部1

1、单手划船

双脚与肩同宽、膝盖微微弯曲、躯干尽量平行地面、维持背部平坦、并放置杠铃在你脚边。接着拿起杠铃、右手轻松垂於下方。

利用背部肌肉收缩、肩胛活动做划船动作。当杠铃向身体靠拢、感觉肩胛收紧；回到起始位置时、尽量放松背部、感受肩胛被往下带、不刻意锁住。

2、单手平行划船

站在杠铃前端、脚尖对齐杠铃、身体勿过度前倾、建议屁股多往后蹲、使肩部与脚尖能尽量在同一个平面上。仔细观察影片、你可以看到示范者的肩胛是整个被往下带、希望能强化肩关节的活动。

在做拉的动作时、虽然影片是建议手肘要与杠铃对齐、但其实这也需要肩关节的活动度、有些人的外展角度没有这么大、可能会产生不适。原则上以自己感到舒适、好发力即可。

3、单手肩推

做完「拉」的训练、再来就是「推」的练习。双脚与肩同宽、让杠铃对准训练边的肩部、并抓住杠铃的头、身体维持紧绷。

伸手推出杠铃、使手臂能往耳朵靠近、但并不是把杠铃推向中间。回到预备动作时、动作放缓、记得手肘不要外展太多、角度太开可能会造成肩关节压力。

4、半跪姿Y字肩推

在采取跪姿时、膝盖下方可添加软垫、毕竟跪姿脚与肩推的方向同边、如果负荷多、可能会带给同侧边压力、加上软垫可减缓不适感。

身体打直、手肘弯曲、将手臂收紧在身体侧边、抓住杠铃前端、往侧边、向上推。此时上肢回程Y字型、放下时候、让上手臂往躯干收即可。

怎么用杠铃锻炼肩部2

杠铃操

现代上班族的潮流

据中体倍力国航店的国家级健美操指导员高信东介绍、有氧杠铃操、在英文中的含义是“给身体充电”。

它能让你体会到比较快速的瘦身运动、运用杠铃结合健美操和音乐提高健身的效果、塑造魅力体型、可以使你身心得到充分的放松、瘦身的原理主要是通过适当的重量和持续的体能练习来消耗热量、激昂的音乐、坚强的意志和响亮的呐喊组成。

它不但可以加快练习者体内新陈代谢的速度、迅速燃烧脂肪、而且还能锻炼练习者的耐力、提高自信、使你精神焕发、让你保持良好的工作状态、现在大部分人工作压力很大、他们都会选择杠铃操的运动来减压、对于都市白领女性来说、杠铃操也是一项容易接受的健身项目。

女性更青睐杠铃操

杠铃操的许多练习都是用站立姿势完成的、这样会使身体很多部位的肌肉组织负重、并重复练习来加强新陈代谢、它的主要作用是塑造肌肉形态、而且增强肌肉的力量、耐久性和骨质密度。有关研究和调查表明、一节60分钟的杠铃操训练课让男性平均消耗556卡、女性平均消耗390卡的热量。

杠铃操使用一个标准化的训练方法、进行一系列的自由负重练习、可以让训练者从群体杠铃训练中获取更多的激情。而更主要的是很多女性在一起练习、能够互相激励、互相带动、相互比拼、达到一人练习时无法达到的数量和质量。在每个动作坚持3至4分钟的时候、对女性耐力的锻炼、实在有事半功倍之效果。

杠铃操的课程设置：

杠铃操每个套路分十节、每节5分钟。通常、杠铃操都使用一个标准化的训练方法、进行一系列的自由负重练习、在规定的时间内追求最大的强度、挑战你身上的`每块肌肉。

练习时、选择适当重量的杠铃、分别由25公斤、5公斤、10公斤组成、可以通过个人的能力来做选择、再配以富有节奏感的音乐、在队友们的呐喊声中不断为自己注入活力。教练会根据练习者的体能状况调整杠铃重量。做不同的练习消耗的热量也不同、所以、完全不必担心练久之后、会变得“五大三粗”。

练习的主要动作是手持杠铃做操、在音乐中和谐地舞蹈、与身体结合训练。把杠铃在胸前反复上下举动、然后举过头顶放在后背、在身后重复举上举下。

如果是针对手腕和手臂的练习、可以卸下一块杠铃片、手拿杠铃片在身前身后随着音乐放松、舒展。还可以摘掉其中一边所有的杠铃片、然后竖起杠铃、双手握紧另一边的杠铃片、踮起脚尖、起伏旋转、这样坚持四分钟左右后、你的背部便会有酸麻的感觉、就应该换一种动作继续练习。

训练中还会融入一些身体肌肉的训练、进行一些舒展、拉伸运动、让每个动作更到位、更和谐、也避免了肌肉损伤的可能。

杠铃操的注意事项：

首先与搏击操同样要穿着比较贴身、这样不会因为衣服宽松造成对动作上的影响、脚下要穿双舒适和软底的运动鞋；

第二、要根据音乐的节奏做动作、用音乐作为动作快慢的标准；

第三、运动中关节不要完全伸直、给自己身体有一个缓冲、运动效果会更佳；

第四、要根据自身的情况掌握运动量、不要过于勉强、坚持不了就要及时停止、最后动作要按照要求尽量地做标准、有质量地完成动作才不会受伤、高信东平常在代课时也会这样要求所有会员。

锻炼应遵循以下几个原则

　锻炼应遵循以下几个原则，经常锻炼可以让我们的身体保持健康，还可以让我们的精气神更足，锻炼的时候也要记得保护好自己，现在来分享锻炼应遵循以下几个原则，希望可以帮助到大家。

锻炼应遵循以下几个原则1

　 一、选择适合自己的运动项目

　每个人应根据自己的身体健康状况、运动负荷、使用的器材、锻炼程度、周围环境、兴趣爱好等，选择不同的运动内容和方式。

　更年期应选择各关节、各肌肉都活动的全身性项目，如散步、慢跑、太极拳、五禽戏、八段锦、游泳、气功、保健体操等，能使头颈部、躯干、上下肢都得到全面的锻炼。不宜做强度过大，速度过快的剧烈运动，如冲刺、跳跃、憋气、倒立、滚翻等。

　 二、要掌握适当的运动量

　运动量太小，达不到目的；运动量过大，又会产生弊端，对健康不利。适宜的运动量应限制在中等或中等以下。如何判断运动量的大小及恰当与否？通常在锻炼后身体感到有些发热，微微出汗，无疲劳感，感到轻松、舒畅、食欲和睡眠都很好，就说明运动恰当，效果良好。如果运动后感到头昏、胸闷、气促、恶心、食欲与睡眠不好，有明显的疲劳，则说明运动量过大。

　 三、要循序渐进

　运动强度：由较小逐渐过度到中等程度，以中为度，不要做大强度运动。运动方式：由易到难，由简到繁，时间要逐渐增加，难度逐步提高。每次运动要由静到动，再由动到静，逐步过度，开始前要有准备运动，停止前要做整理运动。

四、选择合适的地点和时间

　最理想的锻炼地点，应该是空气新鲜的地方，如湖滨、公园、清洁宽敞的绿化地区。不要在马路上锻炼。如在工厂、住宅区锻炼，应选宽敞，通风的场地，并注意远离正在排烟的烟囱，有风时应在上风向运动。

　锻炼时要注意时间。清晨环境宁静，空气清新，是锻炼的好时光。但在一些大型厂矿比较集中的地区，冬季早晨雾多，空气尘埃多，因此，最好在太阳出来稍后一些时间或太阳落山前进行锻炼。另外，饭后不要马上运动，以吃饭1～2小时后再运动较好。

五、要持之以恒

　三天打鱼，两天晒网，不但锻炼的成果得而复失，而且会因身体不能适应突然的运动，造成意外的损伤，特别是健康状况不佳，有心脏病的人，更应注意。

六、要注意呼吸方式

　运动时要用鼻吸气，要自由呼吸，因为空气经鼻吸入，鼻毛可挡住灰尘，鼻腔粘膜可调节空气的温度和湿度。同时呼吸要自然，因为憋气时胸腔内的压力大，不利于血液流至心脏。

七、要加强身体自我体察

　在进行运动前，最好请医生较全面地检查一下自己的身体，做到充分了解自己，然后选择合适的锻炼方法。在锻炼期间要善于自我体察，注意自己的呼吸、血压、脉搏、锻炼后的自身感觉，防止不良反应。并定期体检，以便调整自己的锻炼方法，提高运动效果。

锻炼应遵循以下几个原则2

　 一、重复锻炼方法 。 重复次数的多少不同，对身体的作用不同，重复次数越多，身体对运动反应的负荷量越大。如果重复次数不断地继续增加，可能使身体承受的负荷达到极点，乃至破坏有机体的正常状态,造成伤害。

　运用重复锻炼方法，关键是掌握好负荷的有效价值范围（最有锻炼价值负荷量下的心率）并据此调节重复次数。在重复锻炼中，对负荷如何控制，怎样去重复才能达到理想的效果的负荷程度，应视实际情况而定。

　 二、间歇锻炼法。 人们认为体质增强的过程是在运动中实现的，其实体质内部增强过程主要是在间歇中实现的，是在休息过程中取得了超量恢复。若是离开在休息中取得超量恢复，则运动就变成对增强体质毫无意义的事，甚至其不了作用。间歇对增强体质的作用并不亚于运动本身。自古以来就有以静炼身的经验，在现代科学的基础上，人类更清楚地认识到在间歇时间内有机体的各种变化，认识了保持同化优势的重要性，所以把间歇作为一种健身的基本方法。

　同重复锻炼法一样，间歇的时间也要依据负荷的有效价值标准去调节。一般说来，当负荷反应（心率）指标低于有效价值标准时，应缩短间歇时间，而在高于价值标准时，则可延长间歇时间。通过适当的间歇，把负荷量调节到负荷有效价值范围，以追求良好的锻炼效果。实践中，一般心率在130次/分左右时，就应再次开始锻炼。间歇时，不要作静止休息，而应边活动边休息，如慢速走步，放松手脚、伸伸腰腿或作深而慢的呼吸等。因为轻微活动可使肌肉对血管起到按摩作用，帮助血液流回和排除代谢所产生的废物。

　 三、连续锻炼法。 从增强体质的良好效果出发，需要间歇就停一会儿，需要连续就接二连三地进行下去，所以不能仅讲究间歇，还要讲究连续，连续、间歇、重复都是在统一锻炼过程中实现的。连续、间歇、重复等因素各有其特有的作用，连续的作用在于持续负荷量不下降，维持在一定的水平上，使身体充分地受到运动的作用。

　连续锻炼时间的长短，同样要根据负荷价值有效范围而确定，通常认为在140次/分左右心率下连续锻炼20--30分钟，可使机体的各个部位都长时间地获得充分的血液和氧的供应，因而能有效地发展有氧代谢能力。实践中，用于连续锻炼的主要是那些比较容易，并已为锻炼者所熟悉的动作，可以是跑步、游泳，也可以是跳迪斯科舞等等。

四、循环锻炼法。 循环锻炼法由几个不同的练习点组成。当一个点上的练习一经完成，练习者就迅速转移到下一个点，下一个练习者依次跟上。练习者完成了各个点上的练习，就算完成了一次循环。

　循环练习法对技术的要求不高，且各项目都采用比较轻度的负荷练习，因此练起来既简单有味，又可获得综合锻炼，达到全面发展的良好效果。

五、变换锻炼法。 此法可以有效地调节生理负荷，提高兴奋性，强化锻炼意向，克服疲劳和厌倦情绪，以达到提高锻炼效果的目的。

　如刚参加锻炼时，可多做些诱导性练习和辅助性练习。随着锻炼水平的提高，应加大练习的难度。如用越野跑代替在田径场的长跑等等。由于锻炼条件的变化，可使锻炼者的大脑皮层不断地产生新异的刺激，提高兴奋性、激发锻炼的兴趣，从而提高机体对负荷的承受能力，提高锻炼效果。另外，不断地对锻炼的内容、时间、动作速率等提出新的要求，可有效地调节生理负荷，使机体不断产生适应性变化，达到更好地锻炼身体的目的。

六、负重锻炼法。 负重锻炼法是使用杠铃、哑铃、沙袋等重物进行身体运动来锻炼身体，增强体力的方法。

　负重的方法，既用于普通人为增强体质锻炼身体，又用于各项运动员进行身体训练，还可用于解决身体疾患的康复。

万维钢老师某日的话题与内容记要：

如果有一个神奇力量，突然给你两个月的假期，让你在这两个月内可以抛开一切责任想干啥就干啥，你会干啥呢？

其实这里谈论的是时间管理，所谓大道至简，何尝不也是财富管理和人生管理，放弃更多没有复利积累的事情，是人生的至高境界。

1、时间管理的最高境界，是不做必须做的事儿。

这里的意思是指，不要把重要的事情变成紧急的事情。不要等你必须做什么事了再去做，通常那个时候已经晚了。对复利工具的挑选，要谨慎，一旦选好，就要马上开启。

2“余闲”的价值

《稀缺》，说贫穷和忙碌会把人陷入一个特定的思维模式，这个思维模式又会进一步限制人的发展能力，使得穷人更穷。

作者认为余闲有两个好处。

一个是你不必须选择。如果你手里只有几百元钱，买什么东西就必须做取舍，要买衣服，可能就不能买书了。但是如果你有很多钱，你就可以既买衣服又买书。

更重要的一个好处是你不怕犯错误。如果时间或者金钱是可丁可卯的，你选择做什么事情就得非常谨慎，一旦选错就是巨大的损失。但如果你有余闲，你就可以积极探索一些风险比较大的事情。看场**来回要花三四个小时，时间少的人只敢看人人都说好的**，有余闲的人却可以探索小众的东西。

探索需要代价，创造来自浪费。

据说，之所以设立诺贝尔奖，本意并不是为了让科学家们展开发论文竞赛、更不是为了让科学家把日程表排得更满，而是为了给天才提供一笔奖金 —— 好让他们不必再为了钱而工作。诺贝尔希望你有财务自由，这样你就可以专门做自己想做 —— 而不是必须做的事情，能够自由自在地搞搞研究。

可干可不干的事儿才有创造性。干什么都行的时间才是你的时间。

诺贝尔可能没想到，他发的这点奖金完全不够给科学家赎身。对现代人来说，余闲比余钱可珍贵多了。

3紧缺思维

一个忙碌者可能有很多余钱，但是因为没有余闲，其实是个时间上的穷人。

穷人一直都在做取舍。就这么一点钱，用在这里就不能用在那里。

同样地，如果你只有这么一点时间，要多跟一个客户见面，就不能陪孩子出去玩了。

穷人对价格非常敏感。忙碌者对时间非常敏感。

不少人人跟老朋友见面约时间都得精确到分。说好了跟你聊十五分钟，聊 high 了聊了二十五分钟，他后面的日程就都会受到影响。

塔勒布在《反脆弱》这本书中推崇一个“杠铃原则”：说我们应该用最小的时间做最剧烈的脑力劳动，然后用大部分时间什么都不干。

对时间永远把握主动权，才是美好的生活。做松弛有度的人，才不至于一天到晚疲于奔命。

那怎么才能做一个时间上的富人呢？

4人穷别借钱

首先你得避免变成时间上的穷人。

《稀缺》列举了很多研究，说贫困本身会加剧贫困。穷人本来钱就不够花，遇到紧急情况只好去借钱，而美国有很多专门针对穷人的小额贷款公司，它们的利息非常高，但是利润非常丰厚。为了偿还利息，穷人还得再借新的钱，以至于每个月在还各种借款的利息上就要花费400~600美元，这对于中产阶级家庭来说是不可想象的事情。

穷人在很多方面的花费其实更贵。

富人反而可以借钱，穷人千万别借钱。

那么如果你时间本来就少，就千万别预支未来的时间！这件事挤占了下一件事的时间，下一件事就不得不挤占另外一件事的时间，一步赶不上步步赶不上，而且还得交重新开通费。透支会大大加剧贫困。

5自由和自律

那如果我已经是时间上的穷人了，怎么才能给自己积攒一点余闲呢？

首先你得改变姿态，敢于对很多事情说“不”。我不做这件事不是因为我没时间做 —— 是因为我想“有时间”。

其次你可以搞个重新启动，干脆放弃一些项目，一次性地得到一大笔余闲。比如主动休假或者换个工作。

但是要想保住这笔余闲，你得非常自律才行。印度有些穷人做这么一种生意。每天早上向人借1000卢比作为本钱，买一些货物到集市上卖，到晚上能得到1100卢比。但是他必须当天还回借款，外加5%的利息 —— 所以他一天只挣50卢比。

那你自然会想，如果这个人自己能拿出来1000卢比，他就不用去找人借钱，他每天的收入的100卢比不就都是自己的了吗？他的收入不就立即翻倍了吗？

研究者也是这么想的。研究者来到印度，直接送给这些人每人1000卢比，想看看这样能不能彻底改善他们的生活。

结果发现不能。头几个月这些人的生活的确好转了，但是不到一年，他们纷纷又回到每天要借1000卢比的状态！

这是因为生活中会有各种“震动”。亲朋好友过生日，没钱也就算了，可是既然现在能拿出钱来，他就会心动，他就会拿出钱来买一个贵重的礼物 —— 于是第二天的本钱就没有了。

余闲在很大程度上就是给震动做准备的，但是余闲非常害怕震动。你得忍住不动才能保住余闲。一下午的自由时间，如果说不干就真的什么都没干就没有了。余闲的种种好处，也就没有了。自律未必等于康德式的自由，但是自律总比他律好。

拥有余闲就拥有主动权，就拥有了创造、冒险和改变的可能性。时间就好像是金钱：你花了它就不是你的了，可是你一直不花它也不是你的 —— 只有在你“可以花也可以不花”的那一刻，它才是你的。

你的钱放在什么工具里既可以花也可以不花？

你的钱放在什么工具里可进可退？

重点是还给了你稳稳的复利？

祝福所有与我相遇的朋友，有机会和我聊聊这个话题。

力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：即负重蹲起，提铃，抓举。

总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：1大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2每次最好安排以上所述三项练习方法。

3要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。