对于你来说，要想在胸部有所突破，锻炼胸部的细节很重要。
一般人的平均卧推重量大约为61公斤。只要你参考我们提供的方法悉心练习，就可以大大超过这个平均成绩。胸大肌在卧推这个动作中是主要参与发力的肌肉群，此外主要还有三角肌（前束为主）和肱三头肌协助发力。如果你在胸肌之前训练三角肌或肱三头肌，那么你在锻炼胸肌的时候就不能达到足够的强度而充分锻炼胸肌。理想的顺序是先练胸肌，而后再练三角肌，最后练肱三头肌。
主要训练动作：经典的杠铃卧推练习对于锻炼胸肌来说，绝对是最基础和最重要的练习。这个练习和其他任何一个练习相比，能够刺激更多的胸肌肌纤维。
怎么做卧推？仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。正手（虎口相对）满握（拇指绕过铃杆，与其他四指相对）杠铃杆。双手握距略比肩宽。从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩，并且收紧肩胛骨。然后在充分的控制下慢速下放杠铃，在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定，也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。
几点说明：不同握距，不同效果 不同的握距。握距不同，锻炼的重点也会有所不同。较宽的握距着重锻炼胸部，较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。
使用不同的器械：用哑铃做卧推所举起的重量，会比使用杠铃做卧推举起的重量小一些。但是，由于使用哑铃的时候，双手各自独立地运动，有助于小臂保持与地面垂直，减少受伤的危险。
训练计划的改进：大多数人最常用的胸部锻炼方法是做三个动作，每个动作做三组，而我们建议的锻炼方法是做七个动作，每个动作只做一组。这种方法不是从三个角度，而是从七个不同的角度刺激胸肌。这种方法可以刺激到更多的肌肉纤维，促进肌肉的全面增长。
双手——双手正握（掌心向上，虎口相对）杠铃，握距略肩于宽。使杠铃杆压在掌心上，这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。
手腕——要避免过分向后翻腕。应该使手腕保持正直的姿势，以便均匀地分散受力，保护关节。
胳膊——在杠铃到达最高点时，可以伸直双臂，也可以锁定肘关节；这样做非但不会伤到你，而且还有助于你获得更充分的动作幅度。下放杠铃的时候，使杠铃轻轻碰触一下你的胸部。
胸部——把杠铃杆下放到乳头周围或乳头稍下的位置。如果高于或低于乳头太远，肩关节会受到过多的压力，练习的难度也会因此加大。
眼睛——在动作的上半程时盯住杠铃杆的中心，但不要在下放时收紧下巴紧盯住杠铃杆不放，应该自然地目视上方，集中精力推举重量，使杠铃再次返回视野。
头部——时刻使头部平放在训练凳上。当你感到脖子或上背部承受了过多的压力时，可以转动头部做适当调整。
肘部——使肘部位于身体两侧，而不是向外展开，以确保小臂与地面垂直。
双腿——双脚平放在地面上，双腿自然打开，呈字母“V”形，膝盖弯曲成90度角。
双脚——双脚要始终平放在地面上，脚尖可以适当打开以更好地维持平衡。当你推起重量太吃力的时候，可以适当移动脚的位置，也可以掂起脚尖来配合弓腰助力。
臀部——臀部始终贴在训练凳上，配合弓腰。胸部因而可以避免过多的借力，得到充分的锻炼。
下背部——在整个动作过程中都要保持背部的自然弯曲。过分弯曲下背部或抬起臀部会改变练习胸肌的角度，这样重点就变成了胸肌下部和肱三头肌，下背和脊柱也会受到过多的压力。
肘部——使肘部位于身体两侧，而不是向外展开，以确保小臂与地面垂直。
给你的回报：更加性趣盎然！一个强壮有力的宽大胸膛能够使你穿衣更加有款有型，你的她自然也会因此多一份冲动。你们在做流行的传教士姿势时，你的胸膛她会一览无余。结实的胸膛也会使你支撑更长的时间。
更强的力量！不管是足球、篮球、武术还是曲棍球，在任何对抗性运动中，强壮的胸肌都是一种优势，你可以更加容易地推动你前方的阻碍。更加有力的挥臂！网球中的大力扣杀和棒球中的大力投球都需要强大的胸肌来获得速度。勇猛向前的力量！胸肌最主要的功用是使大臂向前运动，所以发达的胸肌使你一往无前地排除你前方的障碍。
以上文章来自斯土隆核心讲座，有什么疑问可以跟我留言。
我也挺瘦的，不过生鸡蛋对你是没有用的，主要就是维持好的心情，合理膳食，多运动，我坚持了一个月，体重增了10斤！加油!
鸡蛋固然有营养，但如果吃的方法不对,非但没有营养,还会有害,鸡蛋一定要熟吃而不能生吃。生鸡蛋不但对人体没有益处，而且还会有下列一些不良作用：
1．吃生鸡蛋易得生物素(biotin)缺乏症
这是因为生蛋清中含有一种对人体有害称为亲合素(avidin)的蛋白质。这种蛋白质在肠道中能与生物素等紧密结合，成为一种稳定而无活性的复合物，从而妨碍生物素的吸收。生物素是一种水溶性维生素，是人体内羧化酶的辅酶，参与二氧化碳的固定和羧化反应。如果摄入大量的生蛋清，就有可能患生物素缺乏症，表现为全身乏力，感觉过敏，皮屑性皮炎，嘴唇鳞状上皮细胞脱落、脱屑等症状。如经加热处理，蛋清中的这种亲合素即被破坏，就不再具有妨碍生物素吸收的作用。
2．吃生鸡蛋，其中蛋白质不易消化吸收
因为生鸡蛋的蛋白质结构致密，在胃肠道不易被蛋白水解酶所水解。生鸡蛋中含有一种抗胰蛋白酶，能抑制胰蛋白酶对食物蛋白质的水解。此外，生鸡蛋是一种半流质样粘胶物体，在胃肠道停留时间很短。使生鸡蛋中大部分蛋白质和其它营养素由于消化吸收不完全而造成浪费。鸡蛋经加热处理后，原来结构致密的蛋白质，由于分子内部某些非共价化学键，如氢键、盐键、疏水键等断裂，结构变得松散而不规则，即蛋白质发生了变性，这样就有利于蛋白水解酶对其催化水解。与此同时，又因抗胰蛋白酶受热变性，也就再不会去抑制胰蛋白酶。后者就能使各种分子蛋白质酶解成小分子的肽，甚至氨基酸而被吸收利用。
3．吃生蛋可增加肝脏负担
大量未经消化的蛋白质，在大肠下部受到大肠杆菌的作用而发生腐败，产生较多的有毒的物质，如胺、酚、氨、吲哚、硫化氢等。这些有毒物质虽然一部分随粪便排出体外，但还有相当一部分被肠道吸收，经门静脉进入肝脏，由肝脏进行解毒处理。如果吃生鸡蛋者原来就有肝功能损害，这时由于肝脏负担加重而可能发生中毒，出现头痛、头晕、甚至血压下降或升高等症状。鸡蛋烧熟后吃，通常有95％左右的蛋白质可能被消化吸收。这样，在大肠内产生的有毒物质就大为减少，肝脏的负担也就相对减轻了。
4．吃生鸡蛋容易得肠胄炎
鸡蛋外壳，肉眼看起来几乎密不透风，不允许什么东西通过。但在显微镜下，外壳充满小孔，其孔径比致病菌大几十倍甚至几百倍。因此，鸡蛋生下后，难免会有一些病原体(如沙门氏菌等)侵入。如果吃了受病原体污染的生鸡蛋，就可能会发生急性肠胃炎，表现为畏寒发热，恶心呕吐，腹痛腹泻等。鸡蛋烧热后，病原体已被杀死，就不会出现胃肠道症状了。
5．吃生鸡蛋可引起食欲不振和消化不良 这是因为生鸡蛋具有一种特殊腥味，这种腥味可抑制中枢神经，使消化液分泌减少。
尽管吃生鸡蛋有这么多的不良作用，但是现在吃生鸡蛋者仍不乏其人。据笔者对本校220名一年级中专学生的调查，发现吃生鸡蛋者竞达36％。这个比例不能不引起重视。分析其原因，主要是因为这些青少年学生不懂营养卫生知识。有些学生还错误地认为吃生鸡蛋比吃熟鸡蛋营养更好。鉴于这种情况，笔者建议，作为教师，尤其是中小学教师，很有必要在课内，或通过黑板报和科普讲座的形式，向青少年学生宣传鸡蛋不可生吃的道理。学生明白了这些道理，就可以做到不但自己不再吃生鸡蛋，而且还可以向家庭和他人作广泛的宣传，把营养卫生知识普及开来，这无疑是一件很有益的事。
生鸡蛋的蛋白质结构致密，胃肠里的消化酶难以接触，因而不容易被消化吸收。而煮熟了的鸡蛋蛋白质的结构变得松软，容易被人体消化吸收。
大约10％的鲜蛋带有致病菌、霉菌或寄生虫卵。有的家长用开水冲鸡蛋加糖给孩子喝，由于鸡蛋中的病菌和寄生虫卵不能完全杀死，容易引腹泻和寄生虫病。如蛋中有沙门氏菌，还会引起食物中毒。新近发现，鸡蛋壳上可能带有0—157肠出血性大肠杆菌，即使菌量极少，如果生鸡蛋，也足以引起食物中毒。民间有人用吃生鸡蛋的方法来治疗小儿便秘，既治不了便秘，还会传染人畜共患的弓形虫病。这种病发病较急，全身各器官几乎均受到弓形虫的侵犯引起病变，严重者还会导致死亡。
因此，鸡蛋一定要煮熟吃，以吃蒸蛋最好，不宜用开水冲鸡蛋，更不能吃生鸡蛋。
即吃生鸡蛋有害无益，还是煮熟了吃吧
■增肥方法：
中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治疗，会有很好的效果
■瘦弱测试
一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以09，得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×09=72公斤，低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。
■特别提醒
一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。
如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。
■身心愉快
瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。
在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。
■饮食多样
要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。
还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。
■适当运动
对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。
在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。
★★★附：食物增肥一方
山药粥
成分：山药、乳酪、白糖。
其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌匀，而后调入乳酪、白糖食用；另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。
山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚佳。
常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。
体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参、银耳等。常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄汤等。
阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。
1均衡的饮食
可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。
2养成良好的饮食习惯
定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。
3改变进餐的程序
先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。
4选择适度烹调的食物
选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮等，避免因油炸、煎、烤等导致食物坚硬，不易消化。
5保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。
紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗较多的热量。
如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！
增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。
在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机率。
◎增重不增肥
在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧？！
人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”！
饮食篇
饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。
◎蛋白质的选择
选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。
◎醣类的选择
醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加热量的摄取。
◎脂肪的选择
油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（mct），以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸（mct）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。
运动篇
欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。
那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。
目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。
早餐：一定要吃、才有活力！
偏好西式口味的人：
1现榨柳橙汁一杯
2低脂牛奶一杯
3浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。
喜欢中式口味的人：
1一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥
2一杯豆浆或米浆。
3一颗水煮蛋
早上的点心：帮助身体储藏能量
下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。
午餐：快乐的进餐、才能吃胖唷！
偏好西式口味的人：
1苹果一个
2低脂牛奶一杯
3三明治一个
4生菜沙拉一盒
5高纤饼干一份
喜欢中式口味的人：
1奇异果一个
2一杯优酪乳
3一碗饭或一碗面
4水煮青菜一份
5高纤饼干一份
下午的点心：不要让小肚肚饿着了
下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。
晚餐：尽量按时进餐
最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出来唷！
1现榨果汁一份
2冰淇淋或优酪乳一份
3生菜沙拉或炒青菜一份
4一碗饭或一碗面
5一份瘦肉或鱼肉
6饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。
宵夜：尽量在睡前两个钟头进食
在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。只要吃个意思就好了，以免吃得太饱，睡不着。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙线，才能睡觉唷！
★★★★★★★★瘦人为何瘦★★★★★★★★
俗话说,“水有源、树有根”,人消瘦总有病根。找病因,除病根,是“瘦子”变胖的主要方法。据保健专家分析,消瘦原因大致有以下几方面:
·各种慢性病及器质性病变
例如腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血寄生虫病等。
·遗传和内分泌因素
在遗传、内分泌等因素影响下,某些家庭成员都比较瘦,但是没有器质性疾患,属于无力型体型。其特点是:身体瘦高,颈细长,垂肩、胸廓扁平,胸骨剑突下角小于90度,精力也很充沛,完全能胜任学习或工作,但易患各种慢性病。
·精神因素
由于情绪因素,精神焦虑,生活不规律,过度劳累,睡眠不足,身体消耗多于摄入。
·饮食
饮食不调,缺乏体育锻炼。缺乏营养,尤其是缺乏蛋白质成分。
◇瘦人如何练壮
据冬林健康城的几位教练介绍,瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题:
◇合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。
◇注意安全
健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。
◇打好基础
消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。
◇要有重点和针对性
消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。
◇少练其它项目
消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。
◇合理的膳食
只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。
◇坚定信心持之以恒
消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。
器械锻炼如果可能最好到健身房找个教练指导，他会根据你个人的情况安排。像你说的情况，可以通过小重量大频率，大重量小频率的方法提升。就是说比如你能举100kg最多，那么这样安排，每周5次锻炼，有3次锻炼的时候你需要总共做6组，每组8-12次，最大量为你能举最大量的80%，间歇要短。另两次锻炼的时候只做4组，每组6-8或者4-6次，最大量为你能举最大量的100-110%，但是要人帮忙进行。这样，肌肉形状和力量均会增长。
论北京奥运会中东西合壁的奥林匹克文化 摘要：北京奥运会百年一遇，奥林匹克运动第一次来到东方文明古国。当西方的奥林匹克文化遇到东方的传统体育 文化，两者就会在冲突中产生融合，这种融合是奥林匹克运动发展的必然趋势。融合了东西方体育文化的北京奥运会， 促进了奥林匹克文化的发展。 关键词：东方；西方；融合；奥林匹克；文化 1奥林匹克文化的概念 奥林匹克文化是社会文化的一个组成部分，是在古代和现 代奥林匹克运动实践中所创造的一切精神财富的总和。[1]其分为 广义和狭义两部分：广义的奥林匹克文化包括古代奥运会传统、 现代奥林匹克运动、奥林匹克主义、奥林匹克精神、奥林匹克教 育、奥林匹克理想以及所有奥林匹克活动，如奥运会、大众体育、 奥林匹克文化活动、奥林匹克经济活动等；狭义的奥林匹克文化 包括有关的文化艺术活动（如开闭幕式的文艺演出）及各种视觉 形象（如奥林匹克标志、奥林匹克旗帜、奥林匹克奖章、奥林匹克 招贴画、奥林匹克吉祥物、奥林匹克徽记、奥林匹克会歌、奥林匹 克格言、奥林匹克火炬、奥林匹克纪念币、奥林匹克邮票、奥林匹 克文艺表演、科学报告会和奥林匹克大众传播等）。[2] 2东西方体育文化的差异 西方的体育文化起源于古希腊的奥林匹克运动，与深受儒 家思想影响的东方传统体育文化之间主要存在以下差异： （1）东西方体育文化所依存的社会环境不同，东方体育文化 是依存在农业文明下的文化；而西方体育文化是依存在工业文 明下的文化。 （2）东西方体育文化的思想理论基础不同，即以古代东方朴 素唯物主义哲学为指导的文化和以西方自然科学理论为基础的 文化。 （3）东西方体育文化的价值取向不同———东方体育文化强 调的是伦理道德、人本主义及人文精神；而西方奥林匹克体育文 化强调的是公平竞争和自我价值的实现。[3] 3北京奥运会中东西合壁的奥林匹克文化 31奥运会开幕式展示了礼仪兴邦、感悟奥运的儒雅文化 北京奥运会开幕式分为上下两篇：上篇展示东方古国的灿 烂文明，包括击缶而歌、古琴古画、汉字、艺术、戏曲、韵味、四大 发明和丝绸文明，其反映的主体内容是礼仪兴邦、儒雅文化、崇 尚科技；下篇展示中华民族的辉煌时代，包括星光、和平鸽、风筝 姑娘、千人太极和描绘新生活，它反映的主体内容是崇尚和平、 感悟奥运、体育健身、展望未来，这些都如实传达了中国思想。开 幕式中还将中国传统文化的核心“和”字用活体印刷的表现方式 鲜明地展示在全世界面前，这也给本届奥运会披上了浓厚的东 方色彩。以人为本的构思和现代科技的运用使开幕式别具一格， 其中用科技手段创造出奥运五环的升起，不仅体现了世界的美 好形象、显示了全世界对和谐的祝福与期盼，也充分展现了人文 关怀；而2008张笑脸是人心的表现，美好的心灵才能带来灿烂 的笑脸，这是人文奥运的典范创造。[4] 32北京奥运会展示了中华民族的爱国热情 从申奥成功以后，北京就把普通民众的参与作为奥运筹备 工作的重要组成部分，提出了“唱响奥林匹克理想，弘扬奥林匹 克精神”的口号，在全国范围内开展了“我与奥运同行”的活动。 目的就是要在世界人口最多的中国，弘扬奥林匹克精神、普及奥 林匹克知识，让更多群众参与到奥运活动中来。 北京奥运会的举办，激发了中国人民前所未有的热情，无数 人投身到奥运的宣传和准备工作之中，以自己的实际行动践行 着奥林匹克的参与精神———从96％的民众支持率，到102个国 家和地区的35万海外华人华侨及港澳台同胞捐款近10亿元建 设国家游泳中心；从113万人报名参加北京奥运会赛会服务工 作，到火炬接力传递活动遍及神州大地。奥运会的到来，把全国 各族人民和海内外中华儿女的力量进一步凝聚起来，集中展示 了中华民族的爱国热情。[5] 33人文奥运表达了当代中国的民间关怀 北京奥运会是人民的奥运、百姓的奥运、生活的奥运，是以民 为本的奥运。它所蕴含的以人为本、以民为本、全民奥运、全民健 身内涵，是对奥林匹克精神的一种扩展与弘扬，也是对现代奥林 匹克文化的创新与发展。奥运会的生命力在于大众的参与，以及 奥林匹克精神更加广泛的普及。人文奥运体现东方文化特别是中 华文明对奥林匹克精神的开拓与发展。和平、和谐、和爱、和美所 包含的天人合一、以天合天、和为贵等和谐观念是对奥林匹克更 高、更快、更强的竞技文化的生动补充。和谐的思想，对中国、对世 界、对奥林匹克运动，都具有重要的现实意义以及重要的资源性 思想价值。[6]人文奥运的宗旨，在于推进人与自然、人与人、人与社 会、文明与文明以及人的灵魂与体魄之间的和谐发展。 34奥运会志愿者展现了甘于奉献的志愿精神 北京奥运会的志愿者工作得到了各界来宾的广泛赞誉。有 别于历届赛事，北京奥运会创造了志愿者数量的新纪录：在奥运 会期间共有147万名志愿者参与到奥运会的服务中来，其中7 万多名赛会志愿者直接为赛会提供服务、40万城市志愿者在城 市和场馆周边提供城市志愿服务、100万社会志愿者在全市社 区乡镇开展志愿服务、广大拉拉队志愿者在赛场为运动员加油 助威。[7]而且这些志愿者大多是年轻人，热情而又充满活力。“他 们总是面带微笑，充满热情”，面带微笑的志愿者的确成为北京 最好的名片，他们的付出是对奥林匹克精神的具化与升华，志愿 精神也是公民精神的一种呈现。国际奥委会主席罗格由衷地表 示：“北京2008年奥运会志愿者的工作将极大地推动奥林匹克 价值观的传播。”在此之前，联合国还授予北京志愿者协会“联合 国卓越志愿服务组织奖”，北京奥运会的成功举办以及各国运动 员和媒体的广泛赞誉是对志愿者最好的回赠。 35中国公民在奥运会上展现了成熟的体育观和价值观 在北京奥运会上，竞技体育展现的不止是残酷的捉对“厮 杀”，还有人性的温情。33岁的丘索维金娜为患病的儿子而战， 为梦想而战，最终勇夺女子跳马银牌，那一刻观众席上响起如雷 的掌声，这掌声是对丘索维金娜屡创奇迹的礼赞，也是向一名伟 大母亲的致敬。当埃里克·尚托拖着癌症之躯，为追逐奥运梦想 无怨无悔；当哥伦比亚运动员奥斯卡·菲格罗亚试举杠铃时竟然 7次脱手；当南非“独腿飞鱼”纳塔莉·杜托伊特在女子10km马 拉松游泳比赛中展现斗志时，在这些失败者面前，国民没有吝惜 自己的掌声和感动，这种成熟的观赛文化何尝不是一种进步。关 于刘翔的因伤退赛虽是本届奥运会的一大遗憾，但遗憾的背后 展现的是国人的宽容与关爱。在那一刻，国民传递给刘翔的不是 辱骂和嘲讽，而是安慰和体恤。退赛也许让人遗憾，但比竞技更 重要的是身体，惟其如此才符合人道。当年朱建华和李宁未能如 国人期望的那样在奥运会中摘取金牌，结果他们遭到了国人的 抱怨甚至是唾弃，岁月流转，刘翔没有遭遇类似的羞辱，而是赢 得了理解、抚慰和尊敬。人性被激活，体育回归体育本身，国民理 性面对竞技体育，这是奥运让我们拥有的体育观和价值观。 36全民体育意识的觉醒和奥林匹克价值的提升 日本在成功举行了1964年夏季奥运会之后发布了《体育振 兴法》，并把10月10日的奥运会开幕日，确定为全国体育日，这 正是对全体国民素质的重视，日本实现了从竞技体育到全民体 育的华丽转身。[8]值得欣慰的是，北京奥运会之后有专家和网民 提议，将8月8日设为中国“体育节”，对此国家体育总局已经给 予回应，无论结果如何，彻底而深入地推行全民体育是强健我们 国家的必由之路。 此外，北京奥运会的成功举办还推行和延展了奥林匹克运 动的价值，如参与、平等、公平、公正、和平、团结、友谊、进步、开 放等，除此之外，世界政要也放软身段，忠实履行一个观众的责 任和义务，权力变得柔和的同时也体现了奥林匹克价值的提升。 37坚定奉行公平竞争原则 北京奥运会在推动公平竞争原则的同时，也推动了中国市 场经济体制的进一步完善。公平竞争是奥林匹克主义的核心思 想，奥运会的百年历史，正是说明秉承公平竞争理念，对一切违 背公平竞争的现象进行坚决打击和斗争，奥林匹克运动才得到 健康发展。北京奥运会反兴奋剂的力度是空前的，在一万多名运 动员中，反兴奋剂检查例数达到4500例，这也是北京奥运会顺 利成功的保证。[9] 4东西方文化的融合—北京奥运会对奥林匹克文化 的促进 奥林匹克运动的全球性必然带来它的多元性或多样性，即 多元文化。当今世界，由于科学技术的进步和交通通信的发达， 地球村已扩展到宇宙空间，各国的全方位开放代替了闭关自守 的时代，这使奥林匹克运动所提倡的全球化有了实现的可能。[10] 北京奥运会不仅是一次重要的东西方文化交流的机会，还是古 希腊文化所形成的现代奥林匹克文化和古老传统的中华文化的 一次雄伟交汇，它对奥林匹克文化的发展起到了积极的推动作 用。 中国传统的“和合文化”观经过现代转换，对当代西方世界 具有重要借鉴和启示意义。北京提出的人文奥运体现了东方文 化特别是中华文明对奥林匹克精神的开拓与发展。和谐、和睦、 和美的和谐观是对奥林匹克更高、更快、更强的竞技文化的生动 补充。北京奥运会充分开发中国传统文化资源，展示了中华文 明，尽显东方神韵，创造性地实现了奥林匹克文化与中国文化的 交流和融合。[11] 在全球化的背景下，东西体育文化既可以加强交流与融合， 也有必要各行其道、并行不悖，以呈现多元并存、精彩纷呈的世 界体育文化。文化的全球化与多元化的统一是东西体育文化的 发展趋势。 （上接第2页） 参考文献： [1]易建取．论文化多样性视角下现代奥林匹克文化[J]．吉林体育学院 学报，2007，（13）6：12-13． [2]熊斗寅．奥林匹克理论系列讲座（四）—什么是奥林匹克文化[J]．中 国学校体育，2007（2）：62． [3]饶云鹏，刘少英．国际化背景下中国传统文化对奥林匹克文化的价 值研究[J]．体育文化导刊，2007（7）：44． [4]黄会林．奥运会开幕式文化解读中国元素被鲜明地表达出来[N]．人 民日报，2008-8-15（16）． [5]刘颖余，李元浩．2008年北京奥运会———一届影响深远的体育文化 盛会[N]．工人日报，2008-8-24（8）． [6]金元浦“．人文”是北京奥运的灵魂[N]．信报，2004-2-16（5）． [7]顾静．他们微笑被历史铭记147万志愿者参与奥运服务[N]．竞报， 2008-8-25（11）． [8]王石川．后奥运时代的典藏和想象[J]．观察与思考（半月刊）， 2008，17：2． [9]陈剑．震撼与恢弘：中国改革开放的一个重大成就[N]．北京日报， 2008-9-1（8）． [10]熊斗寅．奥林匹克理论系列讲座（四）—什么是奥林匹克文化[J]．中 国学校体育，2007（2）：63． [11]金元浦．人文奥运彰显中华神韵（文艺点评）[N]．人民日报，2008-7- 18（16）
主要有三中方法：划船、引体向上、杠铃锻炼、拉力器锻炼 划船要领：立姿，上身前俯与地面平行不动，双手下垂握铃，吸气，将铃向后拉引至腿前时，沿腿前提至小腹前，稍停，呼气，慢慢放下。过程中，上身保持前屈，不要动。 我个人建议你用拉力器： 拉力器放到背后，斜着拉，横着拉。双手上举向下运动，或两手下垂向上运动。都可以锻练背阔肌。 效果很好的，我过去经常用的。
1、杠铃俯立划船：两脚自然开立，躯干向前弯曲至背部与地面平行位。两腿稍弯曲，使身体重心处于接近脚掌面稍后的垂直线上。两手背向前握住横杆，两手间的距离比肩稍宽。背部保持平直、头稍抬起。动作过程中以背阔肌的收缩力使横杆贴身提起，直至提引至接近小腹位。最后使背阔肌处于顶峰收缩位，稍停。然后，以背阔肌的张紧力控制住，慢慢地循原路还原。
2、t杠划船：两脚自然分开，两腿稍为弯曲，使躯干与地面成平行位，头稍抬起。两臂下垂，使背阔肌处于完全伸展。动作过程中以背阔肌的收缩力，将横杆提起触及胸部和腹部交界处。同时使两肩向后展，躯干稍向上抬起，以利于背部肩胛骨向中间脊柱方向夹紧，最后使整个背部肌群处于顶峰收缩位，稍停，然后再以背部肌群的张紧力控制住，将横杆慢慢还原。
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