需要综合考量相关因素。
首先你的年龄，初中生跑到13秒，保持练习，随着年龄的增长，成绩自然会提升（当然初二、初三有些素质较好的已经今具备打开12秒的能力）；
二是你是否经过专业训练？如果未受专门训练，那么恭喜你，你应该有很大提升空间。从起跑，途中跑（保持速度）等都可以进行专项练习从而提升成绩；
另外力量是一方面，但百米对身体综合爆发力要求高。跑步的姿势也对成绩起决定性作用，有的时候力量强却把力更多的用在了向上而不是向前上，就很吃亏。
综合你自己的情况，希望早日跑进11秒。
增肌训练后如何全面的补充营养这个问题真的需要好好了解一下，如果你是增肌训练的话，先得说训练后的补充时间，多长时间之内补充效果最好，大家一定要记住这个时间，这绝对是重点考试，训练后45分钟之内，45分钟之内补充是最有效的。
45分钟之内咱们管它叫做开窗期，这段时间是身体最需要，营养最虚弱，免疫力也比较低的时候，那需要补充什么呢，大家记住，有几种东西是必须要补充的。
其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的话，你必须得吃吸收快的，比如饮料里的糖就吸收快，超市卖的葡萄，同样吸收也很快，还有像香蕉，里边的糖吸收也快，训练后可以选择这些水果饮料都可以。
还有第二个要补充的是蛋白质，蛋白质也要补充吸收快的，酱牛肉里有蛋白质，鸡腿儿里也有蛋白质，但是这时候却并不适合吃这些食物，那么哪些蛋白质吸收非常快呢，建议大家可以选择乳清蛋白粉。
第三个要补充的是抗氧化剂，练后一定要补充抗氧化剂，那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢，简单来说，常见的抗氧化剂有维生素a，维生素c维生素e。
增肌训练之后，你需要补充的三种营养素是，碳水化合物也叫糖，蛋白质，和抗氧化剂
总结：
1补充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。
2补充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。
3补充抗氧化剂，如维生素a维生素c维生素e。
适合！不过要加强弹跳训练！ 几点训练的方法介绍给你弹跳主要是靠腿部肌肉的爆发力，所以训练时主要是练腿部力量每天训练之前要压好韧带，一个身体的柔韧性，二是避免受伤的关键。不要绑沙袋在小腿上负重，那样会促进小腿肌肉成型，影响身高。练蛤蟆跳,以篮球场一个来回一组,每天至少五组；找一个40公分左右的台阶，一只腿放在上面小腿和大腿成90度和身体平行，放在台阶上的腿开始发力，同时双臂向上摆动引导身体向上跳起，在空中完成换腿的动作。跳楼梯，把手背在背后，选个长点的阶梯，每次跳三到四阶，快速脚尖发力跳完后快速从阶梯上面碎步跑跑下来。在篮板上定一个高度摸高，可以以篮筐或者篮板上边缘的黑色框线为目标，分助跑和立定，也可以在别的地方定（平时树上的一片树叶都行），以自己的能力为标准不要定太高。下蹲起(或跳),刚开始蹲下去站起来,到后面可以起来的时候短时间跳起来,刚开始可以少点,数量每日递增的方式达到每天至少三百个需要注意的是蹲下去的时候不用深蹲，用半蹲的姿势就好，蹲下去大腿和小腿成80度左右的夹角后迅速向上站起或者跳起，起的时候一定要猛。在腿上绑一个单车的内胎或者有伸缩性的橡皮带,用力抬脚后内胎会自动收缩回去,再迅速抬腿在训练这个内容时候可以以跳绳辅助。每周的星期六左右选这个训练内容，选一天稍微减少一点训练量。以训练灵敏性为主。每星期至少有两次力量训练,力量训练由其重要，成绩提升的很大程度取决于你的重量级别，重量上去了你的身体素质自然就跟着上去。把杠铃（没有杠铃可以用沙袋或者重一点的横梁代替）扛在肩旁上蹲下去然后跳起来,这里也是半蹲，旁边最好有人保护,把杠铃卸下去后快速的启动跑30-60米每次承受的力量以逐渐递增的方式。以上几点训练方式都适用腿部肌肉爆发力的训练，我们的身体素质上没有黑种人的天生优势，所以没有很好的天赋就必须靠辛苦的训练才能提高自己，而保证训练的前提是你必须要有坚强的毅力支持下去。每天至少保证一个小时左右的素质训练，每天的素质训练结束后再练练球性和基本功，不要怕枯燥。在自己的基本功不扎实之前最好少打比赛，不管是正规的还是街边的。基本功没有完善不扎实很容易让你的动作变形，以后难以纠正过来，你的身体素质上来了动作自然就会出来。每个球星成名之前都是一个人经过了无数个日日夜夜枯燥的训练才能有站在聚光灯下的一天，他们那些魔术师般的技巧和动作是建立在扎实的基本功的基础上的。最好根据自己的实际能力和时间宽松程度请教自己的体育老师或者专业人士制定一个比较系统一点的训练计划，严格按照训练计划来执行后，提高成绩是显著而有效的。在训练的同时也要特别注意自己的饮食中营养的摄入，多吃牛肉，每天必须保证有两个鸡蛋，鸡蛋最好是带壳煮熟后剥去壳吃。
求采纳
我是高中体育老师。
你的这几样成绩，相当不错。
你的升学，有这样几种选择的。
如果你文化成绩还不错，就报体育生，凭这几项素质测试，你体育分相当高，然后文化成绩如果能过山西的提前批的体育文化线的话，你极有可能冲击一本院校，或稳打稳地上二本体育院校。文化分的线，山西的情况来估计，应该在高考370分左右。
如果你文化成绩估计过不了体育文化线的话。你就必须参加你们当地的达级赛或精英赛，冲击二级运动员，拿到二级证。百米电记是11秒74的二级，八百米是2分3秒的二级。你这两项都有能力冲击二级运动员。办证得两个月的周期，比赛一般在12月份，你千万不要错过了。具体安排需问你们体育老师。拿到二级证后，你就要留意山西哪些学校单招田径学生，然后去报单招。凭你的成绩，单招的可能性很大的。单招考试的文化课考试，是单独出卷，考试内容基本上是高一的基础，文化要过关还是有可能的。这个文化考试，成绩应该在280分左右。（注意，不是高考成绩）
你还有一个可能，就是你的800米，如果高三认真练练，你800米如果能跑进2分，又能顺利拿到二级证的话，你还可以参加高水平测试。一些学校正好要招中长跑的同学的话，你是很有机会的。但前提是，你必须在该项目的高测中拿到前三名的成绩，顺利地加星。这个文化分要的就很低了，可忽略不计的。
你还可以在高三时，参加一些学校的体育自主招生考试的。
记住这样几个时间：2012年11月－12月，你得参加达级赛，拿到二级证。
2013年2月－4月，各校的自主招生、单招、特招报名。网上一般会公布时间。
希望能帮到你。
正确的锻炼身体方法：
1明确健身目标
设定一个期望值对于实施整个健身计划有着不可估量的作用。挑战和可评估性可以帮助你将计划坚持到底，预想中的美好结果将时时激励你不轻言放弃。制定一个计划，在锻炼时始终把它记在心里，你会更有动力。
2掌握正确健身动作
健身动作一般分为五个动作模型：推、拉、蹲起、单边动作、旋转动作。人的所有动作都是由这五个基本动作组合完成。对于普通的健身者来说，不论选择什么样的健身器械，选择什么健身内容和动作，最重要的是掌握正确的健身动作。注意观察器械上的使用说明，或者咨询专业健身教练。
3器械使用量力而行
对于初次使用健身器械的健身爱好者。将器械的阻力调至最低状态，健身过程中切忌与人攀比。使用器械的前提，一定是掌握正确的动作，再根据自身能力，逐步调节。至于具体训练量，也根据自身能否完成正确动作来衡量。如不能完成正确动作，就应停止训练。
4力量训练循序渐进
在进行力量练习时，第一阶段是自重训练，如俯卧撑、膝式俯卧撑、自重的下蹲等。第二阶段是固定器械训练，固定器械的运动轨迹是固定的，危险性比较低，具有一定的保护设施。第三阶段是自由重量训练，如杠铃、卧推器械等。
5注意饮食休息
健身不只是一个简单的消耗过程，还有一个补给过程。朱建安建议，对于以强身健体为目标的普通健身人群，可以通过日常的均衡饮食来补充，不要过多依靠蛋白粉等补肌制品。根据自身需求来选择营养补给，建议参考中华营养协会推出的膳食宝塔。
扩展资料：
锻炼身体注意事项
1自我感觉
在正常情况下，每次锻炼前应该是精神饱满，体力充沛，对锻炼有兴趣，锻炼后能很快消除疲劳。如果在锻炼前感到体力不佳，精神不振，缺乏锻炼的愿望，锻炼时容易疲劳和出汗，有头晕等感觉，锻炼后长时间不能恢复等，就应及时调整运动负荷。
2食欲
经常运动的人食欲良好。有时因运动负荷过大或大量出汗，过多失去水分和盐会使食欲减退。最好在运动后半小时左右进食，使身体恢复到安静状态，就会有良好的食欲。
3睡眠
经常运动的人，会很快人睡，睡得熟，很少做梦，起床后精神饱满。如出现失眠、屡醒、多梦、起床后精神不好等现象，如无其他病因，就应检查锻炼的方法和运动负荷是否合适。
参考资料：
篮圈到地面标准高度为305米，扣篮的话至少摸到315cm。
建议先找一个比较矮的框，找感觉。
再配合弹跳练习。
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：
负重蹲起，提铃，抓举。
总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花样天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。
另：先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组 迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖 2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲 3 到地时,再迅速起跳,完成一次 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳 迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1 将脚尖抬到最高点, 2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm 蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。 第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。 第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。 要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。
但是这个训练不是适合每个人的，它对膝盖的损伤很大。
现在的人们 健康 意识都很强，平常都很注意锻炼自己，尤其是一些女性，很注意做些运动保持身材，即便是在孕期，也会适当地做上一些运动。
这位34岁的孕妇名叫Yanyah Milutinovic，是一位小有名气的健身博主，拥有31w+的粉丝，同时也是一名健身教练。
Yanyah Milutinovic经常会在网上分享自己的健身日常，即便是在怀孕之后也不例外。
正常来说，为了准妈妈和胎儿的安全，通常怀孕之后医生都会建议尽量不要做些太大幅度、太过激烈的运动，但Yanyah Milutinovic好似并没有因为孕肚的渐大，而停下健身的脚步，甚至还在丈夫的保护之下，挺着大肚子做起了重量达315磅（约143公斤）的杠铃深蹲。这晃动的大肚子，实在是令人光是看看就心颤不已
这也令得不少网友们看过这一幕后，都是震惊不已，纷纷质问道：
“这样做真的合法吗？”“怎么感觉像是想让自己肚子里的孩子流产呢”“为什么要做这么冒险的事？难道是为了在网上吸粉吸热度吗？反正在我看来，这么干真的很傻”
不过对于网友们的质疑和炮轰，Yanyah Milutinovic本人却是有些不以为然，甚至还回复网友道：“我绝不会让别人的意见淹没我内心的声音！”
了解Yanyah Milutinovic的人就会知道，这些运动也仅只是她日常的训练强度而已，并不算什么。
哪怕已经怀孕八个月了，Yanyah Milutinovic不仅能深蹲280斤，还能一口气硬拉204斤20次，跑起步来，更是比不少小伙子都要快，各种健身动作都能轻松完成，好似怀孕这件事并没有使她的运动情况受到局限。
而且其实这已经不是Yanyah Milutinovic第一次“带球”健身了，早在2018年，她就在孕期里保持健身的习惯，并且生下了一个 健康 的女儿。
不过对于孕期里到底能不能继续健身，Yanyah Milutinovic也是事先咨询过医生的，医生在了解了她的相关职业和健身经历后，表示了支持。
当然，Yanyah Milutinovic这种的毕竟是属于个例，其常年健身的身体能够承受孕期运动的强度，但对于一般人来说，孕期里可以做哪些运动呢？孕期运动又需要注意些什么？
1、孕前期3个月
对于刚刚怀孕不久的准妈妈们来说，孕早期的前3个月可以适当地做些温和的运动，如散步，走楼梯等，但最好不要做剧烈运动。以免刚刚着床不久的胎儿因为过度的运动导致流产。
2、孕中期3个月
孕中期可以说是准妈妈在整个孕期里最适合增加运动的时期了，一方面此时的胎儿早已着床稳定，胎盘已经形成，胎儿正处在稳定发育中。另一方面，准妈妈的肚子还不是很大，身体的灵活性方面都还可以，因此很适合准妈妈们依据自身的身体情况适当安排运动，但需注意量力而行，切忌生搬硬套，以免弄巧成拙。
3、孕晚期3个月
准妈妈们到了孕期的最后3个月，也意味着不久就将要面临临盆分娩，肚子里的胎儿已经发育得差不多了，而且肚子也大了起来，此时准妈妈们挺着个大肚子再运动也不方便，因此需要适当减少下平常的运动量，散散步、做做孕妇操就好。而且过度运动还可能导致早产、过敏性宫缩等问题。
1、选对运动方式，循序渐进
对于前期刚开始运动的准妈妈们来说，可以先选择一些相对简单的、对肌肉和关节要求不高的运动，待得身体适应之后，再逐渐增加运动强度，循序渐进，这样让身体有个适应的过程，准妈妈们运动起来也不会太累。
平常，准爸爸或者家人们也可以多陪陪准妈妈去公园走走，散散步，既放松心情，增进关系，也可以让自己动起来。
2、不必拘泥于场地，重点在于短时、规律且持续
可能不少准妈妈们都担心孕期里挺着个大肚子去哪都不方便，更别说去健身房了，但其实很多运动并不一定要求多么专业的场地，只需在日常生活中有意识地适当增加一些活动量即可。
如平常在家里刷剧时不要一直坐着或者躺在，偶尔也多站起来走走，上班时别老是坐着不动，适当地站起来拉伸一下，都是很好的运动。
准妈妈在计划做孕期运动前，最好先咨询下医生，看自己的身体情况是否合适，或者适合做什么强度的运动，避免由于运动过度发生一些危险情况。
尤其是需要注意在运动时避免过度使用腰腹力量，也不太建议躺着运动，以免在运动时碰到子宫或是压迫到血管等，影响胎儿 健康 。
另外，准妈妈在运动时如果出现了眩晕、耳鸣、眼花、头痛、腹痛或是身体不适、阴道出血或有液体流出等，应引起重视，停止运动的同时，立即告知家人或身边人自己的身体情况寻求帮助，及时送医检查。
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