怎样练习跑步?

（一） 速度补强之训练：（3~5公斤哑铃）

1 手持哑铃在肩上做上下举30次后，绕场慢跑2次。

2 手持哑铃原地摆臂交互弓步跳30次后，绕场慢跑2次。

3 手持哑铃体前弯哑铃触地后上举交互弓步跳20次，绕场慢跑2次。

4 手持哑铃侧上下举开合跳20次后，绕场慢跑2次。

5 拉轮胎训练，用80％速度来进行（重量要够才有效果），60公尺2次。

（二） 速度（短跑）之基本训练（A）：

1 原地摆手（左、右脚）各32次。

2 小阶梯单脚跳（左、右脚）各2次。

3 跑小阶梯4次。

4 抬腿走（缩短半径）20公尺2次。

5 抬腿踢腿走（缩短半径）20公尺2次。

6 抬腿踏蹬跳（缩短半径）20公尺2次。

7 抬腿踢腿踏蹬跳（缩短半径）20公尺2次。

8 抬腿跨大步跑20公尺4次。

9 原地抬腿跑（缩短半径）8次40公尺 中速跑2次。

10 原地抬腿跑（缩短半径）8次40公尺 中速跑（20公尺）接全速跑（20公尺）2次。

11 原地抬腿跑（缩短半径）8次40公尺 全速跑2次。

（三） 速度（短跑）之基本训练（B）：草地上（跑道上）

130公尺快跑接30公尺放松跑（速度不变，双手自然下垂放松，嘴巴张开呼吸），中间慢走60公尺；6次（约800公尺之速度）

2草地上斜对角进行中加速度：

以较慢速度前进听到口令以快速度（快频率），作六步的加速度跑，在慢下来，再加速度至对角后，慢跑至对面；再作慢速度加速度慢速度加速度；6次（约1500公尺之速度）

35个栏架节奏跑6次（协调性训练）

（四） 步幅及步频训练：

星期一：步频训练 30公尺加速度30公尺全速20次

星期二：步幅训练：1小阶梯单脚跳6次。

2跨大步跑20公尺8次。

3大阶踢跳上跳下30次。

4重量肌力训练（哑铃）2组。

原地摆手（左、右）各24次。

全（半）蹲10次。

反握举杠铃至胸12次。

原地举踵抬腿20次。

双手侧平举8次。

开合跳（双臂下垂）20次。

弯腰举杠铃至胸10次。

上下阶梯（左、右脚）个12次。

星期三：步频训练：下坡跑50公尺20次。

星期四：步幅训练：上坡跑50公尺20次。

星期五：步幅训练：同星期二。

星期六：步频训练：1跑小阶梯10次。 260公尺12次。

（五） 短跑（韵律感）周期训练表（A）：

星期一：渐速跑100公尺16次（前50公尺由慢而快，后50公尺全速冲过终点）

星期二：惯性跑150公尺12次（2/33/44/59/10全速，以体会快跑放松感为主）

星期三：斜上坡训练50公尺16次（全速）（注意提高膝盖，加大步伐，手臂后摆，脚用力向后推蹬）

星期四：160公尺12次（全速）

2200公尺4次（85％之速度）

星期五：惯性跑200公尺10次（2/33/44/59/10全速，以体会快跑放松感为主）

星期六：1100公尺2次（全速）

2150公尺8次（90％之速度）

（六） 短跑（加速跑）周期训练表（B）：

星期一：1100公尺渐速跑5次（前50公尺由慢逐渐加速，后50公尺全速冲过终点）

2助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑6次。

350公尺抬腿跑2次。

星期二：1助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑4次。

2150公尺6次。

350公尺抬腿跑2次。

星期三：160公尺10次（全速）

2300公尺2次（全速计时）

星期四：1助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑8次。

2100公尺5次（计时跑）。

星期五：1助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑6次。

2助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑6次。

星期六：160公尺蹲踞式起跑10次。

2100公尺4次（计时跑）。

（七） 短跑（速度）训练：

星期一：站立式起跑：40公尺50公尺60公尺70公尺80公尺70公尺60公尺50公尺40公尺2次。（计时）

星期二：进行中冲速：加速跑20公尺，60公尺冲速20次。

星期三：300公尺6次，每趟休息5分钟。

星期四：进行中加速跑：10公尺进行中，100公尺加速跑12次。

星期五：200公尺8次；每次200公尺跑完后，走200公尺。

型期六：站立式起跑：40公尺60公尺80公尺6次。

（八） 短跑（起跑、加速度）周期训练表（C）：

星期一：1蹲踞式起跑：20公尺10次（全速）。

260公尺8次（全速）。

3300公尺2次（85％之速度）。

星期二：150公尺小快步跑8次。

2助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑8次。

星期三：1蹲踞式起跑：30公尺10次（全速）。

260公尺3次（全速）。

380公尺2次（全速）。

4100公尺2次（90％之速度）。

5200公尺2次（90％之速度）。

6300公尺1次（80％之速度）。

星期四：1蹲踞式起跑：20公尺10次（全速）。

280公尺3次（全速）。

3200公尺3次（90％之速度）。

星期五：1200公尺150公尺100公尺50公尺1次

2100公尺4次（全速）。

星期六：1蹲踞式起跑：10公尺6次，20公尺6次，30公尺6次

2100公尺渐速跑8次（前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点）。

（九） 短距离（纯速度）训练：

星期一：150公尺小快步跑10次。

2助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑6次。

3120公尺全速跑3次。

4150公尺全速跑3次。

星期二：1蹲踞式起跑训练：30公尺10次，50公尺6次。

2100公尺渐速跑10次（前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点）。

3三点式起跑（双脚、单手）30公尺6次。

4转身180度跑30公尺6次。

星期三：1助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑8次。

2100公尺计时跑6次。

3200公尺计时跑2次。

星期四：1蹲踞式起跑训练：30公尺6次、50公尺6次、60公尺6次。

2100公尺渐速跑6次（前面50公尺由慢逐渐加速，后面50公尺全速冲过终点）。

星期五：150公尺小快步5次。

2蹲踞式起跑训练30公尺12次。

3100公尺计时跑4次。

4150公尺计时跑3次。

星期六：1蹲踞式起跑训练30公尺10次。

2助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑4次。

3100公尺渐速跑6次（前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点）。

4200公尺计时跑2次。

（十） 短距离（速度持久力）训练：

星期一：150公尺6次计时跑。

2200公尺2次

350公尺抬腿跑6次（原地）

440公尺抬腿跑6次（行进）

5细步跑20下6次（原地）

6细步跑5公尺6次（行进）

7单脚跳30公尺4次

星期二：1400公尺变速跑6次（首先慢走100公尺，接著慢跑100公尺，然后快跑200公尺；第三次时休息8分钟）。

250公尺抬腿跑6次。

型期三：（反覆间歇训练）

1100M200M300M400M300M200M100M（均计时）

星期四：150公尺6次计时跑。

2200公尺2次

350公尺抬腿跑6次（原地）

440公尺抬腿跑6次（行进）

5细步跑20下6次（原地）

6细步跑5公尺6次（行进）

7单脚跳30公尺4次

星期五：1300公尺4次

2400公尺变速跑4次（首先慢走100M，接著慢跑100M，然后快跑200M）

350公尺抬腿跑4次

星期六：1150公尺100公尺50公尺3次

2200公尺计时跑3次

（十一） 短距离次佳无氧耐力训练：

星期一：斜坡跑（草地）12次；每趟休息2分钟。

星期二：100公尺15次；每趟休息2分钟。

星期三：150公尺（休息2分钟）200公尺（休息2分钟）250公尺（休息3分钟）300公尺（休息3分钟）250公尺（休息3分钟）200公尺（休息2分钟）150公尺。

星期四：50公尺30次；每趟休息90秒。

星期五：3分钟持续跑8次，中间慢跑2分钟（亦可1分钟或3分钟）。

注：3分钟跑完800公尺至900公尺（视选手能力而定）。

星期六：1120公尺6次；每趟休息2分钟。

2150公尺6次；每趟休息2分钟。

（十二） 短距离无氧耐力训练：

星期一：100公尺（休息2分钟）150公尺（休息2分钟）200公尺（休息2分钟）250公尺（休息3分钟）300公尺（休息3分钟）250公尺（休息3分钟）200公尺2次

星期二：1200公尺6次；每趟休息2分钟。

2300公尺2次；每趟休息3分钟。

3500公尺2次；每趟休息4分钟。

星期三：1300公尺4次；每趟休息3分钟。

2500公尺4次；每趟休息4分钟。

星期四：1300公尺4次；每趟休息3分钟。

2500公尺2次；每趟休息4分钟。

3600公尺1次

星期五：600公尺6次；每趟休息4分钟。

星期六：1150公尺6次；每趟休息2分钟。

2200公尺6次；每趟休息2分钟。

（十三） 400公尺配速表

1 特殊型公式：300公尺（37秒） 3  125  05  37  400公尺（49秒）。

2 一般型公式：300公尺（39秒） 3  13  10  39  400公尺（53秒）。

3 较差型公式：300公尺（42秒） 3  14  15  42  400公尺（57秒）。

4 更差型公式：300公尺（45秒） 3  15  20  45  400公尺（62秒）。

5 初学型公式：300公尺（51秒） 3  17  30  51  400公尺（71秒）。

在科学技术快速发展的今天，不管人们进行了多少科学研究，发明了多少现代的力量训练方法，基础的阻力练习仍持续主宰--杠铃仍然是现在使用的最有效的练习器械之一。

今天我给大家推荐两种使用杠铃的代谢组合训练--

第一套杠铃组合--俯身划船·硬拉·高翻·头上推举

首先，俯身划船。双脚分开站立，约与髋同宽。反手握杠铃，握距比肩稍宽。弯腰，，保持后背挺直，以使躯干与地面平行，且膝关节弯曲15～20度。向上拉起杠铃，至躯干中央，位于胸部和肚脐之间的高度。慢慢放下杠铃，在此过程中不要让杠铃碰到地面。你也可以正手握杠铃练习这个动作，但许多人觉得正手握不容易用劲儿。

注意：完成俯身划船后，将杠铃放在地上，换成正手来进行硬拉和这个组合训练中的其他练习。

第二个动作，硬拉。直立站姿，双脚分开与髋同宽。双手握住杠铃，置于大腿前，手臂伸直。保持后背挺直，向后，朝地面向前弯曲身体，保持膝关节弯曲15～20度。当身体前屈的时候，向后提臀，不要晃动后背。当躯干与地面大致平行或杠铃片轻触地面时，向杠铃方向带动，反向运动直至回到初始位置。

第三个动作，高翻。双脚分开站立，宽度与肩宽一般距离即可。双手握杠铃，间距稍微大于肩宽。稍稍将杠铃放在大腿上，运用爆发力提，同时将杠铃向上举。当杠铃到达肩部位置，在杠下迅速翻转肘关节，并在胸部上方接住杠铃。

第四个动作，头上推举。双脚分开站立，与肩同宽。双手握杠铃，握距比肩稍宽。膝关节稍稍弯曲，然后快速反向运动，运用爆发力将杠铃举到头上，双臂和双腿要协调。当杠铃完全位于头部上方时，慢慢反向运动，将杠铃放在地上，完成完整的一组动作。

接下来，第二套杠铃组合，俯身划船·硬拉·跳跃耸肩·头上推举

第一个动作，俯身划船。与第一组练习动作一般无二，在组合训练中，这是经常有的事，因此不必惊诧，毕竟，我们不能保证每一组训练都是全新的动作。同第一组动作一样，完成俯身划船后，将杠铃放在地上，换成正手来进行硬拉和这个组合训练中的其他练习。

第二个动作，硬拉。动作与第一组动作一样。

第三个动作，跳跃耸肩。完成俯身划船和硬拉后，站直，向上小小跳跃，同时耸肩，将双肩拉向你的耳朵。

第四个动作，头上推举。说到这里，想必你也发现了，这两组动作只有第三个高翻和跳跃耸肩不一样。这就是组合训练的优势所在，通过动作重组达到不一样的效果。

女生健身练臀完整流程

练臀完整流程

练前充分热身

跑步机热身

5-10min快走或慢跑

充分热身微微出汗避免后续运动损伤

跑步机与椭圆仪二选一热身

椭圆仪热身

5-10min二三阻力热身

充分热身微微出汗避免后续运动损伤跑步机与椭圆仪二选一热身

练前臀部拉伸

弓步蹲拉伸

一侧保持30秒

感受大腿后侧及臀部拉伸感保持

注意不要过分牵扯避免拉伤

跪姿抬腿拉伸

一侧保持30秒

感受大腿后侧及臀部拉伸感保持

注意不要过分牵扯避免拉伤

弹力带站姿外摆腿

循环2组每组一次20次

保持稳定抬起腿达到约为90度夹角回落注意核心收紧控制动作还原速度

弹力带跪姿屈伸

循环2组每组一次20次

保持稳定不要晃动感受臀部挤压

注意核心收紧控制动作还原速度

杠铃臀推

循环4组每组一次12次

双腿弯曲用下腹部顶起杠铃双腿与宽

吸气下落呼气推起注意核心收紧不宜过快

相扑哑铃深蹲

循环4组每组一次15次

双腿略比肩宽蹲至大约大腿平行

吸气下落呼气推起注意脚尖与膝盖方向一致

单腿硬拉

循环4组每组一次12次

俯身下同时另一条腿向后抬起腰部收紧注意过程中不要弯曲膝盖也不要锁直

跪姿伸骸

循环4组每组一侧20次

呈跪姿一侧腿抬起后脚跟找天花板最高点感受臀部挤压控制速度还原

弹力带蚌式开合

循环4组每组一侧20次

保持稳定不要晃动双腿折叠打开一条腿弹力带在膝盖上方整体呈侧卧状

练后部放松

坐姿腿部拉伸

一侧保持30秒

一侧腿弯曲一侧腿向前伸直体屈向前感受大腿后侧拉伸感不要过分牵扯

箭步蹲拉伸

一侧保持30秒

感受大腿后侧及臀部拉伸感保持

注意不要过分牵扯避免拉伤