哑铃的练习组数和次数？

朋友你好！下面我来为你回答：

你和我的想法一样，来一对哑铃练练就够了，根本不用去什么健身房。其实到健身房所上的器械，原理和哑铃是一样的。

哥们跟我来~

我的针对上身肌肉的哑铃健身计划绝对原创，绝对真实。

首先哑铃不要太重。以下是不同的几小组姿势。每种都要练。

1直立，大臂紧贴体侧，双臂以肘关节为支点，向上拉哑铃至肩部，两臂交替上拉再放回算1次，共50次。

2直立，双臂上举把一个哑铃放在头后，上举放下算一次，共30次。

3半塌腰，单臂上提放下算一次

左右各做50次。

4直立，把哑铃由肩两侧上推至头顶算一次，共20次。

5直立，把哑铃放于臀部，双手向上拉放下算一次，共30次。

6平躺，双臂横向同肩放好，将哑铃由体侧上画到头顶放回原位算一次，共20次。

7直立，双臂下垂，由体侧拉于于肩同高然后放下算一次，向前向两侧各10次。

8直立，双臂持哑铃于肩同宽，做原地蹲起，蹲下直立算一次，30次此小组为选修，注重的是下肢肌肉训练。

9直立，双臂持哑铃自然下垂，做弓子步，动作要深，双脚交替后直立算一次，双脚各50次此小组为选修，注重的是下肢肌肉训练。

以上为一大组，开始每天做一大组，一周后保持在每天做四大组。每一小组做完都要给肌肉做做拉伸，这样有助肌肉增长。四大组做完的时间在70~80分钟左右。没有最后两项的话，完成四大组需要整整一小时。最好在19点至22点之间完成训练。

训练前，要抖抖手腕双臂，扭扭头和腰，扩胸，或做拳击向前伸出等动作。算是热身运动。

训练时，呼吸要均匀，不可憋气。不可强求，肌肉觉得没有直觉或者轻微痉挛就不要练了。动作要慢，不宜过快。举过头的更要注意安全，尤其平躺的那组，被哑铃砸到你就解脱不用练了。

训练完毕，在屋里稍微走两圈，给室内通通风。有条件的再喝袋温奶，也有助肌肉的增长。

营养和睡眠如果能跟上，一个半月双臂肌肉就会有明显变化。我试过了，真的变粗了很多。我原来很瘦，现在穿半袖，在家能看到肌肉隆起。

单单注重双臂肌肉增长的话，只练前7项就可以了，根据个人身体素质不同，增加大组数即可。

最关键的是要有恒心。别怕枯燥和累，要知道训练不是为了别人，是为了你自己健身，美观。相信你能成功。

不过你才16岁，肌肉和骨骼发育不完全，建议量力而行。每天做2~3组即可。

答案补充

还要提醒哥们的是：每组动作要注意快收缩、稍停顿、慢伸展。这样才能达到锻炼效果最大化。

肚子上的赘肉，做仰卧起坐和引体向上，具体的我没有怎么做过，不好和你说组数和注意事项，但也要量力而行。

跑步，不长期坚持，是不见成效的。

答案补充

那就分开：

每组8个侧平举，分成2~3组。把侧平举参到每大组完成后的缓冲运动。每当累了。再坚持3个就休息。

开始我只能做3个飞鸟和3侧平举。现在能一口气做15个。

方法灵活掌握，不要硬来，不要偷懒。

答案补充

还有什么不明白的么。

贵在坚持。

希望我的回答令你满意！（本回答个性拥有，请勿复制）

哑铃锻炼，通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复！所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

针对同一个部位，不需要坚持每天哑铃锻炼，每天侧重锻炼2个部位左右就是可以的，肌肉也是需要休息的，每天轮流锻炼不同的部位为好，同一个部位锻炼后最好休息24-72小时。举例一个比较合理的哑铃健身计划如下

扩展资料：

练习哑铃的好处：

1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌

肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

3kg就好了

组合。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。如果其的哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右,每组做8到12个； 如果其的哑铃健身目的是塑身，则每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5-6组，每组做15到20个。对于女生来说，15RM到20RM更合适。

算你以一个月来做这一套方案吧，其实这样的时长是远远不够的，这样的方案一般效果会在半年左右开始显现得较为明显。下面划分成不均等的训练段来给你做计划，你可以灵活一点，按自己的作息习惯和时间观念来调整计划，不必太死板。

1~4日：安排400米全速跑x1组+1500米慢跑x1组（4天内分别都只做1组即可，主要是当做小热身和大热身的）、100米全速跑x4组、60/80米加速跑x6组或8组、150米上坡跑x2组+100米下坡跑x4组（这2个分别是训练你的步幅和步频，对短跑非常重要，所以要4天内的每个上午都做）、400米变速跑x4组（4天内每天进行1组，变速内容是100米加速跑、150米匀速跑和150米全速跑）

5~6日：休息，恢复体能

7~13日：和前4个训练日一样，这7天内安排集中的速度专项训练，包括60/80米加速跑x5组或6组、150米全速跑x5组、150米上坡跑x4组+100米下坡跑x4组、1000米耐力跑x1组（耐力跑最好放在13日做，然后又可以休息了，这样对体力的保存比较好）、跳台阶10次x4组（最好隔日进行，这个很费体力）、跨跳50米x7组（每日做1组）、100米全速跑x14组+高抬腿20次x14组（每日的上/下午各要做1组）、50米侧身往返跑x7组（每日做1组）

14日：休息，恢复体能

15~16日：开始进行跳跃类训练，15日进行跳高专项训练，安排纵跳12次x6组（上午/下午各3组）、蛙跳50米x1组、负重高抬腿10次x2组（上午/下午各1组，负重建议是15kg）；16日进行跳远专项训练，安排负重高抬腿5x2组（上午/下午各1组，负重建议是1kg）、跳台阶15次x2组（上午/下午各1组，负重建议是1kg）、50米全速跑x4组

17~18日：休息，恢复体能

19~22日：小力量训练，3日内只是上午进行，下午可以休息。安排做2kg哑铃弯举10次x5组、3kg哑铃弯举10次x5组、仰卧起坐30次x6组（每日上午/下午各1组）、高抬腿跑100米x3组

23日：休息，恢复体能

24~28日： 这是一个训练量减半的训练段，安排50米全速跑x5组、150米上坡跑x2组+100米下坡跑x2组（每日各进行2组）、1500米耐力跑x1组、100米全速跑x5组+200米往返跑x5组、2kg哑铃弯举10次x10组、3kg哑铃弯举10次x10组

29~31日：休息，恢复体能

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PS：首先短跑的硬性要求就是速度水平和力量水平的双重高标准，也就是说你必须保证下肢力量比较优异，而短跑的几个项目虽然相互之间的距离有明显差距，但是它们无一例外都是对速度耐力是有很大要求的，要求保持速度，简单来说就是保持最高速度跑动的时间越长，你的短跑成绩相对就越好看~

所以你要着重训练速度耐力和进一步加强力量水平，高速匀速跑动对于力量水平要求很高的，没有足够力量的话你难以维持最高速度。