深蹲依靠哪里发力？如何提高深蹲质量？

深蹲的发力位置，那是相当广泛的。

而深蹲重量提升，又是所有力量训练中最高级的。

咱们分别说：

先聊聊深蹲发力问题

任何训练动作，主练哪里就是哪里发力最多

同时还有其它肌群协助辅助发力

深蹲的训练部位是力量训练中最广泛的，可以说胸腔以下所有肌群都被训练到

包括你的腰腹，臀腿是主力训练部位

因此，一次完整的深蹲不但有臀腿肌肉在主动收缩发力，更有腰腹肌群在静态的等长收缩发力维持身体平衡

因此说，深蹲的发力肌群，占到全身肌群的70%

再说说深蹲重量的提升

上边也提到了深蹲的发力肌群

我们想提升深蹲重量，最好的技术就是全部肌群同时协同发力。

这样在短时间内募集的肌纤维可以说是最多，赋予的力量也是最大。

技术要点一句话：

三关节同步启动。

这三关节指的是你的踝关节，膝关节，髋关节。

这三个位置同步启动，则你的臀部，大腿的肌肉同步调动，而且重心随之改变

理论上可以负荷你能承受的最大重量。

希望有帮到你。

关于深蹲的种类有很多，不同姿势锻炼的主肌肉群不太一样，虽然都是以腿部和臀部的发力为主，但是也各有区分。并且锻炼到一定程度(有了大的肌肉形状)后会渐渐发现弱点，然后再 针对不同区域做不同的深蹲姿势来发展。

比如大腿外侧—颈前深蹲；大腿内侧—脚尖朝外，双脚间距相对较宽；大腿正面—挺髋深蹲；整体—双脚间距与肩同宽，脚尖略微朝向外侧等等。

最基础的、最常见的深蹲姿势，还是以臀部和腿部后侧来发力， 发力部位往往会习惯用到腿部前侧，这就关系到深蹲的基本姿势一定要掌握、了解。

①膝盖不要内扣 ，和脚尖方向一致；②重心放在脚后跟比较 有利于新手掌握正确发力感 ；③背部挺直、不要含胸低头；④下蹲时往后“坐”，蹲起时不要习惯的用膝盖、用大腿前侧来用力， 夹紧臀部、收紧核心、后侧用力 。

想要提高深蹲质量，除了加强腿部力量外，还要加强核心的稳定力量，甚至于全身的力量(杠铃负重深蹲)。 这也是为什么深蹲会成为三大项之一的原因，它会调动几乎全身的肌肉力量，同样的也会辅助加强全身肌肉的质量。

同时，不要因为想急于加强腿部力量就拼命做深蹲，深蹲做到位的话一周一次就够了，因为 大肌肉群的休息、恢复要三五天的时间。 足够的休息和营养补充也是提高质量的基础。

深蹲是腿部训练的非常好的动作，能全面刺激下肢大部分肌肉，下肢的强壮才是正真意义上的强壮，否则下盘不稳即使上身练的很魁梧也很容易被对方搬到，力从地起，强壮的下肢是基础。

深蹲主要依靠股四头肌和臀大肌，因为这两处肌肉体积相对较大，在深蹲过程中能产生足够大的力量来支撑上半身，只有足够大的肌肉做基础才能做出更大的功，其他小肌肉群也不能忽视，这里我们不一一介绍。

要想提高深蹲的质量，首先动作一定要标准，否则不但不能起到强身健体的作用，还是损伤我们的身体，得不偿失。在标准的姿势前提下，尽可能多的次数和组数能更进一步刺激腿部肌肉群，因为一段时间的训练以后，相应的肌肉也就适应了这些组数和次数带来的刺激，肌肉便很难再生长，力量增长也会减慢，这时就需要更多的次数和组数来加大训练量，充分刺激目标肌肉。

还可以通过增加重量，比如从一开始的徒手深蹲进阶为负重深蹲，负重深蹲对腰背部和上肢力量也有一定的要求，由于上身开始负重，部分上肢肌肉和腰背部肌肉参与工作，能更好的锻炼全身，整体提高，刚开始重量不宜过大，找一个适合自己的重量，大概8-12RM的重量，刚开始可以稍微轻一些，给肌肉一个过渡的时间。要想不断提高质量，就得不停地增加难度，加深对肌肉的刺激，才能保持肌肉和力量的持续增长，在训练过程中大部分都会有瓶颈期，有些人很难突破，这时可以改变姿势也就是换一种动作来刺激腿部肌肉，每个肌肉群都有多种动作可以供选择，单单靠深蹲肯定不如多种动作互相结合效果来的好。

个人观点，希望能对你有所帮助，感谢阅读！

多谢多谢，我来说一下这个问题吧，锻炼是一门学问，不管我们怎样活动都会离不开肌肉的牵引力。越大的运动就需要越大的牵引力，也就是需要越大的肌肉群。所以为什么肌肉丰满发达的力量越强大。不过同等纬度的肌肉，力量大的还是要取决于肌肉质量好的那一组。

要想知道训练时是锻炼的哪一组肌肉就得知道哪里的肌肉承受压力，承受压力的那一组肌肉就像拉紧的绳子，是紧绷的。比如引体向上就是肱二头肌胸肌腹肌都紧绷，那就是可以锻炼这些部位的肌肉，做俯卧撑我们发现肱三头肌和腹肌紧绷，那么我们发现肱三头肌和腹肌又得到了训练。这就是经验的问题。

所以深蹲锻炼的肌肉就是大腿前侧的肌肉为主要锻炼的肌肉群。深蹲锻炼有很多好处，深蹲锻炼可以提高人体肾脏功能。所以腿部力量好的人肾功能一定好。马步也是锻炼方法之一。

好处很吸引，但是也不能强度过大，如果是腿部伤了全身就无用了。所以要适当的，配合呼吸训练。这个适当之一就是；蹲下时不要过膝，过膝就伤膝。适可而止不要超负荷，初练可以空练，一个月以后可以用杠铃负重，重量越重越长肌肉但是也会对身体不好。

每天早晚训练，可以配合其他训练一起，要想长力每次锻炼必须一个小时以上，只有锻炼到肌肉发紧发热才能增长肌肉和力量。

一家之言谢谢。

深蹲是一门学问，也是一门基本功，日常生活中会经常用到，所以，不仅是健身者，我们普通人也应该学会深蹲，保障身体不受伤害。

原理：保持重心始终垂直，不偏移。

要点：背部挺直，重心后移，膝不过脚尖，臀部夹紧。

发力点：以髋部为主。髋部在腰带的下边和大腿根的上部，也就是骨盆股骨头的位置。髋部肌肉也就是屁股上的肌肉。

通俗地说 说髋部发力：就是用夹屁股的力量。 如何才能夹屁股，膝盖一定要向外张开，站起时，集中注意力在屁股的肌肉上。

深蹲自然是依靠臀腿进行发力，主要发力占比顺序是，臀大肌——腘绳肌——股四头肌——腰部。

尤其是臀大肌和腘绳肌这两个肌群起到了主要的发力占比。

提高深蹲质量这方面，第一是动作质量的提升，屈髋越充分，质量就越高。

所谓屈髋就是腰背挺直，屁股后撅，能让臀部发力越明显，深蹲质量会更高。

第二个就是提高重量，这一方面需要谨慎一些，防止避免出现受伤情况。

强硬健身，

谢谢你的邀请：深蹲是健身运动锻炼腿部肌肉的有效经典动作之一；1双脚同肩宽，背部挺直负重慢慢地下蹲至大腿与地面平行位置坚持2秒钟，下蹲过程中重心在脚后跟，双膝关节不得超过脚尖。同时大腿 髋关节 膝关节 踝关节发力！然后慢慢地站立到起始位置，完成一次深蹲训练动作。注意下蹲和站起时大腿 髋关节 膝关节 踝关节 腰部禁止变形扭曲，深蹲过程中采用直下直上背部挺直！2深蹲过程当中，意念高度集中在大腿，动作必须保持规范，发力的顺序是大腿 髋关节 膝关节 踝关节！深蹲发力 动作的不规范很容易导致腰部 膝关节的受伤。3增加杠铃的重量，提高深蹲技术的难度，做5组 10次 9次 8次 8次，做到力竭组与组间休息22秒。中间休息35秒，接着进入下个练腿l的训练！谢谢。

为什么被称为动作之王，就是因为他需要全身的肌肉协同配合，三关节联动的动作，髋，膝，踝，。

肩胛骨后收，用整个背阔肌扛着杆铃，腰不要弯，先启动髋关节，驱动屈膝，（但不是早安式，只屈髋，不屈膝）之后是踝关节，到达底部后由臀部发力起来，但是当大腿与地面平行时，受力点由臀部，腿后侧转向大腿前侧，在起身的时候，胸，臀是同时起来的，不是屁股先起来！

至于重量的问题，请循序渐进吧，在你到达一个重量一直上不去时候可以改变训练方式突破自己

首先，深蹲主要是靠大腿发力，其次是臀部和腰部。深蹲完后，大腿最酸，其次是臀部，再次是腰部。不过，每次我深蹲100个，臀部和腰部没什么感觉，但是，大腿会比较酸。

其次，如何提高深蹲质量？第一得动作标准；第二可以负重。当然了，深蹲也要讲究循序渐进，量力而为。

深蹲练习：

A 躯干挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸；在下蹲位略微前倾，并不是竖直于地面的；

B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面；

C 膝关节可以微微超过脚尖，没必要强求“膝关节不过脚尖”这一世纪荒言；

D 臀部后伸，像要坐在身后的椅子上一样；

E 眼睛平视。

补充：1、双脚分开比肩略宽或者与肩同宽都可以；

2、两脚尖自然分开30°左右，每个人的身体结构不一样，怎么舒服怎么来；

3、下蹲时膝关节运动轨迹和脚尖朝向一致，说白了就是脚尖指向哪里，膝关节就顶向哪里；

4、重心落在足跟或者足中上（穿后脚跟垫高的鞋，重心落在足跟上；穿平底鞋或者光脚，重心落在足中上）；

5、从直立位开始下蹲，首先臀部微微后伸，同时膝关节解锁，然后再大幅度屈髋屈膝下蹲，躯干伴随下蹲有节律的前倾；

6、整个下蹲站起的过程要如行云流水般顺畅，不能出现停顿、卡壳、局部加速、前后摆动等情况。

健身房里有多少人放声尖叫，却只做了一个大重量浅蹲？有多少人为了减肥在跑步机上汗流浃背，但脚底的踏步声甚至把耳机声音调到70还能听到？那么，为什么会这样呢？仅仅是因为姿势不对，还是因为力量不足呢？其实很可能是因为缺少这部分功能极其强大的肌肉群的训练！

这部分肌群就是腘绳肌，下面我们就来具体介绍下腘绳肌。

腘绳肌功能：腘绳肌由两部分组成，一部分是大腿内侧后半腱肌，另一部分是大腿外侧后股二头肌。

1在解剖学中：它具有弯曲膝盖和伸展臀部的功能。

2在功能解剖学中：当我们蹲下防止胫骨过度前伸展时，腘绳肌负责的是维持膝关节的稳定性，当身体从高处落地时，腘绳肌也具有制动功能。

从另一个角度来看，腘绳肌实际上是负责阻止我们屈膝下蹲的肌肉群。

那么正常的坐姿或俯卧屈腿除了肌肥大之外是不是不起功能性的。

腘绳肌偏弱可能导致的问题：

1举重训练的重量很难提高

例如，在杠铃深蹲等运动中，如果没有强壮的腘绳肌，是很难举起重量的，如果重量无法提升，还会影响运动成绩和力量训练的表现。

2膝关节损伤

在训练中，“最常见的损伤之一”是前交叉韧带损伤，而遭受ACL损伤的人，除了虚张声势和训练次数过多之外，都是由于腘肌训练次数太少或者根本没有训练过，而前面提到的腘肌的功能包括维持膝关节的稳定性。

然而，我们的跑步运动也是通过使用腘绳肌来制动的，在正确姿势的情况下，跑步的声音很低，跑步脚下的声音很大，所以关节必须承受更大的力。因此，如果我们希望跑步生涯能更长，膝关节更健康，腘绳肌的训练就一定不能少。

举都举不起来何谈杠铃箭步蹲，杠铃连举都举不起来千万不要有这种想法，这个动作是健身房最危险的动作之一，一不小心就会受伤，这可不是危言耸吓唬你，要想做杠铃箭步蹲，没有扎实的基本功，脚下没根，身体平衡能力差，是做不了杠铃箭步蹲的。

杠铃箭步蹲的这个动作是有一定难度的，也可以说特别难，需要借助杠铃完成，举起杠铃的同时，要把扛铃放在肩部，用背部肌肉让杠铃固定在头部后方，也就是斜方肌上，用双手抓紧杠铃。身体站立，前腿先向前迈并且屈膝，然后身体下落，在这个过程中，前腿弯曲，后腿也跟着弯曲，这个时候平衡能力必须好，直到两腿都呈现90度状态。后腿膝盖离地面两公分，然后再缓慢收回动作，始终保持身体平衡，这个过程中，双腿膝盖始终不要触碰地面。

杠铃箭步蹲因为动作有难度，需要使用背部肌肉固定住杠铃，所以难度非常大。别说你连扛铃都举不起来，就算你能举起来100斤的扛铃，你都做不了50公斤的杠铃箭步蹲，所以说扛铃箭步蹲的难度是相当大的。杠铃都举不起来，最好不要考虑杠铃箭步蹲。小心受伤。要从哑铃箭步蹲开始。

要想做杠铃箭步蹲，也是一件比较容易的事，先要提高腿部力量，首先做徒手箭步蹲，哑铃箭步蹲，哑铃深蹲，杠铃深蹲，锻炼身体的平衡性，经常锻炼哑铃深蹲，杠铃深蹲是发展腿部肌肉力量，老百姓经常说的那句话，脚下有根，不容易摔倒。腿部肌肉有足够的力量以后，这个时候才可以尝试哑铃箭步蹲，哑铃箭步蹲也有难度，杠铃箭步蹲的难度要比哑铃箭蹲的难度更大。

以上做的这些动作都是杠铃箭步蹲动作的基础，只有基础扎实，才能更好的完成更难的动作，哑铃箭步蹲熟练以后，最后才能做杠铃箭步蹲，在刚开始做扛铃箭步蹲的时候最好有专业人士保护。另外还需要事先选择好杠铃的重量，以免造成运动伤害。

题主，你现在连杠铃举都举不起来，千万不要尝试杠铃箭步蹲。这个动作太危险。运动要循序渐进，只要基本功过硬，没有什么难事，世上无难事，只怕有心人，运动在于坚持，只要坚持，杠铃箭步蹲小事一件，这都不是个事儿！

想必是重量太大无法举起，可利用自重箭步蹲熟练发力模式，逐渐增加负重即可拿下！健身讲究的是循序渐进量力而行，这是成为高手的必经之路。

箭步蹲是深蹲训练当中的变式训练，双腿一前一后进行下蹲。对臀腿肌群的刺激更为针对，并且功能性十足。日常生活中行走、跑步、上楼梯都是这个运动模式基础上的。

而负重训练是在自重训练之上的进阶方式。题主做不到负重箭步蹲可能是因为负重太大无法承受，建议先做自重箭步蹲来熟悉动作发力模式，然后再逐渐增加负重重量来得到提高。

在箭步蹲训练过程当中要注意这些要点: 核心绷紧，脊柱中立位； 膝关节稳定，指向脚尖方向；膝关节达到90度即可，避免前移过多。

利用以上要点进行自重箭步蹲训练，把动作模式做好做标准，当达到每组20个以上后进行负重训练。在负重训练时要注意以上要点，并且注意重量的逐渐累积。适合自身能力强度，循序渐进，就可以达到自己想要的结果了。

这个问题有很多原因，

1直接问题是肌肉力量不够

2动作姿势有问题

3肌肉力量不平衡或者柔韧性不够好导致的

因为箭步蹲训练的肌肉有，股四头肌，臀大肌，腘绳肌，对关节的柔韧性要求也比深蹲更多一些所以建议先把颈后深蹲的这个动作练好然后去尝试颈前深蹲，最后尝试提哑铃箭步蹲，如果这些动作都能自然流畅训练了相信杠铃箭步蹲你也一定可以的！

你说困难吧，其实有时候也可能是因人而异，即使是健身老司机群体也会出现差异，但是大多数的观点都是一致的，以下几种训练都是难度比较大的项目。

1平板支撑三分钟，平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法。在训练时只要乘服务姿势。可以有效的锻炼。腹横肌。被公认为训练的核心肌群的有效方法。长时间的平板支撑，更要求你有个人的耐力。

2杠铃深蹲，铃深蹲是在健身房里非常常见的一个锻炼腿部力量的动作。大重量的深蹲。要求你有很强的爆发力以及超强的耐力。整个动作的完成更是充分调动了全身的力量。但是要提醒大家没有练过就不能轻易地使用大重量的杠铃。健身是需要循序渐进的。

3连续俯卧撑70个，俯卧撑想必是大家常见的健身运动方式吧，它有利于增加胸大肌的。这是一个十分基础的动作，虽然简单，但是你连续做的时候，他就会非常考验你的肌肉耐力注意：动作要标准数量和质量兼顾。

4引体向上连续18个，引起向上。主要测试上肢肌肉力量的发展水平。也是自身力量克服自身重力的力量练习同时它也可以锻炼背部。还记得高中和大学的体测吗？当时的引体向上对我们来说就是最困难的吧

请记住，不管是简单的训练还是难的训练。只要你肯坚持没有做不了的，世上无难事，只怕有心人。但是在训练的过程中一定要结合自己的身体素质进行合理的训练强度。这样才是有效的训练。

一般来说，是动作问题

你把两手掌位置，向外移20cm，就可以轻松掌握

然后，提醒一下，胳膊太硬，

健身中，这种问题比较稀罕哦

如果你以手臂去迁就动作，很容易慢性受伤哦

可以活活把胳膊练成一双残废的双臂哦，

应当挑你认为舒服合适的动作，让动作迁就双臂，才是最合适的动作，

健身不是体操，不需要大量柔韧性

还有，是谁在指导你，可以换个人了。

作为业余健身教练提点看法供你参考。深蹲是健体重力训练的专有名词，和你是否颈后负重杠铃，或双手各持握哑铃（或徒手），双臂于两大腿外侧垂下操作无关。深蹲又叫屈膝蹲，分屈膝半蹲和屈膝全蹲。屈膝半蹲动作要领：直立---双脚分开（平行或微外八字，与肩同宽或略宽）---慢下蹲（脊柱挺直，抬头平视）----蹲至大腿与地面平行（静止片刻）---慢站起恢复原状。下蹲时吸气，站起时呼气。如此循环。 锻炼肌肉群：主要：股四头肌（大腿前面肌肉），臀肌，腓肠肌和比目鱼肌及胫骨前肌肉群。次要：腘绳肌（大腿后面肌肉），竖脊肌（脊柱肌肉，俗称里脊），腹肌，内收肌。注意， 屈膝全蹲易受伤。 深蹲，俯卧撑，仰卧起坐，同期操练这三种动作，可以锻炼全身600多块骨骼肌最主要肌肉群。 深蹲前后，要认真做热身活动和冷身运动。 说浅白些，你所说的“翘臀”，就是臀肌发达(臀肌包括臀大肌和臀中肌）。你所说的“哪里用力”，就是所锻炼的肌肉群用力。你所说的“小腿用力”，就是腓肠肌和比目鱼肌（小腿肚子肌肉)及胫骨前肌肉群用力。你所说的“提肛”，就是收缩肛门括约肌。为使臀肌发达丰满，除深蹲外，剪蹲和直膝硬拉也属上佳之选。

深蹲的一些训练方法

股四头肌是人体最有力的肌肉之一，它和胸大肌相映生辉，是极具视觉冲击力的“门面”肌肉。健身男士都十分重视这块肌肉。那么怎样才能把股四头肌练得硕大、漂亮、有型呢我的体会是必须选用不同的动作、不同的器械进行规范的练习。

我选用杠铃颈后深蹲练股四头肌外侧，用腿举或肩托深蹲练股直肌和股中肌。此外，要想使股四头肌棱角分明，还必须用坐式踢腿、剪蹲来分离它。

　　●1、杠铃颈后深蹲 重点发展股四头肌内侧，采用深蹲机或史密斯架深蹲都是不错的选择。

动作：颈后肩上担起杠铃架上移出，保持杠铃平衡。头部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至开始姿势。

要点：下蹲时大腿低于水平面很关键，尤其是初学者，否则会借力做伸腿动作。如果开始时蹲得不够低，以后增加重量时就容易受伤。两脚站距约为肩宽，呈“外八形”，脚趾朝外，使内侧受力更集中，练习更到位。站立时膝盖不宜朝内或向外，以免身体其他部位借力过多。下蹲时膝盖的方向应朝脚趾的方向，且杠铃、臀部、脚不应成一条直线，就是说杠铃的运动轨迹要与人体的纵轴一致，垂直于地面，平稳地直下直上。下蹲和站立时眼睛始终平视前方，以免弓腰或杠铃重心过于前倾。

　　●2、杠铃前深蹲 发展股四头肌外侧的最佳选择。 动作：和颈后深蹲相同，不同的是横杠放在胸锁骨和两肩上，两手交叉(护)杠铃。

要点：采用平行窄站位，两脚间距与臀部同宽，脚尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四头肌外侧得到充分收缩和伸展，目的是不让其向“外长”和向“下长”，大腿会练得更有型。若股四头肌中上部不够发达，则可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”练习，但必须用平行窄站位。

　　●3、肩托深蹲 发展四头肌。此练习有一定的难度，但很见效，尤其是赛前，是分离股四头肌必不可 少的动作。

动作：站上斜蹲机，用肩抵住肩托，握住手柄，两脚自然分立，稍窄于肩。解开斜蹲机上的安全柄，屈膝下蹲，股四头肌发力向上站起至腿伸直，稍停，重复做。

要点：用斜蹲机练习时，改变两脚位置锻炼部位随之改变。锻炼时大、小腿之类间夹角小于90度才能起作用，身体重心处在脚跟后面，两脚前站一点，确保股四头肌得到充分锻炼。为保持股四头肌的张紧力，提高训练质量，向上站起时两腿不要充分伸直，膝关节不要锁紧保持微屈状态。

　　●4、腿举

主要发展大腿肌肉。若说深蹲有不足之处，那就是下蹲时腰部的压力较大，而腿举可避免这一不足，故可进行大重量训练。练此动作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重压时再用腿举“帮忙”。在“腿举”机上锻炼可用调整两脚位置达到锻炼不同部位的目的。比如，脚呈“外八”练腿的下部等等。

要领：斜坐在腿举机上，双脚放在踏脚板上(距离略窄于肩)。解开安全栓，握住手柄。然后向胸部屈膝，使重量放至最低点，用力向上蹬起至开始位置。

要点：在练习时不应养用推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离等不良习惯。此外，动作还原时两脚不要完全伸直，膝关节呈微屈状态。

　　●5、腿屈伸 能完全分离大腿前部肌肉而不影响其围度，尤其能发展膝部的围度。也是单独锻炼股四头肌的动作，既可双腿同时练，也可单腿交替练。

要领：坐在腿屈伸椅上，手握扶把，两膝弯曲小腿下垂，双脚勾住垫杠，勾起脚尖。用力伸小腿使股四头肌收缩，至两腿完全伸直，稍停，然后以股四头肌的张紧力控制还原。

要点：关键是动作要做到家，使股四头肌处于“顶峰收缩”位。此外，动作过程中要保持勾脚尖，使股四头肌始终处于张紧状态。

　　●练习方法：

　　1、传统的练法是先做复合动作后做孤立动作，但练股四头肌我主张先将孤立动作——腿屈伸作为第一个练习。理由是先练坐姿腿屈伸力量足，能举起相对较大的重量，大腿伸缩充分，肌肉线条刻画得深而明显，同时也为深蹲做了充分的热身，鱼与熊掌兼得。要说明的是，这种练法中高级水平者更合适，初级水平者还是先做复合动作为好，避免做只刺激小部分肌肉的孤立动作。

　　2、为避免股二头肌借力，可先做俯卧撑弯举或坐式腿弯举，让股二头肌预先疲劳，接着再做股四头肌的练习动作，如杠铃深蹲、腿举、坐式腿屈伸等。

　　3、前深蹲等练习结束后，可结合股二头肌一起练。安排股二头肌的动作练习，既能使大腿肌群得到平衡发展，又能在练股二头肌的过程中使股四头肌得到积极性休息，促进股四头肌的恢复。

　　●建议：

　　1、每周练习频率为1——2次，不宜超过2次，每次间隔时间应有72小时。每次训练根据训练目的可选择3——4个动作，不宜超过4个动作。

　　2、动作选择，动作顺序、训练方法可根据不同目的随机变化。

　　3、要想看到股四头肌清晰可见的线条，除了上述练习方法外，在训练中还必须适当安排有氧训练并合理控制饮食。