力量训练后如何补充糖份防止肌肉分解！

力量训练后如何补充糖份防止肌肉分解！

1、蛋白质摄入过多，会有上火的现象，上火了自然就长痘痘了。不过，摄入蛋白质的同时要多饮水和多吃水果，例如苹果就是不错的选择。另外，牛肉是要吃（牛肉中有蛋白质、脂肪、肌酸），鸡胸也是不错的选择，而且鸡胸的脂肪含量更低（当然不能和鸡皮一起吃）。

2、建议你吃粗粮，例如窝头，虽然听上去不好听，但是粗粮能够延缓消化，让你有果腹感。都说能量棒很好，但是会有很多新增剂，当然价格也不怎么实惠。酸奶适量喝，容易腹泻。

3、牛奶和鸡蛋是必须的，即使你选择健美运动也是要吃的。训练后选择白面食会好一些，因为白面食可以迅速消化，为你缺乏动力的肌肉补充。但是如果你血糖比较高，还是建议你吃粗粮

减脂如何饮食防止肌肉分解吃这些让你减脂又

减脂期间肌肉流失是很多训练者头疼的问题，我们先来看下肌肉生长的必要条件。1、肌肉破坏，肌肉的生长方式即承受破损后超量修复，使肌肉组织肥大。很多训练者一味的追求有氧训练才是最好的减脂方式，大量的做有氧，而忽略了力量训练。有氧训练是必须的，但它不能成为减脂期间的主要训练方式。力量训练消耗的热量远比同等时间的有氧训练高，且肌肉组织修复期间依旧需要热量消耗。而肌肉量的增加也会提升人体本身的基础代谢。2、碳水化合物，大部分训练者在减脂期间一味的要求体重减少，尽量少的或者根本不吃主食，此时身体糖原水平无法满足身体训练需求，身体则会自主选择即使减少也不会威胁生命的肌糖原，造成肌肉的分解。3、蛋白质，健身行业对蛋白质的宣传各种各样，似乎吃了蛋白粉即使不训练也能快速的长出很大的肌肉，但其实不是，蛋白质的功能其实非常简单而实用，就是细胞修复功能。蛋白质对训练后身体各组织的修复是非常重要的。再者，蛋白质含量高的时候一般具有很强的饱腹感，所以对于减脂期间的人选择高蛋白的时候是非常必要的。

4、氨基酸，谷氨酰胺、支链氨基酸是可以使生物体没有任何副作用的使肌肉高效获取能量、增强肌肉。且可以促进身体的修复和有效防止训练中肌肉流失。它们在肌肉中代谢而不是肝脏，所以训练者不需要担心外界传言的补剂对肾脏不好的言论。防止肌肉流失的饮食：正常来说，减脂期间晚餐只有两样东西，青菜+鸡胸肉（蒸或煮），吃鸡胸肉唯一能用的调味料只能是酱油，不要考虑别的了，那个热量、脂肪含量和盐含量会帮助你抵消一部分训练效果的。如果出现了饥饿感，啃一片全麦包吧。

减脂期间的早餐可以吃简单碳水化合物和脂肪，而且必须吃。另外你还需要补充较多的优质蛋白质以阻止肌肉分解，不管你是男是女，肌肉都会消耗更多热量，让你有更高的基础代谢。简单碳水化合物推荐：精面粉制食品，蛋糕。复合碳水化合物：不用想了，就是全麦包。优质蛋白质：鸡蛋清，乳清蛋白粉。蔬菜用量：这个需要你自己找到合适用量。何为合适？让你在午餐前不出现饥饿感，而到午餐时你不会因为这个加餐而吃不下计划的所有食物。普通人吃半棵西蓝花已经极限。

如何用肌肉，力量训练减脂

肌肉量大，基代高，少食多餐，少吃点油脂糖分，自然就减脂了。

肌肉分解

理论上，肌肉是不会因为不练就分解的，肌肉一直不用会萎缩（太空人），吃太多会被脂肪所覆盖，但不会分解，肌肉只有粗壮与细弱之分，你一周练一次，多半是因为练的时候，肌肉紧张所以看上去增长了，事实上并没有增长，放松时就还原，你可以尝试增加频率或者增加每次的负荷来提高肌肉粗壮度，当然是需要营养输入的。多看下健身网站资讯把

停止力量训练后防止肌肉流失应该怎么做

防止肌肉流失的最好办法就是做力量训练，不做的话是无法阻止肌肉的分解和萎缩的。

小肌肉力量训练

一月见效三月显效

背阔肌位于腰背部和胸后外侧，是人体最宽大的肌肉，发达的背阔肌自上而下呈倒三角形。背阔肌能使上臂内收和内旋，可拉引躯干向上，还可提起肋骨，因此也是辅助吸气肌。

除背阔肌外，背部肌群还有斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、冈上肌等等。这些肌肉的机能是保证肩胛骨、颈和上臂的正常活动。下面介绍锻炼背部肌肉的动作。

颈后引体向上

两手以宽距握单杠，手心朝前。然后用背阔肌的收缩力将身体拉起，直至单杠触及颈后部，稍停，然后用背阔肌的力量控制住身体，徐徐降至两臂完全伸直，全身放松。引体向上时吸气，下降时呼气。

锻炼时意念应集中于背阔肌。单杠触及部位越接近肩部，锻炼效果越好。但这样做难度也很高。初练者开始时要求不必太高，头枕部能触杠也就可以了。

划船运动

两脚开立，膝部伸直，上身前俯与地面平行，双手手背朝前持杠铃下垂于腿前，握距同肩宽。用背阔肌收缩的力量，两臂先将杠铃拉向小腿部，然后屈臂将杠铃沿腿部向腹部提起，背阔肌绷紧，稍停，然后用背阔肌的力量控制住杠铃，循原路线徐徐下落，回至两臂持铃下垂的开始姿势。提起时吸气，下落时呼气，意念集中于背阔肌。

此动作主要是锻炼背阔肌。做动作时，上身虽然前俯，但不得驼背，应始终保持挺胸直背姿势。练习时，宽握距对锻炼靠近腰部的背阔肌有利，窄握距对锻炼靠近肩部的背阔肌有利。若是站在厚20厘米以上的木块上或卧举凳上练习，则杠铃可放得更低，能使背阔肌充分拉长，有助于扩大背阔肌。

单臂划船

右（左）手握哑铃，右（左）腿站在一块厚15～20厘米的木板上，左（右）腿跪在长凳上，左（右）手扶凳保持身体平衡，上身前俯，右（左）臂自然下垂。然后用背阔肌的收缩力，将哑铃沿体侧提起至不能再提为止，稍停，放回至单臂下垂姿势。上提时吸气，下落时呼气。

此动作主要是增加上背部肌肉的厚度，锻炼斜方肌深层的菱形肌。做动作时意念集中于背阔肌。腿站在木板上，为的是握铃臂可垂得更低，使背部肌肉能更充分地伸展，以便更好地收缩。

反弓练习

俯卧于长凳之上，腰部以下紧贴凳面，请同伴在凳端压住双腿，或用宽频将双腿固定。两手手指交叉抱在颈后，上身前屈，头部低于凳面。然后利用脊柱两侧骶棘肌的收缩力，使上身向上抬起，成反弓型，稍停，上身再徐徐下落。身体向上抬起时吸气，前屈下落时呼气。

锻炼时意念应集中于骶棘肌（也称竖躯干肌）。上身上抬时，应抬头挺胸。为了增加锻炼强度，做动作时可双手握杠铃片或沙袋置于头后。

肌肉撕裂如何恢复力量训练？

肌肉拉伤是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。这在长蹍、引体向上和仰卧起坐练习时容易发生。肌肉拉伤后，拉伤部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，区域性肿胀或皮下出血，活动明显受到限制。

肌肉拉伤后，要立即进行冷处理——用冷水冲区域性或用毛巾包裹冰决冷敷，然后用绷带适当用力包裹损伤部位，防止肿胀。在放松损伤部位肌肉并抬高伤肢的同时，可服用一些止疼、止血类药物。24小时至48小时后拆除包扎。根据伤情，可外贴活血和消肿胀膏药，可适当热敷或用较轻的手法对损伤区域性进行 。

肌肉拉伤严重者，如将肌腹或肌腱拉断者，应抓紧时间去医院作手术缝合。

肌肉拉伤

肌肉主动强烈的收缩或被动过度的拉长所造成的肌肉微细损伤、肌肉部分撕裂或完全断裂，称为肌肉拉伤。这是最常见的运动损伤之一。

（一）原因和原理

在体育运动中，由于准备活动不当，某部肌肉的生理机能尚未达到适应运动所需的状态；训练水平不够，肌肉的弹性和力量较差；疲劳或过度负荷，使肌肉的机能下降，力量减弱，协调性降低；错误的技术动作或运动时注意力不集中，动作过猛或粗暴；气温过低溼度太大，场地或器械的质量不良等都可以引起肌肉拉伤。

在完成各种动作时，肌肉主动猛烈地收缩超过了肌肉本身的负担能力；或突然被动的过度拉长，超过了它的伸展性，都可发生拉伤。如举重运动弯腰抓提杠铃时，竖脊肌由于强烈收缩而拉伤；在做前压腿、纵劈叉等练习时，突然用力过猛，可使大腿后群肌肉过度被动拉长而发生损伤；横劈叉练习可使大腿内侧群肉过度被动拉长而发生拉伤。在体育运动中，大腿后群肌肉的拉伤最为常见，大腿内收肌、腰背肌、腹直肌、小腿三头肌、上臂肌等都是肌肉拉伤的易发部位。

（二）征象

区域性疼痛、压痛；肿胀、肌肉紧张、发硬、痉挛；功能障碍。当受伤肌肉主动收缩或被动拉长时疼痛加重；肌肉收缩抗阻力试验阳性，即疼痛加剧或有断裂的凹陷出现。有些伤员伤时有撕裂样感，肿胀明显及皮下淤血严重，触控区域性有凹陷或见一端异常隆起者，可能为肌肉断裂。

（三）处理

肌纤维轻度拉伤及肌痉挛者，用针刺疗法会取得显著疗效。肌纤维部分断裂者，早期用冷敷、加压包扎，还要把患肢放在使受伤肌肉松弛的位置以减轻疼痛。48小时后开始 ，手法要轻缓。怀疑有肌肉、肌腱完全断裂者，应在区域性加压包扎、固定患肢后，立即送医院确诊，必要时还要接受手术治疗。 （四）伤后训练

部分断裂者，区域性停训2～3天，健肢及其他部位可以继续活动，以后逐步进行功能锻炼，但应避免重复受伤的动作。1周后可逐渐增加肌肉的力量和柔韧性练习。在作伸展练习时以不增加伤部疼痛为度。大约10～15天后，症状基本消除，可逐渐进行正规训练。训练时伤部必须使用保护支援带，并充分做好准备活动。

肌肉、肌腱完全断裂或撕脱骨折者，应立即停止训练，完全休息，积极治疗，伤后训练和专项训练都应在医生指导下进行。

（五）预防

注意加强易伤部位肌肉的力量和柔韧性练习，同时应充分做好准备活动，合理安排运动量，才能达到预防的目的。

建议你还是休息著，等肌肉好了再开始练习

1、可以先对其疼痛的部位进行充分的肌肉拉伸训练或者可以泡个热水澡，也可以做些有氧运动，消除一些乳酸。这几个都是能减轻肌肉疼痛的有效方法。

2、虽然你某个部位疼痛不能锻炼，但是可以其他部位照样可以进行力量训练啊。

1、可以先对其疼痛的部位进行充分的肌肉拉伸训练或者可以泡个热水澡，也可以做些有氧运动，消除一些乳酸。这几个都是能减轻肌肉疼痛的有效方法。 2、虽然你某个部位疼痛不能锻炼，但是可以其他部位照样可以进行力量训练埃肌肉撕裂如何恢复力量训练？

深蹲是可以提高弹跳的，效果没有那么的好，想练习弹跳的可以先从深蹲试起，这是个不错的选择哦。

深蹲能提高弹跳吗

深蹲对提升跳跃能力是有一部分效果的，但想提升跳跃能力不能只靠深蹲。

跳跃是一个非常复杂的动作。它需要的不仅仅大腿的肌肉爆发力，还需要小腿、臀部、核心肌群的肌肉力量。各部位的肌肉互相协调互相配合才能跳得更高。

起跳时，身体弯曲，膝盖弯曲，整个人像弹簧一般将收缩起来，然后全身肌肉一起发力，制造反冲力让身体腾飞起来，这就是整个跳跃的过程。大腿就是弹簧的中部，锻炼这一部分当然可以让弹簧弹得更高，但是想要跳跃能力提升的更快，最好还是全面锻炼。

练习深蹲的注意事项

总之，练深蹲一定要放稳杠铃，使练习安全有效无痛。为此，请注意以下几点：

量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。

明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上， 以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。另外，要使杠铃和身体的总重心接近，或通过支撑面中心。总之，明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。

正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。

合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。

练深蹲时保护与帮助非常重要，主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰：在练习者背后，同向站立，双手环抱练习者腰部，同蹲同起。托杠：在练习者前或后站立，双手掌心向上扶托杠铃。

初学者宜先用15-20RM的重量体会动作，开始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。另外，深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的，要提高深蹲的重量，相关部位肌肉的力量也需要加强。

深蹲的标准动作

深蹲作为基本的动作模式，其衍生出来的训练手段也是多种多样的。比如我们熟知的杠铃深蹲，前蹲等，还有抱着哑铃做的高脚杯深蹲，当然抱着胡玲，扛着沙袋什么的也可以进行深蹲练习。基本上涉及双脚着地往下蹲的下肢力量练习都是通过不同手段练习深蹲的产物。

A 躯干挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸;在下蹲位略微前倾，并不是竖直于地面的;B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面;C 膝关节可以微微超过脚尖，没必要强求“膝关节不过脚尖”这一世纪荒言;D 臀部后伸，像要坐在身后的椅子上一样;E 眼睛平视。

深蹲月经期可以减肥吗

深蹲月经期可以减肥。但是在月经期间最好不要剧烈运动。由经期初来的第一天开始算起，这几天是女人最虚弱的时期，体内黄体素和雌激素的分泌较少，身体较虚弱，心情烦燥，新陈代谢缓慢，痛经的情况也有可能发生。这几天无论你是节食还是做运动，减肥效果都不会好，而且身体的不适感还可能会影响你对减肥的信心，所以建议最好还是不要在这几天减肥。这段时间要注意的是避免吃生冻食品，多吃牛肉和牛奶等，保持良好心情，放松自己。

hello!篮球是项快乐的运动！ 我也非常喜欢，组织后卫要有场上灵敏的嗅觉和良好的意识，加油了！增加臂力当然举5kg左右的，不要太重的，也不要太轻， 分3组、每组15个

下面来简单的说下，影响长高的4点因素：1营养2内分泌3后天运动+充足睡眠 4遗传因素（遗传占70%，其他的占30% 别小看它们哦，这可能至少影响你5~15cm的高度！）

我给你4点建议，你要牢记哦！ 1 每天作息有条理,不能晚睡,争取晚上10点睡,别睡午觉，因为10点到凌晨2点是长高的最好时机,睡午觉就睡不着了。2 营养均衡,肉类,蔬菜不可少, 多吃动物肝脏、鸡肉、牛肉、牛奶和水果蔬菜，一天至少一个水果! 每天最好1升牛奶,!最少也要500毫升牛奶,!记住,要高钙纯牛奶,!不能抽烟,喝酒！3就是要运动！跑步啊篮球啊跳绳啊。类似的运动都有效。4保持良好心情，不自卑、让自己天天开心。

祝你能长到自己理想的身高！ 加油吧！~（有用一定要加分哦~嘻嘻~）

散打自学教程

散打自学教程，运动能使我们强身体魄，保持人体健康发展，散打作为一种武术，也是一种很好的防身技能，值得我们去学习，那么当你对散打感兴趣时，可以尝试自学，接下来我分享一下有关散打自学教程的相关内容。

散打自学教程1

妙招1 看书自学法

书本学习的优点是直观，可以在各个场合进行，不受条件的限制。但看书相对视频来说，不容易体会动作的连贯性。

爱好者可以先看图，然后再仔细阅读相关的文字动作要求和细节，尤其要注意动作的正确顺序，掌握动作的路线、方法和动作的衔接。

举个例子：后手直拳。

后手直拳的基本要求是：后脚蹬地-拧腰-转胯-拧腰-送肩-扣腕，这是一个顺序，开始可以分开来慢练。

首先蹬地开始逐步顺序发力，待到动作标准熟悉后再把动作一气呵成。一气呵成的要求是放松，动作反复练习，切不可脱节。很多时候会出现拳已经打到位，脚还没有转完的情况，这就是脱节。还有注意不要甩拳，不要架肘等。

很多自学者学习基本动作常常出现一些细节上的问题，有的'是只会出拳踢腿动作刚猛有力，没有收拳、收腿的动作。发力过于僵硬，只有放松才能起到良好的效果。还有掌握动作后不要一味的进行原地攻防训练，可以结合步法进行前后左右的配合训练。

妙招2 看视频、照镜子

平时可以多看一些专业队训练以及专业散打比赛视频，通过仔细学习和模仿，由感性认识到理性认识，可以更好掌握散打技术。

随着现在网络和电子设备的发达，看视频自学成为了主要方法。通过反复看视频、听讲解能体会到动作要领，再加上反复模仿就能成功。

自学散打基本动作可以对照镜子自我训练，没有条件的甚至可以根据自己的影子体会模仿动作。还可以找另外一个人来对自己的基本动作进行指出缺点，以便改正。

妙招3 柔韧性训练

柔韧性不仅对于动作的完成有着重要的作用，而且对于力量训练也有着重要的帮助。

柔韧性训练首先要进行充分的热身，同时注意压腿和溜腿相结合。武谚有云“只压不溜笨如牛”，溜腿很重要。

塔沟武校训练课

压腿小窍门。针对年龄稍大习武者来说，可采取静力压腿法，效果一般很不错。以正压腿为例，就是压腿压到自己所能承受的最大限度，然后停止几秒钟，循序渐进。这样会很快压开关节。然后再结合溜腿进行训练。

妙招4 力量训练

如果缺乏必备的器材，爱好者可通过俯卧撑、单杠、单腿跳、站马步、跳台阶、跳绳、长跑、冲刺跑、仰卧起坐、俯卧体后屈、仰卧两头起、蛙跳、鸭子步等方式进行。

有条件的可以通过哑铃、杠铃、沙包等训练。

欧洲散打锦标赛

值得一提的是，跳绳是最实用的训练法，它不但可以有效地训练腿部的力量和耐力，更能很好地增强全身的运动协调性。当然，训练的时候要注意放松肌肉，以防僵硬。

妙招5 找个搭档

双人练习可以找自己的一个同伴，尤其适合初级水平的自学者，相互帮助来达到共同提高学习效果的目的。

首先可以让两人相互进行动作空击展示，另外一方检查对方的动作。还有就是两人进行步法配合练习，一方主动前后左右的移动，一方进行相反方向后退，这样可培养两人的距离感，熟悉后可以双人结合步法进行摸肩训练。

可以把一些实战的动作进行配合训练，例如一方出踹腿，一方格挡。在配合练习习惯后，可以购买些简单的拳套、护齿、散打护具等防护器械。

实战训练也是需要循序渐进。刚开始的时候，两人可以不接触实战，慢慢过渡到身着护具进行实战对抗。

散打自学教程2

1、原地规范动作练习

在了解熟悉了动作要领之后,注意动作线路,劲的起点,终点,加速点。根据要领反复进行单个动作练习。复杂的动作技术还应分解练习。此时的训练不应要求动作的速度和用力程度,重点要求体会动作的要领,起止的路线和作用物体的着力点以及发力的动作机制。通过这种反复练习,不断强化学员的动作意识,才能使之形成正确的动力定型。

2、结合步法的动作练习

经过原地练习掌握了规范动作后,在结合相应步伐进行单体技术的练习。与步法结合原则的拳动步动,腿到步到;在摔法中则是“足进肩随即拧腰,套封插别就见跤”。结合步法训练的目的是为能保持在动态中的平衡和提高行进间完成各种攻防动作的能力。

3、空击练习

空击练习是熟练自如地掌握动作技术的重要训练手段,并能以此来加强和改善神经传导通讯信息传递功能,进而提高动作的应变能力和反应速度。“空击”练习可根据掌握技术的程度分为几个步骤或阶段来分别实施。

引体向上是中考体育的一个考试项目，各位同学要提前了解中考体育引体向上的考试规则，这样可以帮助各位同学进行训练，那么各位同学应该如何训练中考体育引体向上项目呢

中考体育引体向上考试规则有哪些

1场地器材规格及设置要求： 在高单杠上进行，中考体育考试所用器材应符合《中华人民共和国国家标准》(GB/T19854—2005)中关于初中生用单杠的规格要求;根据实际情况，可分别设置高度不同的中考体育考试场地，供中考考生选择;单杠下的地面材质铺设必须充分考虑中考考生落地时的安全性，可选用松软的沙子、体操垫等。根据区县实际情况，可向中考考生提供防滑的镁粉，供中考考生选择使用;也可不予提供，但同一区县必须统一要求。

2考试操作规范及要求： 考务员将中考考生带至考试场地，考务长逐一核对中考考生号码，确认无误后进入中考体育考试程序。

中考考生听到考务员报号后，走到杠下跳起，双手正握杠，直臂悬垂，身体呈静止状态后开始做第一次引体向上的动作;屈臂向上引体至下颏超过横杠上沿，恢复直臂悬垂后为完成一次;动作未达到此规格者，不计次数;双手握杠开始，到双手离杠为中考体育考试结束。中考考生的成绩按成功完成的引体次数计取。每个中考考生只有一次考试机会。

中考体育引体向上有哪些训练方法

各位同学在训练中考体育引体向上项目时有以下几个训练方法：

A、上肢力量训练：

1小杠铃胸前快推练习： 中考考生在训练中考体育引体项目时双手握杠铃稍窄于肩，放在锁骨处，两臂弯曲，两手心向前，两脚前后开立。练习时，两脚前后交换跳起，同时两臂协调上举伸直至还原，连续练习。

2杠铃直臂屈伸练习： 双手反握杠铃于体前，身体直立，两臂伸直。练习时，两臂同时向胸前方屈肘，至杠铃于胸前，此时拳心向内，稍停后，再慢放，依次练习。整个中考体育引体向上项目练习过程上体，尽量保持正直。

B、斜方肌力量练习：

1、 中考考生徒手或者手持哑铃进行耸肩练习

2、 徒手或者手持哑铃做直立划船(即在直立的身体姿势下，将哑铃由下至上拉至下颚部)，臂力棒练习。

以上就是我介绍的中考体育引体向上的考试规则及训练方法，各位同学在训练时要注意保护自身安全，避免受伤，影响自己参加中考体育考试。