「舞蹈小知识」帮助孩子压腿的方法与注意事项

「舞蹈小知识」帮助孩子压腿的方法与注意事项

　一般5-6岁的孩子不用刻意去压腿，主要是多踢踢就成了。7-8岁就要好好给压腿了。目前压腿的方法主要有两种。一是震。就是从轻到重一下下震动着压。当然对这种方法也有些争议，但我觉得还是很好的，只有控制力度应该没问题。二是耗。就是要停在觉得疼的地方耗一会儿。

「舞蹈小知识」帮助孩子压腿的方法与注意事项 1

　压腿分两种:正压和侧压。

　正压的要领：

　1、高度。高与跨平即可。

　2、跨要转正。底腿脚尖向前。

　3、两腿一定要伸直

　4、脚尖要勾回来，可以用手搬住前脚掌往回使劲帮助脚尖勾。

　侧压腿：

　1、脚尖转向侧方，同侧手和肩要放在腿前侧。

　2、另一手扬起侧身去够脚

　3、其他要求和正压腿相同

　家长在帮孩子压腿时可以监督数量。一般先正压。震20次，耗住10秒为一组。可以反复重复若干组。当然多震也是可以的。主要监督腿是否伸直了，跨是否转正，脚尖是否勾回来了。有必要的话可以帮助压。帮助时站在孩子身后，双手向前伸出勾住孩子的前脚掌，慢慢使劲向回拉。

　不过说实话，家长总是舍不得给孩子压腿的'，叫喊一下就停手啦。有个别能下去手的，倒是要注意一下力度 所以还是监督一下数量就行。还有就是时间，压腿要花时间。越长越好。说句题外话，筋什么时候都能抻开，关键看怎么压。老头儿老太太也能压开，就是要花时 间。这时间还有看密度。也就是说，小孩子每天花30分钟就能压开了，岁数大些的可能每天要花1个小时。但是如果一星期压一次，就是这次压两个小时下周还是 重新来过。所以要坚持练习。

　还有就是要注意提前要做好准备活动。先让身体热起来。现在是夏天倒不用花很长时间，如果是冬天更要注意。

　另外，晚上压腿要比早上压容易压开。

　竖叉、横叉也可以在家练习。

「舞蹈小知识」帮助孩子压腿的方法与注意事项 2

　教孩子3种正确的压腿方法

　1家长们必须知道，压腿是进行腿部柔韧性的练习，需要有坚强的意志，需要持之以恒。压腿的过程是漫长且枯燥乏味的，尤其是练到一定程度，孩子还会出现腿、髋部 酸痛的“正常”现象，这就好似长跑运动员一样的“疲劳期。

　2压腿前一定要做好准备活动，必须先将腰、胯和膝、踝等关节、腿部肌肉完全活动开。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，只有让身体的肌肉放松了，降低肌 肉内部的粘滞性，才有利于腿的柔韧性练习。

　3对于刚刚开始压腿的孩子来说，除了要掌握“稳、轻、缓、短、放松”这5个要素以外，压腿的高度是首要注意的问题。通常，和髋关节持平的高度最为安全。

　“压腿主要分为“正压、侧压、后压”三种方法。主要目的是达到拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。”

　要避免孩子在“正压腿”时出现以上问题，一定要注意以下几点：

　1规范动作，分步进行

　2被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋，使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性。

　3双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习;

　4双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可进行下一步练习;

　5被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习;

　6双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步;

　7双手搬住脚掌，依上法，用下颌碰脚尖。此步完成后，说明正压腿已成;

　Tip:只有通过一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空隙。

　由轻到重，由低到高

　压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力;如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天 连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上;再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高 的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。

　先拉后压，由近及远

　初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压;振压也要一下一下地进行，不可急于求成。

　压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部;腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。

　侧压腿：侧压腿主要锻炼了髋部和腰部。

　它的方法和正压腿的方法基本相似，只是在压腿的时候，身体的站位是侧位的，支撑腿脚尖和被压腿的脚尖都和脸为同方向。身体侧对支撑物，右腿支撑，脚尖向外展 90°，左腿举起，脚跟放在支撑物上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直，立腰，开髋，脚跟与前脚平行成一线，腿挺直放松，身体 向侧振压至前脚尖方向。

　后压腿：背对一支撑物，并腿站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。

　右腿支撑，左腿提起，脚背搁在肋木上，脚面绷直。上体后屈，并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。

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LZ你好

我是从小学舞蹈的，大概从4岁开始的。其实刚开始就可以上把杆了啊，借助把杆压腿，做整套的形体练习什么的都有啊。

其实早点学是好的，有利于拉开韧带。不过当然，孩子吃得苦就比较多了，小孩子嘛，怕疼可能会影响积极性的。

4-7岁的话基本功都可以练了呃。大概都是这个年龄开始强化基本功，为以后进一步跳舞做基础的啊。没有什么合适不合适的吧。

可以先练习以下动作：

1、充分活动。

这个度最好就是运动到自己有些疲劳、有些热的时候。

2、腿部拉伸，包括大腿前侧拉伸，大腿后侧拉伸，大腿外侧拉伸，大腿内侧拉伸，小腿后侧拉伸。这是压腿的基本动作。需要每天都坚持练习。

3、竖叉。

当感觉肢体比较柔软的时候，可以尝试下竖叉。这个虽然最简单，但是也要慢慢来，以有点疼算到位。贵在每天坚持练习。

4、趴青蛙。

当竖叉练习得比较熟练的时候，可以尝试下横叉。做趴青蛙这个动作的目的是开胯。不要急功近利，每天坚持3-5分钟，做动作时稍稍有点疼算比较到位。

5、靠墙趴横叉。

当趴青蛙的动作比较游刃有余，感觉韧带拉伸没那么疼痛难耐的时候，可以尝试靠墙趴横叉。即靠墙站立，缓慢下横叉，直到上身趴地。

6、靠墙躺横叉。

这个动作需要面向墙站立，慢慢向下下横叉，直到躺地。需要每天坚持3-5分钟，以练到不再感觉到疼痛为止。

7、面贴墙坐横叉。

这个动作就相对难些了，除了坚持，也需要有一定的基础了。但是没有什么比已经如此接近胜利更让人振奋的了。

8、横叉成功。

当每天都认真练习了一段时间，当量变达到质变的时候，自然而然地会发现有一天自己可以做到了。

杠铃操是杠铃和健身操进行组合的一种运动。可调节杠铃的重量适合不同年龄、性别和体质的人士。

杠铃操课是功能性的课程，可以有效的减脂，塑形，对于肌肉肌耐力都有很好的训练效果，完全取决与重量的控制，同事对于改善身体也有很好的效果，适用的人群：没有关节病的，没有心脏病的，没有生理期的女性。

扩展资料：

杠铃操是最快速的塑身运动，它的主要作用是塑造肌肉形态，而且增强肌肉的力量、耐久性和骨质密度。有关研究和调查表明，一节60分钟的杠铃操训练课让男性平均消耗556卡、女性平均消耗390卡的热量。

杠铃操综合了有氧操和无氧器械运动的优势，并加入了韵律操的动作以及强节奏极感的音乐，能使健身者在亢奋的氛围中完成训练，事半功倍。还能通过持续对脊柱两侧肌肉的刺激，提升人体骨质密度。

另外，据专家测试表明，“杠铃操是世界上见效最快的塑型运动”，每周两次，每次一小时，三个月后就能看出健身效果。

-杠铃操

杠铃操的瘦身动作大全

　杠铃操(Body-Pump)是杠铃和健身操进行组合的一种运动。可调节杠铃的重量适合不同年龄、性别和体质的人士。

　杠铃操是一项比较快速的瘦身运动，它把杠铃和健身操进行了组合，一项强度低、但十分有趣的健身方式。BodyPump的英文含义是"身体充电"，课程选择适当重量的杠铃，配以节奏感强的音乐，在减友们的呐喊声中不断为自己注入活力。由于教练会根据练习者的体能状况调整杠铃重量，做不同的练习消耗的热量也不同，所以，完全不必担心练久之后，变得"五大三粗"。锻炼的主要动作是把杠铃在胸前反复上下举动，然后举过头顶放在后背，在身后重复举上举下。通常杠铃操都使用一个标准化的训练方法，进行一系列的自由负重练习，可以让训练者从群体杠铃训练中获取更多的激情。

　杠铃操的许多练习都是用站立姿势完成的，这样会使身体很多部位的肌肉组织负重，通过适当的重量练习来消耗热量，从而达到瘦身的效果。杠铃运动能够迅速燃烧脂肪，消耗热量，快速增强肌肉的力量及耐久力，有效增加骨质密度，强壮骨骼，改善人体内分泌，加强免疫系统功能，提高人体抵抗力。一节60分钟的杠铃操训练课让男性平均消耗556卡，女性平均消耗390卡的热量。

　适合人群：局部肥胖者

　瘦身部位：胸腹、腰背、臂、腿、臀

　教练提示：练习者在训练过程中，每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。锻炼手臂可作杠铃弯举和仰卧下压，锻炼腿臀部可将杠铃放在肩上做下蹲，锻炼腹部可将杠铃放在身上做仰卧起坐。

　教练提示

　1、进行杠铃训练前，须做10分钟热身运动或慢跑10分钟。

　2、训练时准备一瓶水，以避免体内的水分过度流失。

　3、训练中，应根据教练的要求选择和更换杠铃的重量，一般来说，初学者最好使用较轻的杠铃，不要太追究重量，而应把每一个姿势都做到位。

　4、练习蹲举、弓步下蹲等动作时，应控制膝关节不要超过脚尖，并始终保持挺胸收腹的姿势。

　5、患有骨质疏松或关节扭伤等疾病的人，不要轻易练习。

　训练配备

　训练手套：可露出十指的训练手套，可起到防滑以及防止长期摩擦手部生茧的作用。

　训练服：练习杠铃操时，最好穿着紧身舒适的健美操服，切勿过于宽松。

　动作示范：维体时尚健身俱乐部张继超教练

　动作1：

　深蹲

　动作要领：保持上半身正直，髋关节先弯曲，感觉向后坐。下蹲时，膝关节不要超过脚尖。起身时，膝关节不能完全锁死。

　锻炼部位：大腿前侧，臀部

　动作2：

　卧推

　动作要领：下落时，杠铃杆不能压在身上。推起时，肘关节不能锁死，稍弯曲。

　锻炼部位：胸大肌、肩膀、上臂后侧

　动作3：

　俯身划船

　动作要领：俯身时上臂保持正直。杠铃拉向腹部时，双臂要夹紧身体。

　锻炼部位：背部

　动作4：

　杠铃臂屈伸

　动作要领：手臂要保持平行的状态。肩膀锁死，上臂垂直身体。

　锻炼部位：上臂后侧(肱三头肌)

　作用：强化胸部肌肉力量，塑造胸部曲线

　动作5：

　杠铃弯举

　动作要领：肘关节夹紧身体，肩膀锁死。

　锻炼部位：上臂前侧(肱二头肌)

　作用：减少手臂赘肉

　动作6：

　箭步蹲

　动作要领：单膝跪在地板上，使两个膝关节都保持在90度。两腿宽度与肩同宽。两膝关节不能同时弯曲，身体垂直起落。　锻炼部位：下半身

　作用：针对下半身肌肉训练，结实臀腿肌肉

　动作7：

　杠铃提拉

　动作要领：肘关节上提，提起并高于肩膀。

　锻炼部位：肩膀

　动作8：

　腹部训练

　动作要领：下腭与胸部有一拳之隔，腹部用力，上半身卷曲。

　锻炼部位：腹部

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给小孩压腿有三种方法：正压、侧压、后压。

1、正压

面对着比你腰高的地方，两腿并拢，抬左腿，将脚跟放在上面，勾脚，两只手放在左膝盖上。伸直双腿，挺直腰。同时，收臀，上半身向前曲，向前做向下振压动作，然后逐渐增加力度，然后换腿。根据自己的柔韧性，可以依次用肘部、前额甚至下颌接触脚尖。

2、侧压

侧压腿和正压腿很像，区别于压腿时身体站位是侧位，支撑腿、被压腿、脸部同方向。

身体侧对指清支撑物，右腿支撑，脚尖向外展 90°，左腿举起，脚跟放在支撑物上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直，立腰，开髋，脚跟与前脚平行成一线，腿挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向。

3、后压

背对支撑物并腿站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。单腿支撑另一只提起，将脚背放在支撑物上，脚面绷直。上族逗陆体后屈，并做振压动作兆顷。此动作左右腿可交替练习。髋部、腰部和颈部可以得到练习。

压腿：

压腿是热身拉筋，是畅快运动的推进器，也是避免受伤的防护罩；压腿是武术的基本功，能保护骨骼肌肉。每一个人，必须把握以上的原则，并建立个人最适合的例行步骤，便之成为习惯。