杠铃划船动作要领 划船的动作怎么做

直杠俯身杠铃划船：

1、宽握直杠俯身划船主要是锻炼背阔肌肌的两侧，对发达背阔肌宽度很有效果。

2、窄握直杠俯身划船主要是锻炼背阔肌的中部（内侧），对发达背阔肌厚度很有效果。

动作准备：

练习者两脚开立膝盖弯曲成150度左右，保持身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部，双手握住杠铃自然下沉于体前。

动作过程：

双手夹紧身体两侧，集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，稍微停顿，然后慢慢还原到起始位置。

动作要求：

1、双手夹紧身体两侧。

2、身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部。

3、杠铃沿着大腿拉向自己的小腹

4、拉起杠铃时吐气，回放杠铃吸气。

1 杠铃划船伤腰怎么办

在进行杠铃划船前，要先做热身运动，避免突然剧烈运动导致腰部出现损伤。运动完之后，要适当的放松腰背部的肌肉，避免肌肉酸痛，引起腰部疼痛。

如果实在不小心伤到了腰部，在腰部痊愈之前一定要停止训练，并及时就医治疗。还需要调整运动的姿势，或者是运动的强度，避免下次再出现腰部损伤的情况。

2 杠铃划船标准动作是什么

做杠铃划船之前，双腿分开站立，与肩同宽，双手比肩略宽，平均正握住杠铃，身体对齐杠铃的中心点。弯曲膝盖，身体向前倾斜，但是不可以驼背，头向前抬起，起始时杠铃要悬挂在身体下方。

然后利用背阔肌的力量，将杠铃几乎垂直抬起，抬到上腹部的位置，越靠近肚脐越好，再有控制的将杠铃放下，配合有规律的呼吸，如此反复。

3 杠铃划船练什么肌肉

背阔肌。

杠铃划船是公认的，锻炼背阔肌最好、最快速、最常用的训练动作。它可以有效的刺激背阔肌，在短时间内，达到训练背阔肌的效果。

但是杠铃划船也是一项运动强度比较大的锻炼，如果训练的姿势不正确，可能会损伤到腰部，所以一定要用正确的姿势进行训练，最好是由专业人士的指导进行。

4 杠铃划船不适合什么人

杠铃划船不适合以下人群：

1、手部有外伤或者是关节炎的患者：杠铃划船的运动强度较大，手部需要承受杠铃的重量，如果手部受了外伤，或者是手部关节有炎症的人群，最好就不要进行这项训练了。

腰背部有损伤的人群：杠铃划船就是一项用来训练背阔肌的运动，需要腰部的配合。如果腰背部有损伤，最好是等到完全痊愈之后，再进项训练。

俯身杠铃划船的动作要领：

1、双手正握杠铃，膝盖略微弯曲，上身弯腰前倾至几乎与地面平行，同时保持背部挺直。双臂自然下垂，目视前方。这是动作的起始位置。

2、收缩背部肌肉，以划船的轨迹将杠铃提起，同时呼气。注意肘部紧贴身体两侧。

3、在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。