19年9月晨读笔记-Diary of a wimpy kid （上）

部分内容参考，感谢  立里   肉丸子 素心 ~

201999 (Page1-20):

phrasal verb重音在后

wimpy：怂的，懦弱的，窝囊的

sissy diary娘炮 journal

jerk傻瓜moron

It comes in handy/useful用得上，值得学，派上用场

hit/reach their growth spurt青春期二次发育

,not age

while away=pass the time/kill time消磨打发时间

Miss Bennett whiled away the hours playing old films on her video-recorder

plunk your stuff down

pat on sb's back=encourage

sit to my right

Is this seat taken

-Are'you taken名花有主 -I'm taken

dork呆子

scratching their heads wondering what the heck happened一脸懵逼

stink=smell bad,disgust/泄愤

表示时间的小词： back in elementary school

A couple of days into summer vacation，

before

put sb on the spot ：让sb难堪/下不来台/为难/尴尬

Thanks for putting me on the spot

braces牙套(支架,托架)

contact lenses（contacts）隐形眼镜，美瞳； 熟人=acquaintance

Phys Ed

It just goes in one ear and out the other with him

连读a couple of days

pass it on to someone else

hoop篮筐    play hoops

Let's keep our fingers crossed

那我们就一直交叉手指祈祷吧。=pray

My summer did not exactly get off to a great start,thanks to sb

拜sb所赐，我的夏天开始得不是很顺利。

shoot=shit我去

I was pretty dumb for falling for（轻信） that

set alarm clock ahead

had a good talking-to/dressing down挨批  scold、chew him out臭骂

tagalong跟屁虫=follower(tagged along)

covered up his tracks

got a screw loose or sth 脑子进水/短路了/缺根弦

be tight with sb  老铁，关系/密切要好，

You need to sit tight with that你得淡定些。

apply oneself（to it）全身投入，努力学习

practically,actually,basicly,literally

technically理论上，算得上definitely subject to change

sleep in/late 睡过头、睡懒觉、晚起

real+a : not really/ real considerate of不关心

head up to=go to

hang out<--play(打球，玩音乐，性暗示)

noogie(s)：the act of rubbing one's knuckles on a person's head so as to produce a mildly painful sensation

image形象

Having sb around is not helping

(marketing)gimmick花招，套路

thermos保温杯 be-->there must be(谐音)

I'll take her under my wing我罩着她

a billion/bazillion times（夸张）无数次

作业：

I don't know what is up with her 我不知道她怎么了。

a whole lot simpler

立里

2019910 (Page21-40):

核心关键动词、实词、元音要念长些,明显些 eg：beat anyone，see，school

弱读going to learn to because，if

common sense重音在后

重音在前underwear，realize，headphone，im'midiately

'parenting，pa'rental

lose[z]，loose[s]

L音 美音：l、j分开 ：billion 美音/'bɪljən/ ，william 美音/ˈwɪljəm/ ，volume 美音/'vɑljum/

play pranks/jokes on him

He got away with（doing）it免受惩罚

You're not gonna get away with this你们逃不掉的。

bug v

1 hassle /worry/annoy sb

I only did it to bug my parents我这么做只是为了让我父母心烦。

close call: a narrow escape 好悬/险，差点（九死一生;千钧一发；险遭意外；死里逃生；幸免于难）的事

You were just in time What a close call

uber -/super非常 good、near:

bathroom，restroom 厕所 toilet

flaky不靠谱的 solid靠谱的

flake:薄片/碎片 flakes of snow

v剥落/脱落

They can see how its colours have faded and where paint has flaked

他们能看到颜色消退的情况以及油漆剥落的地方。

flake out: (疲倦得)倒下，睡下，完全放松If you flake out , you collapse, go to sleep, or totally relax because you are very tired

If he flakes out before I get back, just cover him with a blanket

如果我回来之前他就困得睡着了，给他盖条毯子就行了。

He is always getting on me about going out and doing sth "active"他总是 对我说/让我 多出去运动运动。

didn't see my logic(n)

parent-proof

do sth sporty运动运动

类似的词：brainy, pricy贵的, speedy, roomy=spacious, handy有用/方便/附近的, beefy=strong, bulky笨重的, fussy繁饰的，挑剔的

be/got done with/doing 搞定了/做完了

do the trick 管用/奏效/行得通 = come in handy / It works= pan out

挑刺,吹毛求疵(v) nitpick ,carp, cavil, criticize, peck，pick apart(a)picky，critical，fussy

backfire事与愿违，适得其反=counterproductive

It all backfired on me!一切都与我的愿望背道而驰！

Rowley's    xx家

不正确但地道的口语：Us kid

Me and my brother/buddy/bro/homie，

I don't know nothing

I kind of let my guard down

like，well

only不过

be all for it同意，支持，举双手赞成

Speak for yourself I'm all for it随你怎么说 我没意见。

sneak（snuck） in/out 潜入/溜出

抓了个现行（抓到sb做坏事）:

be caught on the spot

given/with the smoking gun确凿的证据(枪还冒着烟呢)

be caught with your hand in the cookie jar偷吃

be caught with one's pants down捉奸在床

catch sb red-handed(杀了人手上还有血)

男主以为自己女朋友和心理咨询师出轨，一路tag along with her，心理独白里有一句：I guess I'm bad at picking good people, but I'm good at catching bad people red-handed

我也经历过：

I've been there and done it

I've gone and done it

crank up the AC（turn on）开空调

lay sth on you：（尤指慷慨或盛情地）提供（食物、娱乐或服务）

Every facility was laid on to ease their homecoming

我们动用了一切设施以缓解他们的回乡之困。

作业：

立里

2019911 (Page41-63):

To be a storyteller,not a reader

连读：

that I /that he

full effect，visual effect，Apple Arcade

an apple

bringing in

or，in our

see if

避免二声!

a whole lot tougher

in deep trouble/ water/shit

be in hot water with Mom

day care托儿所

show-and-tell展示和讲述 =make a presentation做陈述和介绍

play-by-play现场解说，赛事实况报道

eg: Games are all about the glory, the pain and the play-by-play

grounded头脑清醒的；理智的；脚踏实地的

is like torture

That's all it takes/只需要这样就行了够了(吗);至于吗

jock /dʒɑk/ 运动员，球迷 someone sporty

get worked up (over sth)暴跳如雷，动怒，闹不愉快

eg: Steve shouted at her He was really worked up now

for the taking稳了,稳操胜券,如探囊取物般十拿九稳(就在那，等着你随便拿)=in the bag

excel at/have a knack for/be brainy at擅长

when I was your age

Know-how指南 =guide,handbook

lollipop棒棒糖

popsicle 冰棍"pawpsicle"

head lice头屑

go trick-or-treating

I got drenched 弄/淋湿了

spoil his fun扫兴

have second thoughts about going in 犹豫，不情愿，再想想，后悔

chainsaw肢解

take chances冒险，碰运气

bail/help sb out (of trouble)救出，出逃，出资帮助，解围

full-out haunted

compensation工资，优点

or:

我不是吹，

I don't mean to brag or anything ,but

sugar or milk

credit or debit信用卡还是借记卡

believe it or not

a whole out/way/far better than

get the word out转发，宣传=spread the word(info)/forward

promote宣传 （褒） hype炒作 （贬） 书先生讲词汇（3）| “炒作”用英文怎么说？

stretch/twist the truth扭曲事实

You're going to find a job that stretch you充分发挥你的能力

stretch your money and paycheck 薪水(省着用钱=save money) =stretch a dollar

make a killing/mint 发大财，挣大钱

budge：改变主意；让步

I told you a bazillion times,but you just don't budge不买账，冥顽不灵

legit=legitimate奉公守法，守规矩的，合情合理=make sense

I checked him out, he's legit我查过他了，他身家清白。

clear净赚 make money

ketchup番茄酱

ended up getting grounded for 禁足

house /haʊs/   horse /hɔrs/

sword/sɔrd/   plumber tomb lamb

委婉语not be the smartest choice/man

cranky古怪的，怪异的；坏脾气的

lame（借口、论点、评论等）站不住脚的；蹩脚的；拙劣的

作业：

元音不够长，发音不准:advert'isement,the end of,refund,least,cleared  语音语调！

long story short

立里

2019912 (Page61-81):

(l/n/r)连读 football or sth, a big wave of water, laid out, clean up

注意发音 meant /mɛnt/ , row ,when,'demonstrate， toss /tɔs/   me around without straining himself

wrest/x/ling, bath /bæθ/, bathe /beɪð/ ， bathing/'beiðiŋ/ suit泳装

dove 鸽子 /dʌv/ /dov/,（dive）

found 建立, (find)

back-to-back wins/victories连胜、in a row、consecutively，on end接二连三的,连续的

squirm/wriggle out of 蠕动,扭动，逃避

spooky恐怖的

pickup truck皮卡

came roaring down

give him credit给他表扬

keep s her key

slam on the brakes急刹车

make a U-turn,turn around调头

wait us out

cocky狂妄自大的

and whatnot (and so on/forth,etc)等等

draw us out, hunt you down, hop over

a truckload of teenagers 一整车

dove （dive） into the bushes

all the way home一直（表强调=way,far,a whole lot）

pay the price for it 付出代价

salvage挽/抢/营救，打捞+situation,pride,reputation,career

挽尊salvage the pride=save face

cellophane玻璃纸

see/present in a positive /negative light (optimistic=look on the bright side of)

sbbe into sth参与

If there's one thing most boys in my school are into,it's

madhouse乱哄哄的地方，疯人院

You had better look outI could be a real threat

single me out

the next thing you know 很快/转眼间,=immediately

right that instant, in a heartbeat 立刻

be paired up/partnered with sb

作业:

feel a 连读

肉丸子

2019913 (Page82-100):

读音：cl'assroom ,plan,need，grand fi'nale,says,said

代词、连词弱读，不要断开

hit(hit，hit)  sword:w不发音   

turnupside down

shirts and skins

I want to gain my weight in MUSCLE,not fat

mark my words 你听着，记住我的话

That's what you'll end up with, you mark my words 那就是将来你的下场，记住我的话。

load up on junk food

rethink=second thoughts

get in shape <-->out of shape

bulk up=to be stronger

pack on some muscle

get six packs 6块腹肌

get ripped有型（肌肉像被撕成一条一条那种）  易误读rape，类似还有timesheet

down the road，in the future，later on 日后，今后，未来

jumping jack开合跳

hold me back拖后腿，阻碍进步

lifting

spotting partner

I need your spot

reps=repetitions 次数

IThen I,And I had myself a pretty decent barbell像样的杠铃

had it all set把它做完

had this one in the bag胜券在握 赢定了

flunk/fail the exam/quiz 在(考试)中不及格;未通过(某一课程)

getup行头,装束

well-rounded全面发展的

take my side

Dad was no match for Mom不是的对手  =B outmatch A

audition(sign up) for 办卡，报名

It's not what I sign up for

soprano女高音，男童声高音

bean sb with sth （bean  v击中sb头部）

play a bit part跑龙套

have a bone to pick with sb 对sb有意见，看sb不顺眼(挑骨头)

1，站立杠铃二头肌卷曲运动的手把持的距离是不同的，其效果是不同的。如：从锻炼肱二头肌的长头的焦点窄握;握距，二头肌锻炼块;从锻炼肱二头肌宽度短头。自然开立的脚，两人掌心向前握棒，在双手握拍间距常用，靠近拿着铃铛挂小腿，上臂你的身边了。肱二头肌收缩，持铃弯曲二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。 2哑铃弯举有两手“翻转”和“单手”操作，也有“站立”和“坐”的行动。在隔离通常用于制造单独训练手，它会给二头肌交替孤立的“顶峰收缩”状态。 3，脊柱侧弯举主要培训机构肱肌和前臂伸肌。单手握哑铃侧弯举，哑铃交替卷发，斜哑铃弯外侧移动，绳子捆绑脊柱侧弯举。两手掌心相对控股哑铃或束绳拉力器，握力或在不同角度用不同的改装训练。 4，坐在俯瞰双腿下垂对大腿内侧上臂三头肌的哑铃弯举的手。另一个重点是整条手臂双腿间悬挂着，它会给孤立集中收缩肱二头肌。当持有铃弯曲二头肌处于“顶峰收缩”，使肘部和上臂应稍向前倾。 5，解除保持器臂三头肌和肘由托架以不同的角度向岸垫。主要锻炼肱二头肌线条和秒杀行动。斜护理卷曲，肱三头肌和上半身的手臂由支架和地面肘部呈30度至45度斜护理垫;直接护理是卷曲垂直于地面垫保持器。 1）俯卧撑。这个动作是很常见的，但是女孩子做的时候，通常的膝盖。如果你有能力，你可以按照图示来行使。重复此动作3组，每组10次。 2）胸部挤压。这个动作既可以锻炼胸部，也可以锻炼肩部和手臂。盘膝坐在地上，双手中间夹一个球（也可以用手做双手推对方），注意与地面平行的手臂。双手挤压球，感觉胸部用力，然后保持12秒钟，然后慢慢松开。重复此动作3组，每组20次。 3）哑铃卧推。坐在踏板上，头，肩，臀和董事会，跨腿屈膝于胸前。手各握一只哑铃，掌心向前，注意手腕要直，和双手在一条直线上。胳膊肘微微下踏板。然后垂直向上延伸，哑铃，但不要完全伸直的手臂，抱着微微弯曲。然后手腕，肘部及肩部在同一平面上，然后慢慢地返回到起始位置。当举哑铃呼吸，吸气下放哑铃。重复此动作3组，每组10次。 4）拉的胸部。坐在踏板上，头，肩，臀和董事会，跨腿屈膝于胸前。双手握住，慢慢向上伸直哑铃，然后慢慢回落到头部后落下时吸气，呼气时电梯。要控制速度，太快了，你将无法行使胸部肌肉。重复此动作3组，每组10次。注：一个星期以上四种操作组合成一个良好的胸部训练计划到三次，每次45分钟左右，第二天进行对打练习回来就行，比他的命中发挥更高拉起你的优势他的下三路，陪练和更短的比你必须打他的三路

　很多人问我们,如何锻炼前臂肌肉呢 当大家用杠铃或者哑铃锻炼手臂肌肉的时候，可能觉得对上臂的肌肉锻炼效果更明显一点。赶紧试试吧!

　前臂肌群分为前后两侧，每侧分为深浅两层。

　前侧浅层肌包括肱桡肌，旋前圆肌，桡侧腕屈肌，掌长肌、指浅屈肌、尺侧腕屈肌，深层包括指深屈肌、拇长屈肌，旋前方肌；

　后侧浅层包括桡侧腕长伸胍、桡侧腕短伸肌、指总伸肌、小指固有伸肌，尺侧腕伸肌，深层包括旋后肌，拇长展肌、拇短伸肌、拇长伸肌以及食指固有伸肌等。

　在健美锻炼实践中，一般将前臂肌群概括的分为屈腕肌群即前臂内侧和伸腕肌群即前臂外侧肌群两部分。锻炼前臂肌群的基本负荷为12～15RM/12～15。

　接下来大家通过来认识一下前臂肌肉：

　 腕弯举

　腕弯举主要锻炼部位是前臂的屈腕或称屈指肌群。即前臂的掌侧面和内侧面。屈肘、屈腕，屈指和使前臂内旋是该肌群的瑟本功能，其中，屈腕动作是涉及肌肉最多、刺激最集中、最易进行锻炼操作的动作。腕弯举是主动屈腕过程的约定俗成的叫法，是健美项目特定的动作术语。

　腕弯举的基本练习体位有坐姿、蹲姿与跪姿。采用的器械有杠铃，哑铃或前臂训练器等。掌心向上，双手放松地握持杠铃或哑铃，前臂贴在大腿或凳面上，腕部以下空出，顺着重力的方向最大限度地放低器械伸腕，尔后，屈腕将器械向上弯起至可能达到的程度，并使前臂内侧的屈指肌群进入并保持“顶峰收缩”状态约O5秒钟，然后，再以目标肌群控制住重量慢慢地伸腕放低器械。周而复始。将前臂内侧肌群伸展至可能的最长，再收缩为可能的`最短即贯彻“全过程用力”是腕弯举练习的基本要求。

　注：这偏文章中以“掌心向上”为腕弯举，而中显示为反握。不要问我为什么，我也不清楚为什么这样。可能是叫法不同。

　 反握腕弯举

　反握腕弯举也叫负重腕屈伸，其主要锻炼目标为前臂外侧伸指肌群。

　坐、蹲或跪于凳上(前)，双手掌心向下握持杠铃或哑铃，双前臂内侧贴于与地面平行的双大腿或凳面上。顺重力的方向向下屈腕。然后用力向上挺伸双手及器械，至可能的位置后即使前臂外侧肌群处于“顶峰收缩”位，稍停，再以前臂外侧伸指肌群控制器械缓慢地还原。动作的全过程必须保证前臂内侧始终紧贴在大腿或凳面上，杜绝出现“杠杆撬重”的动作。

　 杠铃背后腕弯举

　背后腕弯举主要锻炼目标是前臂内侧屈指肌群。

　直立，挺胸、收腹，稍屈膝、髋，双手身后掌心向后握持杠铃，直臂，调整好身体重心。稍屈或直垂手腕，稍向下滚杠铃。目标肌群用力屈腕弯举杠铃至可能的“顶峰收缩”的极限位置，停约05秒钟左右，有控制地还原动作。周而复始。动作全过程须始终保持目标肌的持续张紧状态，禁止摆动或借用惯性完成动作。背后腕弯举在技术结构和锻炼效果上接近“孤立动作”，其动作感觉较为强烈，在锻炼中，可按“孤立动作”性质将其编入课程计划中。

　 关于“孤立动作”

　注：

　健美动作可以大致分为两类

　基本动作：是指练大肌肉群（如大腿，背部，胸部）时连带练小肌肉群（如肱二头肌，肱三头肌）的动作，一般可以用较大重量，如卧推、深蹲、硬拉坐式滑轮划船等，对于壮大肌肉体积效能较高。

　孤立动作：是指只练一个肌肉群，甚至是其中的一部分，使其相对地和身体其他的部分离开的动作。所用的重量较轻，如哑铃侧平举和卧式飞鸟动作等。它对突出线条效能较高。

　 反弯举

　反弯举也叫反握弯举，主要锻炼目标是前臂伸指肌群即前臂外侧，以及上臂的肱肌等。反弯举适宜于采用杠铃作为锻炼器械。

　双脚自然开立，屈膝、屈髋、挺胸、收腹、立腰，双手握距与肩同宽、手背向前握持杠铃，双上臂紧贴躯干两侧。将注意力集中在前彗背侧伸指肌群，并以其作为动力弯举杠铃，举至杠铃约同肩高位时，稍停，然后以目标肌群控制住重力退让性地放下杠铃还原动作。在动作的全过程中，双上臂应始终贴在体侧，双肘尽量不要前后移动，在杠铃弯举至动作的顶点位置时，前臂的伸指肌群必须仍在重力的作甩之下。举放杠铃肘，身体不得摆动助力。前臂练习时采用的重量负荷不宜太大。

　 单手腕弯举

　单手腕弯举的主要锻炼目标为前臂屈伸指，屈伸腕及使前臂旋内的肌群。由于能够将全部注意力或意念集中在单侧目标肌群上，因而可将单手腕弯举视为前臂训练的孤立动作。单手腕弯举同时还是重点加强一侧前臂的动作之一。单手腕弯举动作练习的适宜器械是哑铃。

　坐或跪姿，将持铃臂前臂紧贴于凳上，斜托架托板上或自己的大腿上，手腕以下悬空，以前臂内侧屈腕、屈指肌群的收缩力量弯举起哑铃，举至目标肌群达到“顶峰收缩”状态时，稍停，然后，再以前臂内衡肌力控制住重量较慢速度地还原动作。动作的全过程中，前臂应始终平稳地贴在支撑面上，避免出现一点支翘前臂的“杠杆”现象。

　单手腕屈伸即“反握”腕弯举与单手腕弯举即“正握”腕弯举具有相似的技术环节与要求，可参照进行。单手腕屈伸是主要针对前臂外侧即伸指肌群的锻炼动作。

　 引体向上

　引体向上等拉的动作是训练前臂肱桡肌、旋前圆肌以及屈腕、屈指肌群的辅助动作。这些肌群力量与耐力的强弱对引体向上、胸前下拉等动作完成质量与数量的影响至关重要，在锻炼实践中，经常发生在拉引动作练习时前臂的酸胀、力竭等制约性现象与其发展不够相关。

　双手卧距同肩宽或略宽于肩，掌心向前或向后，普通握法卧杠，身体悬垂，双腿交叉，屈膝、屈髋。将注意力集中在前臂上，用力拉引身体靠近握点，至身体上升至下巴超过握点水平面、大小臂靠近时止，稍顿，缓慢地回落身体。周而复始。动作过程中禁止摆荡身体或借力上拉，杜绝加速或利用技巧完成引体动作。

　 正卷重

　卷重是针对前臂肌群进行的非常规锻炼动作之一，能够全面彻底地作用于前臂肌群，加强前臂肌群的协同工作能力，提高前臂肌群的肌肉质量和肌肉分离度肌肉线条，提升前臂舒缩过程中的视觉美感。

　器械自制：直棍或拉力直柄中央系一短绳，短绳下系铃片等重物。

　肘关节微屈、双臂前平举约与肩高，手心向下握直柄两侧。保持双臂前平伸状态，注意力集中在前臂上，两手交替屈腕顺(逆)时针转动直柄，把绳子慢慢卷起，至重物靠近直柄时，双手手腕交替倒转直柄，以慢慢放长绳索至底。周而复始，直至前臂肌肉疲劳、酸痛，无力继续卷动为止。稍后，再进入下一组练习，直到做完规定组，次数。动作的全过程中，必须保证卷动速度均匀，特别是放低重物、放长绳索时不得让重物加速坠落。

　 反卷重

　反卷重是与正卷重对应的、而有所侧重的前臂锻炼动作，它也是非常规的、全面锻炼前臂肌群、提高前臂肌群动态能力与美感的重要动作之一。

　双膝微屈，双脚稍宽于肩坚实地踏于地面，肘关节微屈、双臂前平举，手心向上握直柄两侧。保持双臂肩前平伸状态，两手交替屈腕逆(顺)时针转动直柄，壳服重力慢慢慢卷起绳索，卷至绳索已尽时停顿，然后双手手腕交替倒转握柄，慢慢放长绳索。周而复始，直至前臂肌肉疲劳、酸痛，无力继续卷动为止。组间休息后，再进入下一组练习，直到完成规定组、次数。在动作的全过程中，卷动速度必须均匀，要有控制的放长绳索。

　握力器握力＆弯举＆负重旋内-旋外

　握力器用力抓握可直接锻炼指浅屈肌、指深屈肌、拇长屈肌等前臂前群肌肉，锻炼舷二头肌的负重弯举可以同时兼顾锻炼肱桡肌、旋前圆肌等前臂前群肌肉；负重前臂旋内可锻炼旋前圆肌与旋前方肌，前臂负重旋外则可侧重旋后肌肱桡肌的刺激。前两个动作的做法除了将注意力主要集中在前臂相关部位，并按照规定的负荷强度与量完成动作外，其动作技术规格与弯举或握力器说明书所示的方法一样。

　负重旋内，旋外动作做法有两种，一是练习臂握重自然下垂，旋内时掌心向前为开始位、旋外时掌心向后为开始位。较慢、有控制地转动前臂，同时体察目标肌的变化，转动至安全的限度时停，尔后回转；另一种做法是前臂弯起与上臂成直角，手心向上(旋内动作)和向下(旋外动作)握重，然后保持在安全的限度内，向下或向上转动重量器械。进行该类动作锻炼时必须小心谨慎，悉心感受肌肉运动过程，避免因技术问题而造成关节组织及肌肉细部的损伤和过劳损伤。

　这个动作虽为非常规的前臂锻炼，但对于健身，这些动作可有效地提高肌肉的弹性、张力和体积，并能促进肌腱与韧带的强韧与质量。对于竞技健美锻炼，除具有如上功能外，重要的是可以从根本上分离前臂肌群，凸显前臂肌肉的质感与清晰度，以赢得良好的评判印象。

前臂的重要性及锻炼方法

　前臂的重要性及锻炼方法，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，在我们日常的运动中，运动可以舒缓我们的心情，运动锻炼也是有很多方法的，以下分享前臂的重要性及锻炼方法有什么好处。

前臂的重要性及锻炼方法1

　为什么要训练前臂，因为前臂好像没有什么肌肉，就算练得前臂充满肌肉线条，也吸引不到别人的注意。这可是一个非常好的问题，其实前臂肌肉的强弱能直接影响其他肌肉的训练强度及安全，我们研究一下吧!

　1 增强握力

　握力的强弱绝对影响所有涉及拉力的训练，例如下拉、推举，因此，如果想以上的训练做得好，就一定要同时增强握力。但不少朋友在尚未发展好握力时已佩带拉力手套或拉力带，这将会大大削弱握力的发展。

　拉力手带

　因此，要训练前臂，初接触健身的朋友们最好都是徒手进行拉力的训练动作，以免过份依赖拉力带等佩件。另外，还有一些用品及动作可以加强握力：上肢肌群锻炼

　A 使用手腕棍/握力器

　手腕棍

　握力器

　B 负重行走 做这个训练时，应该是手指先累!(每次行20秒，4组)

　C 手指弯举

　2 增强腕关节稳定性

　前臂共有4组主要肌肉控制腕关节的屈伸，4组肌肉都是由前臂(肱骨)连接到掌骨，所以能够好好地保护腕关节，并提供稳定作用。

　腕关节的稳定性对所有推的动作是十分重要，如卧推和推举就需要强壮的手腕去协助支撑杠铃或哑铃重量，否则有机会导致腕关节受伤，严重阻碍训练进度。

　腕关节的训练非常简单：

　A 反握腕弯举

　B 正握腕弯举

　训练建议

　大家可以一星期训练前臂一至两次，安排在任何训练日最后的环节即可。每次可进行2-3个动作，每个动作4 组 8-12 次。

前臂的重要性及锻炼方法2

　单手腕弯举的主要锻炼目标为前臂屈伸指，屈伸腕及使前臂旋内的肌群。

　反弯拳

　反弯举也叫反握弯举，主要锻炼目标是前臂伸指肌群即前臂外侧，以及上臂的肱肌等。反弯举适宜于采用杠铃作为锻炼器械。

　双脚自然开立，屈膝、屈髋、挺胸、收腹、立腰，双手握距与肩同宽、手背向前握持杠铃，双上臂紧贴躯干两侧。将注意力集中在前彗背侧伸指肌群，并以其作为动力弯举杠铃，举至杠铃约同肩高位时，稍停，然后以目标肌群控制住重力退让性地放下杠铃．还原动作。在动作的全过程中，双上臂应始终贴在体侧，双肘尽量不要前后移动，在杠铃弯举至动作的顶点位置时，前臂的伸指肌群必须仍在重力的作甩之下。举放杠铃肘，身体不得摆动助力。前臂练习时采用的重量负荷不宜太大。

　单手腕弯举

　单手腕弯举的主要锻炼目标为前臂屈伸指，屈伸腕及使前臂旋内的肌群。由于能够将全部注意力或意念集中在单侧目标肌群上，因而可将单手腕弯举视为前臂训练的孤立动作。单手腕弯举同时还是重点加强一侧前臂的动作之一。单手腕弯举动作练习的适宜器械是哑铃。

　坐或跪姿，将持铃臂前臂紧贴于凳上，斜托架托板上或自己的大腿上，手腕以下悬空，以前臂内侧屈腕、屈指肌群的收缩力量弯举起哑铃，举至目标肌群达到“顶峰收缩”状态时，稍停，然后，再以前臂内衡肌力控制住重量较慢速度地还原动作。动作的全过程中，前臂应始终平稳地贴在支撑面上，避免出现一点支翘前臂的“杠杆”现象。

　单手腕屈伸即“反握”腕弯举与单手腕弯举即“正握”腕弯举具有相似的技术环节与要求，可参照进行。单手腕屈伸是主要针对前臂外侧即伸指肌群的锻炼动作。

　引体向上

　引体向上等拉的动作是训练前臂肱桡肌、旋前圆肌以及屈腕、屈指肌群的辅助动作。这些肌群力量与耐力的强弱对引体向上、胸前下拉等动作完成质量与数量的影响至关重要，在锻炼实践中，经常发生在拉引动作练习时前臂的酸胀、力竭等制约性现象与其发展不够相关。

　双手卧距同肩宽或略宽于肩，掌心向前或向后，普通握法卧杠，身体悬垂，双腿交叉，屈膝、屈髋。将注意力集中在前臂上，用力拉引身体靠近握点，至身体上升至下巴超过握点水平面、大小臂靠近时止，稍顿，缓慢地回落身体。周而复始。动作过程中禁止摆荡身体或借力上拉，杜绝加速或利用技巧完成引体动作。