划船机主要锻炼哪个部位的肌肉

腿部、腰部、上肢、胸部、背部肌肉。

划船机又名划艇机、陆上划船器、室内划船器。划船机是以训练为目的，用来模拟水上划船运动的机器。锻炼的同时，它还可以测量运动者在运动中消耗的力量 。

划船器对腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用。每划一次，上肢、下肢、腰腹部、背部在过程中都会完成一次完整的收缩与伸展，可以达到一个全身肌肉有氧练习效果。

划船器常见的种类包括：风扇磁控双系统划船器、液压阻力划船器、风阻划船器、磁阻划船器、水阻划船机、左右摇摆划船机等等。

扩展资料：

练习划船时，需要特别注意动作的连贯性，每个动作不要出现停顿。如果幅度过小，肌肉将得不到充分伸展或收缩。

模拟划船的自然动作，既适用于健身房也适合家庭运动，能够锻炼手腿腰等部位肌肉组织，有效地的锻炼伸展肌群，其中对腰背的锻炼效果最为明显，能很好的缓解背部酸痛症状。

如果只进行划船器训练，容易造成身体力量、耐力、肌肉发达程度的片面发展，所以还需要加入必要的辅助练习，如球类、武术，保证身体获得全面合理的锻炼。

---划船器

杠铃划船标准动作是什么

　杠铃划船标准动作是什么，生活中随着人们对健康意识的加强，很多人追求健康的体魄同时也会锻炼一下肌肉，杠铃划船是一项锻炼背部肌肉的运动，以下来了解杠铃划船标准动作是什么。

杠铃划船标准动作是什么1

　 标准动作一：拉起杠铃后再做划船动作

　首先，最容易被忽略掉的就是准备动作。很多人在刚拉起杠铃之后就急于做杠铃划船，这个时候，身体还保持着45度的夹角，虽然从镜子里看，动作似乎标准，但是，实际情况却是，腰部受压非常大，很多人练完腰疼也是这个原因。标准动作是像硬拉一样，拉起杠铃后，身体直立，保持背部平坦，之后再做杠铃划船。

　 标准动作二：重量不能过大

　不可否认，杠铃划船是个练背的绝佳动作，不过，需要注意的细节有很多，重量一定要合适，否则，运动损伤在所难免。很多人在练习的时候，虚荣心很强，选择小重量害怕别人看不起自己。其实，这种观念是很狭隘的，即便手臂和手背能够承受重量，腰部却不一定可以承受得住。不要担心小重量丢面子，关键在于保证训练的安全性，避免损伤。

　 标准动作三：背部呈一条直线

　很多训练者在做杠铃划船的时候，根本意识不到自己脊柱弯曲的问题。为了避免这种错误的出现，我们在练习的时候最好是对着镜子进行锻炼，时刻能够纠正自己的动作。标准的做法是保持背部呈一条直线，手腕要保持中立，只有这样才能更好地感受背部发力。

杠铃划船标准动作是什么2

　 杠铃划船伤腰怎么办

　在进行杠铃划船前，要先做热身运动，避免突然剧烈运动导致腰部出现损伤。运动完之后，要适当的放松腰背部的肌肉，避免肌肉酸痛，引起腰部疼痛。

　如果实在不小心伤到了腰部，在腰部痊愈之前一定要停止训练，并及时就医治疗。还需要调整运动的姿势，或者是运动的强度，避免下次再出现腰部损伤的情况。

　 杠铃划船标准动作是什么

　做杠铃划船之前，双腿分开站立，与肩同宽，双手比肩略宽，平均正握住杠铃，身体对齐杠铃的中心点。弯曲膝盖，身体向前倾斜，但是不可以驼背，头向前抬起，起始时杠铃要悬挂在身体下方。

　然后利用背阔肌的力量，将杠铃几乎垂直抬起，抬到上腹部的位置，越靠近肚脐越好，再有控制的将杠铃放下，配合有规律的呼吸，如此反复。

　 杠铃划船练什么肌肉

　背阔肌。

　杠铃划船是公认的，锻炼背阔肌最好、最快速、最常用的训练动作。它可以有效的刺激背阔肌，在短时间内，达到训练背阔肌的效果。

　但是杠铃划船也是一项运动强度比较大的锻炼，如果训练的姿势不正确，可能会损伤到腰部，所以一定要用正确的姿势进行训练，最好是由专业人士的指导进行。

　 杠铃划船不适合什么人

　杠铃划船不适合以下人群：

　1、手部有外伤或者是关节炎的患者：杠铃划船的运动强度较大，手部需要承受杠铃的重量，如果手部受了外伤，或者是手部关节有炎症的人群，最好就不要进行这项训练了。

　腰背部有损伤的人群：杠铃划船就是一项用来训练背阔肌的运动，需要腰部的配合。如果腰背部有损伤，最好是等到完全痊愈之后，再进项训练。

杠铃划船标准动作是什么3

　 杠铃划船的4大优点!

　 1、训练整个后背肌群!

　你的上背肌群是杠划船的主动肌，主要负责产生动作，背阔肌斜方肌，菱形肌以及三角肌后束都在大量的参与动作

　而你的下背同时也在努力工作，强力的等长收缩来维持脊柱的稳定中立，避免椎间盘的损伤，虽然和上背肌群的工作形式不一样

　 2、杠铃划船提升你的硬拉水平!

　硬拉和俯身划船都属于髋部铰链的动作

　硬拉中最常见的困难点是膝盖附近的位置，而你在进行杠铃俯身划船时俯身的角度刚好也落在这个附近!

　在大多数失败的硬拉试举中，都是卡在膝盖这个点，要么重量太重要么缺少足够的核心力量来稳定身体!

　在之前我们也介绍过暂停式硬拉，在困难点停留。保持张力，有助于提升硬拉!

　想象一下：俯身划船如果去掉上肢拉起的动作，这就是一个硬拉时中间停顿的位置!所以俯身杠铃划船对你的硬拉绝对有帮助!

　 3、提升你的核心稳定性

　杠铃划船能帮你建立一个强大的核心，因为你需要激活你的核心肌群来维持躯干的稳定和保持正确位置，同时进行划船动作!

　杠铃划船会教导你的核心肌群在有压力的情况下协作发力来保持脊椎中立，正确的髋部位置!如果你的核心不足，脊椎无法保持正确的排列，就没有一个稳定的平台支持你再完成划船动作!

　 4 杠铃划船是一个很棒的后肩以及二头肌训练!

　多数人训练三角肌后束和二头肌都会选择做太多的孤立动作，其实这并不是很有效率的事情!

　宽握的杠铃划船会让你的三角肌后束更多参与

　反握的杠铃划船会有更多的二头肌激活

　多关节的杠铃划船比孤立动作(反向飞鸟，二头弯举)能够加载更多的负荷，同时增加肌肉之间的协调能力!让你的肌肉变得更有功能性!让训练变得更有效率!

导读：杠铃划船是一项可以锻炼人体手臂和背部肌肉的运动，那杠铃划船正手反手区别是什么？杠铃直立划船练哪里？下面一起来看看吧！

杠铃划船正手反手区别

杠铃划船正手反手区别是锻炼的部位和锻炼方法不同。

正握俯身站姿划船主要针对上背部厚度(主要)宽度(其次)

肌羣：菱形肌，上背阔肌，圆肌，斜方肌和岗下肌标准姿势：双脚开立，距离可以窄一些或与肩同宽站立(我习惯窄距离，阿诺也推荐窄距)，膝关节微微弯曲(千万不要锁死关节，会受伤的)，将手正握放在杠铃两端上侧与肩稍宽的位置握住。然后上身前倾至上半身与地面平行(你的倾斜幅度够吗)，杠铃应该垂直于小腿前部，但不触碰。固定住上半身，把杠铃向上腹部拉起，让肘关节提至高于背部。停留两三秒然后慢慢还原。整个过程中一定要保持下背部挺直&不要弯曲!以免脊椎受伤。

反握俯身站姿划船针对背中部下部的厚度(主要)宽度(其次)

与正握杠铃划船不同的是，这个姿势可以更好的锻炼到平时很难练到的下背阔肌。反握时，因为会动运用到肱二头肌的力量，不适合使用大重量，容易造成二头肌损伤。但同时，反握的姿势，为了不给手腕增加过大的压力，握距离会窄一些，会使身体两侧的肘关节夹的更紧，从而收紧下背阔肌达到更好的 效果。 这就是为什么有些人会觉得反手划船挤压效果更好一些的原因。

杠铃直立划船练哪里

主要训练肌羣为三角肌侧部和斜方肌，还可锻炼到三角肌前部、冈下肌、冈上肌和小圆肌。

这个动作当采用宽距抓握杠铃时主要训练三角肌，窄握的时候主要训练斜方肌。杠铃贴近身体训练主要 三角肌侧部，当杠铃沿着身体前方成弧线提起，主要 三角肌前部，三角肌前束参与发力。当肘部举到肩部以上，斜方肌做功， 斜方肌。

杠铃划船动作要领

1双脚分开站立（只需分开一点点，双脚距离是要明显比肩窄的），正握住杠铃，握距宽一些，弯曲膝盖上背部向前倾斜，知道基本和地面保持平行。

背部要挺直，头要向前擡起不要低着，起始姿势时杠铃悬在身体下方。

2利用背阔肌的力量将杠铃几乎垂直的擡起，擡到上腹部的位置（也就是说，你的手臂擡起来的时候俯视着看是要在下腹部的位置）。

注意，这里最好是完全碰到上腹部，而不是接近碰到，总之越靠近越好。

3有控制的将杠铃放下，如此反复。

第一步：吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端；

第二步：以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上；

第三步：继续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。

在提铃发力过程中，有三点请初练者注意：一是上体始终保持挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰。二是杠铃上提路线不是垂直的。三是提铃时不要借助惯性。当横杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。

扩展资料

杠铃的其他项目

杠铃操

很多健身房里都开设了杠铃操的这门特殊而又简单是运动课程，跟健美操一样，它同样是在强劲的音乐伴奏下完成，只不过，这套“健美操”全程需要在杠铃的陪伴下完成。

杠铃操综合了有氧操和无氧器械运动的优势，并加入了韵律操的动作以及强节奏极感的音乐，能使健身者在亢奋的氛围中完成训练，事半功倍。它还能通过持续对脊柱两侧肌肉的刺激，提升人体骨质密度。

另外，据专家测试表明，“杠铃操是世界上见效最快的塑型运动”，每周两次，每次一小时，三个月后就能看出健身效果。

参考资料来源

-杠铃操

-杠铃划船

杠铃蹲起：杠铃蹲起主要锻炼的部位是下腹部，可以收紧下腹部强化腰腹部的肌肉。

1、两脚站开，杠铃放于肩部位置，两只手之间的握距要稍微的比肩部要宽一些。

2、屈膝下蹲，臀部要后移，胸部向前挺。下蹲的时候挺胸、抬头、收紧腰部，上体保持正直的姿势，大腿与小腿的角度应该接近于90°，下蹲的时候吸气还原的时候吸气。

2、杠铃上斜卧推：锻炼胸大肌，塑造胸部肌肉线条，同时锻炼肱三头肌。上举时吸气，静止时呼气，下落时吸气，落到原位时呼气。头朝上，斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部上方。

把杠铃垂直上举至两臂完全伸直。静止一秒，慢慢下落，回复动作。

3、杠铃弯举：也有人叫胸前弯举、负重弯举等，简称“弯举”，主练肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。

4、杠铃哈克深蹲技术：起始姿势：双脚与肩同宽站立，双手在体后宽距抓杠，掌心向后；腰部挺直，身体微微前倾。头部平视且背部平直

动作要领：杠铃沿着大腿下蹲（半蹲）下蹲至大腿与地面平行位置。还原动作后膝盖稍微弯曲。不要直立，膝关节会压力过大。

5、俯身杠铃划船：练背部肌肉膝关节稍稍弯曲，双脚分开稍稍超过臀部的宽度。上半身从臀部的位置向前倾斜，约与地面呈30度角。采用手心朝下的方式握住杠铃杆，握距与肩同宽。

保持腹肌紧绷，用背部肌肉的力量把杠铃拉向下腹部。在动作最高点，把两个肩胛骨靠拢，充分收紧背部肌肉。