哪位大神给个健身计划 家中有哑铃 杠铃 健身凳子 啥的

好的，那我来给你一个全身性的健身计划

胸部：俯卧撑、杠铃卧推、哑铃卧推、哑铃平板飞鸟

腿部：杠铃深蹲、哑铃弓步蹲、蛙跳

背部：杠铃俯身划船、哑铃单臂俯身划船、引体向上

肩部：哑铃推肩、杠铃推肩、哑铃前平举、哑铃侧平举

腹部：卷腹、仰卧举腿、平板支撑、空中蹬车

肱三头肌：杠铃窄推、杠铃仰卧臂屈伸

肱二头肌：哑铃交替弯举、杠铃弯举

以上动作，在做之前现在进行热身运动，然后每个动作做4组，每组做12个左右，尽量是力竭的。

"仰卧板，罗马椅。

罗马椅挺身,下背部核心的一个针对训练动作,也一直是个饱受争议的动作。"

罗马椅俯身划船

　　1 选择一个罗马椅，然后俯身，卡住的高度在髋关节下放（大腿根部）

　　2 肩部下沉，微微后收，下巴内收，核心肌群收紧，维持脊椎处于正常的生理弧度，从侧面看：你的耳朵，肩，髋，膝，踝呈一条直线！

　　3 抓握哑铃或杠铃，然后驱动背肌把杠铃拉到腹部上方（上拉时不要顶腰），停留一秒，挤压肩胛骨，然后再慢慢还原！

罗马椅抬腿

　　1 将身体非常稳定的固定在悬垂举腿的器械上。要求双手握紧握把，上身紧贴在靠背上，眼睛平视前方，收腹挺胸，双腿并拢垂直向下，脚面绷直。

　　2 将双腿迅速抬起到与地面水平的位置，停留1-2秒钟的时间缓慢的放下到原来的位置上。

20kg。杠铃是一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练。健身房杠铃空杆是20kg的，杠铃的用途广泛，无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉，藉由杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧，针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧。

哑铃的话，还好吧。。注意重量。。一个人的话，感觉自己实在举不动了。提前结束就好了嘛。。。如果旁边多一人，，那是比较安全的。。一点问题也没有。。毕竟哑铃还是好控制的！！（再不行，举不动了，就送手，让哑铃掉地方。不过地板上附近放2块踏踏米）

臀推这个动作，最主要的就是会锻炼到你的 臀肌以及你的股二头肌。

第一步：先找到一张训练用的凳子，这张凳子的高度，最好是在你的膝盖下方的位置。你可以将训练凳靠近或者固定住，让它不要移动。这样做是为了确保哑铃凳不会因为在你做动作的时候发生位移，产生危险。在确保在安全的情况下，做动作是很重要的。

第二步：就是调节杠铃的重量了。重量的选择应该是由轻到重。一开始的时候，我们可以选用轻重量来熟悉动作的运动轨迹

第三步：保持正确的起始姿势。你就需要仰卧坐到哑铃凳的前方，上背靠在哑铃凳上，将杠铃拉近身体，在杠铃与你的腰腹部接触的地方。如果你没有杠铃套，你也可以用厚毛巾或者瑜伽垫做代替。

第四步：正式开始做臀推。双脚的距离略比肩宽，脚尖朝前方约15度角，然后双手握紧杠铃，将你的肩胛骨的下缘抵在哑铃凳上。在做动作的时候，你需要收紧自己的下巴，然后深吸一口气，抬起臀部，感受你的臀肌的发力，将杠铃的重量顶起来。这个时候，你需要旋转你的骨盆，将你的骨盆后倾。抬起杠铃的高度，是你的大腿与小腿呈现90度角的位置，身体是与地面平行的。此时，你的下巴仍然是处于收紧的状态，眼睛直视前方。你可以在动作顶端收紧臀部，做一到两秒的短暂停留。