怎么做俯卧撑不累又快

要做到做俯卧撑不累又快，可以考虑以下几点：

1 姿势正确：保持正确的俯卧撑姿势是非常重要的，以确保你在做俯卧撑时发挥最大效果。手臂宽度应该与肩膀对齐，身体保持笔直，背部和腹部肌肉要紧绷，避免下垂或拱起的姿势。

2 逐渐增加难度：如果你觉得俯卧撑很容易，可以逐渐增加难度。可以尝试做倒立俯卧撑，或者使用减速器或弹力带等辅助器材增加阻力，提高挑战性。

3 利用正确的呼吸方法：呼吸对于增加力量和减少疲劳非常重要。在向下屈臂时，吸气，向上推起时，呼气。保持正常而有规律的呼吸可以提供更多氧气，减少疲劳。

4 反复锻炼：像任何运动一样，俯卧撑需要持续的锻炼才能提高效果。建立一个锻炼计划，每周定期进行俯卧撑训练，并逐渐增加次数和组数，以增加力量和耐力。

5 结合其他训练方法：结合其他训练方法可以提高全身肌肉协调性和力量。例如，进行背部伸展和核心训练，可以提高整体身体稳定性，从而更有效地完成俯卧撑。

6 合理休息：休息是身体恢复和重建肌肉的重要环节。给身体足够的休息时间，以免过度训练导致疲劳和受伤。

需要提醒的是，俯卧撑是一种挑战性的锻炼，需要适应和坚持。切勿过度用力或使用错误的姿势，以免给自己带来伤害。如果刚开始感觉困难或无法保持正确的姿势，可以从几个较小的动作开始，逐渐增加难度。最重要的是保持耐心和坚持，通过适当的训练和准确的技巧，你将能够做到更多的俯卧撑，并逐渐提高力量和耐力。

简述俯卧撑的动作方法如下：

俯卧撑是一项十分常见、简单但极具挑战性的身体锻炼运动。这项运动不需要器械，只需要一块空地和自身重量，便可进行锻炼。俯卧撑可以锻炼到胸部、肩膀、三头肌和核心肌肉，加强力量和耐力，有助于塑造整个上身线条。接下来，就让我们来详细了解俯卧撑的动作方法。

首先准备好场地，找一个没有障碍物的开阔地方，保证手臂与躯干在同一直线上，双手与肩部等宽。身体成一条直线，腹部要用力，保持平衡。

接着放平手掌，让手与肩同宽，并将手指朝向前，使得双手贴在地上同时让肘关节内扣。双脚并拢伸直，脚尖着地，双肘伸直，臀部收紧，双腿靠拢。

然后开始下蹲姿势，用手臂支撑自己的身体，手掌贴在地面上，双手手指张开让其分别与肩同宽，在头顶以上的位置。双手的宽度应与肩部基本对齐，眼睛看向地面，背部成一条直线。

接下来，开始进行撑起动作。首先上身下压，需要注意保证胸部、腹部和臀部在一条直线上，吸气然后屈肘至大臂与肩部成90度，在这个位置上感受一下锻炼到的核心肌肉，保持1-2秒钟。

然后用力将身体向上推，同时呼气，伸直双臂，使全身成一直线的势能。注意，不得完全伸展胳膊或挺胯。

最后，慢慢放低身体，让胳膊弯曲回去，同时吸气，恢复到原先的姿势。这样一个动作就完成了。

为了达到更好的效果，需要掌握一些技巧：

1持续训练

俯卧撑是一项力量类型的运动，需要人们进行持续的训练。每天至少进行几组，以增加力量和耐力。

2控制呼吸

在进行俯卧撑的过程中，要确保保持正常呼吸。在向下屈肘时吸气，在向上推臂时吐气。

3保持身体稳定

要保持胸、腹、臀部在同一条直线上。同时要注意保持骨盆在收紧的状态下，不使其被提起或下压。

4慢慢增加难度

当人们已经达到很高的水平时，可以尝试进行更多俯卧撑的变化，如单臂俯卧撑、倒立俯卧撑等。

总的来说，俯卧撑作为一种传统的运动，具有极大的挑战性和重要性，在锻炼和强化肌肉时非常有效。但是，为了避免出现受伤，新手或老手都应逐渐加强训练，从而得到最佳结果。

俯卧撑可以说是健身动作中最没有门槛的一个了，很对人都觉得它已经烂大街了，没有挑战性，也没有新鲜感。但小编想说，或许你对俯卧撑的基础动作熟悉的不能再熟悉，但你知道什么是水中俯卧撑吗？又挑战过水中俯卧撑吗？不知道也没有关系，今天通通告诉你，接着往下看吧~

1 入门级俯卧撑

惯例，还是要先给大家介绍一下俯卧撑的基础动作，也就是大家平常练的俯卧撑动作。这个动作看起来非常简单，但要想达到理想的健身效果，以及避免不必要的运动伤害，也有诸多需要注意的地方。

在做这个动作的时候，很多人为了让自己省力一点，会把屁股翘得老高，但这样十分不利于腰部发力。一个标准的动作，效果要远远优于几个甚至十几个不标准的动作，所以大家在做俯卧撑的时候，一定要注意将自己的背部、臀部、以及腿部调整到一条水平线上。

另外，在做这个动作的时候，还有一些人会习惯性低头。殊不知，这样会对颈部造成压力，日积月累就会造成运动伤害。为了避免这种情况，大家应将自己的头部、脖颈和整个身体调整为一条水平线上。

2 擦地式俯卧撑

这个动作可以说是俯卧撑界的一股清流，因为它不仅可以锻炼身体，还可以提升两性关系。打开这个动作的正确方式是，将双臂分开，其中一条手臂撑在地面上，另一条手臂的手掌下方放置一块抹布。与此同时，将双臂间的距离调整为与肩同宽，或比肩膀稍宽。另外，将脚的姿势调整为脚尖朝地的状态。

紧接着，撑着地面的那只手弯曲成90度，另一只手臂斜向前推动抹布。之后，支撑地面的手臂还原成竖直状态，抹布也移回原始位置。如此，反复的重复动作。

3 斜对角俯卧撑

之所以给这个动作起名为斜对角俯卧撑，是因为这个动作的支撑力分布在斜对角线上。打开这个动作的正确方式是，将右手的手臂支撑在哑铃上，同时将左腿也支撑在哑铃上。然后左手的手臂悬空平行放置在身体的一侧，右腿也呈悬空的状态。紧接着，将手肘弯曲成90度，稍作停顿后，还原成原始状态。如此，反复的重复动作。

4 倒立俯卧撑

如果你喜欢练俯卧撑，而又刚好喜欢练倒立，那么不妨将这两个动作结合在一起练习！打开这个动作的正确方式是，找一面墙，双手的手掌支撑在距离墙面约20厘米的地方，然后将手间距调整为与肩同宽，或比肩膀稍宽。

紧接着，利用手臂的力量将身体倒立起来，之后调整脚间距，使其窄与肩膀。然后，弯曲手肘，使大臂与小臂间的角度呈90度。注意，这个过程一定要慢，一来是为了让肌肉更充分地发力，二来是保证脚掌不与墙壁脱离。

5 水下俯卧撑

如果你觉得上面的俯卧撑，对你来说已经没有任何挑战性了，而你的游泳技能又满分的话，那么不妨挑战一下水中俯卧撑这个动作。打开这个动作的正确方式是，先大口吸气，然后在水下闭气。紧接着，以俯卧撑的要诀在水中进行俯卧撑训练。

俯卧撑也能玩出高逼格，俯卧撑也能玩出新花样，所以别小瞧了俯卧撑哦~

今天我们来谈一谈如何成功做出很多人认为非常简单的动作俯卧撑，这应该是你在健身房课程中最先学会的，但问题是，当你让一些人做俯卧撑时，你会发现非常多的人就是没法做。

那些俯卧撑都做不起来的人，姿势非常别扭，屁股抬的老高或者腿张得很开，以至于达不到锻炼的预期效果，所以如果你像我一样想要不断提高进步，来挑战更多有难度的姿势，像单手俯卧撑。

你必须通过扎实的基础训练，并知道先期该做哪些简单的辅助动作，以便做出一个标准俯卧撑，特别是女性通常缺乏立刻能做出俯卧撑的上升力量，以及超重、间隔很久没练，受过伤的，或者手术后恢复期的。

所有这些人都需要非常小心的以正确姿势来练习，以达到能做出标准俯卧撑的力量，这就是我们今天要谈的话题，四种俯卧撑变式，第四种，就是你知道的那种俯卧撑，第三种便是则是能让你完成第四种标准俯卧撑的，并且能增强力量的基础训练。

这也是你完成其他更难的俯卧撑变式的基础，首先我们来说说两大最常见错误，第一个是两腿张开，当你这样做是你的膝盖没有起到稳定躯干的作用，所以别这样做，再做接下来教的便是使你的双脚必须相互碰到，或者在半英寸间距之内。

下一个错误是屁股翘得老高，原因是腰部没力，使得整个身体没法屏住，所以你会看到很多做出这种奇怪俯卧撑的人，你必须要将腿躯干和臀部绷紧，呈一直线，当你没这个力量是你应该从头开始做，简单的变式。

第一个变式是最简单的墙壁俯卧撑，对于那些处于受伤或者手术后恢复期，以及没法做俯卧撑的人来说，非常理想，并住双脚，屏住整个身体，呈一直线，逐步逐步地，花一秒下去，停住半秒，再花一秒上来，不要做得快，否则利用了惯性会破坏效果。

如果觉得你靠近墙壁，觉得简单了，远离墙壁即可，确保自己能做两组，每组50个，我们就可以进入下一个变式了，第二个变式膝盖俯卧撑，膝盖撑地，交叉脚踝于身后，将手放在肩膀正下方。

当你觉得轻松了，可以往上方或下方放一点，但大致在肩膀下方，然后绷紧身体，开始做这种俯卧撑，当你能做三组，每组30个的时候，我们就可以进入下一个变式了，第三个变式是半式俯卧撑，只要你有篮球或者其他类似球体，能让你达到理想程度。

你要再一次绷紧身体成呈一直线，脚靠紧手在肩膀下方，把球先放在骨盆位置，做俯卧撑，当你骨盆能轻松碰到时，将球往上放到胸部，当你能做两组，每组25个时候，我们就可以进入下一个变式了。

当你能做两组，每组25个的半程俯卧撑时，你应该能做出标准俯卧撑了，这是个标准的练习姿势，只是我们将它分解成了几个步骤，再次绷紧身体，呈一直线并住双脚，手在肩膀正下方。

这个动作能很大程度上加强我们的力量，多个肌肉得到了锻炼，主要是胸大肌及肱三头肌，但事实上帮助你稳定身体的多个肌肉都得到了锻炼，如果你能做两组，每组20个的标准俯卧撑，你可以进入到接下来更难的变式了。

训练频率，一周三天，每天做到2到3组即可，但每组得做到力竭，做不到为止，或者能达到进入下一个阶段的标准。您的支持和鼓励是我最大的动力，

现如今，健身不再是仅仅男生会做的事项，很多女生也加入了健身的大家庭。俯卧撑就是一种既能健身又能减肥瘦身的运动呢，很多产后肥胖的妈妈以及肚子上肉多的女生希望可以通过做俯卧撑来达到减肥的目的。那么，怎么做俯卧撑最有效？每天做多少个俯卧撑合适呢？看完这篇文章你就知道了。

1俯卧撑怎么做最有效

俯卧撑是一种比较耗体力的运动，而且动作难度系数较大，只有体力充沛的妈咪才能轻松驾驭俯卧撑这项运动哦。俯卧撑的动作有很多讲究，妈咪们只有做到位了，才能更好地实现减肥目标。俯卧撑要怎么做才最有效？要减肥的妈咪赶紧接着往下看。

其实俯卧撑有5种不同类型，它们的具体做法如下：

第一种：“压缩版”俯卧撑

俯身双手撑地，屈臂直至胸部接近触及地板，在身体即将触地时迅速撑起，如此往复。如果妈咪们觉得手掌撑地会弄伤，不妨将双手握住一对小哑铃，以避免被地面“压伤”。

第二种：“改良版”俯卧撑

从“双脚撑地”改为“膝盖着地”，其他姿势如上所述。这种俯卧撑没有第一种类型那么耗费体力，即使是体力不足的妈咪也可以做到哦。

第三种：上坡式俯卧撑

准备一张可调整高度的长椅，双手撑在椅子上，以普通俯卧撑的做法，做12个俯卧撑。这是对妈咪们来说是一种挑战哦，如果你想达到更好的减肥效果，不妨一试！

第四种：“屈膝伏地挺身”式俯卧撑

如果妈咪们实在肌力不足，也可选择屈膝伏地挺身的做法来做俯卧撑，膝盖接触到地面，手臂的承受压力就减轻了，难以做普通俯卧撑的妈咪可以先从这套动作做起。总而言之，要真正发挥俯卧撑的减肥功效，妈咪们都必须将动作做到位，并且保持慢下慢上的速度，因为太快的速度只会耗费体力，不能消耗脂肪！

2做俯卧撑多久才有效

减肥是一条漫长的路，如果没有强大的毅力，妈咪们要瘦回当初的“水蛇腰”也只能想想罢了！那么如果通过做俯卧撑来实现减肥目标，妈咪们又该坚持多久才能见成效呢？

其实运动减肥需要经常坚持才有效，如果妈咪们条件允许，最好每天坚持锻炼！就拿做俯卧撑来说，每天都做上几个才能让身体保持一定的敏感度，身上的脂肪也能在不断的消耗中一点点减少。如果妈咪们三天打鱼两天晒网，有时间就做没时间就拉倒，那么这样的运动效果不仅不起色，还会让减下去的那点脂肪又反弹回来！为了早日当个身材苗条的辣妈，妈咪还等什么呢，一天一次的俯卧撑赶紧练起来吧！

3每天做多少个俯卧撑合适

俯卧撑是一种强度较大的运动，如果MM们每天运动过量，身体很容易变得疲乏，这时候你的减肥计划也就岌岌可危了！每天都有做俯卧撑的习惯的MM们，每天做多少个才是合适的量？想要减肥效果及明显又不反弹，MM们快来看看妈网百科怎么说吧！其实俯卧撑每天做30-45个就OK了。不过，俯卧撑的运动方式可一定要注意哦，MM们每天的运动量可分为3组，每组做10-15个，且每组间休息1分钟。每天按此规律运动下去，想不瘦都难！俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，它在强健肌肉的同时也帮助MM们增强了身体免疫力，消耗了体内脂肪。按规律进行俯卧撑运动还能能让身体保持一定的敏感性，让你收到事半功倍的减肥效果哦。

4什么时间做俯卧撑最好

在合适运动的时间进行俯卧撑运动对减肥最有利，那么这个时间段是什么时候呢？如果过了这个时间段再进行俯卧撑训练会给身体带来副作用吗？喜欢通过俯卧撑来减肥的MM们一定要注意哦。

最适合做俯卧撑的时间是下午4点---6点！因为这一时间段身体的各个器官都处于最佳状态，同时身体的敏感性也最佳，这时候做俯卧撑能收到最好的减肥效果。值得注意的是，MM们做俯卧撑一定要动作到位，遵循慢下慢上的原则，太快或不标准都对减肥无效哦。

如果MM们不能在这一时间段进行训练，那就要看是饭前还是饭后训练啦。一般而言，饭前半小时和饭后半小时才适合进行训练。另外，空腹训练也是不可取的，因为高强度的运动会将胃部的血液带至其他地方，导致胃部供血不足，从而引起MM们出现低血糖！在恰当的时间进行适量的运动才是减肥的上上策！

5俯卧撑和仰卧起坐哪个减肥效果好

俯卧撑和仰卧起坐是MM们常见的运动项目，但由于俯卧撑的难度较大，MM们练习仰卧起坐应该要做俯卧撑的多。那么是不是仰卧起坐的减肥效果也要比俯卧撑好呢？如果你不确定这两种减肥项目哪种效果更好，是时候听听妈网百科的声音了！

其实俯卧撑和仰卧起坐的减肥效果既差不多又各有侧重。俯卧撑能增大上肢、肩带和胸大肌的力量，常做可以让全身肌肉更紧实，线条更优美。而MM的身体在身体一起一伏的过程中也消耗了脂肪热量，减肥效果可是杠杆的哦。话又说回来，仰卧起坐也有不错的减肥效果，它可以增强腹部肌肉的力量，增加肌肉的弹性，并收到保护背部和改善体态的效果。所以两者间的减肥效果是难分高下的。从侧重点来说，俯卧撑可以锻炼全身，而仰卧起坐则侧重锻炼腹部肌肉，所以全身性减肥的MM可以选择俯卧撑，而减腹部赘肉的MM可以选择仰卧起坐。因为过于肥胖的MM适合全身性减肥，而腹部赘肉过多可能在做仰卧起坐时起不来；另一方面，只是腹部肥胖的MM则不需要做俯卧撑这种高难度运动，仰卧起坐即是不错的选择。

6夏季运动注意事项

1适宜的地点及时间

为了避免强烈阳光对皮肤和身体的损伤，运动地点应尽量选择在室内，如室内乒乓球、羽毛球、游泳等；如果喜欢室外运动，可以选择公园、湖边、庭院等阴凉通风的地方。运动时间最好安排在清晨或傍晚天气凉爽时，尽量避免上午10点以后至下午4点之前的户外运动。

2适宜的运动项目

在室外的剧烈运动项目不适宜中老年人，如足球、篮球、室外网球等。游泳是暑天公认的最好的运动。其他如健身操、乒乓球、羽毛球、瑜伽以及器械锻炼等都是不错的室内运动健身项目。早晚日照不是很强的时候，一些适量的有氧运动如跑步、散步、骑车等对健康也是很有益的。

3适宜的运动量

夏季人体体能储备相对较弱，因此提倡轻松运动，时间控制在30至45分钟，强度适当减小，靶心率可比平时低5——10次。同时运动时仍然要遵循“热身—运动—整理”的原则来进行。准备活动量不宜过大，准备活动完毕至正式活动开始之间的间隔在1——4分钟比较合适。如果在正式运动前已感疲劳，在正式进入运动时，身体就不能处于最佳状态，容易造成肌肉拉伤。无论哪种运动，先要从运动量小的动作开始，等身体各部位肌肉活动开之后，逐渐加大运动量。运动结束时做些放松调整活动，如慢走几步、揉揉腿、做几次深呼吸等。

徒手俯卧撑锻炼胸肌，是靠自身重量完成的，想要打造饱满的胸肌，光靠单纯的自身重量是远远不够的。需要对胸肌进行孤立训练，不要出现手臂和肩膀代偿用力的情况，如何做到这点呢？4个俯卧撑动作技巧徒手刺激胸肌，帮助训练者打造饱满的胸肌。

传统俯卧撑的做法

身体俯卧在地面上，双臂伸直（肘关节不要锁死）支撑在地面上，双腿向下身体前脚掌着地，双手之间的距离与肩部同宽。

运动时保持身体的稳定，胸肌向内收缩发力，使身体向下降落同时双臂屈肘，当身体到达最低点时，保持动作1秒，然后慢慢伸直身体回到起点，重复动作。

如何掌握俯卧撑的4个技巧

第一个技巧：保持前臂于地面垂直

在训练时，我们有些健友会使小臂倾斜，这样向下降落身体的时候，会使肱三头肌的参与过多，出现代偿用力的情况，影响了胸肌的锻炼效果。

正确的做法是使双臂伸直在胸部的正下方，不管身体降落或者升起，都能很好保证前臂垂直地面，使前臂的支撑作用发挥到最大，更好地刺激胸部肌肉，如果不能做到前臂完全垂直地面，我们可以让俯卧撑支架来辅助，或者用双手指尖朝外来练习。

第二个技巧：保持肩胛骨下沉的姿势

肩胛骨下沉指的是肩部向后收缩，使背部的两块翼状骨头向中间靠拢，这种现象就是肩胛骨下沉。但是训练者在进行俯卧撑训练的时候，经常会出现耸肩和送肩的情况，就会使肩部和手臂发力增强，降低胸肌的发力，给锻炼效果造成影响，所以在训练中，我们的手臂不是单纯的进行支撑身体，而是在身体被撑起的时候，手掌向头部有一个推的动作，这样更好的稳定肩胛骨下沉，使胸肌的刺激更大。

第三个技巧：保持手肘贴紧躯干运动

如果让手肘打开的幅度过大，这样就会使肩膀承受的力量增强减弱了胸肌的刺激，影响了胸肌的锻炼效果。

为了使效果更加明显，所以在训练的过程中，手肘要夹紧身体的两侧，减小双臂屈肘向外的幅度，增强双臂对胸肌的挤压程度。

第四个技巧：不要出现腰部反弓的情况

有些健友在训练中，由于核心肌群的控制力比较差，导致出现腰部反弓和塌腰的情况，所以会让训练者在俯卧撑的练习中，比较疲劳，还会影响锻炼效果。

正确的做法是保持核心的收紧，让核心肌群有绷紧的感觉，收紧腹部肌肉，整个动作的过程，保证身体的稳定，这样才能更好的刺激胸肌，得到想要的锻炼效果。

总之以上的4个技巧，是最基本的锻炼胸肌技巧，不管徒手俯卧撑练胸肌的动作如何变化，都离不开这4个技巧的应用，希望朋友们在实践中的训练中，把它们运用的自由更好，下面分享2个俯卧撑变式的训练

1、撑墙俯卧撑：训练强度做3-4组，每组做15-20次

2、上斜俯卧撑：训练强度做3-4组，每组做10-15次

1、当双手手掌撑地之后，需要调整为“与肩同宽”的双手间距，双手的大拇指刚好对应肩部内侧，其余手指的指尖朝前。如果双手间距太宽，容易增加肩部压力，训练后会产生肩部酸痛感；如果双手间距太窄，手臂肌肉手臂会更多，会直接影响屈肘下压的幅度。

2腿部姿势

双手支撑于地面，双腿向后伸直，同时向内靠拢，双脚内侧贴合，脚尖撑地。

这样操作，可以让双脚和双手形成三个支点，协同稳定身体。如果双脚分开过大，腿部也会参与发力，形成了手脚同步的4个支点，难以保证动作质量。

3身体躯干姿势

当两侧手臂和双腿伸直后，需要收紧腹部，臀部略微向下，略微抬头，背部挺直。

从身体侧面观察，身体躯干处于一条直线，下背部有自然的生理弯曲幅度。