练成单手俯卧撑技巧

1、单手俯卧撑很难，首先你得有一定的身体和力量的基础，大概上臂一般标准俯卧撑一次要能做100个。然后，先从高位单手俯卧撑做起，将一只手背在后腰，另一只手撑在桌子或者墙上，双脚张开宽于肩，身体整体呈平，然后练习。

2、慢慢的增加降低自己上身的高度，肘部关节有严重不适时停止，加以训练，直到可以承受则继续降低。看起来很复杂，其实慢慢的行动起来，到了触地单手俯卧撑其实挺快的。别一味地追求速度，不然手臂会受伤。

        俯卧撑我们大家都做过，通常就是标准俯卧撑，后来知道有上斜俯卧撑，钻石俯卧撑，单手俯卧撑等等。上中学的时候常做俯卧撑，也就差不多能一次做30个。现在人到中年，体重比年轻的时候足足重了19kg，做十几个标准俯卧撑都费劲。不是不想做，真的是有心无力，知道我看到了囚徒健身，才知道俯卧撑也是可以分等级的，标准俯卧撑做不动可以从简单的俯卧撑做起，循序渐进一步一步的直到能够完成难度更高的俯卧撑动作。下面就是囚徒健身里从易到难的十式俯卧撑，连同晋级标准分享给大家。

第一式 墙壁俯卧撑

·初级标准：1 组，10 次

·中级标准：2 组，各 25 次

·升级标准：3 组，各 50 次

第二式 上斜俯卧撑

·初级标准：1 组，10 次

·中级标准：2 组，各 20 次

·升级标准：3 组，各 40 次

第三式 膝盖俯卧撑

·初级标准：1 组，10 次

·中级标准：2 组，各 15 次

·升级标准：3 组，各 30 次

第四式 半俯卧撑

·初级标准：1 组，8 次

·中级标准：2 组，各 12 次

·升级标准：2 组各 25 次

第五式 标准俯卧撑

·初级标准：1 组，5 次

·中级标准：2 组，各 10 次

·升级标准：2 组，各 20 次

第六式 窄距俯卧撑

·初级标准：1 组，5 次

·中级标准：2 组，各，0 次

·升级标准：2 组各 20 次

第七式 偏重俯卧撑

·初级标准：1 组，5 次（每侧）

·中级标准：2 组，各 10 次（每侧）

·升级标准：2 组，各 20 次（每侧）

第八式 单臂半俯卧撑

·初级标准：1 组，5 次（每侧）

·中级标准：2 组各 10 次（每侧）

·升级标准：2 组，各 20 次（每侧）

第九式 杠杆俯卧撑

·初级标准：1 组，5 次（每侧）

·中级标准：2 组，各 10 次（每侧）

·升级标准：2 组，各 20 次（每侧）

第十式 单臂俯卧撑

·初级标准：1 组，5 次（每侧）

·中级标准：6：组，各 10 次（每侧）

·精英标准：1 组，100 次（每侧）

首先你要有足够的力量。一般来说能一次能做40个俯卧撑就没问题！然后是技巧，双腿分开些（已达到身体平衡），右手放在右胸位置，左手背在身后，做的时候尽量慢慢的下去，感受下你的手放的位置是否是最佳位置。多试几次，就知道怎么做更能有效的利用肌肉的力量了。