深蹲杠铃长度

深蹲杠铃长度

　深蹲杠铃长度，杠铃大家应该都是接触过的，是我们生活中最常见的一种健身器材，通过杠铃可以锻炼我们身体很多地方的肌肉线条，对于杠铃的种类也是比较多的，以下深蹲杠铃长度。

深蹲杠铃长度1

　1、杠越长可以加的重量越多，和其他的都没有关系。

　2、最短的12米，最长的22米。新手只有循序渐进的练习，不能贪重，保证动作质量。

　3、杠铃深蹲怎么做：首先，在了解杠铃深蹲比较适合什么重量之前，也要把杠铃深蹲的运动要领搞清楚。在做这项运动的时候，第一步是要两脚分开，宽度大约是跟肩膀相同，张丽以后挺胸抬头收腹，并且两只手将握住杠铃放在自己的脖子后面，然后收紧腹部，慢慢的把膝盖弯曲一下，让重心往下移，停顿一会儿过后，就可以将注意力集中在腿部之上，快速的回到最原始的位置进行锻炼。

　4、杠铃深蹲重量选择：其实，在杠铃深蹲的重量选择上，有一个最基本的原则，那就是新手最好是先练动作，再考虑重量。因为大家只有先掌握深蹲动作的要领，才可能慢慢的在不断的了解以及重复做这项运动的情况下，了解自己应该适合的重量，因为正确的'姿势其实是最重要的，正确的姿势能够让大家事半功倍，也是预防受伤的重要因素。

　所以大多数的新手在刚开始进行服重深蹲的前提下都要先进行一些比较轻或者没有重量的训练，先把这一项运动做的比较娴熟之后。再采用有重量的方式来锻炼。

　5、杠铃深蹲重量注意事项：最后提醒大家的是，在杠铃深蹲这项运动中也是有要注意的事项的，比如说在初学者刚开始接受这项运动的时候，也一定要懂得的时候要循序渐进，不要自不量力，还有就是在做这项运动的时候会分组，那么在每一组之间休息的时间里，可以稍微的走动一下，这样能够让血液流通一下，不至于让血液停留在下肢滞积。

深蹲杠铃长度2

　 怎么蹲杠铃蹲杠铃越深越好吗

　蹲杠铃，顾名思义，就是扛着杠铃蹲下去，再站起来。作为腿部肌肉的经典练习方式，蹲杠铃在健美训练中有着不可替代的作用，主要训练的是大腿前部肌肉，同时对大腿后部、小腿、臀部、腰背部均有锻炼效果。这项练习能加强下肢力量，提高弹跳力，增进身体的灵活性和平衡能力，是武术、田径、足球等许多项目训练的基本组成部分。

　很多健身爱好者认为，蹲杠铃应该蹲得越深越好，有的人甚至蹲到大小腿相贴，其实这是错误的。

　 蹲杠铃蹲得越深越好吗？

　下蹲过深，在负重大的情况下，很容易导致受伤。其原因是，大小腿呈锐角，膝关节十字韧带会承受巨大的拉力，骨骼受力严重不均，会引起膝关节韧带拉伤、肌腱劳损、骨膜磨损等伤病;同时，下蹲过深会致使上身前倾、下背部不能保持挺直，而伤及腰椎，椎间盘突出、腰肌劳损等病患因之而来。

　正确的做法是：挺胸抬头，眼向斜上方看;保持背部挺直，缓缓下蹲至大腿与地面平行，注意膝关节始终不要超过脚尖;然后还原至膝关节伸直的位置。牢记上述要点，就能在加强力量的同时，保护膝、腰，避免运动伤害了。

　另外，蹲杠铃有一些替代动作，比如哑铃蹲起、箭步蹲、坐姿蹬腿、腿举等，都属于膝、髋两个关节的运动。这些动作均可以改善大腿及臀部曲线，建议女性健身者多加尝试。但要注意，练习这些动作时，关节都不能“折叠”过度。

　 杠铃的组装方法是怎么样的呢？

　刚买来的杠铃为了运输方便，通常是拆开运输的，节省运输空间，省运费嘛！主要有几个零部件，1根主杆、几个不同重量的杠铃片。

　附带的垫片请夹放在固定轮子的缝隙中，固定轮子的上面一定要将垫片放置好，这样更牢固，橡胶垫片更容易吸附光滑金属。

　先固定两个大一点的轮子，为了稳定性，一定要大轮子在里面，小轮子在外面。再固定两个小的轮子。

　之后拧上转轮子，它上面有齿轮，先拧动，初步稳定。再用力拧动，加固。

　为了达到更固定的效果，可以拧动大轮子，这样方便使劲；或者两个杠铃片相撞，根据惯性，相撞的结果会使固定更佳牢靠，不过要注意碰撞的方向，请错开撞击。

深蹲杠铃长度3

　 深蹲杠铃垫

　练腿之道在于练肺活量，提高心脏功能。可以说大腿肌肉的发达程度与肺活量和心脏功能成正比。蹲得越深，需要的肺活量越大，心脏功能越强。因此很多人会选择杠铃深蹲的训练，那么深蹲杠铃垫作用是什么呢？接下来安全网来详细为大家介绍一下吧。

　通常上班族练习杠铃深蹲更容易出现肩膀痛的现象，主要是热身不充分，杠铃突然受到重量压迫引起的。平日里上班族长期伏案，活动量小，会导致肩关节的不正常磨损和肩部韧带钙化，因此肩部需要更长的热身时间。

　在没活动开之前，关节的活动角度会受限制，所以动作就会不自觉地变形，而在变形的动作下，两肩的受力不均匀，就容易引起肩膀疼。所以在进行杠铃深蹲训练时用到深蹲杠铃护肩垫就起到了保护肩膀的作用。

　除了肩膀用杠铃垫，有些人也会在脚下垫高，这是为什么呢？

　 脚垫高的深蹲的优点：

　 1、增加股内侧肌（Vastus Medialis)的徵招。

　股内侧肌的肌力对于膝盖稳定是至关重要的。这意味着，让膝盖更大幅度的超过脚趾在膝盖稳定性上带来正面的效果，而且它是一种在日常生活中会发现到的自然的动作，比方说，走楼梯。

　 2、深蹲的深度。

　脚跟垫高予许您的膝盖更往前，除了增加股内侧肌的徵招，进而增加深蹲的幅度（膝盖与脚踝屈曲的范围增加）。对于脚踝活动度受限的人，这尤其能增加深蹲的幅度。

　 3、减少腰椎的压力。

　脚跟垫高，躯干将更为竖直，这会减少腰椎的压力及竖脊肌的徵招。对于哪些竖脊肌尚未经过训练的运动员来说（主要以未受过训练的运动员），这予许他们在不过度加压下背下进行更高的训练量。

　脚跟垫高进行深蹲对于“改善脚踝及髋关节活动度及柔软度以及优化膝盖稳定度”来说是很好的解决方案，特别对于未训练的菜鸟。

腿抖其实很简单，就是腿部肌肉承担了超出它能力范围的负荷。深蹲是动用到大量肌肉的复合运动，木桶原理在深蹲上是适用的，也就是说，参与到这个动作的肌肉里，最弱的部分决定了你的上限。然而很多时候我们因为很多原因，会意识不到某个重量已经超出我们的极限了，这时候事实上你不能正确地完成这个动作，因为最薄弱的那个环节无法承担它应该完成的这一部分重量，于是需要其他肌肉来代偿。而如果重量大到好几个部位的肌肉都无法承担，那么作为这个动作中最发达的腿部肌肉代偿的很厉害，厉害到也已经超出它的能力范围了，那么腿抖也不足为奇。深蹲追求大重量是无可厚非的，但前提是你能够正确的完成一个大重量。对自己的极限有清醒的认识，而不是盲目上重量。一个让你腿抖的重量一定是一个你无法正确完成的重量。当然，也有可能是训练计划的问题，比如你在想要寻求突破的训练日选择了极限重量70%左右做组，做完之后想尝试一下突破极限，这时你平时可以蹲起的极限重量可能因为过度消耗的体力导致你腿抖，这也是有可能的情况。

对于喜欢减肥的女孩子来说，深蹲运动就是一种运动。它可以快速帮助减肥，但是深蹲运动不能过度，因为它可能会导致我们的膝盖受到伤害。因此在做深蹲运动时，我们要注意下深蹲运动的正确操作步骤，以防止我们的膝盖受到伤害。

一、深蹲运动对膝盖的影响

正规的深蹲动作不会让我们的膝盖受到伤害，但是在做深蹲运动的过程中，我们膝盖部分关节就会承受一定的压力，这一部分压力可能会让我们脚上的韧带以及肌腱变得更加强壮一些。因此正规的深蹲运动对我们的膝盖是有好处的，因为它可以强化我们膝盖处的关节。

二、预防深蹲对膝盖的伤害

不正确的深蹲姿势可能会让我们的关节膝盖受到伤害。因此一般我们在进行深蹲运动之前，必须要提前做好热身运动。因为热身运动可以让我们的身体中的韧带以及软骨有一个过渡期，避免一下子做深蹲这样激烈的运动，韧带一下无法适应，从而导致韧带拉伤以及膝盖受伤。除了要做好热身运运动之外，我们还要注意深蹲的运动量。因为过度的运动也是会给我们的身体各个部分都产生十分严重的影响。然而，在进行深蹲运动的时候，我们也要特别注意，每深蹲一次，重量不要一下子加得太重，同时要注意量力而行。因为太重的话，会加重膝盖的压力，从而容易导致膝盖受到伤害。

三、综述

总而言之，在做深蹲运动时要注意保护好自己的身体，千万别因为一时操之过急从而导致不可挽回的后果。因为我们知道每一项运动都有好处，也都有坏处。只要我们能够将这一项运动好好平衡，那么就能够避免受到伤害，并且能够有各健康的身体。

由于我个人的偏好以及相较而言更多的训练收益，自由重量的杠铃深蹲是更推荐大家进行的训练动作，我想绝大部分人应该也都了解这一点，可是耐不住有一个问题，那就是有很多人因为条件有限，只能在没有自由深蹲架或是合适的架子的健身房进行训练，这该如何是好。今天介绍的泽奇深蹲就可以比较好的解决这个问题。泽奇深蹲的由来：泽奇深蹲是由30年代的大力士爱德泽奇所发明的动作，之所以发明了这个动作原因很简单，他也没有深蹲架，所以采用了用肘部弯曲抱住杆的方式来深蹲。他所做的动作是装好杠铃后，在杠铃前蹲下然后用肘关节钩住杠铃，然后直接将杠铃举起来进行训练，这种做法其实已经可以叫做泽奇硬拉了。但是我并不推荐大家这样，因为基本上是没有多少训练者有这么好的柔韧性可以用这样的方式直接从地上将杠铃举起，即使做到了，往往也一定会出现下背部弯曲的情况，这对于没有足够经验的训练者而言是一定不能出现的情况。该如何训练泽奇深蹲，那么在没有深蹲架的情况下，我们就需要这样，先进行一个硬拉，然后下蹲将杠铃放置在大腿前侧。

然后讲手肘至于杠铃下，之后主要借助下肢以及背部的力量将杠铃举至站立位置。手放置的方式可以是两只手握紧也可以分开，看自己习惯，只要能保持杠铃稳定即可。注意下蹲的标准幅度是手肘接触到大腿前侧或膝盖，因此比一般的深蹲幅度低一些，如果你做不到的话，那么在保持背部正常生理曲线的情况下，下蹲至尽可能深的幅度即可。由于杠铃在身前，所以我们需要更多的把注意力放置在保持身体平衡，不要被负荷带至身体前倾上。另外由于胸腔没法很好的打开，所以我们呼吸时摄氧能力可能会受到一定影响，虽然这可能会对一些缺氧情况下的运动带来帮助，但是这也就不太适合做太高的次数。还有一点需要注意的是不要把过多注意力放在膝关节的屈伸上，可能会导致1蹲不下去，2更容易重心不稳前倾自然下蹲即可如若利用深蹲架，训练泽奇深蹲则会容易许多。将杠铃调整至半蹲情况下手肘抬起弯曲的位置，然后注意利用下肢挺髋来帮助出杆，而不要单纯借助手臂力量。

1、训练肌肉不同：

深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。硬拉是提高腰部力量最有效的动作。

2、姿势不同;

深蹲：膝关节与髋关节都有大幅度屈伸——下坐与下蹲姿势。

硬拉：髋关节有大幅度屈伸，膝关节屈伸幅度小于髋关节屈伸幅度——俯身姿势。

扩展资料：

 

深蹲的注意事项：

1、量力而行：

深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。

2、正确的动作：

弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。

3、合理的动作节奏：

深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。

4、练深蹲时保护与帮助非常重要：

主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰：在练习者背后，同向站立，双手环抱练习者腰部，同蹲同起。托杠：在练习者前或后站立，双手掌心向上扶托杠铃。

-深蹲

-硬拉

杠铃深蹲练腿效果很好，但不注意这3个细节，你可能会腰疼！

董叔昨天刚去练完腿，现在上下楼梯都费老劲。偶然间看到健身群里有人问了这样一个问题：练完杠铃深蹲腿不怎么疼，腰却疼了，这正常吗？

这还用问？当然不正常了，多少人叫苦不迭的练腿动作，到这里却练到了腰，不禁让人大吃一惊。

不过再仔细想想，顿时觉得细思极恐，恐怕有不少人像他这样，做了错误的动作却还在坚持。

那么杠铃深蹲为什么会使腰部疼痛呢？

这里我们先抛掉腰背疾病的因素，只分析健身动作时需要关注的要点。

经总结，董叔发现引起腰部疼痛的原因有以下3点，需要各位伙计们注意。

第1点：要保证深蹲时自身的重心稳定。

在颈后杠铃深蹲时身体为了保持平衡，会稍微前倾，这样在起身的瞬间，腰部会有一个阶段需要发力让身体直立起来，而且重量越大或越接近力竭时，前倾的幅度会增大。而前倾的幅度越大，脚下的重心就会靠前偏移，会增加膝盖的压力，同时腰部也无法获得稳定，这时候就要靠腰部代偿一部分力量才能起身，而大部分人的后腰部位的力量都是比较薄弱的，所以深蹲后有些人会感觉到腰部的疼痛感，但是1-3天左右就会消失。

第2点：杠铃放置位置不正确，导致的身体重心偏移。

一般我们在做颈后杠铃深蹲的时候，身体能否保持平稳，杠铃放置的位置起着决定性的作用。杠铃放置的位置偏靠前，就会导致身体前倾，而如果重量很大则容易压迫颈部血管，做两组下来就会觉得有点头晕。如果太过靠后，则重心就偏后，容易导致身体后仰以及杠铃滑落。

在这里董叔要分享一下杠铃放置的部位，首先我们可以用空杠或者最轻的重量来寻找正确部位，双手握紧杠铃，使腰腹部收紧，背部略微反弓，将肩胛骨内收然后把杠铃放在斜方肌上。

注意不是放在肩膀上，更不能放到脖子上，肩膀和脖子上都是骨头，只有斜方肌是肌肉。

第3点：深蹲时的重量过大。

相信有不少人喜欢挑战自我极限，刚练深蹲没多久就从一块杠铃片加到三五块，觉得这样显得自己很厉害。

如果在不正确的时机使用过大的重量很可能不会使你更强大，反而很伤身体。当你蹲不起来那么大的重量时，你的腰背会借力，膝盖会内收或外展以此来完成动作，这样是毫无意义的。

每个人的身体素质都不同，你不能要求自己和别人一样，而是要定下合理且能达成的目标，分阶段去实现，切勿一步登天。

分析完这些可能让你腰疼的点之后，董叔再来分享下一个正确颈后杠铃深蹲的流程，加强大家的记忆。

首先选择好适合自己负重的杠铃，然后双腿分开与肩同宽或略宽于肩，双脚略向外展，挺胸收紧腰腹部，双手握住杠铃放在斜方肌区域。

保证身体的重心，然后慢慢弯曲膝盖，尽量下蹲至大腿低于膝盖然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速起身，下蹲时吸气，起立时呼气。

最后，如果你不喜欢颈后深蹲，你还可以使用颈前深蹲。

颈前杠铃深蹲能有效刺激到股四头肌，而且对脊椎的压力比较小，而且风险比较低，顶不住的时候直接丢掉就可以了。

在未来的几期内，董叔再来专门谈谈这个动作。

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