如何正确进行杠铃推举动作？有哪些动作要领？

蹲、拉、推是我们常说的三大健身项目。之所以称之为“重大事件”，是基于动作本身的功能性和难度，更重要的是身体肌肉的参与，而身体肌肉并不是一个肌肉组织，关节部位的一部分是可以做好的。如果这些动作能在健身过程中正确运用，对我们身体的受益率是非常可观的，尤其是对于想要增肌的人。在众多的训练练习中，杠铃推肩是一种和它们一样有优势的健身练习，尤其是和卧推相比。

所以今天就来说说一些关于肩部训练动作的训练知识——杠铃推肩。通过今天的讲解，希望大家能够正确合理的将杠铃肩推运用到日常训练中要想正确掌握动作，首先要从三个方面依次学习，分别是动作的原理，相关的参与肌肉，正确的发力方式。到人类的行为和活动，训练是掌握任何运动原理的基本方法，

推肩也是。顾名思义，推肩是以肩关节为动力活动的训练动作。从运动解剖学的角度来看，推肩涉及肩关节的前屈和外展，是在肘关节屈伸的基础上完成的推肩涉及肩关节的屈曲和外展，而前三角肌是肩关节屈曲的主要动作肌，肩关节的外展肌是中三角肌。对于肩关节的这些活动，上胸和前锯肌也在推的过程中发挥作用。类似于卧推，肘关节的屈伸必然会导致肱三头肌的发力

杠铃推肩可分为坐姿和站姿。今天我们来讲解一下难度系数较高的站姿推肩。相信掌握了标准站姿推肩之后，坐姿就更重要了。将杠铃架调整到略低于肩膀的位置，双脚与肩同宽站立，双手略宽于肩膀并抓住杠铃，将杠铃放在虎口手掌的下方位置，然后提起杠铃杆，将杠铃放在上胸部。。用肩膀和手臂的力量向上推，运动时收紧腹肌、臀大肌、股四头肌，保持身体稳定不摇晃，保持脊柱中立，直到杠铃被推到身体正上方，然后在运动最高点进行1-2s的峰值收缩

调整肘关节张开角度握杆距离太小，不利于我们稳定的推球。所以我们在提杠的时候，一定要调整握杆距离，保证手臂垂直于杠铃，这样才能在安全有效的情况下发挥动作的作用。大多数人推的时候，杠铃的运动轨迹是一条曲线，即从胸部到头顶甚至背部，这显然是不正确的。这样不仅会造成三角肌前束和上胸部受力过大，而且对肩关节的保护也失效

抓举和挺举都属于举重的一种,但是两者有很大区别。

动作不同抓举是运动员将杠铃平行的放在两小腿前面，两手虎口相对撞杠，把杠铃从举重台上举起；挺举是先将杠铃放置于身体重心的水平线上，屈腿预蹲，将杠铃提起，经过胸前将杠铃置于肩上，然后站立，再两手握杠，曲臂，下颌与杠平，直臂推起，动作完成。步骤不同抓举是以一个连续性的动作将杠铃举起；而挺举是使用两个分解动作将杠铃举起。要求不同抓举要求杠铃在两臂完全伸直，并且位于头上的位置；挺举要求先将杠铃举到双肩，身体站立，再举过头顶。

抓举和挺举是举重比赛中的两个记分项，主要区别就是动作的连贯性。

举重运动员举起杠铃，杠铃是被研究的物体，所以杠铃是受力物体，运动员是施力物体．物体间力的作用是相互的，同时杠铃对运动员也产生向下的压力．

故答案为：运动员、杠铃、杠铃、运动员．

健身房里萌新正在举铁，一老铁经过忍不住说了句：

“朋友，你这个动作不标准，应该怎样怎样…… ”

萌新很不服气，咔！咔！咔！举了好几个例子来证明他的动作是对的。

老铁很无奈，摇摇头走了。

相信大家对这个场景也不陌生，下面我们就来讨论一下：

什么是标准动作？

为什么要用标准动作进行训练？

动作不标准会产生怎样？

1什么是标准动作？

      我们用奥林匹克举重来解释，其原理也适用于其他力量训练的动作。首先抛开锻炼目标肌肉这个想法。 试想一下把一根竹竿举过头顶有多少种方法？ 可以从身体前面举起，也可以从身体侧面举起，甚至一只手举起，或者抛起来接住，你可能会想数十种路线来举起竹竿。 假如把竹竿换成一根20kg的杠铃杆呢？ 当然你还可以想出很多种方法，但是对于一些力量偏小的朋友把杠铃杆抛起来过头接住可能就不太容易了，当然一些力气大的朋友依然可以。接下来再加上两片10kg的杠铃片，也就是40kg的杠铃。想象一下还有多少种方法可以把杠铃举过头顶？肯定会减少好几种方法，至少从体侧举起是不太现实了。然后我们继续加重，加到60kg。又会减少几种方法，如果继续加重70kg，80kg……不仅举起杠铃的方法变的单一，甚至我们还要掌握一些技巧才能安全且成功的举起杠铃。因为随着重量增加一旦试举失败有可能还会担心被杠铃砸到而受伤。后来我们会发现那些能举起很重重量的人，他们的动作都是惊人的相似，这种动作安全且高效，协调而自然。我们 暂时 就把这些人所采用的动作称为“标准动作”。标准动作这个定义就先说到这儿，我们接着往下看，最后再来回顾这个问题。

2为什么要用标准动作进行训练？

当我们在举重的时候有人会想要获得更大的力量，也有人想要获得更大的肌肉体积，当然这两点也是相辅相成的，使用更重的重量训练可以促进肌肉的增长，更多的肌肉也会获得更大潜力提升力量。下面我们讲个故事，小王是一名有把子力气的年轻人，他可以很轻松的举起一只羊，但是小王是个有报复的人，他想举起一头牛。于是小王去请教了一些举牛的高手如何才能举起一头牛，举牛高手们告诉小王，举牛的方法是这样的…………。小王发现这和他举羊的方法一点也不一样，小王问高手为什么不一样？举牛高手告诉小王，他的举法举羊是没问题的，但是换到牛身上就不好用了。而且还告诉了小王用这种方法回去举羊，当能一口气用这种方法举起十次羊的时候，再换成一头驴……再换成一匹马……最后就可以尝试举牛了。后来小王真的成功的举起了一头牛，岁月流逝小王变成了王师傅，成为了一名远近闻名的大力士，他甚至可以举起一头大象。王师傅的儿子遗传了父亲天赋，从小就很有力气，有一天王师傅看见儿子举起了一头驴，他问儿子想不想举起一头牛？儿子欢心无比，问爸爸怎么才能举起一头牛？王师傅遍把举大象的方法传授给了儿子，因为王师傅举起牛的时候就知道了，用举牛的方法来举羊要更轻松，而用举羊的方法来举牛确不行。儿子掌握了举大象的方法自然也可以用来举牛。

故事讲完了，假设把20-40㎏比做一只羊，200-220kg比做一头牛的话，其实20-40kg 和200-220kg是两种截然不同的物种，并不是同一根杠铃杆上多加了几个杠铃片而已。我们 暂时 把举大象的方法称为标准动作。我们再继续往下看。

动作不标准会产生怎样？

通过上面的内容我们会发现，越是走向顶端你的选择越少，越是举起更重的重量，容错率就越低。举pvc管子我们不怕被管子砸到，即使砸到了也不会有危险，你可以任意发挥你的想象力来把pvc管子举过头顶。但是重量限制了你的想象力！你甚至想不出什么花样来举起150kg的杠铃。假如你想举起一头大象（提升力量），那就要在举羊（轻重量）的时候熟悉举大象（大重量）的方法。也就是所谓的 举轻若重方能举重若轻。 也许你玩着花样的举着pvc管子，但是确很难被pvc管子伤到，只是因为它是一根pvc管子而已。如何才能伤到自己呢？很简单用举pvc管子的花样来玩40kg的杠铃，或者更重的。或许你能用举羊的方法举起一头驴，但是你绝不可能举起一头象。我们最后也不想去定义到底什么是标准动作，我们都学过小马过河这个故事，因为不同的人有不同的力量水平，也许你的pvc管子是10kg，也有的人是20kg，也有的人是50kg……但是如果你渴望提高成绩，健康训练，你总会不断遇到那个你用举pvc管子的方法驾驭不了的重量。还是希望回顾上面的例子和故事能够帮助各位朋友自己思考到底什么是标准动作？以及标准动作的重要性。

我是杨树夏，希望大家能在力量训练的道路上越走越远！

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抓举技术指南

（1）杠铃受竖直向下的重力G=1600N，竖直向上的支持力F=2000N作用；

（2）杠铃所受的合力F 合 =F-G=2000N-1600N=400N，合力的方向与支持力方向相同：竖直向上；

故答案为：400；竖直向上．