怎样能把铅球扔远，需要练习哪方面的肌肉

铅球训练方法摘要：推铅球属于力量性的投掷项目，除了要具备一般身体素质以外，还必须有适应推铅球所需要的专项素质，同时运动成绩越好，对专项素质的要求也越高。铅球专项素质主要包括专项力量、专项速度、动作速度以及专项耐力等。其中最主要的是专项力量，专项力量的最大的特点是爆发力，爆发力取决于速度和力量的结合，但是必须以基本力量为基础，而基本力量与速度力量又是相互相成、互为依存的。再从推铅球技术的动作来看，它不单纯是投掷臂最后快速伸直，而是全身进行继发性的爆发式用力。因此在提高专项素质的训练中,主要是发展全身有关肌群的爆发力。本人在平时的训练实践中不断摸索，发现对中小学运动员力量训练以动力性练习为主，在不降低速度的情况下增加力量，在不减少力量的情况下增加运动速度，充分利用学校优越的体育设施---健身组合器械，自编动力性练习组合，重点发展运动员手臂和手指的屈肌肌群、肱三头肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背阔肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。把专项力量与技术训练结合起来　　关键词：技术动作 爆发力 力量训练 训练方法　　1 具体训练方法如下：　　1 1 动力性练习组合：　　斜身仰卧起坐：20X3组 卧推 10X3组　　双腿负重屈伸：20X3组 悬垂转体 10X3组　　双臂负重上举：20X3组 50米加速跑3组　　这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运动员发展力　　量的训练，要求连续完成三组。（这组练习不仅不易疲劳，而且还能重复多次。　　1 2 发展爆发力训练与铅球技术训练结合：　　1 2 1手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。　　1 2 2用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。　　1 2 3连续蛙跳、阻力负重连续滑步。　　1 2 4负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。　　1 2 5负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。　　1 2 6各种跳跃练习，快速跑练习。　1 3 试着用下列方法进行臂力练习　　1 3 1推小车要求：两人配合协调，注意安全； 8—10米要求：两脚支撑地面，只用双手 向前移行

1 3 2 俯卧撑

1 3 3仰卧快速推杠铃,没有杠铃用哑铃代替

1 3 4快速推墙练习　　　1 4 注意事项:　　运用以上两种方法时,应注意以下几点:　　14 1采取隔天交替的训练方式;　　1 4 2在发展运动员爆发力训练时，结合发展基本力量练习，使专项训练负荷保持合理的节奏;　　1 4 3在负重练习后合理安排放松练习，保持肌肉随意放松能力;　　1 4 4在发展专项力量训练时,把铅球技术结构结合起来，安排大量的负重滑步练习和用接近推铅球技术，推各种不同重量的器械，这样就将各关节肢体的爆发力和速度、灵敏等素质协调地结合起来　　2 铅球运动是属于运动持续时间短、技术性强、以绝对力量为基础、以速度为核心、爆发力要求高的运动项目。其成绩主要取决于推铅球的出手速度和出手角度。

2 1 出手方法练习（以右手为例）

2 1 1 学生对墙正面开立(距离1米)，右手持球于右肩颈部，左手扶球，然后伸臂把球推到墙上，中食指用力按住球，稍停，双手把球接回。要求把球推到墙上后，成屈腕、中食指用力拨球状，主要体会扣腕拨指动作。

2 1 2 学生正对投掷区两脚开立，右手反握矿泉水瓶子右肩颈部，瓶内装2／3沙子，大拇指垫在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸臂、扣腕、拨指将其推出，要求瓶子在空中成直立状飞行。主要体会上、下肢用力顺序和正确的推、拨动作。

2 1 3 学生两脚开立，右手持实心球(或铅球)于右肩颈部，左手扶球，然后把球快速垂直推向地面(砸地)。要求球的落地点在两脚之间稍前处，主要体会快速出手的肌肉感觉。

2 1 4 在2 1 3的基础上，上体向右后转并屈膝，然后，快速蹬地、转体、收腹、伸臂、顶肩把球垂直推向地面。要求用力顺序正确、动作连贯不停顿。主要体会蹬转快、伸臂顶肩快、拨球快的三快动作。

2 2 出手角度练习

2 2 1 与同伴一起做蹬、转、伸、抬体徒手模仿练习。模仿者做好预备推铅球姿势，同伴在其后面抓住其右手(起固定作用)，模仿者反复进行蹬转伸抬体练习，要求提脚跟、蹬地同时送髋。主要体会全身协调用力。

2 2 2 做好预备姿势对墙侧向站立，蹬伸转髋、抬体、顶肩不伸臂，利用蹬、转、抬、顶的速度将球弹出。要求上、下肢协调配合，蹬、转、挺、抬、顶依次用力。主要解决学生只注重上肢用力，而不会下肢用力的问题。

2 2 3 在距离投掷区5～8米的地方，设置一个平行于投掷圈延长线、高2．5米左右的橡皮筋，练习者用完整技术将球推过橡皮筋，要求推球时展体增加出手角度。

2 3 出手速度练习

2 3 1 用完整技术推矿泉水瓶或垒球。要求尽量缩短完成动作的时间，主要体会快速用力的肌肉感觉。

2 3 2 侧对墙(距离7米左右)推实心球。在投掷线与墙正中间设置一条平行于墙，高2．9米左右的橡皮筋，从墙高2．9米处，向下画三条间隔0．5米与地面平行的横线，练习者用完整技术将球推到墙上，在球不越过橡皮筋的前提下，在墙上的落点越高越好(球出手的速度越快，飞行的弧度就越小，在墙上的落点就越高)，要求不破坏完整技术动作，主要体会爆发式用力的肌肉感觉。

3 推铅球教学的方法　　3 1学习握、持球的方法，建立对推铅球正确的肌肉感觉。握好球后，可做两手的交换传递；持好球后，可做下蹲、站起若干次；单臂持球向上托举铅球练习；围绕腰间两手做传递铅球的练习。　　 3 2原地正面推铅球练习：练习者正对投掷方向，两脚平行开立稍比肩宽，右手持实心球或较轻的铅球于右肩上，靠近颈部。然后屈膝下蹲，上体向有扭转，右肩下沉，左臂和左肩稍向内扣。然后下肢迅速蹬起，利用躯干和手臂的力量将球向前上方推出，体会用力的顺序。　　 3 3 原地侧向推铅球练习：投掷者侧对投掷方向，两脚开立比肩稍宽，左脚尖与右脚跟几乎在一条直线上。右腿膝关节弯曲，体重落于右腿，左膝自然伸直，用前脚掌内侧着地，身体向右屈体，借助于躯干的反振，右腿蹬转，左腿配合积极有力的支撑，全身协调用力将球推出。　　 3 4原地背向推铅球练习：投掷者背对投掷方向，两脚前后开立比肩稍宽，身体前屈，下蹲，按侧向推铅球的要求将球推出。　　 3 5学习背向滑步技术　　方法：　　 3 5 1 摆动腿的摆动练习：练习者成预备姿势站立好以后，左手拉住约与肩同高的固定物或同伴的手，然后左腿回收，靠近右腿时大腿用力向后上方摆出。　　 3 5 2 摆动腿摆动落地练习：练习者成预备姿势后，右腿用力向左脚着地位置处快速收拉，同时，左腿向体后迈出一步，两脚几乎同时着地，恢复到原来的预备姿势。　　 3 5 3 投掷圈外徒手背向滑步练习：背对投掷方向站立，预备动作完成后，左腿用力向后摆出，右腿顺势蹬伸，约滑行到圆心附近时，两脚先后着地。　　 3 5 4 持球滑步练习：动作方法和要求同徒手滑步，持球时增加了一定的难度，容易产生提前推出的意识，因此滑步时要注意克服。　　 3 6 教法提示：　　 3 6 1滑步练习中强调以摆动腿带动身体滑行，控制身体重心的起伏，以增大水平方向的速度。　　 3 6 2 非投掷臂在滑步过程中始终伸向胸前，头部保持正直，保证滑步结束时，上体虽稍有抬起，但仍背对投掷方向，形成身体扭紧状态。　　 3 6 3 滑步动作要有节奏感，速度适宜，不要过分强调步距，并且注意与最后用力结合，在滑步结束刹那，立即做蹬伸有腿转髋动作。　　 3 6 4 练习时先轻球、后标准球；先圈外、后圈内，并逐渐要求充分利用投掷圈直径，增加练习难度。　　 4 简易柔韧素质练习九法　 柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度、肌肉和韧带的伸展能力。它是人体一项重要的身体素质和健康指标。它对掌握运动技术、预防受伤的预感性和可能性、保持肌肉的弹性和爆发力、维持身体姿态等方面都具有很重要的意义，因此，无论男女老少，不管是运动员还是普通人，都需要加以重视并经常进行练习。柔韧性素质的锻炼方法和手段很多，可分为动力拉伸和静力拉伸两种，并有主动和被动之分。练习应以静力性拉伸为主，辅以动力拉伸。　　下面介绍九种针对全身各主要关节、肌肉和韧带的静力拉伸练习，这些难度适宜且简便易行的伸展肢体动作，也可作为其他训练前的准备活动，一般要静止10～20秒，慢慢拉长肌肉和韧带，以感到酸、胀、痛为限，重复8～10次即可。　　一、直立压颈　并腿直立，两手垂于体侧，头分别向前、后和两侧压颈，要尽量向下压。　　二、屈肘摸背　一手从同侧肩上方屈肘向后下摸背，另一手从头后上绕过握住其肘，缓慢用力向后下压摸背，手尽量往下摸。　　三、背后上下屈肘拉手　一手从同侧肩上方，另一手从同侧腋下伸向后背，两手手指于背后相互勾住，上下分别用力缓慢拉。　　四、分腿立向前屈体　两腿分立与肩宽，向前屈体，两手紧握两脚踝部，上体缓慢用力向下压。　　五、分腿立侧向振臂屈体　两腿分立与肩宽，分别向两侧屈体，屈体时一手屈肘扶于腰部，另一手从头上绕过向异侧振臂。　　六、跪地转体摸脚跟　双膝跪地，直体，向后转腰，用转腰侧的手去摸另一侧脚的脚跟。转体时上体要挺直。　　七、侧弓步侧体压腿　两腿分立，两手屈肘抱头，一腿向侧跨出一大步，同时腿部外展改变脚的方向，以脚跟着地，脚尖翘起，向同侧弯腰压腿。　　八、分腿蹲地肘触地　两腿分立，两手屈肘互握住上臂，下蹲，上体缓慢前倾，尽量使两肘触地。九、并腿跪立上体后倒　并腿跪坐，上体缓慢后倒，两手撑于身后地面，后倒时，头部和身体要保持正直。5 准备期周训练计划　　周一　　（1）、卧推：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次　　（2）、体前快推：30公斤×8次×5组　　（3）、下蹲：100公斤×5次、110公斤×5次、130公斤×5次　（4）、半蹲：130公斤×7次×5组　　（5）、滑步推球：30次（5公斤20次、4公斤20次）　　（6）、加速跑：60米×5　　周二　　（1）、背向滑步推球：30次　　（2）、高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次　　（3）、肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组　　（4）、轻松跨步跳：80次　　周三　　（1）、卧推：85公斤×5次×5组　　（2）、半蹲：100公斤×5次×5组　　（3）、背向滑步推球：20次　　（4）、加速跑：60米×5次　　周四　　（1）、滑步推铅球：30次　　（2）、高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次　　（3）、双手推壶铃：20公斤×10次×5组　　（4）、肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组　　（5）、轻松跨步跳：100次　　周五　　（1）、卧推：70公斤×5次×5组　　（2）、半蹲：100公斤×5次×5组　　（3）、背向滑步推球：20次　　（4）、加速跑：60米×5次　　周六　　（1）、滑步推铅球：30次　　（2）、高翻：60公斤×5次×5组　　（3）、双手推壶铃：20公斤×10次×5组　　（4）、肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组　　（5）、轻松跨步跳：100次　　比赛期周训练计划　　周一　　（1）、滑步推铅球：20次　　（2）、肩负杠铃侧屈：50公斤×10次×5组　　（3）、肩负杠铃转体：40公斤×10次×5组　　（4）、肩负杠铃前后交换腿跳：40公斤×10次×5组　　周二　　（1）、卧推：65公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次×4组　　（2）、半蹲：120公斤×5次×5组　　（3）、滑步推铅球：20次　　（4）、加速跑：30米×5次　　周三　　（1）、滑步推铅球：20次　　（2）、肩负杠铃前屈：50公斤×10次×5组　　（3）、负杠铃前后交换腿跳：40公斤×10次×5组　　周四　　（1）、卧推：80公斤×5次5组　　（2）、半蹲：100公斤×5次×5组　　（3）、滑步推铅球：15次　　（4）、加速跑：30米×5次　　周五　　（1）、滑步推铅球：15次　　（2）、一般性体操和伸展性练习 30分钟　　周六 比赛　　

高强度的速度和爆发力训练方法

　高强度的速度和爆发力训练方法，在我们进行运动锻炼时，就有一些运动项目需要爆发力，那么我们该怎么去练习这种爆发力呢，一起来看看高强度的速度和爆发力训练方法吧，希望对你有所帮助！

高强度的速度和爆发力训练方法1

　 1、负载的规定

　在暴发力的训炼中，做一般和专业能量的训练以发展趋势部分肌肉群暴发力时，负重量可做到较大净重的70％~90%；在进行贴近重点技术性的训练时，负重量达到较大净重的30%~50%。在重点赛事姿势训练中，负重量应贴近赛事标准。每个训练反复频次的挑选要能推动能量的增长，另外又不可以多到和训练的姿势构造产生变化，应确保进行姿势时不减少专业能力和频率为标准。一般反复频次在1～4和5～10次中间，3～6组。反复频次、有效的时间关键在于负重的尺寸，选手的训炼水准，及其姿势的结构特点。在一次训炼中，分配的训练量不适合大，暴发力的训练一般在20Min之内。

　 2、大负载训练方法

　依照传统式的肌肉训练基础理论，迅速进行小负载（大负载的75％下列）和中等水平负载（75％~85％）的肌肉训练，是用以发展趋势暴发力的常见方式，该方式有利于提升姿势的暴发力。因为许多 教练都相信这一见解的准确性，因此欺诈一些教练在赛事早期和赛事期放弃了大负载肌肉训练，我们觉得它是一种有误的作法。

　相关的试验结果显示，在发展趋势暴发力层面，大负载训炼全面的`发展于中、小负载训炼。这关键在于神经中枢系统向健身运动企业派发欲望的频率和抗压强度。大负载训炼能使神经中枢系统派发的欲望抗压强度大、频率高，能最大限度地激话健身运动企业，尽可能做到有目地的和同歩的活动。尽管负载训炼使速度相对很慢，但能鼓励大量的健身运动企业，使肌肉造成的能量更大，因此训炼实际效果显著好于中、小负载。

　英国的布里奇沃特高校的试验科学研究进一步说明，大负载慢速度训炼与迅速训炼对增长能量一样合理。试验中选择了6名试验者（年龄结构25岁），使其一条腿作慢速度挪动（60 o／s），进而另一条腿作迅速挪动（240 o／s）。每一次训炼要每条腿以较大力量运动20s，共训练 3次，其结果是，慢速度训炼的腿的能量，比迅速训炼的腿的能量提升快。

　 3、超等长训练方法

　跳深是一种典型性的超等长****，即肌肉先开展迅速的离心收缩，仅然后爆发式地进行径向收拢，对提升选手的支撑点工作能力、迅速能量、尤其是暴发力，拥有 别的训练方式无法替代的训炼实际效果。在开展跳深训练时，教练应依据选手训炼水准和所从业的体育运动的特性分配训炼，规定跳下后马上跳起，尽可能高跳或远跳。挑选跳得最大或比较远的降落高宽比开展训练，可合理地发展趋势选手的暴发力。如选用较低高宽比，有益于发展趋势跳跃速率；选用较高高宽比，有益于发展趋势较大能量。跑、跳选手可以多分配直线型跳深训练，而抛掷选手则要多分配一些跳深加转体或侧跳等训练。训练对骨节、肌肉、肌腱的较强刺激，因此 ，在跳深需有不错的一般肌肉训练基本，明确合适选手的有效跳深高宽比。发展趋势上肢暴发力的训练方式，应选用与重点技术性相相近的姿势方式，如用晃动器材的方式（或融合动滑轮、绳、球等训练方式）开展超等长性肌肉收缩的训炼。

　 4、反应训练法

　该方式如果根据驱动力训练的速率破坏性负载，刺激性肌肉的本体感受器肌梭，加强牵张反射的效用，提升肌肉的反射收拢能量。反映收拢方式是一种高韧性活动的肌肉变长收拢周期时间方式，就其实质来讲，反应训练法归属于超等长训练，它能合理地提高肌肉暴发力。该方式可根据各部中的训练姿势主要表现出去，一是以大抗压强度弹跳主导的跳跃反应速度，二是以敲击、抽打、踢踹主导的敲击反应速度。

　如立定三级跳和多级别跳，连贯性的单脚跳和跨步跳、蛙跳、跳高、跳远、台阶跳、阻碍跳等，这种训练的负载抗压强度和相对密度的转变，可根据反复频次、训练速率、标识物等要素来控制。如负重训练则一般负重量为较大净重的5％~15％。可运用动滑轮拉力器、皮筋儿、小哑铃、短棒等效仿敲击、抽打、踢踹等姿势训练，每一组频次一般为5～8次。还可选用大、小负载比照更替训练，刚开始时选用摆脱大摩擦阻力的训练，随后忽然减少摩擦阻力髙速进行同样技术性姿势的训练等。

高强度的速度和爆发力训练方法2

　 1、杠铃/哑铃平推：

　将杠铃或哑铃托在胸前与肩齐高（重量以自己无法进行前平举为准），然后快速向体前推出，手臂伸直后主动用力快速拉回，如此连续完成动作。这个练习可以有效提高手臂和胸背部肌肉的爆发力，对出拳的速度和力量有很大好处。

　 2、连续蛙跳：

　动作大家都知道就不多说了，关键点在于落地时完全蹲下，落下后起跳速度要快，做到连续两个字，空中充分展开身体，尽量往高往远跳，然后收腹团身落地，也可以穿上沙背心等负重增加强度。这个练习可以快速提高腿部和腰腹部的爆发力。

　 3、击掌俯卧撑：

　俯卧撑大家都不陌生，只是在撑起时快速用力让身体腾空，在落地之前完成击掌动作，可以从击一次掌到两次三次，不断提高难度。我们曾见一摔跤高手可以从俯卧撑姿势直接推起到笔直站立，其爆发力之强由此可见。

　 4、俯卧撑跳：

　这个动作不是用手臂的力量而是腹肌的力量，方法为：俯卧撑姿势，腰部放松塌下，然后腹肌用力收缩，腰臀部向上拱，以此力量带动全身弹起，落地仍成俯卧撑姿势，如此反复练习。这个练习对腹胯部爆发力提高极有好处。

长跑耐力平时怎么训练

准备阶段——

1这几天坚持每天慢跑一段距离，每天控制在3000米以上吧，注意最好是步法开阔的匀速跑，也别太慢。也可以定期变速跑，100米快+100米慢，跑个几圈。

2慢跑完休息充分冲刺几次，大概100——150米，是为了提高1500米的后程冲刺。

3临比赛前那三五天多补充些牛肉、奶制品（钙）等，积蓄身体所需的能量和无机盐。

4临比赛前的几天一定不要太疲劳，可以轻微地活动一会，热身充分后冲刺一两次。

5这几天，一定一定要休息、放松充分！

比赛阶段——

1注意全程的节奏，前面不要太紧张，要跟上靠前的选手，用轻快的步伐跟紧，过了一圈开始采取不同的策略：如果人家加速，你也别落后，但加速别太猛，留着劲到最后的150米处全力冲刺。

2比赛前一小时喝红牛，这个会起到一定的作用。

3赛前那晚一定要休息充分，那天的饮食一定要舒服，不要吃太稀的、不好消化的。

4赛前可以听些比较 的音乐，调整自己的兴奋点。

5自信，相信自己可以战胜一切！

你说的那个是长跑时的极点吧，跑了一定的距离到了极点时浑身难受，挺过去就能再次提高速度，这个随着训练的深入，出现极点的距离越来越靠后，而且反应也不会那么明显了，你先锻炼吧，然后找找感觉，经过极点时调整一下，后面会更加有力！但是训练的时候，并不是到了体力用尽了，再加重训练，不要过度疲劳，可不是到了身体的极限还在继续拚命练习，那样会透支体力。

加油，祝你成功，我也是位运动员，上面是我的一些经验总结吧，希望对你有用！

怎样在长跑中提高速度，保持耐力

注意摆臂和步伐，在跑的过程中适当调整呼吸 最重要的是坚持每天跑跑2000米以上的路程 贵在坚持嘛！

练长跑耐力的方法是什么

长跑耐力训练方法

（一）主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有：

1、300米×6～8次，间歇6分钟；

2、（300米+200米+100米）组合跑×4～5组，间歇3——4分钟，组间间歇7分钟；

3、（300米快+50米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟；

4、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。

（二）超主项距离的跑，对提高跑的能力是必不可少的，主要练习方法有：

1、500米×5～6次（80%——90%强度），间歇8分钟；

2、800×3～4次，间歇10分钟；

3、（1200米+600米+400米）组合跑×2～3组，间歇5——8分钟，组间间歇15分钟。

（三）在进行速度耐力训练时，还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质，主要练习方法有：

1、发展一般耐力可采用越野跑、30——40分钟定时跑、球类活动等；

2、发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高擡腿跑等练习方法。　　3、通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力。

1． 弯道起跑和起跑后的加速跑

为了便于加速，起跑后开始一段距离应沿着直线跑进，起跑器安装在跑道的右侧沿，正对弯道切点方向。弯道起跑后的加速跑距离短，较大前倾的身体要早些擡起。

2．弯道跑

进入弯道时，身体向内倾斜，后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力，左腿用前脚掌的外侧用力。右肘内扣，右臂摆幅加大，前摆时稍向内，后䙓稍向外，左臂稍离开躯干。弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向倾斜一致。

跑步耐力差怎么练？

我来给你支点招吧。耐力素质练习的方法较多，而且各种方法都有其各自的特点。总的来说，这些特点基本上又体现在耐力素质练习过程中，在练习强度、持续时间、间歇时间与方式、重复次数等因素的组合与变化上。目前，常用的耐力练习方法主要有以下几种：

耐力素质练习 持续练习法 重复练习法 间歇练习法 变换练习法 比赛游戏练习法 循环练习法 高原训练法

1分钟立卧撑；在高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上，连续跑30～50步，如跑20厘米高的楼梯，每步跳2级。重复6次，每次间歇5分钟，强度55～65%。要求动作不能间断，但不能规定时间，向下走尽量放松，心率恢复到100次／分钟时可开始下一次练习，也可穿沙背心做该练习。

连续跑台阶；在高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上，连续跑30～50步，如跑20厘米高的楼梯，每步跳2级。重复6次，每次间歇5分钟，强度55～65%。要求动作不能间断，但不能规定时间，向下走尽量放松，心率恢复到100次／分钟时可开始下一次练习，也可穿沙背心做该练习。

逆风跑或负重耐力跑；遇飓风天气(风力不超过五级)可在场地或公路上做持续长距离逆风跑，也可做1000米以上的重复跑，重复次数4～6次，间歇5分钟。强度55～60%。可穿沙背心进行负重耐力跑，要求与间歇同。

双摇跳绳:原地做正摇跳绳，跳一次摇两圈绳，连续进行。每组跳30～40次，做4～6组，组间歇5分钟。强度为55～60%。该练习必须熟练掌握二摇一跳的技巧；心率必须在恢复到120次／分钟以下时，方可进行下一组练

这些方法很有效，你去试试看。我就是这么练过来的。先信你一定可以。

求1000米长跑的技巧和怎么训练耐力 10分

1000米不用减速直接冲刺！遇到转弯就加速！这很重要！用脚的外侧到内侧的顺序着地！也只有这样的技巧了！还有你缺锻炼1000米也就不到半个月必须能练出来的！而且还是慢的！长练习呼吸自然就会了！我当过兵，不会瞎说的！

跑步怎样练耐力

人的耐力要有一个从轻到重、从慢到快、由低到高的一个成长过程、就拿跑步来说、最重要的是要注意呼吸的节奏与跑步速度的一个平衡、一般人放弃跑步的原因是因为气不够的原因、所以一开始的时候一定要选择慢跑或者慢颠、要用脚掌撑地练习脚环的受力能力、脚跟先落地如此循环、要去体会如何是自己跑步慢、就是要注意脚掌给力撑地的高度、这个很重要、也只有这样你的跑步才变得悠哉悠哉、是享受型的；功要太顾及面子这是我们跑步人很大的一个缺陷、总是不想落在人后结果就跑不长久、所以按照我刚说的跑步要点放慢速度、配合呼吸、一呼三步一吸三步（刚开始小步）如此循环、全部掌握之后开始慢慢的加长跑步的距离或跑步时间（不要逞强200米的长度或以五分钟的时间量的增加、不要贪否则就没有明天的继续了）、但一定不是加快跑步的速度、这是关键；当距离和时间都跑到自己坚持的量的时候再进行速度的提升、是在每天慢跑的最后先是100米加速跑、习惯了在是200米加速跑、慢慢的加量、那时候你的气也够就没有障碍了；一开始的时候脚踝和腿会疼、这很正常要咬牙坚持一周就可以平安度过了、你会体会到跑步的很多乐趣和好处、跑步治百病、到以后你不跑都不行很享受；祝你成功；加油！

跑步中如何练爆发力和耐力的

经常走鸭子步，蛙跳，蹲下起立，这是连爆发力的，长期坚持对短跑有很大帮助的；耐力就需要长时间的跑了，不要怕苦，调整好呼吸最重要，步伐要大，最好是匀速

怎样提升跑步耐力？

回答如下:

1 跑步不一定小腿变粗,小腿变粗需要强化训练,如果你不是有意做一些训练不会变化很大

2 提高短跑的速度需要2方面,1是步频2是步辐,通过一些有计划的训练短跑的速度会提高比如原地摆臂;高擡腿等训练提高步频,跨步等提高步幅,同时还需要你做一定的力量训练,比如哑铃杠铃等强化你的腿部肌肉等

3 提高长跑速度没有很好的办法,唯一有效果的就是坚持长跑,有一些小的方法比如中途保持均衡的速度保持最大的步幅等

4 一般练长跑的人短跑不快,练短跑的人长跑不行,我100M1096m,800米2分10秒多因为短跑需要爆发力,长跑需要持久的耐力,练习短跑的大腿一般比练习长跑的人粗,长跑的人大都偏瘦

如何长跑能快速提高速度和耐力？ 20分

每天放学跑两圈四百米慢跑，作为热身，慢慢的跑就够了。 跑完就把手臂和腿拉筋伸展的充分一点，防止训练后肌肉过于酸痛。 然后就开始跑九百米，跑的过程第一圈不要太快，让身体适应一下你的速度，第二圈，用百分之六十的速度坚持跑完。

就这样简单，每周练习三次，隔天练习。

两周后，估计你能跑个四分或者三分三十秒。

如果训练过程出现严重的疲劳感，那就说明你没有长跑天赋，就别练了。

立定三级跳远动作要领及训练方法如下：

动作要领：

1、提高髋关节灵活性，狠抓技术特色

2、发展相关肌群的力量。

3、常见错误动作及纠正方法

一、训练快速的方法与作用

以提高助跑速度和速度利用率为目的进行各种跑跳练习：听信号后突然加速跑；拖2~4千克的重物加速跑；

在3~4度的坡道上跑；踩标去跑，此练习可用以增大运动员的步长；重复进行30米计时行进间施；高速节奏跑，如20米快-20米慢20米快——20米慢变速节奏跑；穿5~7千克沙背心进行60~80米加速跑。

作用及提示：树立以速度为核心的训练思想，努力提高速度利用率，力求做到-助跑快”、“上板准”和起跳快~，强调助跑与上板起跳的连接，使助跑技术与起跳技术紧密结合起来。

通过各种不同阶段的加速跑、反复跑详陈来改进和完善助跑的技术动作，并在三级跳远助跑道上巩固和提高助跑技术动作，将练习贯穿于训陈的全过程。

二、训练“有力”的方法与作用

在高速助跑情况下，练习三级跳要完成由跑到跳的一系列转换，间隔需要强大的爆发力，因此需要训练的腿部力量。

1、徒手练习法：主要利用克服自身体重的重量来达到发展鹏部力量的方法。如，进行立定跳远、立定三级跳、立定十级跳、沙坑收腹跳，三级蛙跳、五级蛙跳、十级蛙跳；单足跳、跨步跳等练习。

练习时采用30~100米的不等距离进行。如，从高台踺下接跳远、原地纵跳摸高物、连续跳台阶、连续跳栏架、台阶换腿跳等。

2、器械练习法：主要通过利用器械的负荷来达到锻炼腿部力量的目的。主要有跳绳练习、负重半蹲起练习、负杠铃深蹲、负杠铃半蹲、负重提踵、负重弓箭交换跳、负重高抬腿、负杠铃退让性半蹲跳、提拉杠铃。

作用及提示：通过一手列的力量训阵，使学生在起跳时能充分有力、幅度大。

由于速度的增加会加大支摔腿的负荷，其结果就是要克服加大了的负荷，使支撑腿在减少与地面作用的同时做出快速有力蹬伸，落地动作要形成明显的艺地动作，外加摆动腮和两臂的大幅摆动，减少支撑膜的负荷，使起跳更充分有力。

三、训练节奏好的方法与作用

1、第一技术和第二跳技术练习方法：在原地或行进间单足跳；在厚地或行进间跨步跳；4~6步助跑单足跳；短、中程助跑(可在草地和松软混土上做)；5~7步短程助跑做连续单脚跳练习(力求以大幅度、放松的动作完成摆动腿的积极主动着地动作)；

短程助跑做第一跳、第二跳入坑练习；中程助跑做第一践、第二跳入坑缚习；短程助跑单脚践、跨步跳的各种组合练习。

2、第三跳技术练习及完整技术练习方法：摆动腿连续单脚跳练习(3~5级)；原地多级跨步接跳跃步入坑练习；短程助跑跨步跳和跌跃步入坑练习；短中程助跑完整三级跳远技术练习；全程助跑完整三级跳远技术练习。

作用及提示：第一跳技术在完整的技术中起重要作用，在技术训时最好把助跑和第二跳技术连续起来练习，这样更接近专项技术的要求，动作不会脱节，训练效果更好。第三跳应注重在保持剩余水平速度前提下尽可能以较大的起角度向上跳起。

在技术上更应注意进行快速的打式一完成一—扒地”动作。数短、中、全程助跑技术练习时应注意三跳动作的连贯协调技术

　铅球对于手臂力量的要求还是比较高的，所以我们可以进行俯卧撑练习，最好每天都进行俯卧撑练习，这样对于我们手臂的力量增加是非常有帮助的。下面是我整理的铅球训练方法，欢迎阅览。

　11 动力性练习组合：

　斜身仰卧起坐：20X3组 卧推10X3组

　双腿负重屈伸：20X3组 悬垂转体 10X3组

　双臂负重上举：20X3组 50米加速跑3组

　这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运动员发展力

　量的训练，要求连续完成三组。(这组练习不仅不易疲劳，而且还能重复多次。

　1 2 发展爆发力训练与铅球技术训练结合：

　1 2 1手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。

　1 2 2用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。

　1 2 3连续蛙跳、阻力负重连续滑步。

　1 2 4负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。

　1 2 5负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。

　1 2 6各种跳跃练习，快速跑练习。

　1 3 试着用下列方法进行臂力练习

　1 3 1推小车要求：两人配合协调，注意安全; 8—10米要求：两脚支撑地面，只用双手向前移行

　1 3 2 俯卧撑

　1 3 3仰卧快速推杠铃，没有杠铃用哑铃代替

　1 3 4快速推墙练习

　1 4 注意事项:

　运用以上两种方法时，应注意以下几点:

　14 1采取隔天交替的训练方式;

　1 4 2在发展运动员爆发力训练时，结合发展基本力量练习，使专项训练负荷保持合理的节奏;

　1 4 3在负重练习后合理安排放松练习，保持肌肉随意放松能力;

　1 4 4在发展专项力量训练时，把铅球技术结构结合起来，安排大量的负重滑步练习和用接近推铅球技术，推各种不同重量的器械，这样就将各关节肢体的爆发力和速度、灵敏等素质协调地结合起来

　2 铅球运动是属于运动持续时间短、技术性强、以绝对力量为基础、以速度为核心、爆发力要求高的`运动项目。其成绩主要取决于推铅球的出手速度和出手角度。

　2 1 出手方法练习

　2 1 1 学生对墙正面开立(距离1米)，右手持球于右肩颈部，左手扶球，然后伸臂把球推到墙上，中食指用力按住球，稍停，双手把球接回。要求把球推到墙上后，成屈腕、中食指用力拨球状，主要体会扣腕拨指动作。

　2 1 2 学生正对投掷区两脚开立，右手反握矿泉水瓶子右肩颈部，瓶内装2/3沙子，大拇指垫在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸臂、扣腕、拨指将其推出，要求瓶子在空中成直立状飞行。主要体会上、下肢用力顺序和正确的推、拨动作。

　2 1 3 学生两脚开立，右手持实心球(或铅球)于右肩颈部，左手扶球，然后把球快速垂直推向地面(砸地)。要求球的落地点在两脚之间稍前处，主要体会快速出手的肌肉感觉。

　2 1 4 在2 1 3的基础上，上体向右后转并屈膝，然后，快速蹬地、转体、收腹、伸臂、顶肩把球垂直推向地面。要求用力顺序正确、动作连贯不停顿。主要体会蹬转快、伸臂顶肩快、拨球快的三快动作。

　2 2 出手角度练习

　2 2 1 与同伴一起做蹬、转、伸、抬体徒手模仿练习。模仿者做好预备推铅球姿势，同伴在其后面抓住其右手(起固定作用)，模仿者反复进行蹬转伸抬体练习，要求提脚跟、蹬地同时送髋。主要体会全身协调用力。

　2 2 2 做好预备姿势对墙侧向站立，蹬伸转髋、抬体、顶肩不伸臂，利用蹬、转、抬、顶的速度将球弹出。要求上、下肢协调配合，蹬、转、挺、抬、顶依次用力。主要解决学生只注重上肢用力，而不会下肢用力的问题。

　2 2 3 在距离投掷区5～8米的地方，设置一个平行于投掷圈延长线、高25米左右的橡皮筋，练习者用完整技术将球推过橡皮筋，要求推球时展体增加出手角度。

　2 3 出手速度练习

　2 3 1 用完整技术推矿泉水瓶或垒球。要求尽量缩短完成动作的时间，主要体会快速用力的肌肉感觉。

　2 3 2 侧对墙(距离7米左右)推实心球。在投掷线与墙正中间设置一条平行于墙，高29米左右的橡皮筋，从墙高29米处，向下画三条间隔05米与地面平行的横线，练习者用完整技术将球推到墙上，在球不越过橡皮筋的前提下，在墙上的落点越高越好(球出手的速度越快，飞行的弧度就越小，在墙上的落点就越高)，要求不破坏完整技术动作，主要体会爆发式用力的肌肉感觉。

　3 推铅球教学的方法

　3 1学习握、持球的方法，建立对推铅球正确的肌肉感觉。握好球后，可做两手的交换传递;持好球后，可做下蹲、站起若干次;单臂持球向上托举铅球练习;围绕腰间两手做传递铅球的练习。

　3 2原地正面推铅球练习：练习者正对投掷方向，两脚平行开立稍比肩宽，右手持实心球或较轻的铅球于右肩上，靠近颈部。然后屈膝下蹲，上体向有扭转，右肩下沉，左臂和左肩稍向内扣。然后下肢迅速蹬起，利用躯干和手臂的力量将球向前上方推出，体会用力的顺序。

　3 3 原地侧向推铅球练习：投掷者侧对投掷方向，两脚开立比肩稍宽，左脚尖与右脚跟几乎在一条直线上。右腿膝关节弯曲，体重落于右腿，左膝自然伸直，用前脚掌内侧着地，身体向右屈体，借助于躯干的反振，右腿蹬转，左腿配合积极有力的支撑，全身协调用力将球推出。

　3 4原地背向推铅球练习：投掷者背对投掷方向，两脚前后开立比肩稍宽，身体前屈，下蹲，按侧向推铅球的要求将球推出。

　3 5学习背向滑步技术的方法：

　3 5 1 摆动腿的摆动练习：练习者成预备姿势站立好以后，左手拉住约与肩同高的固定物或同伴的手，然后左腿回收，靠近右腿时大腿用力向后上方摆出。

　3 5 2 摆动腿摆动落地练习：练习者成预备姿势后，右腿用力向左脚着地位置处快速收拉，同时，左腿向体后迈出一步，两脚几乎同时着地，恢复到原来的预备姿势。

　3 5 3 投掷圈外徒手背向滑步练习：背对投掷方向站立，预备动作完成后，左腿用力向后摆出，右腿顺势蹬伸，约滑行到圆心附近时，两脚先后着地。

　3 5 4 持球滑步练习：动作方法和要求同徒手滑步，持球时增加了一定的难度，容易产生提前推出的意识，因此滑步时要注意克服。

　36 教法提示：

　3 6 1滑步练习中强调以摆动腿带动身体滑行，控制身体重心的起伏，以增大水平方向的速度。

　3 6 2 非投掷臂在滑步过程中始终伸向胸前，头部保持正直，保证滑步结束时，上体虽稍有抬起，但仍背对投掷方向，形成身体扭紧状态。

　3 6 3 滑步动作要有节奏感，速度适宜，不要过分强调步距，并且注意与最后用力结合，在滑步结束刹那，立即做蹬伸有腿转髋动作。

　3 6 4 练习时先轻球、后标准球;先圈外、后圈内，并逐渐要求充分利用投掷圈直径，增加练习难度。

　4简易柔韧素质练习九法

　柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度、肌肉和韧带的伸展能力。它是人体一项重要的身体素质和健康指标。它对掌握运动技术、预防受伤的预感性和可能性、保持肌肉的弹性和爆发力、维持身体姿态等方面都具有很重要的意义，因此，无论男女老少，不管是运动员还是普通人，都需要加以重视并经常进行练习。柔韧性素质的锻炼方法和手段很多，可分为动力拉伸和静力拉伸两种，并有主动和被动之分。练习应以静力性拉伸为主，辅以动力拉伸。

　下面介绍九种针对全身各主要关节、肌肉和韧带的静力拉伸练习，这些难度适宜且简便易行的伸展肢体动作，也可作为其他训练前的准备活动，一般要静止10～20秒，慢慢拉长肌肉和韧带，以感到酸、胀、痛为限，重复8～10次即可。

　一、直立压颈　并腿直立，两手垂于体侧，头分别向前、后和两侧压颈，要尽量向下压。

　二、屈肘摸背　一手从同侧肩上方屈肘向后下摸背，另一手从头后上绕过握住其肘，缓慢用力向后下压摸背，手尽量往下摸。

　三、背后上下屈肘拉手　一手从同侧肩上方，另一手从同侧腋下伸向后背，两手手指于背后相互勾住，上下分别用力缓慢拉。

　四、分腿立向前屈体　两腿分立与肩宽，向前屈体，两手紧握两脚踝部，上体缓慢用力向下压。

　五、分腿立侧向振臂屈体　两腿分立与肩宽，分别向两侧屈体，屈体时一手屈肘扶于腰部，另一手从头上绕过向异侧振臂。

　六、跪地转体摸脚跟　双膝跪地，直体，向后转腰，用转腰侧的手去摸另一侧脚的脚跟。转体时上体要挺直。

　七、侧弓步侧体压腿　两腿分立，两手屈肘抱头，一腿向侧跨出一大步，同时腿部外展改变脚的方向，以脚跟着地，脚尖翘起，向同侧弯腰压腿。

　八、分腿蹲地肘触地　两腿分立，两手屈肘互握住上臂，下蹲，上体缓慢前倾，尽量使两肘触地。

　九、并腿跪立上体后倒　并腿跪坐，上体缓慢后倒，两手撑于身后地面，后倒时，头部和身体要保持正直。

　5 准备期周训练计划

　周一

　(1)、卧推：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次

　(2)、体前快推：30公斤×8次×5组

　(3)、下蹲：100公斤×5次、110公斤×5次、130公斤×5次

　(4)、半蹲：130公斤×7次×5组

　(5)、滑步推球：30次(5公斤20次、4公斤20次)

　(6)、加速跑：60米×5

　周二

　(1)、背向滑步推球：30次(2)、高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次

　(3)、肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组　　(4)、轻松跨步跳：80次

　周三

　(1)、卧推：85公斤×5次×5组　　(2)、半蹲：100公斤×5次×5组

　(3)、背向滑步推球：20次　　(4)、加速跑：60米×5次

　周四

　(1)、滑步推铅球：30次

　(2)、高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次

　(3)、双手推壶铃：20公斤×10次×5组　(4)、肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组　　(5)、轻松跨步跳：100次

　周五

　(1)、卧推：70公斤×5次×5组　　(2)、半蹲：100公斤×5次×5组

　(3)、背向滑步推球：20次　　(4)、加速跑：60米×5次

　周六

　(1)、滑步推铅球：30次　　(2)、高翻：60公斤×5次×5组

　(3)、双手推壶铃：20公斤×10次×5组　(4)、肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组

　(5)、轻松跨步跳：100次

　比赛期周训练计划

　周一

　(1)、滑步推铅球：20次　　(2)、肩负杠铃侧屈：50公斤×10次×5组

　(3)、肩负杠铃转体：40公斤×10次×5组

　(4)、肩负杠铃前后交换腿跳：40公斤×10次×5组

　周二

　(1)、卧推：65公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次×4组

　(2)、半蹲：120公斤×5次×5组　　(3)、滑步推铅球：20次

　(4)、加速跑：30米×5次

　周三

　(1)、滑步推铅球：20次　　(2)、肩负杠铃前屈：50公斤×10次×5组

　(3)、负杠铃前后交换腿跳：40公斤×10次×5组

　周四

　(1)、卧推：80公斤×5次5组　　(2)、半蹲：100公斤×5次×5组

　(3)、滑步推铅球：15次　　(4)、加速跑：30米×5次

　周五

　(1)、滑步推铅球：15次　　(2)、一般性体操和伸展性练习 30分钟